En Keto-dietmåltid och meny som kan förvandla din kropp

Innehåll

• Grundläggande om ketogen diet
• Ketogen dietmåltid
• Keto-vänliga livsmedel att äta
• Livsmedel att undvika
• Keto-vänliga drycker
• Ett exempel på Keto-meny under en vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Friska alternativ för ketogent mellanmål
• En enkel ketogen inköpslista
• Poängen

Om du befinner dig i en konversation om bantning eller viktminskning är det troligt att du hör av den ketogena eller keto-kosten.

Det beror på att ketodieten har blivit en av de mest populära metoderna världen över för att tappa övervikt och förbättra hälsan.

Forskning har visat att antagandet av denna diet med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt kan främja fettförlust och till och med förbättra vissa tillstånd som typ 2-diabetes och kognitiv nedgång (,).

Den här artikeln förklarar vad man ska äta och undvika när man följer en keto-diet och ger en keto-måltidsplan för en vecka för att komma igång.

Grundläggande om ketogen diet

Ketodieten är som regel mycket låg i kolhydrater, hög i fett och måttligt i protein.

När man följer en ketogen diet minskas kolhydrater vanligtvis till 20 till 50 gram per dag, även om det finns lösare versioner av kosten ().

Fetter bör ersätta majoriteten av skurna kolhydrater och leverera cirka 75% av ditt totala kaloriintag.

Proteiner bör stå för cirka 10-30% av energibehovet, medan kolhydrater vanligtvis är begränsade till 5%.

Denna kolhydratreduktion tvingar din kropp att lita på fetter för sin huvudsakliga energikälla istället för glukos - en process som kallas ketos.

I ketos använder din kropp ketoner - molekyler som produceras i levern från fetter när glukos är begränsad - som en alternativ bränslekälla.

Även om fett ofta undviks på grund av dess höga kaloriinnehåll, visar forskning att ketogena dieter är betydligt effektivare för att främja viktminskning än diet med låg fetthalt ().

Dessutom minskar ketodieter hunger och ökar mättnaden, vilket kan vara särskilt användbart när man försöker gå ner i vikt ().

Den ketogena dieten är beroende av en mycket låg-kolhydratrutin. Kolhydrater är vanligtvis begränsade till 20-50 gram per dag, ersätts mest med fett och måttliga mängder protein.

Ketogen dietmåltid

Att byta till en ketogen diet kan verka överväldigande, men det behöver inte vara svårt.

Ditt fokus bör vara på att minska kolhydrater och samtidigt öka fett- och proteininnehållet i måltider och snacks.

För att nå och förbli i ett tillstånd av ketos måste kolhydrater begränsas.

Medan vissa människor bara kan uppnå ketos genom att äta 20 gram kolhydrater per dag, kan andra lyckas med ett mycket högre kolintag.

Ju lägre ditt kolhydratintag desto lättare är det att nå och stanna i ketos.

Det är därför som det bästa sättet att framgångsrikt gå ner i vikt på en ketogen diet är att hålla sig till ketovänliga livsmedel och undvika kolhydrater.

Keto-vänliga livsmedel att äta

När du följer en ketogen diet bör måltider och snacks centrera kring följande livsmedel:

• Ägg: Betade, organiska hela ägg är det bästa valet.
• Fjäderfän: Kyckling och kalkon.
• Fet fisk: Vildfångad lax, sill och makrill.
• Kött: Gräsmatat nötkött, vilt, fläsk, organkött och bison.
• Fullfett mejeri: Yoghurt, smör och grädde.
• Fullost: Cheddar, mozzarella, brie, getost och gräddost.
• Nötter och frön: Makadamianötter, mandlar, valnötter, pumpafrön, jordnötter och linfrön.
• Nötsmör: Naturliga jordnöts-, mandel- och cashewnötter.
• Friska fetter: Kokosolja, olivolja, avokadoolja, kokosnötsmör och sesamolja.
• Avokado: Hela avokado kan läggas till nästan alla måltider eller mellanmål.
• Icke-stärkelse grönsaker: Grönsaker, broccoli, tomater, svamp och paprika.
• Kryddor: Salt, peppar, vinäger, citronsaft, färska örter och kryddor.

Livsmedel att undvika

Undvik mat rik på kolhydrater när du följer en keto-diet.

Följande livsmedel bör begränsas:

• Bröd och bakverk: Vitt bröd, fullkornsbröd, kex, kakor, munkar och rullar.
• Godis och söta livsmedel: Socker, glass, godis, lönnsirap, agavesirap och kokosnötsocker.
• Sötade drycker: Läsk, juice, sötad te och sportdrycker.
• Pasta: Spagetti och nudlar.
• Korn och spannmålsprodukter: Vete, ris, havre, frukostflingor och tortillor.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, butternut squash, majs, ärtor och pumpa.
• Bönor och baljväxter: Svarta bönor, kikärter, linser och njure bönor.
• Frukt: Citrus, druvor, bananer och ananas.
• Högkolhydratsåser: Grillsås, söta salladsdressingar och doppsåser.
• Vissa alkoholhaltiga drycker: Öl och söta blandade drycker.

