Är juicing säkert och friskt om du har diabetes?

Innehåll

• Vad är juicing?
• Potentiella förmåner
• Kan höja blodsockret
• Protein och fiber är låg
• Strategier för diabetesvänlig juice
• Välj saft med lägre kolhydrater
• Fokusera på delkontroll
• Behåll näringsbalansen
• Bör du börja juicer om du har diabetes?
• Poängen

Juicer är en populär hälsa och wellness-trend som har ballongat in i en sektor med flera miljarder dollar under det senaste decenniet.

Juiceentusiaster belyser de många attributen av att dricka ett nytt glas juice, med hänvisning till fördelar som viktminskning, ökat näringsintag och lättare matsmältning och absorption av nämnda näringsämnen.

Även om man dricker färsk juice kan ha vissa hälsofördelar, kanske det inte är rätt för alla - särskilt de med diabetes.

Den här artikeln granskar om juice är säkert och hälsosamt för personer med diabetes.

Vad är juicing?

Juicer är den process genom vilken vätska från mat - vanligtvis en frukt eller grönsak - extraheras och separeras från de fasta komponenterna.

Vätskan - eller juicen - som produceras genom denna process innehåller många av vitaminer, mineraler och växtföreningar från frukt eller grönsak men lite av fibern.

Det finns många olika metoder för att tillverka juice, allt från enkla till komplexa.

Juice kan köpas i mataffären eller tillverkas hemma.

Förespråkare för juicetrenden tyder på att fördelarna med hemlagad juice överväger fördelarna med butiksköpta sorter, eftersom det är färskare och inte innehåller tillsatta sockerarter, konstgjorda näringsämnen eller konserveringsmedel.

Här är några av de vanligaste sätten att göra juice hemma:

• Manuell (handhållen). Det enklaste sättet att göra juice är att pressa frukt med dina händer eller en enkel handhållare. Denna metod används ofta för att tillverka en liten mängd juice för grundläggande recept som cocktails eller salladdressing.
• Centrifugal. Centrifugaljuice använder en maskin utrustad med metallblad som snurrar snabbt och pressar köttet av frukt eller grönsaker mot ett filter som separerar juice från fasta komponenter i maten med hjälp av centrifugalkraft.
• Kallpress (masticering). Kallt press saftmetoder använder en maskin som krossar frukt eller grönsaker för att utvinna juice.

Kallpressning anses ofta vara överlägsen centrifugaljuice eftersom - som namnet antyder - ingen värme produceras i processen, vilket kan skydda mer av de värmekänsliga näringsämnena (1).

Oavsett hur du väljer att göra din juice, kan juicering vara ett effektivt sätt att öka ditt näringsintag från frukt och grönsaker (2).

Sammanfattning Juicer är processen för att extrahera den näringsrika vätskan från frukt och grönsaker och ta bort det mesta av fibern.

Potentiella förmåner

Frukt och grönsaker laddas med vitaminer, mineraler och växtföreningar som är välkända för att minska inflammation, förebygga sjukdomar och främja den allmänna hälsan (2).

Forskning tyder på att dricka frukt och grönsaksjuice kan vara ett effektivt sätt att få tillgång till dessa värdefulla fördelar (2, 3)

Dessutom innehåller många frukt- och grönsakssaft vissa näringsämnen som fungerar som prebiotika. Termen "prebiotika" avser specifika typer av kolhydrater som matar de friska bakterierna som lever i tarmen och främjar matsmältningens hälsa (4).

En korttidsstudie på 20 friska vuxna fann att dricka 96 uns (2,8 liter) färsk juice per dag under 3 dagar - med undantag för alla andra livsmedel - ändrade positivt tarmbakteriens sammansättning och främjade viktminskning i upp till 2 veckor efter interventionen (5).

Intressant nog är många av de upplevda fördelarna med saft - som förbättrad näringsintag och matsmältningshälsa - de som du skulle få genom att helt enkelt äta mer hela frukter och grönsaker (6, 7).

Dessutom tyder forskning på att människor som regelbundet dricker osötad frukt och veggiesaft också tenderar att äta mer hela frukter och grönsaker (8).

För vissa människor kan det vara lättare att dricka dessa näringsrika livsmedel än att förbereda fullständiga måltider centrerade kring dem.

