9 näringsrika ketovänliga frukter

Innehåll

• 1. Avokado
• 2. Vattenmelon
• Hur man skär: vattenmelon
• 3. Jordgubbar
• 4. Citroner
• 5. Tomater
• 6. Hallon
• 7. Persikor
• 8. Cantaloupe
• 9. Stjärnfrukt
• Poängen

Den ketogena dieten eller keto-dieten är en mycket låg kolhydrathaltig ätplan där kolhydratintaget ofta begränsas till mindre än 20–50 gram per dag.

Som sådant betraktas många livsmedel med höga kolhydrater som gränser för denna diet, inklusive vissa typer av spannmål, stärkelsefulla grönsaker, baljväxter och frukt.

Vissa frukter är dock låga i kolhydrater och kan passa in i en avrundad ketodiet.

Vissa innehåller också mycket fiber, en osmältbar typ av kolhydrater som inte räknar med ditt totala dagliga kolhydratantal. Det innebär att de innehåller färre kolhydrater, eller är smältbara. Detta beräknas genom att subtrahera gramfibern från de totala gram kolhydraterna.

Här är 9 näringsrika, välsmakande och ketovänliga frukter.

1. Avokado

Även om avokado ofta kallas och används som en grönsak, betraktas de biologiskt som en frukt.

Tack vare deras höga innehåll av hjärtsunt fett, är avokado ett bra komplement till en ketogen diet.

De har också låg kolhydrater med cirka 8,5 gram kolhydrater och nästan 7 gram fiber i en portion om 3,5 gram (1 gram).

Avokado ger också en mängd andra viktiga näringsämnen, inklusive K-vitamin, folat, C-vitamin och kalium (1).

En portion av avocado på 3,5 gram (100 gram) innehåller cirka 1,5 gram kolhydrater. De har också mycket vitamin K, folat, C-vitamin och kalium.

2. Vattenmelon

Vattenmelon är en smakfull och fuktgivande frukt som är lätt att lägga till en ketogen diet.

Jämfört med andra frukter är vattenmelon relativt låg i kolhydrater, med cirka 11,5 gram kolhydrater och 0,5 gram fiber i en portion på 1 gram (152 gram) (2).

Som sagt, beroende på din dagliga kolhydratilldelning, kan du behöva justera dina portioner för att passa vattenmelon i din diet.

Vattenmelon är också rik på en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, kalium och koppar (2).

Dessutom innehåller den lykopen, en växtförening som fungerar som en antioxidant för att minska cellskador och bekämpa sjukdom (3).

Vattenmelon är relativt låg i kolhydrater, innehåller 11 gram kolhydrater i en 1-kopp (152 gram) servering. Den innehåller också flera andra näringsämnen och är en bra källa till antioxidanten lykopen.

Hur man skär: vattenmelon

3. Jordgubbar

Jordgubbar är näringsrika, läckra och full av hälsofördelar.

Jordgubbar som är låga i kolhydrater och mycket fibrer kan passa sömlöst in i en lågkolhydrat- eller ketogen kost.

I själva verket ger en 1-kopp (152-gram) portion jordgubbar bara 11,7 gram kolhydrater och 3 gram fiber (4).

Jordgubbar är också en utmärkt källa för andra mikronäringsämnen, inklusive C-vitamin, mangan och folat (4).

Dessutom är jordgubbar, liksom andra typer av bär, fyllda med antioxidanter, såsom antocyaniner, ellaginsyra och procyanidiner (5).

Varje kopp (152 gram) jordgubbar ger 8,7 gram nätkolhydrater. De innehåller också en mängd antioxidanter, såväl som C-vitamin, mangan och folat.

4. Citroner

Citroner är en populär citrusfrukt som används för att smaka på drycker, måltider och desserter.

Citroner kan vara ett bra komplement till den ketogena dieten, med cirka 5,5 gram kolhydrater och 1,5 gram kostfiber i varje frukt (6).

De är särskilt rika på pektin, en typ av fiber som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna, bekämpa inflammation och bromsa tillväxten av cancerceller (7).

Citroner innehåller också många andra näringsämnen, inklusive C-vitamin, kalium och vitamin B6 (6).

Citroner kan vara ett bra komplement till en ketogen diet, med 4 gram netkolhydrater i varje frukt. De innehåller också pektin, en typ av fiber förknippad med flera hälsofördelar.

5. Tomater

Trots att de används som en grönsak i många måltider och recept, klassificeras tomater botaniskt som en frukt.

