Juicing: Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är juicing?
• Saftmetoder
• Syftet med saftning
• Juice är ett enkelt sätt att få mycket näringsämnen
• Skyddar fruktjuice mot sjukdomar
• Det är bäst att konsumera hela frukter och grönsaker
• Potentiella hälsofördelar med fiber
• Ska du lägga till fiber i dina juice?
• Juicer för viktminskning kan vara en dålig idé
• Juicer bör inte ersätta måltiderna
• Juicerengöring är onödigt och potentiellt skadligt
• Fruktsaft innehåller stora mängder socker
• Poängen

Frukt och grönsaker är bra för din hälsa.

Vissa av dem minskar till och med din risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer (1).

Juicing, en process som innebär att extrahera de näringsrika juice från färsk frukt och grönsaker, har blivit allt populärare under de senaste åren.

Många använder det för att detoxa eller lägga till mer näringsämnen i sin kost.

Supporters hävdar att saftning kan förbättra näringsupptag från frukt och grönsaker, medan andra säger att det tar bort sina viktiga näringsämnen som fiber.

Detta är en detaljerad översyn av juice och dess hälsoeffekter - både bra och dåliga.

Vad är juicing?

Juicer är en process som extraherar juice från färsk frukt och grönsaker.

Det tar vanligtvis bort det mesta av det fasta ämnet, inklusive frön och massa, från hela frukt och grönsaker.

Den resulterande vätskan innehåller de flesta vitaminer, mineraler och antioxidanter som är naturligt närvarande i hela frukten eller grönsaken.

Saftmetoder

Saftmetoder varierar, från att pressa frukt för hand till motordrivna saftare.

Två vanliga typer av juicers inkluderar:

• Centrifugal. Dessa saftare slipar frukt och grönsaker i massa genom en snabbhastighets snurrning med ett skärblad. Snurrningen separerar också juicen från de fasta ämnena.
• Kall press. Även kallad masticating juicers, dessa krossar och pressar frukt och grönsaker mycket långsammare för att få så mycket juice som möjligt.

Den näringsrika kvaliteten på juice som erhållits från centrifugal- och kallpresspressare är lik (2).

Syftet med saftning

Juicer används vanligtvis för två ändamål:

• Rengöring eller avgiftning: Fast mat elimineras och endast juice konsumeras i tre dagar till flera veckor. Vissa människor tror att dricka juice rensar sina kroppar från gifter. Inget bevis stöder dock dess effektivitet.
• Komplettera en normal diet: Färsk juice kan användas som ett praktiskt komplement till din dagliga kost, vilket ökar näringsintaget från frukt och grönsaker som du annars inte skulle konsumera.

Sammanfattning Juicer innebär att extrahera och dricka juicen från färsk frukt och grönsaker. Vissa människor gör detta för att detox, medan andra gör det för att komplettera sin nuvarande diet.

Juice är ett enkelt sätt att få mycket näringsämnen

Många får inte tillräckligt med näringsämnen från sin diet ensam (3).

Näringsnivån i de livsmedel du äter är också mycket lägre än de brukade vara.

Detta beror till stor del på bearbetningsmetoder och den tid det tar att få produkter från fältet till stormarknaden (4, 5).

Förorenade miljöer och höga stressnivåer kan också öka dina krav på vissa näringsämnen.

Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar som kan skydda mot sjukdom (6, 7).

Om du har svårt att få den rekommenderade mängden frukt och grönsaker i din diet varje dag, kan juicering vara ett bekvämt sätt att öka ditt intag.

En studie fann att komplettering med blandad frukt och grönsaksjuice under 14 veckor förbättrade deltagarnas näringsnivåer av betakaroten, vitamin C, vitamin E, selen och folat (8).

Vidare har en översyn av 22 studier visat att dricka juice gjord av färsk frukt och grönsaker eller blandat pulverkoncentrat förbättrade nivåerna av folat och antioxidanter, inklusive betakaroten, C-vitamin och E-vitamin (9).

Sammanfattning Om du kämpar för att äta tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag, är juicer ett bekvämt sätt att få ett brett utbud av viktiga näringsämnen.

