Är det möjligt att göra för mycket HIIT? En ny studie säger ja

Innehåll

• Så hur ofta ska du göra HIIT -pass?
• Recension för

När träningsforskare först började fastställa fördelarna med högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, kändes det som om vi hade grävt fram den heliga gralen av träningspass. Högre fettförbränningseffektivitet och muskelbyggande kraft på en bråkdel av tiden? Ja tack. (Kolla in några av hälsofördelarna med HIIT här.)

Men enligt en ny studie kan det vara möjligt att ha för mycket av det goda.

Även om fördelarna med ett enstaka HIIT-pass är väl undersökta, har det inte gjorts mycket forskning om huruvida fördelarna med ditt träningspass minskar om du gör det för ofta, enligt de senaste riktlinjerna för fysisk aktivitet som släpptes av regeringens kontor för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande.

"Det finns otaliga typer och format för högintensiv träning tillgänglig utan testade rekommendationer om hur mycket som är för mycket", säger Jinger Gottschall, Ph.D., docent i kinesiologi vid Penn State University. Efter att ha samlat in data om tusentals HIIT -hängivna genom sin forskning började hon märka en trend: "Individer med en hög volym av HIIT -träning kunde inte uppnå sin maxpuls regelbundet och klagade över symptom relaterade till överträning", säger hon.

För att studera riskerna med överträning med HIIT (specifikt träningspass där du utför korta pulser av aktivitet som pressar din puls till över 85 procent av ditt max), samarbetade Gottschall med Les Mills, en skapare av forskningsbaserade gruppträningsklasser, inklusive HIIT -klasser, undervisade runt om i världen. "Vi ville fråga:" Vilken är den optimala tiden per vecka att träna i 90 till 100 procent maxpulszonen för att maximera fysiologiska och psykologiska fördelar samtidigt som överansträngning eller överträning minimeras? ", Förklarar hon. Hur mycket HIIT är för mycket?

I studien lät forskarna 35 vältränade vuxna (varav 28 kvinnor) registrera sin hjärtfrekvens under varje träningspass och spåra deras humör under loppet av tre veckor. Efter att de hade fastställt en baslinje enligt sina normala träningsrutiner, fick forskarna deltagarna att göra dubbelarbete och slutföra två 30-minuters HIIT-klasser med fyra timmars mellanrum. Gottschall ville testa hur HIIT -träningen påverkade deltagarnas stressrespons. De samlade salivprover 30 minuter före varje svettpass, omedelbart efter och 30 minuter efter nedkylning för att mäta kortisol- och testosteronnivåer.

"Jag blev förvånad över den uppenbara skillnaden mellan att göra 30 till 40 minuter [av HIIT] och att göra mer än 45 minuter," säger Gottschall. "Skillnaden i prestanda, stressrelaterade känslor och sömnkvalitet var betydande." Mer än 40 minuter av verkligt högintensiv träning varje vecka kan öka risken för skador och leda till överträning (vilket är ett av de största träningsmisstagen människor gör). Överträning kan yttra sig på en mängd olika sätt: "En minskning av prestationsförmågan, skador, smärta som inte försvinner, sömnstörningar, uteblivna menstruationer (vilket är förknippat med benförlust), depression. och ångest", säger Alissa Rumsey , CSCS, en fitness- och näringsexpert i New York. (Här är sju varningstecken på överträning.)

Så hur ofta ska du göra HIIT -pass?

Bara 30 minuters HIIT varje vecka verkar galet kort-särskilt när varannan träningskurs plötsligt har HIIT i titeln (HIIT Yoga, någon?). Men det är mer än tillräckligt för att se allvarliga fördelar, säger Rumsey (som inte var inblandad i studien). "Studier visar att 15 minuters HIIT-träning kan visa liknande prestationsfördelar för längre träningspass med lägre intensitet", säger hon. "Det betyder att du kan få liknande träningsförmåner på mycket kortare tid." (Kommer du ihåg Tabata, mördarens fyra minuter långa träning?)

Innan du börjar klippa klasser, räkna ut hur många av dina träningspass verkligen kvalificera sig som HIIT: "Ett äkta HIIT -träningspass innehåller intensitetsintervaller under vilka det skulle vara nästan omöjligt att tala eller behålla effekten längre än två minuter", förklarar Gottschall.

Detta innebär att du begränsar dina HIIT-sessioner till två 30-minuters klasser per vecka med tanke på att i en 30-minuters klass brukar bara 10 till 15 minuter av träningen tillbringas i maxpulszonen, säger hon. När du inte HIITER det, balansera dina träningspass med lägre intensitet cardio (en jogging där du bekvämt kan prata) och återhämtningsdagar för att se till att din kropp når sin högsta potential. (Den här guiden till en perfekt balanserad träningsvecka hjälper.)

Recension för