Är jordnötssmör bra eller dåligt för din hälsa?

Innehåll

• Vad är jordnötssmör?
• Det är en bra proteinkälla
• Låga kolhydrater
• Högt i friska fetter
• Jordnötssmör är ganska rikt på vitaminer och mineraler
• Den är rik på antioxidanter
• En potentiell källa till aflatoxiner
• Poängen

Jordnötssmör är en av världens mest populära uppslag.

Den smakar läckra, strukturen är helt enkelt fantastisk och hur den fastnar på munnen innan den smälter är underbar. Åtminstone är det så många kännare som skulle beskriva det.

Naturligtvis kan inte alla njuta av jordnötter. Vissa människor är allergiska, och för en liten andel av befolkningen kan de bokstavligen döda (1).

Men är jordnötssmör ohälsosamt för de återstående 99% av människorna? Låt oss ta reda på.

Vad är jordnötssmör?

Jordnötssmör är en relativt obearbetad mat.

Det är i grunden bara jordnötter, ofta rostade, som males tills de förvandlas till en pasta.

Detta gäller dock inte många kommersiella märken av jordnötssmör som innehåller olika tillsatta ingredienser, som socker, vegetabiliska oljor och till och med transfett.

Att äta för mycket tillsatt socker och transfett har kopplats till olika hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar (2, 3).

I stället för att köpa skräpmat väljer du riktigt jordnötssmör. Den borde inte innehålla bara jordnötter och kanske lite salt.

Sammanfattning Jordnötssmör är i princip en pasta gjord av jordnötter. Många produkter av lägre kvalitet innehåller också tillsatt socker och vegetabiliska oljor.

Det är en bra proteinkälla

Jordnötssmör är en ganska balanserad energikälla som levererar alla de tre makronäringsämnena. En 100 g portion jordnötssmör innehåller (4):

• Kolhydrat: 20 gram kolhydrater (13% av kalorierna), varav 6 är fiber.
• Protein: 25 gram protein (15% av kalorierna), vilket är ganska mycket jämfört med de flesta andra vegetabiliska livsmedel.
• Fett: 50 gram fett, totalt cirka 72% av kalorierna.

Även om jordnötssmör är ganska proteinrikt, är det låg i den essentiella aminosyran metionin.

Jordnötter tillhör baljväxfamiljen, som också inkluderar bönor, ärtor och linser. Baljväxprotein är mycket lägre i metionin och cystein jämfört med animaliskt protein.

För dem som litar på jordnötssmör eller bönor som sin huvudsakliga proteinkälla är metioninbrist en verklig risk.

Å andra sidan har lågt metioninintag också antagits för att ha vissa hälsofördelar. Studier har visat att det kan förlänga livslängden för råttor och möss, men det är oklart om det fungerar på samma sätt hos människor (5, 6).

För andra proteinrika växtmat, kolla in den här artikeln om de 17 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer.

Sammanfattning Jordnötssmör består av cirka 25% protein, vilket gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Det är emellertid låg i den essentiella aminosyran metionin.

Låga kolhydrater

Rent jordnötssmör innehåller endast 20% kolhydrater, vilket gör det lämpligt för en lågkolhydratdiet.

Det orsakar också en mycket låg ökning av blodsockret och är ett perfekt alternativ för personer med typ 2-diabetes (7).

En observationsstudie visade att kvinnor som åt jordnötssmör 5 gånger per vecka eller mer hade 21% minskad risk för typ 2-diabetes (8).

Dessa fördelar har delvis tillskrivits oljesyra, en av de viktigaste fetterna i jordnötter. Antioxidanter kan också spela en roll (9, 10).

Sammanfattning Jordnötter är låg i kolhydrater och passar för personer med typ 2-diabetes eller de som följer en lågkolhydratdiet.

Högt i friska fetter

Eftersom jordnötssmör är mycket fetthalt, innehåller en 100 gram portion en rejäl dos på 588 kalorier.

Trots deras höga kaloriinnehåll är det bra att äta måttliga mängder rent jordnötssmör eller hela jordnötter på en viktminskningsdiet (11).

Hälften av fettet i jordnötssmör består av oljesyra, en hälsosam typ av enomättat fett som också finns i stora mängder olivolja.

Oleinsyra har kopplats till flera hälsofördelar, såsom förbättrad insulinkänslighet (9).

Jordnötssmör innehåller också en del linolsyra, en essentiell omega-6-fettsyra som är riklig i de flesta vegetabiliska oljor.

Vissa studier tyder på att ett högt intag av omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3 kan öka inflammation och risken för kronisk sjukdom (12).

