Jag överlevde Kayla Itsines BBG-träningsprogrammet – och nu är jag tuffare i *och* utanför gymmet

Innehåll

• Vad är BBG, exakt?
• Hur fungerar BBG?
• Tips för att erövra varje BBG-träning:
• Lämna din komfortzon i backvyn.
• Förbered dig på att öka din uthållighet.
• Skaffa dig en cheerleader.
• Lita på dina instinkter.
• Sluta jämföra dig själv.
• Recension för

Varje fitstagrammer värd sitt salt hos bergsklättrare älskar Kayla Itsines. Aussie -tränaren och grundaren av Bikini Body Guides och SWEAT -appen är praktiskt taget fitnesskungligheter (alla hyllar drottningen av BOSU -bollburpar!). Hennes tvättbräda abs (en sak om legend) och budskap om kroppspositivitet har inspirerat otaliga kvinnor att omfamna sina muskler och bli deras starkaste och mest självsäkra jag.

Min syster introducerade mig för Itsines 12-veckors BBG-program en dyster dag i januari. Jag var nackdjup i nedgången efter semestern, kände mig skyldig över att ha överdriven under semestern, men omotiverad att gå på en booger-inducerande körning i NYC-tundran. Jag höll också på att återhämta mig från ett hypotyreoideatillstånd som hade tappat min energi i månader och lagt till kilon till min midja. När min syster försäkrade mig, du kan träna BBG i ditt vardagsrum, Jag var halvsåld. Det som förseglade affären var Itsines Insta -feed av episka förvandlingar - alla riktiga kvinnor i olika former och storlekar från alla hörn av klotet sparkar i röv och ser kraftfulla ut. Och var och en hade börjat precis där jag var då: en hälso- och fitnessruta. Nu höll de sina huvuden högt, bemyndigade av vad de hade åstadkommit genom BBG – starkare, piggare, mer kapabla kroppar. (Relaterat: Kayla Itsines delar det #1 som folk gör fel om transformationsfoton)

På den bittra vinterdagen, när jag rullade igenom framgångshistorier som myste i mina PJ -skivor, blev jag mer och mer pumpad. "Tigerens öga" började svälla i mina öron. Jag kunde föreställa mig den söta smaken av seger. Jag hoppade från min soffa (okej, lite melodramatisk, men det är så jag gillar att komma ihåg stunden) och sms: a till min syster: Anmäl mig till #KaylasArmy!

Vad är BBG, exakt?

ICYMI, BBG står för Bikini Body Guide, men till och med Itsines inser att denna terminologi är lite, fel, föråldrad: "Jag vill att alla kvinnor ska inse att en bikinikropp är varje typ av kropp", skriver hon på sin hemsida. Beröm händer emoji. (Relaterat: Varför Kayla Itsines ångrar att hon kallade sitt program "Bikini Body Guide")

BBG är ett träningsprogram som sträcker sig i längd, från åtta veckor till 92 veckor. Alla BBG-träningspass är 28 minuter långa och tillgängliga via SWEAT-appen (tillgänglig för iOS eller Android). Även om du också kan kolla in några exklusiva svettpass från Itsines Form, som det här träningspasset Kayla Itsines efter graviditeten.

Hur fungerar BBG?

Det första är det första: Du behöver grundläggande utrustning, till exempel en medicinboll, en bänk (jag bytte ut en trappstege eller en robust stol hemma) och en BOSU -boll (lätt att hitta på ett gym om du gör BBG -träningen där). Och du behöver inte glömma hantlar, som, btw, är stjärnan i detta exklusiva Kayla Itsines träningspass för nybörjare.

