Hur skadar flytande socker din kropp?

Innehåll

• Vad är flytande socker?
• Flytande socker skiljer sig från fast socker
• Dricka sockerhaltiga drycker och viktökning
• Flytande socker och blodsockernivåer
• Flytande socker ökar din risk för hjärtsjukdom
• Hur mycket är för mycket?
• Vad man ska dricka istället
• Poängen

Tillsatt socker är ohälsosamt när det konsumeras i överflöd.

Flytande socker kan dock vara särskilt skadligt.

Forskning visar att det är mycket värre att få socker i flytande form än att få det från fast mat. Detta är anledningen till höga sockerdrycker som läsk är bland de värsta saker du kan lägga i din kropp.

Den här artikeln förklarar hur flytande socker påverkar din vikt, blodsocker och risken för hjärtsjukdomar - och berättar vad du ska konsumera i stället.

Vad är flytande socker?

Flytande socker är det socker du konsumerar i flytande form från drycker som socker sötad soda.

Sockret i dryckerna är ofta mycket koncentrerat och lätt att konsumera i stora mängder utan att känna sig full.

Några exempel på dessa drycker är ganska uppenbara, som läsk och fruktpunch. Många andra drycker innehåller dock också sockerhaltigt.

Även om fruktjuice vanligtvis betraktas som ett hälsosammare alternativ, kan till och med sorter utan tillsatt socker vara lika mycket socker och kalorier som sötade drycker - ibland ännu högre.

Dessutom kan ett högt intag av fruktjuice leda till samma hälsoproblem som att dricka socker sötade drycker (1).

Här är kalori- och sockerinnehållet i 12 gram (355 ml) av några populära drycker med högt socker:

• Soda: 151 kalorier och 39 gram socker (2)
• Sötad iste: 144 kalorier och 35 gram socker (3)
• Osötad apelsinjuice: 175 kalorier och 33 gram socker (4)
• Osötad druvsaft: 228 kalorier och 54 gram socker (5)
• Saft: 175 kalorier och 42 gram socker (6)
• Citronsaft: 149 kalorier och 37 gram socker (7)
• Sport dryck: 118 kalorier och 22 gram socker (8)

Sammanfattning Söta drycker, inklusive osötad fruktjuice, innehåller mycket kalorier från socker. Om du konsumerar flytande sockerkalorier kan du öka risken för hälsoproblem.

Flytande socker skiljer sig från fast socker

Ett stort problem med flytande sockerkalorier är att din hjärna inte registrerar dem som den gör kalorierna från fast mat.

Studier visar att dricka kalorier inte framkallar samma fyllnadssignaler som att äta dem. Som ett resultat kompenserar du inte genom att äta mindre av andra livsmedel senare (9, 10).

I en studie slutade människor som åt 450 kalorier i form av gelébönor mindre senare. När de drack 450 kalorier soda slutade de med att äta många fler totala kalorier senare på dagen (9).

Fasta och flytande former av frukt påverkar också hungernivåerna olika.

I en 6-dagars studie konsumerade människor ett helt äpple, äppelås eller äppeljuice. Oavsett om det var druckit som måltid eller mellanmål visade sig äppeljuice vara den minsta fyllningen medan hela frukt nöjde aptiten mest (10).

Sammanfattning Forskning visar att din kropp inte registrerar flytande socker på samma sätt som det gör fast socker. Detta kan orsaka större aptit och kaloriintag senare.

Dricka sockerhaltiga drycker och viktökning

Ofta konsumerar socker kan främja överdrivet kaloriintag och viktökning.

Detta kan bero på att det i allmänhet innehåller en hög mängd fruktos, vilket är ohälsosamt när det konsumeras i stora mängder.

Till exempel innehåller bordsocker 50% glukos och 50% fruktos, medan majssirap med hög fruktos innehåller cirka 45% glukos och 55% fruktos. Forskning visar att både påverkar aptiten och kaloriintaget på samma sätt (11).

En forskare i en ny recension påpekade också att alla fruktosinnehållande sockerarter - inklusive honung, agave nektar och fruktjuice - har samma potential att orsaka viktökning (12).

Dessutom kopplar flera studier överskott av fruktos till viktökning. Ett högt intag verkar främja magfett, vilket ökar sjukdomsrisken (13, 14, 15, 16).

Sodas och andra söta drycker gör det enkelt att konsumera stora doser socker och fruktos på mycket kort tid. Som nämnts ovan kompenseras dessa kalorier inte tillräckligt senare på dagen.

Men även när kaloriintaget kontrolleras, kan ett högt intag av flytande sockerarter leda till en ökning av kroppsfett.

I en tio veckors studie konsumerade personer med övervikt och fetma 25% av kalorierna som fruktosötade drycker på en kalorinivå som borde ha bibehållit sin vikt. Istället minskade insulinkänsligheten och magfettet ökade (15).

Även om bristande efterlevnad kan förklara dessa resultat tyder vissa bevis på att högt fruktosintag minskar energiförbrukningen. En separat analys fann att fettförbränning och metabolismhastighet minskade hos dem som följde denna fruktosrika diet under 10 veckor (16).

Sammanfattning Flera studier har kopplat flytande sockerkalorier till viktökning, vilket kan bero på effekterna av socker och fruktos på aptit och fettlagring.

