Lakto-vegetarisk kost: Fördelar, mat att äta och måltidsplan

Innehåll

• Vad är en lakto-vegetarisk kost?
• fördelar
• Förbättrar hjärthälsan
• Främjar blodsockerkontroll
• Stöder viktminskning
• Kan minska risken för vissa cancerformer
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempel på måltidsplan
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• Lakto-vegetariska mellanmål-idéer
• Poängen

Många följer lakto-vegetarisk diet för dess flexibilitet och hälsofördelar.

Liksom andra variationer av vegetarianism kan en lakto-vegetarisk kost hjälpa till att minska din miljöpåverkan (1).

Du bör dock ta hänsyn till flera faktorer för att se till att din kost är hälsosam och balanserad.

Den här artikeln tittar på fördelarna och nackdelarna med en lakto-vegetarisk diet, förutom att den ger en lista över livsmedel att äta och prova måltidsplanen.

Vad är en lakto-vegetarisk kost?

Den lakto-vegetariska kosten är en variation av vegetarianism som utesluter kött, fjäderfä, skaldjur och ägg.

Till skillnad från vissa andra vegetariska dieter innehåller det vissa mejeriprodukter, som yoghurt, ost och mjölk.

Människor antar ofta en lakto-vegetarisk kost av miljömässiga eller etiska skäl.

Vissa väljer också att följa dieten av hälsoskäl. Att minska ditt intag av kött och andra animaliska produkter kan faktiskt vara förknippat med flera hälsofördelar (2).

Andra vanliga former av vegetarianism inkluderar lakto-ovo-vegetarisk diet, ovo-vegetarisk diet och vegansk diet.

Sammanfattning Den lakto-vegetariska kosten är en typ av vegetarianism som utesluter kött, fjäderfä, skaldjur och ägg, men inkluderar mejeriprodukter. Människor kan välja att anta en lakto-vegetarisk kost av miljömässiga, etiska eller hälsoskäl.

fördelar

Efter en näringsrik, väl avrundad lakto-vegetarisk diet kan ge imponerande hälsofördelar.

Nedan följer några av de potentiella hälsofördelarna som är förknippade med detta ätmönster.

Förbättrar hjärthälsan

Flera studier har funnit att lakto-vegetarisk kost kan förbättra hjärthälsan och minska flera vanliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En översyn av 11 studier visade att vegetariska dieter som lakto-vegetarisk diet kan hjälpa till att sänka totalt och LDL (dåligt) kolesterol, som båda kan bidra till hjärtsjukdomar (3).

Flera andra studier har funnit att vegetariska dieter kan vara kopplade till minskat blodtryck. Detta är fördelaktigt eftersom högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke (4).

Främjar blodsockerkontroll

En del forskning tyder på att antagande av en lakto-vegetarisk diet kan bidra till att förbättra kontrollen av blodsockret.

En översyn av 6 studier inklusive 255 personer kopplade vegetariska dieter till betydande minskningar av hemoglobin A1c (HbA1c), en markör för långsiktig kontroll av blodsocker hos personer med typ 2-diabetes (5).

En annan granskning rapporterade att efter en vegetarisk diet var förknippad med en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (6).

Dessutom fann en studie med mer än 156 000 vuxna att de som följde en lakto-vegetarisk diet var 33% mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med dem som följde icke-vegetarisk diet (7).

Stöder viktminskning

Att anta en lakto-vegetarisk kost kan inte bara vara bra för din hälsa utan också midjan.

Faktum är att flera studier har visat att vegetarianer tenderar att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än de som äter kött (8, 9).

Vegetarianer tenderar också att konsumera färre kalorier och mer fiber än köttätare. Båda dessa faktorer kan vara särskilt fördelaktiga för viktminskning (10, 11).

En stor genomgång av 12 studier visade att personer som följde en vegetarisk diet under 18 veckor förlorade i genomsnitt 4,5 kg (2 kg) mer än icke-vegetarianer (12).

Kan minska risken för vissa cancerformer

Många observationsstudier har funnit att efter en lakto-vegetarisk diet kan vara förknippad med en minskad risk för flera typer av cancer.

I synnerhet har vegetariska dieter kopplats till en 10–12% lägre risk för att utveckla cancer totalt sett. De har också kopplats till en minskad risk för specifika typer, inklusive kolorektal och bröstcancer (13, 14, 15).

Tänk på att dessa studier visar en förening, inte en orsak-effekt-relation.

Ytterligare forskning behövs för att utvärdera om det att följa en lakto-vegetarisk diet kan bidra till att minska din risk för cancer.

Sammanfattning Studier visar att efter en balanserad lakto-vegetarisk diet kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan, främja blodsockerkontrollen, hjälpa till viktminskning och minska risken för vissa typer av cancer.

Potentiella nackdelar

En balanserad lakto-vegetarisk diet kan tillhandahålla alla näringsämnen som din kropp behöver.

Utan ordentlig planering kan det dock öka din risk för näringsbrister.

Kött, fjäderfä och skaldjur tillhandahåller en rad viktiga näringsämnen, inklusive protein, järn, zink, vitamin B12 och omega-3-fettsyror (16, 17).

