Spenat kontra grönkål: är en friskare?

Innehåll

• Näringsskillnader
• Potentiella hälsofördelar
• Spenat är högt i oxalat
• Kale maj innehåller Goitrin
• Är en friskare?
• Poängen

Spenat och grönkål är båda kraftverk för näring, förknippade med många imponerande hälsofördelar.

Även om de kommer från helt olika växtfamiljer, används de ofta omväxlande i recept från sallader till soppor till smoothies och däröver.

Trots deras många likheter, skiljer flera dem emellertid.

Den här artikeln tar en djupgående titt på näringsinnehållet och fördelarna med spenat och grönkål för att avgöra vilket som är hälsosammare.

Näringsskillnader

Både grönkål och spenat är mycket näringsrika, kalorifattiga grönsaker som ger en mängd viktiga vitaminer och mineraler.

De har båda mycket vitamin K - ett viktigt vitamin som är involverat i frisk blodkoagulation och benbildning (1).

Dessutom är de rika på vitamin C, som spelar en central roll i sjukdomsförebyggande och immunfunktion (2).

Båda innehåller också fiber och flera andra viktiga mikronäringsämnen i varierande mängder, inklusive vitamin A, riboflavin och kalcium.

Så här staplar grönkål och spenat mot varandra (3):

	1 kopp (21 gram) rå grönkål	1 kopp (30 gram) rå spenat
kalorier	7	7
Kolhydrater	1 gram	1 gram
Fiber	0,9 gram	0,7 gram
Protein	0,6 gram	0,9 gram
Vitamin K	68% av RDI	121% av RDI
C-vitamin	22% av RDI	9% av RDI
Vitamin A	6% av RDI	16% av RDI
riboflavin	6% av RDI	4% av RDI
Kalcium	4% av RDI	2% av RDI
folat	3% av RDI	15% av RDI
Magnesium	2% av RDI	6% av RDI
Järn	2% av RDI	5% av RDI
Kalium	2% av RDI	4% av RDI
Vitamin B6	2% av RDI	3% av RDI
tiamin	2% av RDI	2% av RDI
niacin	2% av RDI	1% av RDI

Spenat och grönkål erbjuder en liknande mängd av flera näringsämnen, men det finns vissa skillnader också.

Till exempel innehåller grönkål mer än dubbelt så mycket C-vitamin, medan spenat ger mer vitamin K, vitamin A och folat.

Även om spenat och grönkål har olika koncentrationer av vissa näringsämnen, är de båda mycket näringsrika grönsaksval totalt sett.

Sammanfattning Spenat och grönkål är båda kalorifattiga men innehåller varierande mängder fiber, K-vitamin, C-vitamin och flera andra mikronäringsämnen.

Potentiella hälsofördelar

Förutom deras stellära näringsprofiler har både grönkål och spenat kopplats till imponerande hälsofördelar.

Båda är rika på antioxidanter - föreningar som hjälper till att förhindra oxidativ skada på dina celler och skyddar mot kronisk sjukdom (4, 5).

De har också visat sig påverka hjärthälsan positivt genom att förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt kolesterol och blodtryck.

Till exempel visade en 12-veckorsstudie på 32 män med högt kolesterol att dricka grönkålssaft med måltider förbättrade kolesterolnivån och ökade antioxidantstatusen (6).

Samtidigt fann en liten studie på 27 personer att äta en soppa med ungefär 9 gram (250 gram) spenat under bara sju dagar förbättrade blodtrycket.

Studien observerade att spenatsoppan signifikant minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck tack vare dietnitrater, föreningar som ökar blodflödet (7).

Båda grönsakerna innehåller också cancerbekämpande föreningar, som har visat sig minska tillväxten och spridningen av cancerceller i teströrs- och djurstudier (8, 9, 10, 11).

Dessutom, eftersom grönkål och spenat är låg i kalorier men ändå höga i näringsämnen, kan du lägga till dessa välsmakande gröna till din diet vara en effektiv strategi för att öka viktminskningen (12, 13).

Sammanfattning Spenat och grönkål innehåller mycket antioxidanter och cancerbekämpande föreningar.Båda har visat sig minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till viktminskning.

Spenat är högt i oxalat

Spenat innehåller stora mängder dietoxalat, en förening som binder till kalcium i kroppen och förhindrar dess absorption (14).

