Kim Kardashians tränare delar 6 rörelser som kommer att förvandla dina ben och rumpa

Innehåll

• Sittande benförlängningar
• Hamstring lockar
• Wide-Stance Barbell Squat
• Benpress
• Barbell marklyft
• Stående kalv höjer sig
• Recension för

Om du någonsin har rullat genom Kim K: s Instagram och undrat hur hon får sitt underbara byte, har vi goda nyheter för dig. Realitystjärnans tränare, Melissa Alcantara, delade precis sex rörelser i underkroppen som du kan göra i gymmet för superstarka ben och den helt naturliga rumplyften av dina drömmar. (Se också hur Alcantara hjälpte Kim Kardashian att gå ner 20 kilo.)

Om du inte är bekant med Alcantara, vet det här: Den här kvinnan bråkar inte. Personlig tränare och före detta kroppsbyggare använde internet för att lära sig hur man tränar när hon kämpade med depression och viktökning. Nu arbetar hon med A-list-kändisar och använder sin Instagram för att inspirera andra som vill komma in i sitt livs bästa form. (Ta reda på vad hon hade att säga om omvänd bantning och hur hon använde den för att återställa sin ämnesomsättning.)

Ta en pekpinne från skärmdumparna nedan och följ Alcantaras ledning för ett episkt träningspass som kommer att sätta eld på dina glutes. (Förutom en stark AF-rumpa får du alla dessa fantastiska fördelar med att lyfta vikter.) Men innan du sätter igång, vet du bara att dessa rörelser inte är lätta-så bli inte avskräckt om du inte kan göra dem alla direkt. Det kan vara bättre att börja med lägre vikter och färre reps och gå därifrån.

Sittande benförlängningar

Sitt på benförlängningsmaskinen med ryggen pressad mot stödplattan. När fötterna är stoppade bakom fotleden, kläm ihop dina quads (de stora musklerna på framsidan av dina lår) för att lyfta båda benen tills de är parallella med marken. Gå sedan tillbaka i utgångsläget i en långsam och kontrollerad rörelse för att slutföra repen.

Justera vikten så att du inte bågar ryggen och använd sidohandtagen för mer stöd. Alcantara föreslår att du gör 4 uppsättningar av 20 reps.

Hamstring lockar

Börja med att ligga med framsidan nedåt på en hamstringcurlmaskin. Placera dig själv så att spaken är på baksidan av dina ben (precis ovanför dina anklar). Håll bålen så platt som möjligt på bänken och ta tag i sidohandtagen när du klämmer ihop dina hamstrings (musklerna på baksidan av låren) för att krypa upp fötterna mot din rumpa. "Spika verkligen ner dina höfter", skrev Alcantara i sina berättelser.

Håll i en sekund och sänk långsamt fötterna tillbaka till din startposition för att slutföra en rep. Gör 4 uppsättningar med 20 reps.

Wide-Stance Barbell Squat

Använd en knäböj för att ställa en skivstång på dina axlar (eller använd en kroppsstång eller en mini -skivstång om du är nybörjare). Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär med tårna lätt utåtriktade, knäna mjuka och nacken neutrala. Andas in och stärk din kärna, gångjärna sedan på dina höfter och knän för att sänka dig ned i knäböjsläge, sitta höfterna och rumpan bakåt och håll ryggen platt. När dina lår är ungefär parallella med golvet, tryck in i mittfoten för att stå för att slutföra ett rep. Gör 4 uppsättningar med 15 reps.

Benpress

Sitt på benpressmaskinen med fötterna på plattformarna ungefär axelbredd från varandra. Pressa plattformen hela vägen ut tills dina ben är helt utsträckta med en lätt böjning i knäna. Sänk långsamt plattformen genom att föra knäna mot bröstet samtidigt som du håller fötterna platta. Tryck ut plattformen igen för att slutföra en rep. Alcantara rekommenderar att du gör 4 uppsättningar av 30, 25, 20 och 20 reps.

Barbell marklyft

Närma dig en skivstång med fötterna ungefär höftbrett isär, smalbenen nära stången. (FYI: Du kan också göra marklyft med hantlar om du är nybörjare.) Gångjärn i höfterna, sedan knän, för att böja sig med en platt rygg för att greppa stången med händerna axelbredd isär. Håll din nacke neutral och i linje med din ryggrad. Andas in för att stärka din kärna, och med en platt rygg, lyft vikten från golvet, kör höfter framåt för att stå högt.Pausa i stående position en sekund innan du hänger på höfterna, sedan knäna, för att sakta sänka stången tillbaka till golvet. Var noga med att hålla ryggen platt under hela rörelsen. Gör 4 uppsättningar med 15 reps.

Stående kalv höjer sig

Stå under axelkuddarna på en stående kalvhöjningsmaskin med dina fötter på kanten av plattformen och fötterna höftbredd från varandra. Håll en mjuk böj i knäna, sänk hälarna så långt som möjligt och lyft sedan hälarna för att trycka på dina fötter. Pausa en sekund högst upp och sen sakta ner till utgångsläget. Gör 4 set med 30 reps.

Recension för