Hur är sojasås tillverkad och är det dåligt för dig?

Innehåll

• Vad är sojasås?
• Hur skapas det?
• Traditionell produktion
• Kemisk produktion
• Regionala skillnader
• Näringsinnehållet i sojasås
• Vilka är hälsoriskerna?
• Den är hög i natrium
• Kan vara hög i MSG
• Kan innehålla cancer-orsakande ämnen
• Innehåller Aminer
• Innehåller vete och gluten
• Sojasås är också kopplad till vissa hälsofördelar
• Poängen

Sojasås är en mycket smakfull ingrediens tillverkad av jäsade sojabönor och vete.

Det har sitt ursprung i Kina och har använts i matlagning i över 1000 år.

Idag är det en av de mest kända sojaprodukter världen över. Det är en huvudbeståndsdel i många asiatiska länder och används allmänt över resten av världen.

Hur det produceras kan variera avsevärt, vilket kan orsaka betydande förändringar i smak och textur samt hälsorisker.

Den här artikeln undersöker hur sojasås produceras och dess potentiella hälsorisker och fördelar.

Vad är sojasås?

Sojasås är ett salt flytande smaktillsats som traditionellt produceras genom jäsning av sojabönor och vete.

Det tros ha sitt ursprung i en kinesisk produkt som kallas ”chiang” för över 3 000 år sedan. Liknande produkter utvecklades i Japan, Korea, Indonesien och över Sydostasien.

Den kom först till Europa på 1600-talet genom holländsk och japansk handel (1, 2).

Ordet "soja" kommer från det japanska ordet för sojasås, "shoyu." Faktum är att sojabönan själv fick namnet från sojasås (1).

De fyra grundläggande ingredienserna i sojasås är sojabönor, vete, salt och jäsmedel som mögel eller jäst.

Regionala sojabönssorter kan ha varierande mängder av dessa ingredienser, vilket resulterar i olika färger och smaker.

Sammanfattning Sojasås är ett salt smaktillsats som produceras genom jäsning av sojabönor och vete. Det har sitt ursprung i Kina och produceras nu i många asiatiska länder.

Hur skapas det?

Många olika typer av sojasås finns tillgängliga. De kan grupperas baserat på deras produktionsmetoder, regionala variationer, färg- och smakskillnader.

Traditionell produktion

Traditionell sojasås görs genom att blöta sojabönor i vatten och steka och krossa vete. Sedan blandas sojabönor och vete med en odlingsform, oftast Aspergillus, och lämnade i två till tre dagar för att utvecklas.

Därefter tillsätts vatten och salt, och hela blandningen lämnas i en jäsningstank i fem till åtta månader, även om vissa typer kan åldras längre.

Under jäsningen verkar enzymer från mögeln på soja- och veteproteiner och gradvis bryts dem ner till aminosyror. Stärkelserna omvandlas till enkla sockerarter och fermenteras sedan till mjölksyra och alkohol.

När åldringsprocessen är klar läggs blandningen ut på trasa och pressas för att släppa vätskan. Denna vätska pastöriseras sedan för att döda alla bakterier. Slutligen är det buteljerat (3, 4).

Sojasås av hög kvalitet använder endast naturlig jäsning. Dessa sorter är ofta märkta "naturligt bryggda." Ingredienslistan innehåller vanligtvis bara vatten, vete, soja och salt.

Sammanfattning Traditionell sojasås tillverkas med en blandning av sojabönor, rostad vete, mögel och saltvatten, som åldras i fem till åtta månader. Det resulterande moset pressas sedan och sojasåsvätskan pastöriseras och tappas på flaska.

Kemisk produktion

Kemisk produktion är en mycket snabbare och billigare metod för framställning av sojasås. Denna metod är känd som sur hydrolys, och den kan producera sojasås på några dagar istället för många månader.

I detta förfarande upphettas sojabönor till 80 ° C (176 ° F) och blandas med saltsyra. Denna process bryter ner proteinerna i sojabönor och vete.