I början av utmaningen utför du två 28-minuters motståndspass per vecka (en abs/armar och ett ben/cardio) och en valfri tredje (helkropp). Varje BBG-pass är uppdelat i två sju-minuters kretsar, och varje krets består av fyra övningar-du genomför krets en så många gånger du kan på sju minuter, vilar sedan i 30 till 90 sekunder och gör samma sak med krets två . Du upprepar det hela, totalt 28 minuter. Programmet ökar i svårighetsgrad när veckorna fortskrider för att undvika platå (till exempel vid vecka fyra är det tredje motståndsträningen obligatoriskt). På dagar utan styrka genomför du lätt konditionsträning (som promenader) eller HIIT-träning (även detta kretsfokuserade Kayla Itsines-pass) och stretchar dagligen. (Relaterad:

Jag överlevde 12 veckors intensiv (med stort I), hjärtpumpande, vindsugande, själssökande, ibland rent utmattande träningspass (de kallar det inte #deathbykayla för ingenting, ja)-tekniskt tuffade jag ut det i 16 veckor eftersom det finns en månads värde på nybörjare motståndsträning kretsar. Under den tiden, i kombination med ren kost och intermittent fasta, gick jag ner 14 kilo. Men de mest överraskande resultaten var de jag inte kunde mäta på en skala. Vi pratar allvarlig tillväxt, människor, och inte bara i muskeltonus! Jag har sedan dess gjort BBG till mittpunkten i min vanliga träningsrutin. (Och för de speciellt tidskrävande stunderna finns det alltid denna 14-minuters Kayla Itsines-träning som lovar en brännskada i hela kroppen.)

Om du funderar på att gå med i #thekaylamovement, läs vidare för lite passform.

Tips för att erövra varje BBG-träning:

Lämna din komfortzon i backvyn.

Jag är en cardio -junkie. Löpning är min fix. Det får mig att känna mig kraftfull – bara jag och den öppna vägen, vind i håret. Vad får mig inte att känna mig som Wonder Woman? Armhävningar och burpees och kommandon (herregud!). Jag brukade undvika dessa kraftrörelser eftersom de fick mig att känna mig svag (en snabb paus för att reflektera över den ironin!). Men hej, jag slår vad om att jag inte är ensam. I livet tenderar vi att driva mot saker som får oss att må bra, kapabla och bekväma. Förutom att detta inte är ett alternativ när du gör BBG. Programmet är fullt med dagliga övningar som kan skrämma dig (och andas) ur dig. (Relaterat: Hur man gör en Burpee-och varför du borde)

TBH, efter den första högt när jag gick med i BBG fick jag panik-spindelhävningar, tuckhopp, sit-ups med upphöjda ben, vad fick jag mig in på? Men jag hade engagerat mig, och jag tänkte inte låta min inre räddkatt övertala mig. Så jag strök mina självdestruktiva tankar åt sidan, tog ett djupt andetag och dök med huvudet först in i BBG-träningen.

Jag önskar att jag kunde säga att jag gick till BBG vecka ett – och alla de som följde – utan ansträngning som en fisk att vattna. Det gjorde jag inte. Ta till exempel Hisines mördarförening-burpee + push-up + bench jump = ett utmanande drag även för de starkaste av Itsines BBG-veteraner. Men för en rookie som jag var det som att skala Everest. Mina armar darrade och mina ben vinglade genom allt hjärtpumpande hopp. Jag är ganska säker på att jag lät som en elefantstopp (ropa ut till mina grannar nere för att jag inte klagade!). Det viktiga? Jag fortsatte att dyka upp. Visst, rörelserna var vansinnigt svåra, men det handlade om mer än att trycka igenom den fysiska smärtan. Det som verkligen räknades var att trycka igenom det känslomässiga obehaget att prova något nytt och känna sig besvärligt. Jag stod inför min verkliga, underliggande rädsla – att jag skulle suga på det här och se dum ut – och stirrade ner de fula små självhatande varelserna. (Relaterat: Kayla Itsines 28-minuters total-kroppsstyrketräningspass)

Och vet du vad? Att bryta utanför min komfortzon med BBG gjorde mig modig på andra sätt också. Från det ögonblick jag hade sett La La Land, Jag hade drömt om att ta kranlektioner. Men jag var för rädd för att anmäla mig till en klass. Tänk om jag ser ut som en idiot? Vad händer om jag inte kan hänga med? Men min BBG -erfarenhet visade att jag kunde lyckas med nya saker, oavsett hur okänd och okänd och gav mig självförtroendet att fortsätta min Ginger Rogers -fantasi. Jag har hållit på med tiden sedan!