Skyddar fruktjuice mot sjukdomar

Massor av bevis kopplar hela frukt och grönsaker till en minskad risk för sjukdom, men studier på frukt- och grönsakssaft är svårare att hitta.

De hälsosamma fördelarna med frukt och grönsaker beror delvis på deras höga antioxidantinnehåll, men fiber spelar också en viktig roll. Många antioxidanter är bundna till fiber och släpps ut i ditt matsmältningssystem (10).

Ett stort intag av frukt och grönsaker visar lovande inom många hälsoområden. Juicer kan till exempel minska risken för hjärtsjukdom. Äppel- och granatäpplejuicer har kopplats till minskat blodtryck och kolesterolnivåer (11, 12).

Dessutom kan konsumtion av frukt- och grönsakssaft i flytande form (eller blandade koncentrationer) minska homocysteinnivåer och markörer för oxidativ stress, som båda är kopplade till förbättrad hjärthälsa (9).

En stor studie observerade en minskad risk för Alzheimers sjukdom bland dem som drack frukt- och grönsakssaft tre eller flera gånger per vecka, jämfört med dem som drack dem mindre än en gång per vecka (13).

Minskningen av Alzheimers risk kan bero på de höga nivåerna av polyfenoler i juice. Dessa är antioxidanter som finns i växtmat och tros skydda hjärnceller.

Trots dessa resultat behövs fler studier för att bättre förstå hälsoeffekterna av frukt- och grönsakssaft (9).

Sammanfattning Begränsat bevis kopplar frukt- och grönsakssaft till en minskad risk för sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar.

Det är bäst att konsumera hela frukter och grönsaker

Försäljare för juicing hävdar ofta att dricka juice är bättre än att äta hela frukter och grönsaker.

De hävdar att avlägsnande av fiber gör näringsämnen lättare att absorbera.

Det finns dock ingen vetenskaplig forskning som stöder detta.

I själva verket kan du behöva fiberinnehållet i frukten eller grönsaken för att uppleva växtens fulla hälsofördelar (14).

Exempelvis förlorar de antioxidanter som är naturligt bundna till växtfibrer under saftprocessen. De kan spela en viktig roll i hälsofördelarna för hela frukter och grönsaker (15, 16).

Det bör noteras att upp till 90% fiber tas bort under juiceprocessen, beroende på juicepressen. En del löslig fiber kommer att finnas kvar, men huvuddelen av olöslig fiber tas bort.

Potentiella hälsofördelar med fiber

Högre fiberintag har förknippats med lägre risker för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes (17, 18).

Studier har visat att ökad löslig fiber, i synnerhet, kan förbättra blodsockret och kolesterolnivån (19, 20).

En studie jämförde äta hela äpplen med att dricka äppeljuice. Man fann att dricka klar äppeljuice ökade LDL (dåligt) kolesterolnivå med 6,9%, jämfört med att äta hela äpplen. Denna effekt tros bero på fiberinnehållet i hela äpplen (14).

Dessutom visade en observationsstudie en ökad risk för typ 2-diabetes hos personer som konsumerade fruktjuicer, medan hela frukter var kopplade till en minskad risk (21).

Människor tenderar också att känna sig mer fulla när de äter hela frukter, jämfört med när de dricker juice motsvarande (20, 22, 23).

En studie jämförde effekterna av blandning och juice på näringsinnehållet i grapefrukt. Resultaten visade att blandning, som behåller mer fiber, är en bättre teknik för att erhålla högre nivåer av fördelaktiga växtföreningar (24).

Ska du lägga till fiber i dina juice?

Nivån på fiber i dina juicer beror på vilken typ av juicer du använder, men vissa källor föreslår att du lämnar restmassa till andra livsmedel eller drycker för att öka fiberintaget.

Även om detta är bättre än att kasta fibern, tyder bevis på att om du tillsätter fiber till juice inte ger dig samma hälsofördelar som att bara äta hela frukter och grönsaker (25).

Dessutom fann en studie att tillsats av naturligt förekommande nivåer av fiber till juice inte förstärkte känslorna av fullhet (26).