Den resulterande produkten är emellertid mindre attraktiv när det gäller smak och aroma, eftersom många ämnen som produceras under traditionell jäsning saknas. Därför tillsätts extra färg, smak och salt (4).

Dessutom producerar denna process några oönskade föreningar som inte finns i naturligt jäsad sojasås, inklusive vissa cancerframkallande ämnen (2).

I Japan anses sojasås som bryggs i en rent kemisk process inte som sojasås och kan inte märkas som sådan. Men det kan blandas med traditionell sojasås för att sänka kostnaderna.

I andra länder kan kemiskt producerad sojasås säljas som den är. Det är ofta den typ av sojasås som du hittar i de små paketen som ges med take-away måltider.

Etiketten kommer att lista ”hydrolyserat sojaprotein” eller ”hydrolyserat vegetabiliskt protein” om det innehåller kemiskt producerad sojasås.

Sammanfattning Kemiskt tillverkad sojasås tillverkas genom hydrolysering av sojaproteiner med syra och värme. Denna metod är snabb och billig, men den resulterande sojasausen smaker underlägsen, innehåller vissa giftiga föreningar och kan kräva extra färger och smaker.

Regionala skillnader

I Japan finns det många olika typer av sojasås.

• Mörk sojasås: Också känd som "koikuchi shoyu", detta är den vanligaste typen som säljs i Japan och utomlands. Den är rödbrun och har en stark aroma (2, 3, 5).
• Lätt sojasås: Också kallad "usukuchi", detta är tillverkat av mer sojabönor och mindre vete, och det har ett lättare utseende och mildare arom (2, 3, 5).
• tamari: Tillverkad av mestadels sojabönor med 10% eller mindre vete, saknar arom och är mörkare i färg (3, 5).
• Shiro: Tillverkad nästan endast med vete och mycket få sojabönor, den är väldigt lätt i färg (3).
• Saishikomi: Tillverkas genom att bryta ner sojabönor och vete med enzymer i en lösning av ouppvärmd sojasås istället för saltvatten. Den har en tyngre smak, och många tycker om den som en doppande sås (2, 3, 5).

I Kina är den sojabönor som bara är sojabönor i tamari-stil den vanligaste typen.

Men idag är en mer modern produktionsmetod vanligast. Sojamjöl och vete kli fermenteras i bara tre veckor istället för flera månader. Denna metod resulterar i en mycket annan smak jämfört med traditionellt producerad sojasås (2, 3, 6).

Kinesiska sojasåser listas ofta som ”mörka” eller ”ljusa” på engelska. Mörk sojasås är tjockare, äldre och sötare och används vid matlagning. Lätt sojasås är tunnare, yngre och saltare, och den används oftare i doppningssåsar.

I Korea liknar den vanligaste typen av sojasås den mörka koikuchi-typen i Japan.

Men det finns också en traditionell koreansk sojasås som heter hansik ganjang. Den är endast gjord av sojabönor och används främst i soppa och grönsaksrätter (3).

I Sydostasiatiska länder som Indonesien, Malaysia, Filippinerna, Singapore och Thailand produceras sås av tamari-stil, men många lokala variationer finns (2).

Andra sorter inkluderar såser som är förtjockade med socker, till exempel kecap manis i Indonesien, eller de med ytterligare smaker tillagda, såsom räkor sojasås i Kina.

Sammanfattning Det finns ett stort urval av sojasåsar i hela Asien, var och en med olika ingredienser, smaker och aromer. Den vanligaste typen är japansk mörk soja, kallad koikuchi shoyu, som är gjord av naturligt jästvete och sojabönor.

Näringsinnehållet i sojasås

Nedan är näringsdelningen för 1 matsked (15 ml) traditionellt jäst sojasås (7).

