Quad och Hamstring övningar för att stärka dåliga knän

Innehåll

• Översikt
• 1. Stående höftgångjärn
• Ta det till nästa nivå
• 2. Sittande benförlängning
• 3. Vägg mot stol knäböj
• Ta det till nästa nivå
• 4. Lågt plankhåll med knäböj
• Takeaway
• 3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings

Översikt

Förmågan att röra sig med lätthet är en fantastisk gåva, men ofta uppskattas den inte förrän den är förlorad.

Genom att ta dig tid att stärka de omgivande musklerna i knäet kan du undvika många smärtor och smärtor som kan utvecklas över tiden. Detta gör att du kan njuta av de dagliga aktiviteterna du älskar utan smärta eller obehag.

Dessa övningar fokuserar på att stärka de viktigaste muskelgrupperna som påverkar kvaliteten på ditt knä. Att stärka hamstringarna och quadriceps bör ses som en dubbel ansträngning istället för individuella, isolerade rörelser.

Några enkla övningar som genomförs varje dag säkerställer att du har den styrka och flexibilitet som krävs för att röra dig fritt utan smärta.

1. Stående höftgångjärn

Förmågan att böja sig i midjan och koppla in glutes och hamstrings för att dra sig upp igen spelar en enorm roll i hur energi passerar genom knäet. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att skydda knäleden.

Utrustning som behövs: låg vikt (valfritt)

Muskler fungerade: kärna, hamstrings och glutes

1. Stå upprätt med fötterna parallella. De bör vara ungefär höftbredd. Lägg händerna på höfterna.
2. Med en mjuk böjning bakom knäna, gångjärns långsamt från midjan. För tillbaka vikten i fötterna till hälarna när du "når" tillbaka med din bakre ände.
3. När du väl har nått en punkt som sträcker dina hamstrings utan att böja sig helt i midjan, stanna och gå tillbaka till toppen.
4. Se till att pressa dina glutes och hamstrings tills du når toppen.
5. Utför 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Om det är lätt för dig att fylla det vanliga höftgångjärnet (och du har redan försökt utföra det med en vikt), försök att göra det på ett ben.

1. Stå på ett ben. Håll händerna på höfterna.
2. Med en mjuk böjning bakom knäet, gångjärn framåt på ett ben när motsatt ben sträcker sig bakåt bakom dig. Gör detta tills du känner en full sträcka i hamstringen på benet du står på.
3. Med höfterna i jämnhöjd mot golvet, använd din enbensmuskulatur och hamstring för att stå upprätt.
4. Utan att röra golvet, slutför 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 reps på varje ben.

2. Sittande benförlängning

De sista graderna som behövs för fullbenförlängning kommer från en muskel i fyrkanterna som kallas vastus medialis. Denna övning hjälper till att stärka dina fyrhjulingar.

Utrustning som behövs: 1- till 3 pund fotledsvikt (valfritt)

Muskler fungerade: quadriceps

1. Börja sitta i en stol i upprätt läge. Din rygg ska vara platt.
2. Förläng ett ben framåt tills det är helt rakt men inte låst.
3. För att nå den perfekta positionen, se till att benet är helt parallellt med marken och att anklarna böjs upp mot knäet, tårna mot taket.
4. Sänk ner foten långsamt ner till golvet och upprepa.
5. Slutför 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner på varje ben.

3. Vägg mot stol knäböj

För att säkerställa att du har rätt form och använder rätt muskler för den här övningen måste du börja med att öppna en vägg eller dörr.

Utrustning som behövs: standard bordsstol

Muskler fungerade: alla muskler i underkroppen

1. Stå cirka 1 fot från väggen du står inför. Placera stolen precis bakom dig. Det ska vara tillräckligt bekvämt för att du ska kunna sitta ner.
2. Framåt med fötterna parallellt och höftbredd från varandra, sänk dig långsamt ner (plocka inte) för att sitta i stolen. Gör detta utan att vända huvudet, ansiktet, händerna eller knäna mot väggen.
3. Stag din kärna under hela rörelsen. Kör ner i golvet genom benen och stå hela vägen uppåt. Du bör låsa dina höfter högst upp med god hållning.
4. Slutför 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Om du enkelt kan sätta dig ner på stolen är det dags att trappa upp den och slutföra några rundor på ett ben.

1. Stå på ett ben med det motsatta benet lyft från marken. Håll händerna på utsidan av höfterna för balans.
2. På ett ben börjar du långsamt sätta dig på stolen utan att plocka ner dig.
3. Håll den motsatta foten från marken, utan att använda händerna eller tappa balansen, håll din kärna och stå upp.
4. Slutför 2 till 3 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner på varje ben.

4. Lågt plankhåll med knäböj

Promenader, jogging och många andra övningar kräver att din kropp ansluter fyrhjulingarna på ett ben medan du ansluter hamstringarna på motsatt ben. Denna övning gör att du kan arbeta båda samtidigt.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler fungerade: quadriceps, kärna och hamstrings

1. Ligga på marken i en låg plankhållningsposition på armbågarna.
2. Lyft 1 ben något från golvet. Böj ditt knä för att ta hälen upp mot din glute och dra ihop hamstringen.
3. Utan att tappa benet eller dina höfter, sträck ut benet och upprepa det.
4. Slutför 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner på varje ben.

Takeaway

Alla bör ha förmågan att röra sig utan smärta i knäna. Detta gäller oavsett din ålder eller fysiska förmåga. Dessa övningar är perfekta att slutföra i ditt hem, på kontoret under en kort lunchpaus eller på ditt lokala gym.

Var medveten om hur du känner när du tränar dessa rörelser. Kontakta din läkare om smärta eller obehag kvarstår eller ökar.

3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings