Är olivolja en bra matolja? En kritisk blick

Innehåll

• Varför är vissa människor bekymrade?
• Högt i värmestabila enomättade fetter
• Hög i antioxidanter och E-vitamin
• Resistent mot oxidativ skada
• Måttlig hög rökpunkt
• Matlagning kan förstöra några av dess antioxidanter
• Poängen

Olivolja är extremt hälsosam.

Det är inte bara laddat med gynnsamma fettsyror och kraftfulla antioxidanter utan också en diet för en av världens hälsosammaste populationer.

Många tror dock att det är olämpligt att laga mat på grund av dess omättade fettinnehåll. Andra hävdar att det är ett utmärkt val för matlagning - även för metoder med hög värme som stekning.

Den här artikeln förklarar om du ska laga mat med olivolja.

Varför är vissa människor bekymrade?

När fetter och oljor utsätts för hög värme kan de skadas.

Detta gäller särskilt oljor som innehåller mycket omättade fetter, inklusive de flesta vegetabiliska oljor som sojabönor och raps.

Vid överhettning kan de bilda olika skadliga föreningar, inklusive lipidperoxider och aldehyder, som kan bidra till cancer (1, 2).

När de kokas släpper dessa oljor vissa cancerframkallande föreningar som kan bidra till lungcancer vid inandning. Att helt enkelt stå i ett kök eftersom dessa oljor används kan orsaka skada (3, 4).

Om du vill minimera din exponering för potentiellt skadliga och cancerframkallande föreningar bör du bara laga mat med fetter som är stabila vid hög värme.

Det finns två egenskaper hos matoljor som betyder mest:

• Rökpunkt: Temperaturen vid vilken fettet börjar bryta ner och förvandlas till rök.
• Oxidativ stabilitet: Hur resistenta fetterna är mot att reagera med syre.

Olivolja presterar bra i båda kategorierna.

Sammanfattning Det är viktigt att välja kokfett som är stabilt vid uppvärmning, eftersom vissa oljor kan bilda cancerframkallande föreningar under tillagningen.

Högt i värmestabila enomättade fetter

Fettsyror kan vara antingen mättade, enomättade eller fleromättade.

Medan mättat fett som kokosnötolja är mycket motståndskraftigt mot värme, innehåller de flesta vegetabiliska oljor fleromättade fetter. Olivolja innehåller å andra sidan mestadels enomättade fetter (5).

Endast fleromättade fettsyror - som sådana i sojabönor och rapsolja - är känsliga för hög värme (6).

Tänk på att oljor vanligtvis består av olika typer av fettsyror. Till exempel är olivolja 73% enomättad, 11% fleromättad och 14% mättad (7).

Med andra ord utgör det värmebeständiga enomättade och mättade fettet 87% olivolja.

Sammanfattning Olivolja innehåller mestadels enomättade fettsyror, som till stor del är motståndskraftiga mot värme.

Hög i antioxidanter och E-vitamin

Extra virgin olivolja kommer från den första pressningen av oliverna och erbjuder många bioaktiva ämnen, inklusive kraftfulla antioxidanter och vitamin E (8, 9).

Vitamin E: s huvudsakliga syfte är som en antioxidant. Det hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan skada dina celler och leda till sjukdom (10).

Eftersom olivolja innehåller mycket antioxidanter och E-vitamin ger den ett betydande naturligt skydd mot oxidativ skada (11).

Sammanfattning Olivolja innehåller E-vitamin och många kraftfulla antioxidanter, som ger många hälsofördelar.

Resistent mot oxidativ skada

När en olja oxiderar reagerar den med syre och bildar olika skadliga föreningar.

Detta kan hända vid rumstemperatur och är ett av de sätt som oljor blir hårda - men denna process accelereras kraftigt när oljor värms upp.

Olivolja håller sig dock bra under uppvärmningen på grund av dess höga antioxidant och låga fleromättade fettinnehåll.

En studie som använde flera typer av olivolja för fritering, extra jungfruolja visade sig särskilt motståndskraftig mot oxidation (12).

