Kayla Itsines 28-minuters total-kroppsstyrketräningspass

Innehåll

• Krets 1
• Squat och press
• Negativ push-up
• X bergsklättrare
• Rak benkniv
• Krets 2
• Barbell Reverse Lunge
• Upprätt rad
• X Planka
• AbsEnkelben-abscykel
• Recension för

Det fina med Kayla Itsines Bikini Body Guide (och andra liknande plyometriska och kroppsviktfokuserade planer) är att du kan göra dem bokstavligen var som helst. Men det saknades ett viktigt element: Vad du ska göra när du är på ett gym och faktiskt vill använda utrustningen eller vill integrera styrketräning i din rutin. (Och var inte rädd för att välja något tungt om du vill se resultat snabbt.) Därför bestämde sig Kayla för att skapa ett nytt viktbaserat program, BBG Stronger på sin SWEAT-app-som innehåller maskiner (som benpress och kablar) och vikter. De 28 minuter långa högintensiva kretsarna använder en kombination av motstånd, styrka och muskeluppbyggande övningar och passar både nybörjare och erfarna gymbesökare.

Så, för att ge dig en försmak av hennes nya program, bad vi henne att skapa ett original 28-minuters träningspass inspirerat av hennes BBG Stronger-program, med en skivstång, en kettlebell och en hantel. (Nästa, kolla in Kaylas fem-rörliga armar och abs-krets.)

Hur det fungerar: Börja med att ställa in timern i sju minuter och sikta på att slutföra övningarna i krets 1 så många gånger du kan innan timern går. När du är klar tar du en paus på 30-60 sekunder. Återställ din timer till sju minuter och slutför Circuit 2 så många gånger du kan tills din timer går av. Upprepa krets 1 och 2 med de tilldelade vilorna emellan för hela 28-minuterspasset. (Även om ditt mål är att slutföra varje övning så snabbt som möjligt, kom ihåg att behålla rätt form.)

Krets 1

Squat och press

A. Håll en skivstång med handflatorna vända bort från kroppen och plantera båda fötterna på golvet något bredare än axelbredd. För skivstången framåt och uppåt i bröstet. Detta är utgångsläget.

B. Titta rakt fram, böj i höfterna och knäna och se till att knäna förblir i linje med tårna. Fortsätt böja knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att ryggen förblir mellan en 45- till 90-graders vinkel mot höfterna.

C. Tryck igenom hälarna och sträck ut knäna för att återgå till startpositionen, samtidigt som du använder axel- och armmusklerna för att sträcka ut armbågarna och trycka på skivstången direkt ovanför huvudet. Armarna ska vara i linje med öronen på vardera sidan av huvudet.

D. Böj armbågarna för att sänka skivstången till utgångsläge.

Gör 12 reps.

Negativ push-up

A. Placera båda händerna på golvet något bredare än axelbrett isär och sätt ihop båda fötterna bakom dig, vilande på fotkulor. Detta är utgångsläget.

B. Ta hela 3 sekunder, böj armbågarna och sänk bålen mot golvet tills armarna bildar två 90-graders vinklar, vilket säkerställer att du behåller en rak rygg och stabiliserar dig genom magen.

C. Ta 1 sekund, tryck genom bröstet och sträck ut armarna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen.

Gör 10 reps.

X bergsklättrare

A. Placera båda händerna på golvet axelbrett isär och båda fötterna tillsammans bakom dig, vilande på bollar av fötter. Detta är utgångsläget.

B. Håll vänster fot på golvet, böj höger knä och för in det i bröstet och mot vänster armbåge. Sträck ut höger ben och återgå till startposition. Håll sedan höger fot på golvet, böj vänster knä och för det in i bröstet och mot höger armbåge. Sträck ut vänster ben och återgå till startposition.

C. Fortsätt växla mellan höger och vänster. Öka hastigheten gradvis och se till att det rörliga benet inte vidrör golvet.

Gör 40 reps (20 per sida).

Rak benkniv

A. Ligg på rygg med båda armarna utsträckta över huvudet, håll en hantel med båda händerna. Engagera magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.

B. Håll fötterna ihop, höj benen från golvet så att de bildar en 90-graders vinkel med höfter. Ta samtidigt upp hanteln mot fötterna, lyft långsamt huvudet, axelbladen och bålen från golvet.

C. Håll kort i denna position och sänk sedan långsamt ner ben och armar tills de båda bara är något från golvet.

Gör 15 reps.

Krets 2

Barbell Reverse Lunge

A. Placera säkert en skivstång på axlarna bakom huvudet och plantera båda fötterna på golvet något bredare än axelbredd.

B. Ta försiktigt ett stort steg bakåt med höger fot. När du planterar foten på golvet, böj båda knäna till 90 grader, se till att vikten fördelas jämnt mellan båda benen. Om det görs korrekt ska främre knäet vara i linje med fotleden och bakre knäet ska sväva precis utanför golvet.

C. Sträck ut båda knäna och steg framåt med höger fot för att återgå till startpositionen.

D. Upprepa på motsatt sida, gå in i ett reservutfall med vänster fot. Fortsätt alternerande sidor.

Gör 20 reps (10 per sida)

Upprätt rad

A. Håll en kettlebell med båda händerna med handflatorna nedåt och plantera båda fötterna på golvet något bredare än axelbredden. Med armarna utsträckta, håll kettlebellen rakt framför kroppen. Detta är utgångsläget.

B. Använd musklerna i axlar och armar, böj armbågarna utåt och uppåt för att få kettlebell upp till bröstet. Undvik att "rycka på axlarna" genom att dra skulderbladen neråt och bakåt. Dra ut armbågarna för att återgå till startpositionen.

Gör 12 reps.

X Planka

A. Placera båda händerna på golvet något bredare än axelbrett isär och båda fötterna tillsammans bakom dig, vilande på fotkulor. Detta är utgångsläget.

B. Medan du behåller en rak rygg och stabiliserar genom magen, släpp höger hand och vänster fot och för dem samman direkt under bålen. Återgå till utgångsläget.

C. Upprepa med vänster och höger fot. Fortsätt växla mellan höger och vänster under angiven tid.

Gör 20 reps (10 per sida).

AbsEnkelben-abscykel

A. Ligg platt på ryggen på en yogamatta med fötterna utsträckta framför dig. Böj armbågarna för att placera händerna bakom huvudet. Lyft försiktigt upp båda fötterna, huvudet och skulderbladen från golvet. Detta är utgångsläget.

B. Böj höger ben för att föra in knäet i bröstet. Förläng höger ben för att återgå till utgångsläget. Slutför hälften av det angivna antalet reps på ena sidan och slutför sedan de återstående repetitionerna på andra sidan. (När du har tagit tag i denna rörelse, införliva en vridning med överkroppen. Detta kan uppnås genom att möta knäet med motsatsen armbåge. När du till exempel för in höger knä i bröstet, vrid överkroppen åt höger så att den kan möta vänster armbåge.)

Gör 24 reps (12 per sida).

Recension för