Sammanfattning Att äta hela frukter och grönsaker är bättre för din hälsa. Juicer gör att du missar positiva fibrer och antioxidanter.

Juicer för viktminskning kan vara en dålig idé

Många använder juicing som en viktminskningsstrategi.

De flesta juice dieter innebär att konsumera 600-1000 kalorier per dag endast från juice, vilket resulterar i ett kraftigt kaloriunderskott och snabb viktminskning.

Detta är dock mycket svårt att upprätthålla i mer än några dagar.

Även om saftdieter kan hjälpa dig gå ner i vikt på kort sikt, kan en så svår kaloribegränsning bromsa din ämnesomsättning på lång sikt (27).

Juice dieter kan också leda till näringsbrister på lång sikt, eftersom juicer saknar många viktiga näringsämnen.

Sammanfattning De flesta saftdieter innebär en allvarlig kaloribegränsning, vilket i allmänhet är ohållbart på lång sikt och kan leda till en långsammare ämnesomsättning.

Juicer bör inte ersätta måltiderna

Att använda juice som måltidersättning kan vara dåligt för kroppen.

Detta beror på att juice på egen hand inte är näringsmässigt balanserad, eftersom den inte innehåller tillräckligt med protein eller fett.

Att konsumera tillräckligt med protein under dagen är nödvändigt för muskelunderhåll och långvarig hälsa (28).

Dessutom är friska fetter viktiga för långvarig energi, hormonbalans och cellmembran. De kan också ge de fettlösliga vitaminerna - vitamin A, D, E och K.

Som sagt, det är osannolikt att det ersätter en måltid per dag med juice, så länge resten av din diet är mer balanserad.

Du kan göra din juice mer näringsmässigt balanserad genom att tillsätta protein och hälsosamma fetter. Några bra källor är vassleprotein, mandelmjölk, avokado, grekisk yoghurt och jordnötssmör.

Sammanfattning Juicer är näringsmässigt obalanserade eftersom de inte innehåller tillräckliga mängder protein eller fett. Att lägga till protein- och fettkällor till dina juice kan hjälpa till med detta.

Juicerengöring är onödigt och potentiellt skadligt

Regelbundet konsumtion av stora mängder fruktjuice har förknippats med en ökad risk för metaboliskt syndrom och fetma (25).

Dessutom finns det inga bevis för att din kropp behöver avgiftas genom att eliminera fast mat.

Din kropp är utformad för att ta bort gifter på egen hand genom att använda levern och njurarna.

Dessutom, om du saftar med icke-organiska grönsaker, kan du sluta äta andra gifter som följer med dem, till exempel bekämpningsmedel.

För de med njurproblem har en tung konsumtion av juicer som är rika på oxalat kopplats till njursvikt (29).

Mer extrem saftrengöring förknippas med negativa biverkningar, inklusive diarré, illamående, yrsel och trötthet.

Sammanfattning Det finns inga bevis på att juice rengörs är nödvändigt för att avgifta kroppen. Juicer kan också skada personer som har njurproblem eller tar vissa mediciner.

Fruktsaft innehåller stora mängder socker

Det du väljer för juice är viktigt, och frukt innehåller mycket mer socker än grönsaker.

Att konsumera för mycket fruktos, ett av de naturligt förekommande sockerarterna i frukt, har varit kopplat till högt blodsocker, viktökning och en ökad risk för typ 2-diabetes (25, 32, 33).

Cirka 3,9 ounces (114 ml) 100% äppeljuice innehåller nästan noll gram fiber men förpackar 13 gram socker och 60 kalorier (25).

På liknande sätt har 100% druvsaft 20 gram socker i en portion på 3,9 ounce (114 ml).

För att hålla sockerinnehållet i dina juicer lågt, prova juicer grönsaker och tillsätt sedan en liten fruktbit om du vill ha mer sötma.

Sammanfattning Juicer baserade huvudsakligen på frukt är mycket högre i socker än grönsaksbaserade.

Poängen

Färska juice innehåller viktiga vitaminer och antioxidanter som kan gynna din hälsa.

Men frukt och grönsaker är fortfarande de hälsosamma och mest näringsrika när de konsumeras hela.