Om du har svårt att uppfylla de dagliga rekommendationerna för frukt och grönsaker kan juicering vara ett genomförbart alternativ - förutsatt att dricka juice inte får dig att konsumera fler kalorier än du behöver per dag.

Det är ändå viktigt att komma ihåg att det saknas bevis som tyder på att dricka dina produkter är mer fördelaktigt än att äta dem hela (9).

Sammanfattning Att dricka frukt- och grönsakssaft kan vara ett enkelt sätt att konsumera fördelaktiga näringsämnen och växtföreningar - vilket minskar risken för sjukdom och inflammation. Ändå är det osannolikt att det är mer fördelaktigt än att äta hela produktens produkter.

Kan höja blodsockret

Ett av de största problemen med att dricka juice är inte själva juicen utan det är potential att snabbt höja ditt blodsocker. Detta är särskilt oroande för de med diabetes.

Att dricka 100% juice är inte förknippat med en ökad risk för diabetes, även om det kanske inte är det bästa valet för dem som redan har tillståndet (10, 11).

Även om juicer är en koncentrerad källa till gynnsamma näringsämnen, är de också en koncentrerad källa till kolhydrater i form av socker.

Om du har diabetes är det noggrant att övervaka och kontrollera ditt kolhydratintag för att upprätthålla balanserade blodsockernivåer. Att äta en fiberrik diet kan sänka absorptionsgraden för socker från matsmältningskanalen, vilket minskar det totala blodsockersvaret (12).

Eftersom en stor del av fibern tas bort från frukt och grönsaker under juiceprocessen konsumeras och absorberas socker i dessa livsmedel snabbare, vilket leder till snabba blodsockerspikar (11, 13).

Till exempel tar det 2-3 hela apelsiner för att göra en enda kopp (8 uns eller 237 ml) färsk apelsinjuice. De flesta håller med om att det är mycket enklare och snabbare att klöva denna mängd apelsinjuice än att skala, skära, tugga och svälja flera hela apelsiner.

Således äter hela frukten - inte bara juicen - en långsammare, mer hanterbar ökning av blodsockret, delvis på grund av att processen att konsumera den tar längre tid.

Dessutom är det mycket lättare att oöverträffa kalorier och socker från juice än från hela livsmedel. Överdrivet kaloriintag kan främja viktökning och efterföljande försämring av blodsockerkontrollen över tid (14).

Sammanfattning Juicer innehåller höga kolhydrater i form av sockerarter, vilket kan bidra till snabba förhöjningar i blodsockret - särskilt för personer med diabetes.

Protein och fiber är låg

De flesta juicer har mycket socker och har låg fiber och protein. Detta kan vara en del av varför att dricka juice leder till ett negativt blodsockersvar hos personer med diabetes.

Forskning tyder på att äta måltider eller snacks som är högre i fiber och protein kan hjälpa till att bromsa blodsockerresponsen och öka känslorna av fullhet (15).

På grund av detta är en vanlig dietstrategi som används för att förbättra kontrollen av diabetiker att para mat med höga kolhydrater - som juice - med andra livsmedel som innehåller fiber och protein.

Även om kolhydratinnehållet varierar beroende på vilken typ av frukt eller grönsak som används i en viss juice, är en portion på 100% fruktjuice vanligtvis 0,5 koppar (4 gram eller 119 ml) - en serveringsstorlek som lätt överskrids.

Omvänt, när du äter kolhydrater från hela livsmedel, är portionsstorlekarna vanligtvis större. Detta gör att du kan äta mer och känna dig mer nöjd eftersom hela livsmedel innehåller mer fyllande näringsämnen som fiber och protein.

Protein är det mest fyllande makronäringsmedlet, och att lägga till proteinkällor till måltider och snacks kan hjälpa dig att begränsa ditt totala kaloriintag - och därefter minska ditt blodsockerrespons (16).

Om du planerar att dricka juice, kan du äta en källa till protein och fiber vid sidan av den - som en liten handfull mandlar - hjälpa till att mildra ökningen av blodsocker.

Sammanfattning De flesta juicer saknar fiber och protein, två näringsämnen som annars kan hjälpa till att bromsa blodsockersvaret.

Strategier för diabetesvänlig juice

Det är lätt att dricka för mycket juice, vilket kan bidra till dålig blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Det finns dock några steg du kan vidta för att minska de potentiella negativa effekterna av att dricka juice.