• kalorier: 8
• kolhydrater: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 902 mg

Detta gör att det är mycket salt, vilket ger 38% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Medan sojasås har en relativt hög mängd protein och kolhydrater i volym, är den inte en betydande källa till dessa näringsämnen.

Dessutom resulterar fermenterings-, åldrings- och pastöriseringsprocesserna i en mycket komplex blandning av mer än 300 ämnen som bidrar till sojasåsens doft, smak och färg.

Dessa inkluderar alkoholer, sockerarter, aminosyror som glutaminsyra, liksom organiska syror som mjölksyra.

Mängden av dessa ämnen förändras avsevärt beroende på basingredienserna, mögelstammen och produktionsmetoden (3, 4).

Det är dessa föreningar i sojasås som ofta är kopplade till dess hälsorisker och fördelar.

Sammanfattning Sojasås innehåller mycket salt och ger 38% av RDI i en matsked. Det innehåller mer än 300 föreningar som bidrar till smak och arom. Dessa föreningar kan också vara förknippade med hälsorisker och fördelar.

Vilka är hälsoriskerna?

Hälsoproblem uppstår ofta när det gäller sojasås, inklusive saltinnehållet, förekomsten av cancerframkallande föreningar och specifika reaktioner på komponenter som MSG och aminer.

Den är hög i natrium

Sojasås innehåller mycket natrium, ofta känt som salt, vilket är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att fungera korrekt.

Höga intag av natrium är emellertid kopplad till ökat blodtryck, särskilt hos saltkänsliga människor, och kan bidra till risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar som magcancer (8, 9, 10, 11).

Att reducera ditt natriumintag resulterar i själva verket i en blygsam minskning av blodtrycket och kan ingå i en behandlingsstrategi för personer med högt blodtryck (12, 13, 14, 15).

Det är emellertid inte klart om reduktion direkt sänker förekomsten av hjärtsjukdom hos friska människor (13, 16, 17, 18).

De flesta dietorganisationer rekommenderar ett intag av 1 500–2 300 mg natrium per dag, i syfte att minska risken för högt blodtryck (12, 19, 20, 21).

En matsked sojasås bidrar med 38% av den nuvarande RDI. Men samma mängd bordsalt skulle bidra med 291% av RDI för natrium (7, 22).

För dem som vill minska sitt natriumintag har saltreducerade varianter av sojasås, som innehåller upp till 50% mindre salt än de ursprungliga produkterna, utvecklats (2).

Trots dess höga natriumhalt kan sojasås fortfarande avnjutas som en del av en hälsosam kost, speciellt om du begränsar bearbetad mat och mest konsumerar färska, hela matar med mycket frukt och grönsaker.

Om du begränsar ditt saltintag kan du prova på en saltminskad sort eller bara använda mindre.

Sammanfattning Sojasås innehåller mycket natrium, vilket är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck. Det är dock lägre i natrium än bordsalt, och natriumreducerade sorter finns tillgängliga. Sojasås kan ingå som en del av en hälsosam kost rik på hela livsmedel.

Kan vara hög i MSG

Monosodium glutamate (MSG) är en smakförstärkare. Det finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsats (23).

Det är en form av glutaminsyra, en aminosyra som i betydande grad bidrar till matens umami-smak. Umami är en av de fem grundläggande smakerna i mat, ofta finns i det som kallas ”salta” mat (24, 25).

Glutaminsyra produceras naturligt i sojasås under jäsning och anses vara en betydande bidragare till dess tilltalande smak. Dessutom tillsätts MSG ofta till kemiskt producerad sojasås för att förbättra dess smak (2, 5, 26, 27).

1968 blev MSG associerat med ett fenomen som kallas "kinesisk restaurangsyndrom."

Symtomen inkluderade huvudvärk, domningar, svaghet och hjärtklappning efter att ha ätit kinesisk mat, vilket ofta är högt i MSG (23, 24).

