Är Falafel friskt? Näring, kalorier och recept

Innehåll

• Falafel näringsfakta
• Är falafel friskt?
• Hur man gör frisk falafel
• Poängen

Falafel är en maträtt av Mellanöstern som är särskilt populär bland vegetarianer och veganer.

Den består av friterade patties som är gjorda av en kombination av kikärter (eller fava bönor), örter, kryddor, lök och deg.

Falafel kan vara en fristående sideskål, men den serveras vanligtvis i en pitavicka, plattbröd eller som en del av ett sortiment av aptitretare som kallas meze.

Även om det är ganska populärt och packat med hälsosamma ingredienser, undrar många om det verkligen är en hälsosam maträtt.

Den här artikeln granskar om falafel är hälsosamt och ger ett näringsrikt recept.

Falafel näringsfakta

Falafel är packad med en mängd viktiga näringsämnen.

En 3,5-ounce (100-gram) portion av 6 små småkakor med falafel innehåller följande näringsämnen (1):

• kalorier: 333
• Protein: 13,3 gram
• Kolhydrater: 31,8 gram
• Fett: 17,8 gram
• Fiber: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% av det dagliga värdet (DV)
• Mangan: 30% av DV
• Koppar: 29% av DV
• folat: 26% av DV
• Magnesium: 20% av DV
• Järn: 19% av DV
• Fosfor: 15% av DV
• Zink: 14% av DV
• riboflavin: 13% av DV
• Kalium: 12% av DV
• tiamin: 12% av DV

Falafel innehåller också små mängder niacin, vitamin B5, kalcium och många andra mikronäringsämnen.

Som sagt, falafel är traditionellt friterad i olja, så falafel som köps på restauranger kan ha mycket fett och kalorier.

Falafel innehåller en mängd viktiga näringsämnen, men den är traditionellt friterad i olja, vilket kan göra det mycket fett och kalorier.

Är falafel friskt?

Falafel har flera egenskaper som kan gynna din hälsa på olika sätt.

Till att börja med är det en bra källa till fiber och växtbaserat protein, två näringsämnen som fungerar synergistiskt för att hjälpa dig att vara full längre under dagen.

Både fiber och protein har visat sig minska produktionen av hungerhormoner, såsom ghrelin, samtidigt som produktionen av fullhet ökar
hormoner som kolecystokinin, glukagonliknande peptid-1 och peptid YY (2, 3, 4).

Studier har också visat att kikärtfiber kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna genom att bromsa upp kolhydrater. Detta främjar jämna stigningar i blodsockret snarare än spikar (5, 6).

Dessutom har kikärtfiber kopplats till förbättrad tarmhälsa, samt minskade risker för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer (7, 8, 9, 10).

Beroende på vilka ingredienser som läggs till falafel kan de vara naturligt glutenfria och mejerifria, vilket gör dem till ett bra alternativ för de flesta dieter.

Som sagt, falafel kan ha nackdelar, beroende på hur den är förberedd.

Den är vanligtvis friterad i olja, vilket avsevärt ökar kalori- och fettinnehållet (11).

Studier visar konsekvent att personer som regelbundet konsumerar friterad mat har en högre risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (12, 13).

Dessutom kan vissa människor ha allergier mot ingredienser som antingen är i eller serveras med falafel, till exempel sesamfrön.

Att göra din egen falafel hemma kan dock minimera dessa nackdelar.

Falafel innehåller många mikronäringsämnen och en bra källa till fiber och protein. Som sådan kan det hjälpa till att begränsa din aptit, stödja friskt blodsocker och minska risken för kronisk sjukdom. Ändå är den typiskt friterad i olja, vilket ökar dess fett- och kaloriinnehåll.

Hur man gör frisk falafel

Falafel är lätt att tillverka hemma med bara några få ingredienser.

Genom att göra din egen falafel kan du också baka dem snarare än att fritera dem, vilket minskar överskottsolja, fett och kalorier.

Följande ingredienser och förhållanden används för att göra cirka 12 falafel:

• 1 15 ounce (425 gram) burk kikärter, dränerad och sköljd
• 4 kryddnejlikor med färsk vitlök
• 1/2 kopp (75 gram) hackad lök
• 2 matskedar färsk, hackad persilja
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 3 matskedar (30 gram) mjöl för alla ändamål
• 1 tesked bakpulver
• 2 teskedar (10 ml) citronsaft
• 1 tesked malda spiskummin
• 1 tesked malt koriander
• en nypa salt
• en nypa slipad svartpeppar

Här är en snabb översikt över hur man gör falafel:

1. Förvärm ugnen till 200 ° C och smörj en bakplåt med olja.
2. Kombinera kikärter, vitlök, lök, persilja, olivolja, mjöl, bakpulver, citronsaft, kummin, koriander, salt och peppar i en matprocessor. Puls tills det kombineras i ungefär 1 minut.
3. Hoppa blandningen, forma den i små karameller och lägg dem på bakplåten.
4. Stek falafeln i 10–12 minuter och vänd patties. Bak dem i ytterligare 10–12 minuter tills de är gyllene och krispiga.

Falafel är lätt att tillverka hemma och gör att du kan baka dem, vilket gör dem mycket friskare. Följ bara stegen ovan för att hänge dig till läcker, färsk falafel.

Poängen

Falafel är en populär mellanösternisk maträtt som vanligtvis är gjord av en kombination av malda kikärter, örter, kryddor, lök och deg.

Även om den innehåller många hälsosamma ingredienser är den vanligtvis friterad, vilket ökar fett- och kaloriinnehållet. Bakning av falafel räknar emellertid denna fråga och låter dig njuta av den här maträtten utan att potentiellt påverka din midja, om det är ett problem för dig.

Om du vill skapa din egen falafel hemma kan du försöka använda receptet ovan.