Med ett betydligt lägre kolhydratantal än många andra frukter är tomater lätta att passa in i en balanserad ketogen diet.

En kopp (180 gram) råa tomater innehåller cirka 7 gram kolhydrater och 2 gram fiber (8).

Dessutom är tomater låg i kalorier och höga i fördelaktiga växtföreningar, inklusive lykopen, betakaroten och naringenin (9, 10, 11).

Tomater ger endast 5 gram nätkolhydrater per portion om 1 kopp (180 gram). De innehåller också antioxidanter som lykopen, betakaroten och naringenin.

6. Hallon

Förutom att vara ett av de hälsosammaste bären, är hallon ett bra tillskott till en lågkolhydrat eller ketogen kost.

I själva verket ger en kopp (123 gram) hallon bara 7 gram netkolhydrater, eftersom denna serveringsstorlek har cirka 15 gram kolhydrater och 8 gram fiber (12).

Varje portion erbjuder också en bra mängd C-vitamin, mangan, K-vitamin och koppar (12).

Dessutom innehåller hallon mycket antioxidanter som kan minska inflammation och minska risken för kronisk sjukdom (13).

En portion av hallon med en kopp (123 gram) innehåller bara 7 gram netkolhydrater. Dessa bär är rika på C-vitamin, mangan, vitamin K, koppar och antioxidanter.

7. Persikor

Persikor är en typ av stenfrukt känd för sin fuzzy hud och sött, saftigt kött.

De har relativt låga kolhydrater med 14,7 gram kolhydrater och 2,5 gram fiber per kopp (154 gram) (14).

Genom att moderera din portionsstorlek och koppla persikor med andra lågkolhydratmat kan du passa denna smakfulla frukt i en hälsosam keto-diet.

Dessutom är de rika på andra viktiga mikronäringsämnen, inklusive C-vitamin, A-vitamin, kalium och niacin (14).

Enligt en studie bland 1 393 personer kan äta persikor regelbundet tillsammans med andra frukter och grönsaker med mycket flavonoider och stilben till och med kopplas till förbättrade triglycerid- och kolesterolnivåer, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (15).

En kopp (154 gram) persikor ger 12,2 gram nätkolhydrater. Denna stenfrukt erbjuder också en mängd andra näringsämnen, inklusive C-vitamin, A-vitamin, kalium och niacin.

8. Cantaloupe

Cantaloupe är en typ av muskmelon nära släkt med andra melonvarianter, som vattenmelon och honungsdug.

Varje portion cantaloupe är relativt låg i kolhydrater med bara 12,7 gram kolhydrater och 1,5 gram fiber per kopp (156 gram) (16).

Dessutom ger bara en enda portion en rejäl dos folat, kalium och vitamin K (16).

Det är också en av de bästa källorna till betakaroten, en typ av växtpigment som spelar en central roll i immunfunktion och ögons hälsa (17).

Beroende på ditt dagliga kolhydratbidrag kan du fortfarande välja en mindre portionsstorlek för att anpassa cantaloupe till din diet.

Med 11,2 gram nätkolhydrater i varje kopp (156 gram), kan cantaloupe införlivas i en välplanerad ketogen diet. Cantaloupe innehåller också folat, kalium, vitamin K och betakaroten.

9. Stjärnfrukt

Även känd som carambola är stjärnfrukt en livlig, stjärnformad tropisk frukt som är infödd i Sydostasien.

Även om stjärnfrukt inte är lika vanligt som många andra typer av frukt, är det ett populärt val för dem som är på en ketogen diet på grund av dess låga kolhydratinnehåll.

I själva verket innehåller en 1-kopp (108-gram) servering av stjärnfrukt bara 7,3 gram kolhydrater och 3 gram fiber (18).

Stjärnfrukt är också packat med C-vitamin, koppar, kalium och pantotensyra (18).

En 1-kopp (108-gram) servering av stjärnfrukt innehåller bara 4,3 gram nätkolhydrater. Stjärnfrukt är också en bra källa till vitamin C, koppar, kalium och pantotensyra.

Poängen

Även om frukter ofta betraktas som utanför gränserna för den ketogena dieten, kan många lågkolhydratfrukter införlivas i kosten.

Förutom att de är låg i kolhydrater och mycket fiber, erbjuder många av dessa frukter en mängd andra viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som stöder den allmänna hälsan.

Njut av dessa frukter med mått tillsammans med en mängd andra lågkolhydratmat som en del av en väl avrundad ketogen diet.