Knäböjsterapi är ett genitrick för att lära sig rätt knäböjsform

Innehåll

• Varför ska du sätta dig på huk
• Vad är knäböjsterapi?
• Hur man gör knäböjsterapi
• Om du inte har en tränare eller tränare
• Hur man använder knäböjsterapi i din rutin
• Recension för

Förutom en långvarig persikapump, huk och huk tung-vinner med alla möjliga hälsofördelar. Så varje gång en kvinna går ner med en skivstång, är vi (ahem) pumpade. Men med så många kvinnor som är intresserade av att lyfta tungt (som *riktigt* tungt) har vi en vänlig PSA: Det är viktigare att sitta på huk med rätt form än att sitta tungt på huk. Punkt.

"Ryggböjningen kräver och bygger styrka, flexibilitet, rörlighet och koordination. Men om du inte sitter på huk får du bara en bråkdel av din atletiska förmåga", säger Dave Lipson, CSCS, en CrossFit Level 4 -tränare och grundare av Thundr Bro, en pedagogisk fitnessplattform. (Relaterat: Hur man gör en korrekt ryggböjning)

Du kanske undrar: Hur kan jag lära mig korrekt knäböjsform? Två ord: knäböjsterapi. Nedan, allt du behöver veta.

Varför ska du sätta dig på huk

Först och främst: Innan vi dyker ner i knäböjsterapi, låt oss inse hur viktigt det är med huk för vardagen.Alan Shaw, certifierad tränare, CrossFit Level 2 Coach och ägare till Rhapsody CrossFit i Charleston, SC, säger gärna "om du gick på toaletten i morse gjorde du en knäböj."

Även om du aldrig kommer att gå upp i vikt på din knäböj-även om du inte tränar alls är det mycket viktigt att köra säkert på huk. (Men du kanske vill ladda upp skivstången efter att du har lärt dig mer om hur tunga lyft kan förvandla din kropp.) "Varje person måste kunna röra sig genom denna rörelse", säger Shaw. Det är där knäböjsterapi kommer in.

Vad är knäböjsterapi?

Friskrivningsklausul: Detta har ingenting att göra med en psykolog eller psykiaterkontor. "Knäböjsterapi är bara ett gulligt namn för praktiken att förfina positionerna för knäböj så att det är mer mekaniskt fördelaktigt", säger Lipson. "Det är något som hjälper till att peka ut svagheterna i din knäböj och förbättra dem." (Japp, helt annorlunda än att gå till en mentalvårdspersonal. Men det finns massor av fördelar med att gå i terapi, så vi är alla för det också).

Faktum är att du inte ens behöver ett rack eller ett komplett gym för att prova knäböjsterapi. Du behöver bara 1) något att sitta ner på, till exempel en stol, medicinboll, plyobox, bänk eller hög med viktskivor, 2) en vägg och 3) en spegel, en buss eller en telefon så att du kan filma dig själv.

Obs! Höjden på plattformen du sitter på huk på beror på din höft, fotled och bröstkorgs rörlighet och styrka, men 18 till 24 tum lång är en bra utgångspunkt.

"Till att börja ska jag ta en medicinboll och några 10-pundsplattor som jag kan stapla under bollen för att göra den högre om det behövs," förklarar Shaw. "Då har jag idrottaren stå 12 till 24 tum bort från väggen, men vänd mot den. Då ska jag instruera dem att sätta sig på huk långsamt."

Han föreslår att du sätter dig på huk till målet på en tre- till fem-sekunders räkning och snabbt står upp på en räkning på 1. Det beror på att sänkning långsamt gör att du kan rekrytera och stärka alla muskler som är inblandade i hela rörelsen för en knäböj. "Om du övar rörelsen långsamt, tränar du din kropp för att hålla rätt form när du har snabbat upp knäböjningen, som i ett riktigt träningspass", säger Shaw. Om du går för fort på vägen ner aktiverar du sannolikt inte alla muskler som borde vara i spel under en knäböj, vilket besegrar syftet. (Det är hela vetenskapen bakom det här långsamma styrketräningspasset.)

Härifrån säger Shaw att han kommer att instruera mer avancerade idrottare att sträcka ut sina armar ovanför huvudet med handflatorna vända mot väggen och tummarna mot varandra, och utföra en knäböj utan att låta händerna nudda väggen.