En översyn av 2015 av alla hittills studier på MSG och huvudvärk hittade emellertid inte signifikanta bevis som tyder på att MSG orsakar huvudvärk (23, 24, 28).

Därför är förekomsten av glutaminsyra eller till och med tillsatt MSG i sojasås förmodligen ingen anledning till oro.

Sammanfattning MSG och dess fria form, glutaminsyra, är en viktig del av den tilltalande umamismaken av sojasås. Även om MSG en gång tycktes orsaka huvudvärk, tyder nyligen på att detta inte är fallet.

Kan innehålla cancer-orsakande ämnen

En grupp giftiga ämnen som kallas klorpropanoler kan produceras under livsmedelsbearbetning, inklusive produktion av sojasås.

En typ, känd som 3-MCPD, finns i syrehydrolyserat vegetabiliskt protein, vilket är den typ av protein som finns i kemiskt producerad sojasås (29, 30).

Djurstudier har visat att 3-MCPD är ett giftigt ämne. Det visade sig skada njurarna, minska fertiliteten och orsaka tumörer (29, 30).

På grund av dessa problem fastställde EU en gräns på 0,02 mg 3-MCPD per kg sojasås. I USA är gränsen högre vid 1 mg per kg (2,2 pund) (30, 31, 32).

Detta motsvarar en laglig gräns på 0,032-1,6 mcg per matsked sojasås, beroende på var du bor.

Under senare år har dock undersökningar av import av sojasås över hela världen, inklusive i USA, Storbritannien, Australien och Europa, hittat produkter betydligt över gränserna, med upp till 1,4 mg per matsked (876 mg per kg), vilket resulterat i produkt återkallar (30, 31, 33).

Sammantaget är det säkrare att välja naturligt jäsad sojasås, som har mycket lägre nivåer eller ingen 3-MCPD alls.

Sammanfattning Kemiskt producerad sojasås innehåller ett giftigt ämne som kallas 3-MCPD. Över hela världen har det skett flera återkallelser av sojasåsprodukter som överskrider ämnets säkra gränser. Det är bäst att hålla sig till naturligt jäst sojasås.

Innehåller Aminer

Aminer är naturligt förekommande kemikalier som finns i växter och djur.

De finns ofta i högre koncentrationer i äldre livsmedel, som kött, fisk, ost och vissa kryddor (34).

Sojasås innehåller betydande mängder aminer, inklusive histamin och tyramin (3, 35).

För mycket histamin är känt för att ge toxiska effekter när de äts i stora mängder. Symtomen inkluderar huvudvärk, svettning, yrsel, klåda, utslag, magproblem och förändringar i blodtrycket (34, 36).

I själva verket har det föreslagits att vissa rapporter om sojasåsallergi kan bero på en histaminreaktion (37).

I de flesta människor verkar de andra aminerna i sojasås inte orsaka problem. Vissa människor kan dock vara känsliga för dem. Detta diagnostiseras vanligtvis genom en övervakad eliminationsdiet. Symtom på intolerans inkluderar illamående, huvudvärk och utslag (34).

Om du är känslig för aminer och får symtom efter att ha ätit sojasås, kan det vara bättre att undvika det.

Dessutom måste personer som tar en klass medicinering som kallas monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) begränsa sitt tyraminintag och bör undvika sojasås (38, 39).

Sammanfattning Människor som är känsliga för aminer, inklusive histamin, kanske vill minska sitt intag av sojasås eller undvika det helt. Om du tar en MAOI bör du undvika sojasås på grund av dess tyramininnehåll.

Innehåller vete och gluten

Många är inte medvetna om att sojasås kan innehålla både vete och gluten. För personer med veteallergi eller celiaki kan detta vara problematiskt.

Studier har funnit att både soja och veteallergener helt försämras i jäsningsprocessen för sojasås. Som sagt, om du inte är säker på hur din sojasås har producerats, kan du inte vara säker på att den är fri från allergener (40).