Även om kolhydrater borde vara begränsade, kan lågglykemiska frukter som bär avnjutas i begränsade mängder så länge du har ett ketovänligt intervall för makronäringsämnen.

Var noga med att välja hälsosamma matkällor och undvik bearbetade livsmedel och ohälsosamma fetter.

Följande saker bör undvikas:

• Ohälsosamma fetter: Margarin, förkortning och vegetabiliska oljor såsom raps och majsolja.
• Halvfabrikat: Snabbmat, förpackade livsmedel och bearbetat kött som korv och lunchkött.
• Dietmat: Livsmedel som innehåller konstgjorda färger, konserveringsmedel och sötningsmedel som sockeralkoholer och aspartam.

Keto-vänliga drycker

Socker finns i en mängd olika drycker inklusive juice, läsk, iste och kaffedrycker.

Medan du är på en ketogen diet, måste kolhydratdrycker undvikas precis som högkolhydratmat.

Det är ingen liten sak att sockerhaltiga drycker också har kopplats till olika hälsoproblem - från fetma till ökad risk för diabetes (,,).

Tack och lov finns det många läckra, sockerfria alternativ för dem på keto-dieten.

Keto-vänliga dryck val inkluderar:

• Vatten: Vatten är det bästa valet för hydrering och bör konsumeras hela dagen.
• Kolsyrat vatten: Mousserande vatten kan göra en utmärkt läskersättning.
• Osötat kaffe: Prova tung grädde för att ge din kopp joe smak.
• Osötat grönt te: Grönt te är utsökt och ger många hälsofördelar.

Om du vill lägga till lite extra smak i ditt vatten, försök experimentera med olika ketovänliga smakkombinationer.

Att till exempel kasta lite färsk mynta och citronskal i din vattenflaska kan göra hydrering till en lek.

Även om alkohol bör begränsas är det ibland helt bra att njuta av en lågkolhydratdrink som vodka eller tequila blandat med sodavatten.

En hälsosam ketogen diet bör kretsa kring livsmedelsval med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll och begränsar högförädlade föremål och ohälsosamma fetter. Keto-vänliga dryckesalternativ måste vara sockerfria. Tänk på vatten, mousserande vatten eller osötat grönt te och kaffe.

Ett exempel på Keto-meny under en vecka

Följande meny innehåller mindre än 50 gram kolhydrater per dag.

Som nämnts ovan kan vissa människor behöva minska kolhydraterna ytterligare för att nå ketos.

Detta är en allmän ketogen meny på en vecka som kan ändras beroende på individuella kostbehov.

Måndag

• Frukost: Två ägg stekt i betat smör serveras med sauterade grönsaker.
• Lunch: En bunfri gräsmatad hamburgare toppad med ost, svamp och avokado ovanpå en bädd av gröna.
• Middag: Fläskkotletter med gröna bönor sauterade i kokosnötolja.

Tisdag

• Frukost: Svamp omelett.
• Lunch: Tonfisk sallad med selleri och tomat ovanpå en bädd av greener.
• Middag: Stekt kyckling med gräddsås och sauterad broccoli.

Onsdag

• Frukost: Paprika fylld med ost och ägg.
• Lunch: Arugulasallad med hårdkokta ägg, kalkon, avokado och blåost.
• Middag: Grillad lax med spenat sauterad i kokosnötolja.

Torsdag

• Frukost: Fullfet yoghurt toppad med Keto granola.
• Lunch: Stekskål med blomkålris, ost, örter, avokado och salsa.
• Middag: Bisonbiff med ostliknande broccoli.

fredag

• Frukost: Bakade avokadoäggbåtar.
• Lunch: Caesarsallad med kyckling.
• Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

Lördag

• Frukost: Blomkåltoast toppad med ost och avokado.
• Lunch: Bunless laxburgare toppad med pesto.
• Middag: Köttbullar serveras med zucchininudlar och parmesanost.

Söndag

• Frukost: Kokosmjölk chia pudding toppad med kokosnöt och valnötter.
• Lunch: Cobb-sallad med gröna, hårdkokta ägg, avokado, ost och kalkon.
• Middag: Kokosnöt kyckling curry.

Som du kan se kan ketogena måltider vara olika och smakrika.

Även om många ketogena måltider är baserade på animaliska produkter, finns det också ett stort antal vegetariska alternativ att välja mellan.

Om du följer en mer liberal ketogen diet, lägger du till en kopp bär till din frukost eller en liten servering av en stärkelsegrönsak till din middag kommer att öka antalet kolhydrater i denna måltidsplan.