Huggning i denna position hjälper dig att upprätthålla en upprätt torso (tänk stolt bröst) när du sitter på huk. En varning: Att sitta på huk med armarna ovanför är en avancerad position, och vissa människor kommer att upptäcka att deras bröstrygg faktiskt är för snäv för att göra detta. Som med de flesta saker inom fitness, om du har ont, sluta.

Med tiden (vilket betyder veckor eller till och med månader) kommer du att utveckla mer kontroll i din knäböj. "Du tar aldrig examen från knäböjsterapi", säger Shaw. Istället kan du gradvis förkorta målet som du sitter på huk till, gå närmare väggen och begränsa din hållning. Även när man når höjdpunkten av squatterapi-sänkning under parallellt, i bra form, är det en bra uppvärmning att stå upp mot wall-squat-terapin, säger han.

Hur man gör knäböjsterapi

A. Antingen stapla två 10-pund viktplattor med en tung medicinboll ovanpå, eller placera en bänk eller låda eller stol (18 till 24 tum lång) cirka 2 till 3 fot från väggen.

B. Stå vänd mot väggen, ungefär två skolängder från väggen, så att om du skulle sätta dig på huk skulle din rumpa vidröra bollen eller kanten på lådan. Stå med fötterna höftbredd isär, tårna vända 15 till 30 grader ut.

C. Håll bröstet högt, ta ett djupt andetag, engagera kärnan och håll blicken rakt fram. (Om du är avancerad, här skulle du räta ut dina armar över huvudet.) Skjut höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner i en knäböj så att knäna spårar i linje med dina anklar och tår, men gå inte framåt förbi tårna . Fortsätt att sjunka långsamt i en tre till fem sekunders räkning i knäböj tills antingen ryggraden börjar runda och bröstet börjar falla framåt, eller ditt byte betar bollen-det som kommer först.

D. Håll kärnan tät, återgå snabbt till stående genom att driva höfterna framåt och andas ut på vägen upp. (Den uppåtgående delen av knäböj bör vara ungefär en räkning jämfört med den tre till fem räkningen lägre.)

E. Alltför lätt? Gör i så fall ditt mål genom att ta bort en av viktplattorna. Fortfarande för lätt? Ta bort en till. När medicinkulan är för hög, flytta dig närmare väggen.

Försök att göra knäböjsterapi som en fem-minuters EMOM, vilket innebär att varje minut på toppen av minuten kommer du att göra fem till sju långsamma luftknäböj, föreslår Shaw. (Här är mer om EMOM-träningar - och ett som är supersvårt.)

Om du inte har en tränare eller tränare

Helst första gången du provar knäböjsterapi har du en professionell coach eller tränare tillgänglig för att ge feedback. Om det inte är möjligt, kommer du att vilja göra knäböjsterapi så att du kan se en sidoprofil av din kropp i spegeln när du sitter på huk, säger Shaw. Detta kommer att ta lite självpolicy, men det hjälper dig också att bygga medvetenhet inom knäböjsrörelsen.

Ingen spegel? Att spela in själv från sidan kan tjäna en liknande funktion, säger Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer och författare till Hoppa till hälsa. (Psst: Hon berättade också vad hon äter till frukost innan CrossFit-spelen.)

Här är vad du ska leta efter: Vad gör din ryggrad när du gör knäböj? Förblir den neutral eller börjar runda under? Om den rundar, justera plattformen du sitter på huk så att den stoppar dig precis innan du kommer dit. Reser dina höfter tillbaka? Är knäna i linje med tårna? Är ditt bröst vertikalt?

Utan tvekan kan det vara svårt att avgöra om ditt formulär är korrekt utan expertfeedback. Det är därför Leblanc-Bazinet föreslår att du tittar på så många videor som möjligt av människor som sitter på huk och sedan jämför din video med deras.

Det finns ett antal ställen att gå på Instagram för fast knäböjinnehåll. Men den officiella CrossFit Instagram, powerlifter och 20x världsrekordhållare hela tiden Stefi Cohen och hashtaggen #powerlifting är alla bra ställen att börja.

Hur man använder knäböjsterapi i din rutin

Du kan inte *verkligen* överdriva knäböjsterapi - och i själva verket är det något som Leblanc-Bazinet säger att du ska göra varje dag. "Det motsvarar att borsta tänderna. Du gör det varje dag. Det kommer inte att skada dig om du gör mycket av det." Det gäller skivstångsknäböj i gymmet och att gå upp och ner i din kontorsstol.

Behöver du bevis? Leblanc-Bazinet har gjort det varje dag i 10 år och hon vann CrossFit Games 2014. Nog sagt.

Recension för