Den japanska sojasausen Tamari betraktas ofta som ett vete- och glutenfritt sojasalternativ. Även om detta kan vara sant, kan vissa typer av tamari fortfarande göras med vete, men med mindre mängder än som används i andra typer av sojasås (3).

Det är viktigt att kontrollera ingrediensetiketten för vete och leta efter sojasåsprodukter som specifikt är märkta som glutenfria. De flesta stora märkena har en glutenfri sort.

När du äter ute är det bäst att kolla in vilken typ av sojasås restaurangen lagar med och fråga om de har en glutenfri sort.

Om du är osäker kan det vara bättre att välja en maträtt som inte är kokt med sojasås.

Sammanfattning Sojasås innehåller vete och gluten, och till och med tamari-typen kan fortfarande innehålla en del vete. Om du är allergisk mot vete eller har celiaki, leta efter glutenfri sojasås och kolla alltid ingredienslistan.

Sojasås är också kopplad till vissa hälsofördelar

Forskning om sojasås och dess komponenter har hittat några potentiella hälsofördelar, inklusive:

• Kan minska allergier: 76 patienter med säsongsallergier tog 600 mg av en sojasåskomponent per dag och visade förbättrade symtom. Mängden de konsumerade motsvarar 60 ml sojasås per dag (40, 41).
• Främjar matsmältning: En sojasås buljong gavs till 15 personer, vilket resulterade i ökad utsöndring av magsaft, liknande de nivåer som kan uppstå efter intag av koffein. Ökad utsöndring av magsaft tros hjälpa matsmältningen (42).
• Tarmhälsa: Vissa isolerade sockerarter i sojasås har visat sig ha en positiv prebiotisk effekt på vissa typer av bakterier som finns i tarmen. Detta kan vara fördelaktigt för tarms hälsa (43).
• Källa till antioxidanter: Mörk sojasås har visat sig innehålla flera starka antioxidanter. Det är oklart vad fördelarna kan ha för människor, även om en studie fann positiva effekter på hjärthälsan (44, 45, 46, 47).
• Kan främja immunsystemet: Två studier visade att det var bättre immunsystemssvar (48, 49) att ge möss polysackarider, en typ av kolhydrat som finns i sojasås.
• Kan ha cancerframkallande effekter: Flera experiment på möss har visat att sojasås kan ha cancer- och tumörhämmande effekter. Mer forskning behövs för att se om dessa effekter också finns hos människor (44, 50).
• Kan sänka blodtrycket: Vissa sorter sojasås, såsom saltreducerad eller koreansk ganjang, har visat sig minska blodtrycket hos möss. Studier på människor behövs fortfarande (44, 51, 52).

Det bör noteras att mycket av denna forskning endast har gjorts på djur eller mycket små studier på människor och använde stora doser sojasås eller dess komponenter.

Därför, medan vissa av dessa resultat låter lovande, är det för tidigt att säga om sojasås kan bidra med verkliga betydande hälsofördelar när den konsumeras på den nivå som finns i den genomsnittliga kosten.

Sammanfattning Forskning om sojasås har hittat lovande potentiella hälsofördelar, inklusive för immunsystemet, tarmshälsa, cancer och blodtryck. Eftersom de flesta studier har använt djur eller små provstorlekar behövs emellertid mer forskning hos människor.

Poängen

Sojasås är en smakfull smaktillsats som används i en mängd olika rätter och kök.

Det kan produceras genom naturlig jäsning eller kemisk hydrolys. Varje produktionsmetod leder till helt olika smak- och hälsoprofiler.

Att äta sojasås kan innebära vissa hälsorisker. De värsta av dessa är dock förknippade med kemiskt producerade sorter och kan undvikas genom att använda naturligt jäsad sojasås.

Sojasås kan också ha vissa hälsofördelar, men mer forskning behövs för att bekräfta om de gäller människor.

Sammantaget, som de flesta livsmedel, kan sojasås avnjutas med mått som en del av en sund kost.