Men inte alla forskare är övertygade. Studier av högre kvalitet visar att linolsyra inte höjer blodnivåerna för inflammatoriska markörer, vilket ifrågasätter denna teori (13, 14).

Sammanfattning Rent jordnötssmör är en bra källa till friska fetter. Medan vissa människor har varit oroliga för dess omega-6-linolsyrainnehåll, motiverar begränsade bevis deras oro.

Jordnötssmör är ganska rikt på vitaminer och mineraler

Jordnötssmör är ganska näringsrikt. En portion på 100 gram jordnötssmör ger många vitaminer och mineraler (4):

• E-vitamin: 45% av RDA
• Vitamin B3 (Niacin): 67% av RDA
• Vitamin B6: 27% av RDA
• folat: 18% av RDA
• Magnesium: 39% av RDA
• Koppar: 24% av RDA
• Mangan: 73% av RDA

Det innehåller också mycket biotin och innehåller anständiga mängder vitamin B5, järn, kalium, zink och selen.

Var dock medveten om att detta gäller en portion om 100 gram, som har totalt 588 kalorier. Kalori för kalori, jordnötssmör är inte så näringsrikt jämfört med kalorifattiga livsmedel som spenat eller broccoli.

Sammanfattning Även om jordnötssmör innehåller många friska vitaminer och mineraler, innehåller det också en betydande mängd kalorier.

Den är rik på antioxidanter

Liksom de flesta riktiga livsmedel innehåller jordnötssmör mer än bara de grundläggande vitaminer och mineraler. Det innehåller också många andra biologiskt aktiva näringsämnen, som kan ha vissa hälsofördelar.

Jordnötssmör är ganska rikt på antioxidanter som p-kumarsyra, vilket kan minska artrit hos råttor (15).

Den innehåller också en del resveratrol, som är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar hos djur (16, 17).

Resveratrol har många andra potentiella fördelar, även om mänskliga bevis fortfarande är begränsade.

Sammanfattning Jordnötssmör är rik på antioxidanter, inklusive p-kumarin och resveratrol. Dessa växtföreningar har kopplats till olika hälsofördelar hos djur.

En potentiell källa till aflatoxiner

Även om jordnötssmör är ganska näringsrikt kan det också innehålla ämnen som kan vara skadliga.

Överst på listan finns de så kallade aflatoxinerna (18).

Jordnötter växer under jord, där de tenderar att koloniseras av en allestädes närvarande form Aspergillus. Denna form är en källa till aflatoxiner, som är mycket cancerframkallande.

Medan människor är ganska resistenta mot de kortsiktiga effekterna av aflatoxiner, är vad som händer längs linjen inte helt känt på denna punkt.

Vissa mänskliga studier har kopplat avlatoxin-exponering för levercancer, bedövad tillväxt hos barn och mental retardering (19, 20, 21, 22).

Men det finns några goda nyheter. Enligt en källa minskar bearbetningen av jordnötter till jordnötssmör halterna av aflatoxiner med 89% (23).

Dessutom övervakar USDA mängden aflatoxiner i livsmedel och ser till att de inte överskrider rekommenderade gränser.

För mer information om matformar, kolla in den här artikeln.

Sammanfattning Jordnötssmör kan innehålla olika nivåer av aflatoxiner, som är giftiga föreningar som bildas av en typ av mögel. De har förknippats med en ökad risk för levercancer.

Poängen

Det finns mycket bra saker med jordnötssmör, men också några negativa saker.

Den är ganska rik på näringsämnen och en anständig proteinkälla. Det är också laddat med fiber, vitaminer och mineraler, även om det inte verkar lika viktigt när du tänker på den höga kaloribelastningen.

Å andra sidan är det en potentiell källa till aflatoxiner, som är förknippade med skadliga effekter på lång sikt.

Även om du inte bör använda jordnötssmör som en dominerande matkälla i din kost, är det antagligen bra att äta då och då i små mängder.

Men det största problemet med jordnötssmör är att det är så otroligt svårt att motstå.

Om du äter bara små mängder åt gången kommer det förmodligen inte att skada. Men det kan vara nästan omöjligt att sluta efter att ha ätit bara en sked full.

Så om du har en tendens att binge på jordnötssmör, kan det vara bäst att undvika det helt. Om du kan hålla det måttligt, fortsätter du att njuta av jordnötssmör då och då.

Måttlig konsumtion av jordnötssmör kommer sannolikt inte att ha några stora negativa effekter så länge du undviker riktigt fruktansvärda livsmedel som sockerhaltig soda, transfetter och andra mycket bearbetade skräpmat.