Att äta oxalatrika livsmedel ökar också utsöndringen av oxalat genom urinen, vilket kan leda till bildning av kalciumoxalat njursten (15).

Det finns flera olika typer av njursten, men det uppskattas att cirka 80% består av kalciumoxalat (16).

De som löper hög risk för njursten rekommenderas ofta att begränsa sitt intag av livsmedel som är höga i oxalat, inklusive spenat (17).

Kokande spenat kan minska koncentrationen av dietoxalat med upp till 87% (18).

Sammanfattning Spenat innehåller oxalat, vilket kan förhindra kalciumabsorption i kroppen och kan bidra till bildandet av njursten.

Kale maj innehåller Goitrin

Kryssningsgrönsaker, som grönkål, innehåller goitrin - en förening som kan påverka sköldkörtelfunktionen genom att minska upptag av jod, vilket är nödvändigt för produktion av sköldkörtelhormoner (19).

Spenat kan också innehålla goitrogena egenskaper, men inte i samma utsträckning som kruciferösa grönsaker som grönkål.

Störningar i sköldkörtelfunktionen kan påverka din ämnesomsättning och orsaka symtom som trötthet, känslighet för förkylning och viktförändringar (20).

Ny forskning tyder emellertid på att det är osannolikt att äta goitrogenrika livsmedel i måttlighet orsakar problem för de flesta.

Exempelvis visar studier på människa och djur att äta broccolirötter och brysselkål inte påverkar sköldkörtelfunktionen eller nivåerna av sköldkörtelhormon, vilket antyder att det är säkert för personer med sköldkörtelproblem (21, 22).

Annan forskning har funnit att regelbundet äter kruciferösa grönsaker inte är förknippade med en högre risk för sköldkörtelcancer - utom för kvinnor med ett mycket lågt jodintag (23, 24).

Dessutom inaktiverar kokande grönsaker det enzym som är ansvarigt för frisättningen av goitrin (25).

Därför, om du har problem med sköldkörteln, kan koka grönkål eller spenat innan du äter den och säkerställer att du får tillräckligt med jod i din diet från livsmedel som skaldjur och mejeri kan hjälpa till att förhindra biverkningar orsakade av goitrin.

Sammanfattning Grönkål innehåller goitrin, en förening som kan störa sköldkörtelfunktionen. Att äta tillräckligt med jod och koka grönkål innan du äter det kan bidra till att förhindra eventuella negativa biverkningar.

Är en friskare?

Det finns flera små skillnader i näringsinnehållet och hälsofördelarna med grönkål och spenat.

Ändå är båda otroligt näringsbeständiga och kan avnjutas som en del av en väl rundad, hälsosam kost.

Försök helst att integrera några portioner av var och en i dina veckovisa måltider, tillsammans med ett sortiment av andra bladgrönsaker, som romaine, schweizisk chard, collard greener och kål.

Inte bara ger var och en av dessa ingredienser en annan uppsättning näringsämnen till bordet, utan de kan också lägga till lite variation och nya smaker till din diet.

Här är några enkla idéer för att börja lägga till dessa läckra grönsaker i din rutin:

• Tillsätt grönkål eller spenat i en sallad toppad med grönsaker och en bra proteinkälla.
• Använd grönkål eller spenat som toppning för dina favoriträtter, inklusive smörgåsar, tacos, pasta eller grytor.
• Prova att sautera och krydda grönkål eller spenat som en hälsosam rätter för dina huvudrätter.
• Kombinera ditt val av gröna med andra grönsaker och ägg för att göra en rejäl frukostkrypning.
• Piska upp en grön smoothie med grönkål, spenat och några av dina favoritfrukter och grönsaker.

Sammanfattning Grönkål och spenat kan skilja sig något när det gäller näringsvärde och hälsofördelar, men båda kan ingå som en del av en hälsosam kost.

Poängen

Grönkål och spenat är mycket näringsrika och är förknippade med flera fördelar.

Medan grönkål erbjuder mer än dubbelt så mycket C-vitamin som spenat, ger spenat mer folat och vitamin A och K.

Båda är kopplade till förbättrad hjärthälsa, ökad viktminskning och skydd mot sjukdom.

Därför kan du njuta av båda som en del av en hälsosam, balanserad diet se till att du kan dra fördel av de unika fördelarna som var och en har att erbjuda - samtidigt som du lägger till lite variation i dina dagliga måltider.