De 6 bästa sötningsmedlen på en lågkolhydratketo-diet (och 6 att undvika)

Innehåll

• 1. Stevia
• 2. Sukralos
• 3. Erytritol
• 4. Xylitol
• 5. Monk Fruit Sweetener
• 6. Yacon sirap
• Sötningsmedel som ska undvikas på en lågkolhydratketo-diet
• Poängen

Efter en ketogen diet inbegriper skärning av högkolhydratmat som stärkelse, desserter och bearbetade snacks.

Detta är viktigt för att uppnå ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, vilket gör att din kropp börjar bryta ner fettlagrar istället för kolhydrater för att producera energi.

Ketos kräver också minskad sockerförbrukning, vilket kan göra det svårt att sötja drycker, bakverk, såser och förband.

Lyckligtvis finns det olika lågkolhydratsötningsmedel som du kan njuta av.

Här är de 6 bästa sötningsmedlen för en lågkolhydratketo-diet - plus 6 du bör undvika.

1. Stevia

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från Stevia rebaudiana växt.

Det betraktas som ett icke-näringsrikt sötningsmedel, vilket innebär att det innehåller lite till inga kalorier eller kolhydrater (1).

Till skillnad från vanligt socker har djur- och mänskliga studier visat att stevia kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna (2, 3).

Stevia finns i både flytande och pulverform och kan användas för att söta allt från drycker till desserter.

Eftersom det är mycket sötare än vanligt socker kräver dock recept mindre stevia för att få samma smak.

För varje kopp (200 gram) socker, ersätt endast en tesked (4 gram) pulveriserad stevia.

Sammanfattning Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från Stevia rebaudiana växt som innehåller lite till inga kalorier eller kolhydrater.

2. Sukralos

Sukralos är ett konstgjord sötningsmedel som inte metaboliseras, vilket innebär att den passerar osmält och inte ger kalorier eller kolhydrater (4).

Splenda är det vanligaste sukralosbaserade sötningsmedlet på marknaden och populärt eftersom det saknar den bittera smaken som finns i många andra konstgjorda sötningsmedel (5).

Medan sukralos i sig är kalorifri, innehåller Splenda maltodextrin och dextros, två kolhydrater som levererar cirka 3 kalorier och 1 gram kolhydrater i varje paket (6).

Till skillnad från andra typer av sötningsmedel är sukralos inte ett lämpligt substitut för socker i recept som kräver bakning.

Vissa studier har funnit att sukralos kan ge skadliga föreningar när de utsätts för höga temperaturer (7, 8).

Använd istället sukralos som ett lågkolhydrat sätt att söta på drycker eller livsmedel som havregryn och yoghurt och hålla fast vid andra sötningsmedel för bakning.

Splenda kan ersättas med socker i förhållandet 1: 1 för de flesta recept.

Ren sukralos är dock 600 gånger sötare än vanligt socker, så du behöver bara använda en liten mängd istället för socker för dina favoritmat (9).

Sammanfattning Sukralos är ett konstgjord sötningsmedel som är fri från kalorier och kolhydrater. Splenda, ett populärt sockerosbaserat sötningsmedel, ger ett litet antal kalorier och kolhydrater.

3. Erytritol

Erythritol är en typ av sockeralkohol - en klass av naturligt förekommande föreningar som stimulerar de söta smakreceptorerna på tungan för att efterlikna smaken av socker.

Det är upp till 80% så söt som vanligt socker, men det innehåller bara 5% av kalorierna med bara 0,2 kalorier per gram (10).

Även om erytritol har 4 gram kolhydrater per tesked (4 gram), visar studier att det kan hjälpa till att sänka blodsockernivån i kroppen (11, 12, 13).

På grund av dess mindre molekylvikt orsakar det vanligtvis inte matsmältningsproblemen förknippade med andra typer av sockeralkoholer (14).

Erythritol används i både bakning och matlagning och kan ersättas med socker i en mängd olika recept.

Kom ihåg att det tenderar att ha en svalande munkänsla och inte löser upp såväl som socker, vilket kan lämna mat med en lite känslig konsistens.

För bästa resultat, byt cirka 1 1/3 koppar (267 gram) erytritol för varje kopp (200 gram) socker.

Sammanfattning Erythritol är en typ av sockeralkohol som är 80% lika söt som vanligt socker med bara 5% av kalorierna. Studier visar att kolhydraterna i erytritol inte påverkar blodsockret på samma sätt som vanligt socker.

4. Xylitol

Xylitol är en annan typ av sockeralkohol som vanligtvis finns i produkter som sockerfri gummi, godis och mynta.

Den är lika söt som socker men innehåller bara 3 kalorier per gram och 4 gram kolhydrater per tesked (4 gram) (4).

Men liksom andra sockeralkoholer räknas inte kolhydraterna i xylitol som nettokolhydrater, eftersom de inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna i den utsträckning som socker gör (15, 16).

Xylitol kan lätt läggas till te, kaffe, skakningar eller smoothies för en smak av kulhydrater.

Det fungerar också bra i bakverk men kan behöva lite extra vätska i receptet, eftersom det tenderar att absorbera fukt och öka torrheten.

Eftersom xylitol är lika söt som vanligt socker, kan du byta det mot socker i ett 1: 1-förhållande.

Observera att xylitol har förknippats med matsmältningsproblem vid användning i höga doser, så skala tillbaka ditt intag om du märker några negativa effekter (14).

Sammanfattning Xylitol är en sockeralkohol som är lika söt som vanligt socker. Eftersom kolhydraterna i xylitol inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna på samma sätt som socker, räknas de inte för den totala mängden nettokolhydrater.