Förbered dig på att öka din uthållighet.

Som halvmaratonåkare har jag alltid tyckt att jag gjorde ganska höga poäng på uthållighetsavdelningen, men Itsines BBG-pass testade verkligen min uthållighet. Är de inte bara 28 minuter långa? du frågar. Åh, men de är så mycket mer än så! De är en blandning av plyometrics, kroppsvikt och hypertrofi (aka ökad muskelstorlek) träning. Itsines konstruerade dessa kretsar för att sparka dig! I slutet av varje 28-minuters träningssesh hade jag knappt energi att ta en dusch (tack och lov, för alla runt omkring mig, jag klarade det). Det behöver inte sägas att jag såg fram emot dagar utan styrka när jag kunde springa och känna mig som mig själv, dvs inte en vindsugande pöl. Till min bedrövelse gjorde jag ont i kroppen även på mina kardiodagar. 'Hon bröt mig ', Jag trodde. 'För helvete, Kayla!' Men efter de första veckorna tröttnade jag inte lika snabbt på mina löpturer. Faktum är att jag rakade sekunder av mina mil. Jag blev starkare fysiskt, men också psykiskt. Jag hade ett tuffare, mer uthålligt tänkesätt att följa med mina nya, stramare muskler. Jag insåg att hälften av uthållighetsstriden var i mitt huvud. Och i de flesta fall, så länge jag trodde att jag kunde uthärda brännskador, skulle min kropp samarbeta. (Relaterat: Vetenskapligt stödda sätt att driva igenom träningströtthet)

Vad är konstigt? Denna mentala och emotionella uthållighet började dyka upp på andra områden i mitt liv. Jag hade arbetat med ett manus i månader, ett verkligt kärleksarbete och en utbränd känsla, tvivlade på om jag kunde slutföra. Men efter BBG kändes mållinjen inte längre ouppnåelig. Långa timmar av hårt arbete? Än sen då. Jag kunde hantera smärtan!

Skaffa dig en cheerleader.

Trots alla bevis som visar fördelarna med träningspartners var jag aldrig en för en träningskompis förrän jag började Intsines BBG. BBG-communityt online är en kraft – du kan hitta stöd från virtuella svettkompisar genom det kostnadsfria SWEAT-forumet och BBG Facebook-grupper. Men jag hade redan min egen rida-eller-dö, Venus till min Serena: min äldre syster. Tillsammans var vi två tråkiga soldater i #KaylasArmy som hade varandras rygg genom varje bänkhopp, BOSU-burpee eller kanten av ett sammanbrott. Vi har faktiskt aldrig tränat tillsammans (vi bor i olika städer), men bara att veta att hon satsade allt på BBG -träningen fick mig att arbeta hårdare. Dagliga sms och veckosamtal höll mig på rätt spår. Vi skulle alternera att dela krigshistorier om viktade sumo-knäböj och bergsklättrare-elände älskar trots allt sällskap. (Relaterat: Att gå med i en onlinesupportgrupp kan hjälpa dig att äntligen nå dina mål)

Men konvoj skulle alltid gå från beroligande till motivation. Det vi kanske inte kan göra för oss själva, skulle vi kunna göra för varandra och skicka uppmuntrande meddelanden. Du har detta. Du är en elak. jag är så stolt över dig. Till min förvåning och glädje började vårt syskonkamratskap sträcka sig bortom BBG -träningspasset för att inkludera stöd om dejting och karriärnedgångar. Även om vi alltid har haft en olje- och vattendynamik hittade vi äntligen en gemensam grund i BBG, och nu är vårt band starkare och stramare precis som våra magmuskler tack vare Itsines.

Lita på dina instinkter.

