Hur man förhindrar benkramper på Keto-dieten

Innehåll

• Vad orsakar benkramper på keto?
• För lite elektrolyter
• Uttorkning
• Andra potentiella orsaker
• Hur man behandlar och förhindrar benkramper på keto
• tips
• Poängen

Om du någonsin har behandlat plötsliga, allvarliga bensmärta på den ketogena dieten, är du inte ensam.

Även om denna fettsnåla, lågkolhydratdiet kan hjälpa till viktminskning och till och med hjälpa till att behandla vissa medicinska tillstånd, har den varit associerad med ett antal biverkningar - inklusive benkramper.

Den här artikeln förklarar varför vissa människor kan uppleva benkramper på keto och erbjuder tips för att behandla och förebygga denna obekväma biverkning.

Vad orsakar benkramper på keto?

Kramper är ofrivilliga, lokala muskelsammandragningar som ofta är smärtsamma. Benkramper påverkar vanligen kalvmuskeln, även om de också kan förekomma i andra delar av benet (1).

Dessa sammandragningar förekommer vanligtvis på natten och kan pågå sekunder till minuter. De flesta benkramper är över på mindre än några minuter (1).

Även om deras exakta orsak inte alltid är tydlig, kan flera faktorer, inklusive graviditet, medicinska behandlingar, otillräckligt blodflöde och användning av vissa läkemedel, öka din risk.

Ketodieten kan göra dig mer mottaglig för kramp i benen av flera skäl (2).

För lite elektrolyter

En potentiell orsak till benkramper är en elektrolytobalans.

Elektrolyter är mineraler som är viktiga för kritiska funktioner i kroppen, till exempel cellkommunikation. De inkluderar natrium, magnesium, klorid, kalium, kalcium, fosfat och bikarbonater (3).

Om dina nivåer blir utarmade kan dina nervceller bli känsligare. I sin tur leder detta till tryck på nervändarna, vilket kan orsaka muskelspasmer (4).

När du anpassar dig till ketodieten kan din kropp tappa mer elektrolyter genom urinering som svar på minskade nivåer av blodsocker och hormonet insulin (5).

Denna förlust är vanligtvis störst under de första 1-4 dagarna av övergången till keto, så muskelkramper relaterade till elektrolytobalans kan vara värre under denna period (5).

Uttorkning

Människor som övergår till ketodieten tappar ofta mer på grund av faktorer som minskade insulinnivåer och ökad utsöndring av natrium. I sin tur kan ökad urinering leda till uttorkning, en annan potentiell orsak till kramp i benen (1, 5).

Dehydrering är en av de vanligaste keto-biverkningarna och kan därmed öka din risk för benkramper (6, 7, 8).

Samtidigt är bevis blandade och fler studier behövs (9).

Andra potentiella orsaker

Flera andra faktorer kan också orsaka benkramper.

Till exempel är vissa läkemedel, såsom diuretika, astmamediciner och statiner, förknippade med en ökad risk för dessa smärta (10).

Dessutom är stillasittande vanor, ålderdom, ansträngande fysisk aktivitet och medicinska tillstånd som lever- och njursvikt förknippade med kramp i benen (11, 12).

Människor på ketodieten kan uppleva benkramper på grund av uttorkning och obalans i elektrolyt. Andra orsaker till benkramper inkluderar stillasittande vanor och vissa mediciner.

Hur man behandlar och förhindrar benkramper på keto

Förutom benkramper inkluderar andra symtom som är förknippade med ketodieten huvudvärk, förstoppning och trötthet - gemensamt känd som ketoinfluensan.

Dessa symtom kan också orsakas eller förvärras av uttorkning och obalanser i elektrolyt, vilket gör förebyggandet desto viktigare.

tips

Det bästa sättet att förebygga och behandla benkramper på keto är att säkerställa att du äter näringsrik mat, kompletterar vid behov och håller dig ordentlig hydratiserad. Här är några tips:

• Ät kaliumrika livsmedel. Avokado, schweizisk chard, spenat, lök, tomater, betgrönor och svamp är ketovänliga, kaliumrika livsmedel som kan hjälpa till att balansera dina elektrolytnivåer (13).
• Välj magnesiumrika livsmedel. Pumpafrön, Brasilien nötter, cashewnötter, grönkål, rucola, broccoli och ostron är låg i kolhydrater och hög i magnesium för att hjälpa dina elektrolyter (14).
• Överväg att ta ett elektrolyttillskott. Att ta ett magnesium-, kalium- eller multimineraltillskott kan vara en bra idé för dem som går över till en ketodiet (15).
• Konsumera tillräckligt med salt. Salta din mat och överväg att smutta på saltad benbuljong för att minska risken för elektrolytobalans.
• Drick mycket vatten. Om du håller dig rätt hydratiserad kan det minska risken för benkramper och andra keto-biverkningar, såsom huvudvärk och förstoppning. Blek, gul urin är ett tecken på att du är ordentligt hydratiserad (16, 17, 18, 19).
• Skär ner eller undvik alkohol. Alkohol är ett diuretikum och kan förvärra dehydrering. En del forskning tyder på att alkoholanvändning kan vara relaterad till benkramper (20, 21).
• Delta i mild träning. Prova att gå, stretcha och yoga när du anpassar dig till keto. Undvik intensiv träning de första dagarna för att minska risken för benkramper (22).

Om du har ihållande eller extrema benkramper bör du besöka en sjukvårdspersonal för att se till att du inte upplever symtom på ett allvarligare medicinskt tillstånd.

Om du håller dig hydratiserad, konsumerar massor av elektrolyter och deltar i mild fysisk aktivitet kan det minska risken för benkramper på keto.

Poängen

Medan många svär vid ketodieten och övergången till en mycket låg kolhydrat kan diet med hög fetthalt leda till obekväma symtom, inklusive benkramper.

Ändå kan du göra några enkla förändringar i din kost och livsstil, som att hålla dig hydratiserad, äta massor av elektrolytrika livsmedel och delta i mild aktivitet, kan hjälpa till att behandla och förhindra keto-associerade benkramper.

Om du upplever benkramper kan du prova några av tipsen ovan - men kom ihåg att besöka din sjukvårdsföretag om dina kramper är ihållande eller extrema.