Välj saft med lägre kolhydrater

Om du väljer att använda lägre kolhydratfrukter och grönsaker i dina juice kan det hjälpa till att minimera blodsockerresponsen.

Försök att blanda lågkolhydratalternativ som gurka, citron eller lime med dina fruktjuicer för att minska det totala kolhydratinnehållet. Överväg alternativt ovanstående frukter och dricka juicer som endast är grönsaker med icke-stärkelsefulla grönsaker som selleri, spenat, grönkål och tomat.

Om du köper juice istället för att göra dem hemma, se till att undvika juice med tillsatt socker, eftersom dessa kan förvärra kontrollen av blodsockret (17).

Fokusera på delkontroll

Övervakning av delar av alla kolhydraterika livsmedel är en viktig komponent för varje diet som syftar till att hantera diabetes - och juice är inget undantag.

Portionsstorleken på en portion 100% fruktjuice är vanligtvis 0,5 koppar (4 uns eller 119 ml).

Att vara noga med hur många kolhydrater du dricker från juice i förhållande till den totala mängden kolhydrater du konsumerar från andra livsmedel under hela dagen kan hjälpa dig att hålla ditt blodsocker i schack.

Behåll näringsbalansen

Juicer ger vanligtvis inte en balanserad näringskälla på egen hand, eftersom de ofta saknar fiber, protein och fett.

Att äta mat som innehåller andra näringskomponenter tillsammans med din juice skapar en mer balanserad näringssammansättning i din totala diet och kan hjälpa till att sänka ditt blodsockerrespons.

Du kan till exempel överväga att ha en smoothie istället för en juice så att du inte missar fiber.

När du blandar frukt och grönsaker för att göra en smoothie, bryts fibern ner, men den finns fortfarande i slutprodukten. Detta gör det till ett mer näringsmässigt balanserat val jämfört med att dricka juice.

Dessutom kan proteinpulver och friska fettkällor som avokado lätt läggas till smoothies.

Du kan också överväga att ha ett kokt ägg eller en handfull nötter med din juice för att lägga till sunt fett och protein till blandningen för ett mer balanserat mellanmål eller måltid.

Sammanfattning Att välja juice med färre kolhydrater, uppmärksamma portionsstorlekar och inkludera gott om hälsosamma fetter, protein och fiber kan hjälpa till att minimera eventuella negativa effekter som dricksjuice kan ha på ditt blodsocker.

Bör du börja juicer om du har diabetes?

Huruvida juicer passar in i en hälsosam dietplan eller inte beror på individen.

Om du har diabetes, hur ditt blodsocker reagerar på mat och dryck är individuellt på grund av din unika genetiska och biokemiska smink (18).

Om din diabetes är dåligt kontrollerad, är juicer troligtvis inte ett bra alternativ just nu. Du kan istället dra nytta av andra sätt att integrera hela grönsaker och frukter i din kost.

Om din diabetes är välkontrollerad kan det vara lämpligt att lägga till små mängder juice med låg socker i din kost. Det är dock viktigt att fortsätta att noggrant övervaka ditt blodsocker när du introducerar denna dietförändring.

Sammantaget är det bästa tillvägagångssättet att konsultera med en dietist eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal för att hjälpa dig utveckla en dietplan anpassad efter dina unika näringsbehov.

Sammanfattning Om ditt blodsocker inte är väl kontrollerat kan juicer förvärra din hälsosituation. Om du för närvarande har god diabeteskontroll kan små mängder färsk juice vara ett hälsosamt val, men du måste noga övervaka kroppens svar på denna dietförändring.

Poängen

Juicer är ett alltmer populärt och effektivt sätt att konsumera fördelaktiga näringsämnen i frukt och grönsaker.

Även om färska juicer kan vara hälsosamma för vissa människor, kan de inte vara ett bra val för personer med diabetes på grund av deras höga sockerinnehåll och hur de kan öka ditt blodsocker.

Att välja mer grönsaksbaserade juice och uppmärksamma portionsstorlekar är sätt som kan hjälpa till att minska blodsockersvaret efter att ha druckit juice.

Om du har diabetes och är intresserad av att lägga till juice till din diet, rådgör med en dietist för att utveckla en plan skräddarsydd efter dina unika näringsbehov.