Även elaka BBG -ungar behöver tid för vila och återhämtning. Jag lärde mig den hårda vägen under vecka nio av Itsines program. Halvvägs genom en uppsättning nedåtriktade armhävningar (armhävningar gjorda med fötterna upphöjda på en bänk) började jag tappa dampen. Jag kunde känna hur formen gick sönder och en lätt påfrestning i axeln, men jag insisterade på att ångrulla genom obehaget. Saken är att jag hade känt mig lite starkare, till och med börjat märka en skulpterad utbuktning i mina triceps (åtminstone i rätt belysning), och mitt nyvunna förtroende tystade den inre rösten som berättade för mig, ''Du pressar för långt. Dra tillbaka nu '. Ett rör Bengay senare hade jag ont och var frustrerad över mig själv. Jag visste var jag hade gått fel - jag borde ha litat på mina jäkla instinkter. (Relaterat: Ska du prova CBD-krämer för smärtlindring?)

Den mindre skadan satte mig tillbaka några dagar men gav mig tid att reflektera. Lektionen? Att ta en paus gör dig inte svag.Att vara anpassad till din kropp och veta när du behöver ladda upp dig blir smartare och i slutändan starkare. Detta förnyade tänkesätt hjälpte mig att sätta bättre gränser utanför fitness också. När det gäller jobbet är jag ett bulletåg. Min hjärna rusar alltid genom livet i hög hastighet, varje ögonblick som förbrukas av strategisering, skissering, skrivning, redigering, betoning och vidare. Men mental och känslomässig utbrändhet är inte ett hedersmärke. Precis som mina muskler behöver lite FoU då och då har jag lärt mig att lyssna på min inre röst när min hjärna kan använda en paus. Nu känner jag mindre skuld över att trycka paus på en vardag. Som jag ser det är Netflix binges en nödvändig form av egenvård. (Relaterat: Så här ska den ultimata återhämtningsdagen se ut)

Sluta jämföra dig själv.

Theodore Roosevelt sa en gång: "Jämförelse är glädjens tjuv." Jag slår vad om att Teddy skulle ha haft ett och annat att säga om sociala medier där konkurrensen om likes och jämförelsespel är hård. Efter mer än ett decennium av terapi anser jag mig själv som en ganska välanpassad, självsäker och självmedveten person, men jag blir fortfarande offer för blek-till-jämförelse-fällan och känner mig mindre än när jag rullar genom sociala medier .

I början av min BBG -resa jämförde jag mig med Itsines själv, toppen av fitnesskedjan. Hon var en superhjälte, en graciös gasell, en hoppböna av oändlig energi. Itsines var stark och fjädrande och fick varje BBG-träning att se lätt ut i varje video efter video. Jag, å andra sidan, kände mig trög och långsam, min påtvingade ansträngning uppenbar med varje grymtande och värk. Men sedan började min inre kritiker tänka på hur långt jag hade kommit från början: Jag kunde nu göra dubbelt så många hopplungor och tricepsdips utan att stanna och det var jätteintressant. Jag påminde mig själv om att Itsines var min inspiration och hjälpte mig att sträva efter min egen personbästa, inte en mänsklig barometer för att mäta mina prestationer eller misslyckanden och brister. (Relaterat: Kayla Itsines syster Leah berättar om människor som jämför sina kroppar)

Och så hade jag ett ännu ljusare glödlampsstund. 'Vad är det jag eftertraktar egentligen med Itsines?' Frågade jag mig själv. Det var inte hennes stensolida sexpack, utan hennes oändliga positivitet och hur hon lyfter så många människor. Jag tänkte att om jag kan vara lika uppmuntrande som hon, kanske jag kan göra mitt lilla hörn av universum till en bättre plats också! Och precis så, med lite omformning, vände jag på manuset och utnyttjade min jämförelse väl. Regeln om icke-jämförelse är kanske inte en ny lektion (äpplen och apelsiner, eller hur?), Men BBG hjälpte mig att påminna mig om varför det är en viktig del av min psykiska hälsa och välbefinnande. Nu, när jag känner ett behov av att jämföra mig själv, försöker jag fokusera om min lins på allt jag är tacksam för: tappkurs på onsdagar, mitt färdiga manus, min storasyster, Netflix binges och min starkare, friskare BBG-kropp.

Recension för