Flytande socker och blodsockernivåer

Förutom att främja viktökning, kan flytande sockerkalorier leda till förhöjda blodsockernivåer och insulinresistens.

Flera studier kopplar ett högt fruktosintag till en minskning av insulinkänslighet och ökad risk för typ 2-diabetes (17, 18, 19).

Sockerhaltiga drycker verkar öka denna risk ytterligare genom att leverera en stor mängd fruktos på kort tid.

I en detaljerad analys av 11 studier på över 300 000 personer var de som konsumerade 1–2 socker-sötade drycker per dag 26% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än de som drack 1 eller färre sötade drycker per månad (19).

Förutom insulinresistens och diabetes är ofta sockerhaltigt dryckintag kopplat till icke-alkoholisk fet leversjukdom (NAFLD).

När du konsumerar mer fruktos än din lever kan lagra som glykogen omvandlas den extra fruktosen till fett. En del av detta fett lagras i levern, vilket kan leda till inflammation, insulinresistens och fet leversjukdom (20, 21).

Tyvärr börjar insulinresistens och andra hälsoproblem relaterade till ett högt intag av flytande sockerarter så tidigt som barndom och ungdomar (22, 23).

Sammanfattning Att dricka mycket flytande socker kan leda till insulinresistens, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och fet leversjukdom.

Flytande socker ökar din risk för hjärtsjukdom

Flytande sockerarter har också negativa effekter på hjärthälsan.

Vissa studier indikerar att ett högt intag av fruktos ökar dina nivåer av triglycerider och andra fettmolekyler i blodomloppet. Höga mängder av dessa fetter i ditt blod ökar risken för hjärtsjukdomar (13, 15, 24, 25).

Dessutom förekommer detta inte enbart hos personer som är insulinresistenta, har fetma eller har diabetes.

En tvåveckorsstudie rapporterade att flera markörer för hjärthälsa försämrades hos både unga män med övervikt och måttlig vikt som drack stora mängder drycker sötade med majssirap med hög fruktos (25).

En annan studie på friska vuxna fann att även små till måttliga doser av socker sötade drycker ledde till ohälsosamma förändringar i partikelstorleken för LDL (dåligt) kolesterol och en ökning av den inflammatoriska markören CRP (26).

Flytande sockerarter kan vara särskilt skadliga för personer som redan är insulinresistenta eller som har övervikt.

I 10-veckorsstudien som gav 25% av kalorierna som hög fruktosdryck upplevde personer med övervikt och fetma ökningar i små, täta LDL-partiklar och oxiderat kolesterol. Dessa anses vara viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (15).

Studier av fruktos effekter på triglycerider och blodlipider har emellertid gett inkonsekventa resultat och diskuteras (27, 28).

Sammanfattning Att konsumera flytande sockerkalorier kan leda till inflammation, höga triglycerider i blodet och förändringar i LDL (dåligt) kolesterol som ökar risken för hjärtsjukdomar.

Hur mycket är för mycket?

Ju mer socker sötade drycker du dricker, desto större är din risk för hälsoproblem.

I en studie som tillhandahöll mellan 0–25% av kalorierna från socker sötade drycker, hade de i 25% -gruppen en större ökning av sjukdomsriskfaktorer än 10% -gruppen (25).

Endast 0% -gruppen upplevde inga negativa effekter (25).

En annan studie fann att konsumtion av 6,5% av kalorier som socker sötade drycker under 3 veckor påverkade hälsomarkörer och kroppssammansättning hos friska män negativt (26).

På en diet med 2 200 kalorier skulle det vara cirka 143 kalorier - eller 1 läsk per dag.

Mängden flytande socker som kan konsumeras utan att orsaka hälsoproblem varierar från person till person. Det bästa alternativet är att begränsa fruktjuice till 2 gram per dag och helt undvika andra drycker med tillsatt socker.

Sammanfattning Ett högt intag av flytande socker är dåligt för din hälsa. Begränsa din fruktjuiceförbrukning till 2 gram (60 ml) per dag och undvik drycker med tillsatt socker.

Vad man ska dricka istället

Vanligt vatten är den hälsosamma drycken du kan dricka. Men att växla vanligt vatten med drycker som ger lite smak är mer realistiskt för många människor.

Här är några hälsosamma alternativ till socker sötade drycker och fruktjuice:

• vanligt eller mousserande vatten med en skiva citron eller lime
• is svart eller grönt te med citron
• is örtte
• varmt eller iskaffe med mjölk eller grädde

De flesta av dessa drycker är läckra utan tillsatt sötningsmedel.

Men om du övergår från socker-sötade drycker, kanske du tycker det är användbart att använda en av dessa naturliga sötningsmedel.

Totalt sett finns det många hälsosamma och läckra alternativ till sockerhaltiga drycker.

Sammanfattning Vanligt vatten är det bästa valet för din hälsa. Andra ersättare för läsk och sockerhaltiga drycker inkluderar kaffe och te.

Poängen

Flytande socker är det socker som finns i någon söt dryck, som läsk, juice eller energidrycker.

Eftersom det inte gör dig full, är det benäget att ha en mängd negativa effekter på din kropp.

Det är faktiskt starkt kopplat till viktökning, högt blodsocker och hjärtsjukdomar. Som sådan är det bäst att begränsa ditt intag och dricka drycker som vanligt vatten, kaffe eller te istället.