5. Monk Fruit Sweetener

Som namnet antyder är munfruktsötningsmedel ett naturligt sötningsmedel som utvinns från munfrukten, en växt som är infödd i södra Kina.

Den innehåller naturliga sockerarter och föreningar som kallas mogrosider, som är antioxidanter som står för mycket av fruktens sötma (17).

Beroende på koncentrationen av mogrosider kan sötningsmedel med munkfrukter vara mellan 100 och 250 gånger sötare än vanligt socker (18).

Munkefrukt extrakt innehåller inga kalorier och inga kolhydrater, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för en ketogen diet.

Mogrosiderna kan också stimulera frisättningen av insulin, vilket kan förbättra transporten av socker ut ur blodomloppet för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna (17).

Var noga med att kontrollera ingrediensetiketten när du köper sötningsmedel med munkfrukter, eftersom munkfruktxtrakt ibland blandas med socker, melass eller andra sötningsmedel som kan förändra det totala kalori- och kolhydratinnehållet.

Sötningsmedel med munkfrukter kan användas var du än använder vanligt socker.

Mängden du använder kan variera mellan olika märken baserat på vilka andra ingredienser som kan inkluderas.

Medan vissa rekommenderar att du använder en lika stor mängd sötningsmedel med munkfrukt i stället för socker, rekommenderar andra att du sänker mängden sötningsmedel i halva.

Sammanfattning Sötningsmedel med munkfrukter är ett naturligt sötningsmedel som är 100–250 gånger sötare än socker men som inte innehåller några kalorier eller kolhydrater.

6. Yacon sirap

Yaconsirap kommer från rötterna till yaconväxten, en knöl som är allmänt odlad i Sydamerika.

Den söta sirapen i yaconväxten är rik på fruktoligosackarider (FOS), en typ av löslig fiber som din kropp inte kan smälta (19).

Den innehåller också flera enkla sockerarter, inklusive sackaros, fruktos och glukos (20).

Eftersom din kropp inte smälter en stor del av yaconsirap, innehåller den ungefär en tredjedel av kalorierna med vanligt socker, med bara 20 kalorier per matsked (15 ml) (21).

Dessutom, även om den har cirka 11 gram kolhydrater per matsked (15 ml), visar studier att kolhydraterna i yaconsirap inte påverkar blodsockret som vanligt socker gör.

I själva verket har både människa- och djurstudier funnit att yaconsirap kan bidra till att minska blodsockret och insulinnivåerna för att främja kontrollen av blodsockret (22, 23).

Yaconsirap används bäst som sötningsmedel i stället för socker i kaffe, te, spannmål eller salladförband.

Att rekommendera matlagning med yaconsirap rekommenderas emellertid inte eftersom fruktoligosackariderna kan bryta ner när de utsätts för höga temperaturer (24).

Byt ut yaconsirap med en lika stor mängd i stället för andra flytande sötningsmedel som melass, majssirap eller sockerrörssaft.

Sammanfattning Yaconsirap är ett sötningsmedel som är rikt på fruktoligosackarider, en typ av fiber som din kropp inte kan smälta. Studier av människor och djur antyder att yaconsirap kan hjälpa till att sänka blodsockret och insulinnivån.

Sötningsmedel som ska undvikas på en lågkolhydratketo-diet

Det finns många alternativ för sötningsmedel med låg kolhydrat som du kan njuta av på en ketogen diet, men det finns många andra som inte är idealiska.

Här är några sötningsmedel som innehåller mycket kolhydrater, kan öka blodsockernivån och avbryta ketos:

1. maltodextrin: Detta mycket bearbetade sötningsmedel produceras från stärkelsefulla växter som ris, majs eller vete och innehåller samma mängd kalorier och kolhydrater som vanligt socker (25).
2. Honung: Högkvalitativ honung innehåller antioxidanter och näringsämnen, vilket gör det till ett bättre val än raffinerat socker. Men det är fortfarande mycket kalorier och kolhydrater och kanske inte passar för en ketodiet (26).
3. Kokosnötsocker: Tillverkad av kokosnötpalmsens saft, absorberas kokosnöt socker långsammare än vanligt socker. Det är emellertid också mycket i fruktos, vilket kan bidra till nedsatt kontroll av blodsocker (27, 28).
4. Lönnsirap: Varje portion lönnsirap förpackar en bra mängd mikronäringsämnen som mangan och zink, men innehåller också mycket socker och kolhydrater (29).
5. Agave nektar: Agave nektar är cirka 85% fruktos, vilket kan minska kroppens känslighet för insulin och bidra till metaboliskt syndrom, vilket gör det svårt för din kropp att reglera blodsockernivåerna (30, 31).
6. datum: Denna torkade frukt används ofta för att söta efter desserter naturligt. Trots att vi levererat en liten mängd fiber, vitaminer och mineraler innehåller datum också en betydande mängd kolhydrater (32).

Sammanfattning Se upp för sötningsmedel som innehåller mycket socker och kolhydrater när du följer en ketogen diet. Dessa inkluderar maltodextrin, honung, kokosnötsocker, lönnsirap, agave nektar och dadlar.

Poängen

Efter en ketogen diet innebär att du begränsar ditt kolhydratintag och minskar den ökade sockerförbrukningen för att nå ett tillstånd av ketos.

Lyckligtvis finns det många sötningsmedel tillgängliga som fortfarande kan användas på en lågkolhydratketodiet.

Använd dessa sötningsmedel i moderation som en del av en hälsosam och balanserad ketodiet för att ge smak medan du förblir lågkolhydrat.