Andra studier noterar att olivolja inte oxiderar mycket när den används för matlagning, medan vegetabiliska oljor som solrosolja oxiderar (13).

Som sagt, en studie visade att en måltid med uppvärmd olivolja ökade oxidativa markörer i blodet jämfört med en måltid med ouppvärmd olivolja (14).

Denna olivolja var emellertid inte extra jungfru och kokades i åtta timmar - så villkoren för denna studie kan vara orealistiska.

Det är också en myt att uppvärmning av olivolja leder till bildandet av transfetter. I en studie ökade stekning av olivolja åtta gånger i rad bara transfettinnehållet från 0,045% till 0,082% - fortfarande en försumbar mängd (15).

Olivolja är totalt sett mycket stabil, även under extrema förhållanden som djupstekning.

Sammanfattning Många studier har utsatt olivolja för hög värme under lång tid. Även under sådana extrema förhållanden bildar olivoljan inte betydande mängder skadliga föreningar.

Måttlig hög rökpunkt

Rökpunkten för en olja är temperaturen vid vilken den börjar försämras och ger synlig rök.

När detta händer bryts fettmolekyler ihop och förvandlas till olika skadliga föreningar.

Men oljans andra spårningsnäringsämnen, som vitaminer och antioxidanter, kan också börja bränna och avge rök - ibland vid lägre temperaturer än själva oljan.

Vanligtvis är en del av fettsyrorna i en olja fria fettsyror. Ju mer fria fettsyror det finns i en olja, desto lägre är dess rökpunkt (16).

Eftersom raffinerade oljor har lägre spår näringsämnen och fria fettsyror, har de vanligtvis en högre rökpunkt.

Dessutom bildas uppvärmning av fler fria fettsyror - så att rökpunkten sjunker ju längre du lagar den.

Även om det är svårt att bestämma en oljes exakta rökpunkt, kan en räckvidd ge en bra uppskattning.

Vissa källor sätter rökpunkten för olivolja någonstans runt 190–207 ° C (17).

Detta gör det till ett säkert val för de flesta matlagningsmetoder, inklusive mest stekpanna.

Sammanfattning Extra jungfru olivoljens rökpunkt är någonstans runt 190–207 ° C. Detta gör det till ett bra val för de flesta matlagningsmetoder.

Matlagning kan förstöra några av dess antioxidanter

Det är troligt att normal matlagning oxiderar eller skadar olivolja betydligt.

Det kan dock försämra vissa av antioxidanter och E-vitamin, som är känsliga för värme.

I en studie ledde uppvärmning av olivolja till 356 ° F (180 ° C) i 36 timmar till en minskning av antioxidanter och vitamin E, men de flesta spårföreningarna var intakta (18).

En av de huvudsakliga aktiva föreningarna i extra virgin olivolja är oleocanthal. Detta ämne ansvarar för olivoljans antiinflammatoriska effekter (19).

Uppvärmning av olivolja vid 464 ° F (240 ° C) under 90 minuter reducerade mängden oleocanthal med 19% enligt ett kemiskt test och 31% enligt ett smakprov (20).

I en annan studie reducerade simulerad stekning i 24 timmar vissa fördelaktiga föreningar, men 10 minuter i en mikrovågsugn eller kokning i vatten hade bara mindre effekter (21).

Spårföreningarna i olivolja är också ansvariga för en del av dess smak. Därför kan överhettning av olivolja ta bort lite av dess smak.

Tänk på att dessa studier använder ganska extrema förhållanden.

Sammanfattning Studier indikerar att hög värme och långvarig tillagning kan förstöra några av olivoljans fördelaktiga föreningar, men dessa studier använder extrema metoder.

Poängen

Extra virgin olivolja av hög kvalitet är ett särskilt hälsosamt fett som behåller sina fördelaktiga egenskaper under matlagning.

Den huvudsakliga nackdelen är att överhettning kan påverka dess smak negativt.

Olivolja är emellertid ganska värmebeständig och oxiderar inte eller harskar under tillagningen.

Det är inte bara en utmärkt matolja, utan den är också en av de friskaste.