En ketogen måltidsplan, som vilken hälsosam kost som helst, bör innehålla hela livsmedel och många fiberrika, lågkolhydratgrönsaker. Välj hälsosamma fetter som kokosnötolja, avokado, olivolja och betat smör för att öka fettinnehållet i rätterna.

Friska alternativ för ketogent mellanmål

Mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa till att mildra hunger och hålla dig på rätt spår när du följer en ketogen diet.

Eftersom den ketogena kosten är så fyllig kan du bara behöva en eller två snacks per dag, beroende på din aktivitetsnivå.

Här är några utmärkta, ketovänliga mellanmål:

• Mandlar och cheddarost
• En halv avokado fylld med kycklingsallad
• Guacamole med lågkolhydratgrönsaker
• Trail mix gjord med osötad kokosnöt, nötter och frön
• Hårdkokta ägg
• Kokosflis
• Grönkålflis
• Oliver och skivad salami
• Selleri och paprika med ört gräddeostdopp
• Bär med kraftig vispgrädde
• Ryckig
• Ostupprullningar
• Parmesan chips
• Macadamianötter
• Grönsaker med fettrik dressing och avokado
• Keto smoothie med kokosmjölk, kakao och avokado
• Avokadokakaomousse

Även om dessa ketosnacks kan bibehålla mättnad mellan måltiderna, kan de också bidra till viktökning om du snackar för mycket hela dagen.

Det är viktigt att äta lämpligt antal kalorier baserat på din aktivitetsnivå, viktminskningsmål, ålder och kön.

Om du är osäker på hur många kalorier du ska äta, kolla in den här artikeln för att lära dig hur du beräknar energibehovet.

Ketovänliga snacks bör innehålla mycket fett, måttligt protein och lågt kolhydratinnehåll. Öka ditt fiberintag genom att snacka på skivade, lågkolhydratgrönsaker med en fettrik doppsås.

En enkel ketogen inköpslista

En väl avrundad ketogen diet bör innehålla massor av färskvaror, hälsosamma fetter och proteiner.

Att välja en blandning av både färska och frysta produkter kommer att säkerställa att du har ett utbud av ketovänliga grönsaker och frukter att lägga till recept.

Följande är en enkel ketogen inköpslista som kan vägleda dig när du granskar livsmedelsgångarna:

• Kött och fågel: Nötkött, kyckling, kalkon och fläsk (välj ekologiska alternativ för betesuppfödning när det är möjligt).
• Fisk: Fet fisk som lax, sardiner, makrill och sill är bäst.
• Skaldjur: Ostron, räkor och kammusslor.
• Ägg: Köp omega-3-berikade eller betade ägg när det är möjligt.
• Fullfett mejeri: Osötad yoghurt, smör, tung grädde och gräddfil.
• Oljor: Kokosnöt- och avokadooljor.
• Avokado: Köp en blandning av mogna och omogna avokado så att din leverans håller.
• Ost: Brie, gräddost, cheddar och getost.
• Frysta eller färska bär: Blåbär, hallon, björnbär.
• Nötter: Makadamianötter, mandlar, pekannötter, pistaschmandlar.
• Frön: Pumpafrön, solrosfrön, chiafrön.
• Nötsmör: Mandelsmör, jordnötssmör.
• Färska eller frysta lågkolhydratgrönsaker: Svamp, blomkål, broccoli, gröna, paprika, lök och tomater.
• Kryddor: Havssalt, peppar, salsa, örter, vitlök, vinäger, senap, oliver och kryddor.

Det är alltid värt att planera dina måltider i förväg och fylla din vagn med de ingredienser som behövs för några dagars hälsosamma rätter.

Att hålla sig till en inköpslista kan dessutom hjälpa dig att undvika frestande, ohälsosamma livsmedel.

Att förbereda en inköpslista kan hjälpa dig att bestämma vilka livsmedel som passar in i din ketogena måltidsplan. Fyll din vagn med kött, fjäderfä, ägg, lågkolhydratgrönsaker, mejeriprodukter med full fetthalt och hälsosamma fetter.

Poängen

En hälsosam ketogen diet bör bestå av cirka 75% fett, 10-30% protein och högst 5% eller 20 till 50 gram kolhydrater per dag.

Fokusera på livsmedel med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll som ägg, kött, mejeriprodukter och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, samt sockerfria drycker. Var noga med att begränsa mycket bearbetade föremål och ohälsosamma fetter.

Populariteten för den ketogena kosten har gjort det enklare än någonsin att hitta ett brett utbud av intressanta och hälsosamma idéer om keto-måltider online.

Att använda den här artikeln som en guide för att komma igång med ketodieten kan göra dig framgångsrik och göra övergången till en fetthaltig, lågkolhydratdiet till en lek.