Ägg är också rika på många mikronäringsämnen, såsom vitamin A och D (18).

En brist på dessa viktiga näringsämnen kan orsaka symtom som bedövad tillväxt, anemi, nedsatt immunfunktion och humörförändringar (19, 20, 21, 22).

Om du följer en lakto-vegetarisk kost, se till att du får dessa näringsämnen från andra matkällor eller kosttillskott för att tillgodose dina dagliga behov.

Att fylla din kost med hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter, mjölkprodukter och växtbaserade, proteinrika livsmedel hjälper till att säkerställa att du får de näringsämnen du behöver.

I vissa fall kan ett multivitamin- eller omega-3-tillskott också vara nödvändigt för att fylla eventuella luckor i din diet.

Sammanfattning Efter en lakto-vegetarisk diet kräver att du är särskilt uppmärksam på ditt näringsintag. Om du använder kosttillskott och följer en kost rik på hela livsmedel kan du hjälpa dig att tillgodose dina dagliga behov och förebygga näringsbrister.

Mat att äta

En hälsosam lakto-vegetarisk diet bör innehålla en mängd växtbaserade livsmedel och mejeriprodukter.

Här är några livsmedel som du kan njuta av som en del av en lakto-vegetarisk kost:

• frukt: äpplen, apelsiner, bär, meloner, persikor, päron, bananer
• Grönsaker: broccoli, blomkål, grönkål, spenat, paprika, rucola
• baljväxter: linser, bönor, kikärter, ärtor
• Friska fetter: avokado, kokosnötsolja, olivolja
• Fullkorn: korn, bovete, quinoa, havre, ris, amarant
• Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt, ost, smör
• Proteinmat: tofu, tempeh, näringsjäst, vassle, vegetariskt proteinpulver
• Nötter: mandlar, valnötter, pistaschnötter, brasilienötter, hasselnötter, nötkött
• Frön: chia, lin, hampa, pumpa och solrosfrön
• Örter och kryddor: spiskummin, gurkmeja, basilika, oregano, rosmarin, peppar, timjan

Sammanfattning En lakto-vegetarisk diet kan innehålla en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter, mejeriprodukter och proteinrika livsmedel.

Mat att undvika

En lakto-vegetarisk diet inkluderar inte kött, fjäderfä, skaldjur och ägg.

Här är några av de livsmedel som du bör undvika som en del av en lakto-vegetarisk kost:

• Kött: nötkött, fläsk, kalv, lamm och bearbetade köttprodukter som bacon, korv, delikött och nötkött
• Fjäderfän: kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel
• Skaldjur: lax, räkor, ansjovis, sardiner, makrill, tonfisk
• ägg: innehåller hela ägg, äggviter och äggulor
• Köttbaserade ingredienser: gelatin, ister, suet, karmin

Sammanfattning En lakto-vegetarisk diet begränsar konsumtionen av kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och köttbaserade ingredienser.

Exempel på måltidsplan

Här är en fem-dagars provmåltidsprogram som du kan använda för att komma igång med en lakto-vegetarisk diet.

måndag

• Frukost: havremjöl med kanel och skivad banan
• Lunch: veggie hamburgare med söta potatis kil och sidosallad
• Middag: paprika fyllda med quinoa, bönor och blandade grönsaker

tisdag

• Frukost: yoghurt toppad med valnötter och blandade bär
• Lunch: curried linser med brunt ris, ingefära, vitlök och tomater
• Middag: Rör om med paprika, gröna bönor, morötter och sesam-ingefära tofu

onsdag

• Frukost: smoothie med vassleprotein, grönsaker, frukt och nötsmör
• Lunch: kikärtsgryta med en sida av rostade morötter
• Middag: teriyaki tempeh med broccoli och couscous

torsdag

• Frukost: havre över natten med chiafrön, mjölk och färsk frukt
• Lunch: burrito skål med svarta bönor, ris, ost, guacamole, salsa och grönsaker
• Middag: vegetarisk chili med gräddfil och en sidosallad

fredag

• Frukost: avokado toast med tomater och fetaost
• Lunch: linsbakad ziti med rostad sparris
• Middag: falafelomslag med tahini, tomater, persilja, lök och sallad

Lakto-vegetariska mellanmål-idéer

Här är några hälsosamma mellanmål som du kan inkludera i en lakto-vegetarisk kost:

• morötter och hummus
• skivade äpplen med nötsmör
• grönkål chips
• ost och kex
• blandad frukt med keso
• rostad edamame
• yoghurt med bär
• spårblandning med mörk choklad, nötter och torkad frukt

Sammanfattning Den fem-dagars provmenyn ovan ger några måltider och snacksidéer som du kan njuta av som en del av en lakto-vegetarisk diet. Du kan justera vilken som helst av dem för att passa din personliga smak och preferenser.

Poängen

Den lakto-vegetariska kosten utesluter kött, fjäderfä, skaldjur och ägg, men inkluderar mejeriprodukter.

Det kan vara förknippat med många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för cancer, ökad viktminskning och förbättrad kontroll av blodsocker och hjärthälsa.

Men se till att fylla på näringsbeständiga, hela livsmedel för att tillgodose dina näringsbehov.