Hur man tappar 10 pund i en månad: 14 enkla steg

Innehåll

• 1. Gör mer cardio
• 2. Skär ner på raffinerade kolhydrater
• 3. Börja räkna kalorier
• 4. Välj bättre drycker
• 5. Ät långsammare
• 6. Lägg fiber till din kost
• 7. Ät en högproteinfrukost
• 8. Få tillräckligt med sömn varje natt
• 9. Prova motståndsträning
• 10. Öva intermittent fasta
• 11. Fyll på Veggies
• 12. Hoppa över såser och smaktillsatser
• 13. Gör HIIT-övningar
• 14. Flytta mer hela dagen
• Poängen

Att nå dina viktminskningsmål kan vara en stor utmaning, oavsett hur mycket vikt du vill gå ner i.

Men att ta det ett steg i taget och göra några mindre ändringar av din kost och livsstil kan göra viktminskningen mycket mer hanterbar.

Genom att göra några små förändringar i din dagliga rutin kan du säkert tappa upp till 4,5 kg på bara en månad och träffa dina viktminskningsmål snabbt och enkelt.

Här är 14 enkla steg för att släppa 10 kilo på en månad.

1. Gör mer cardio

Aerob träning - även känd som cardio - är en typ av fysisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens för att förbränna fler kalorier och stärka ditt hjärta och lungor.

Att lägga till cardio till din rutin är ett av de mest effektiva sätten att snabbt öka viktminskningen.

I själva verket visade en studie på 141 feta vuxna att genom att kombinera 40 minuter kardio tre gånger per vecka med en viktminskningsdiet minskade kroppsvikt med 9% under en sexmånadersperiod (1).

En annan 10-månadersstudie fann att förbränning av antingen 400 eller 600 kalorier fem gånger per vecka genom att göra konditionsträning resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 8,6 kilo (3,9 kg) respektive 11,5 pund (5,2 kg) (2).

För bästa resultat, försök att passa in minst 20–40 minuter cardio dagligen - eller cirka 150–300 minuter per vecka (3).

Promenader, jogging, boxning, cykling och simning är bara några få former av cardio som kan öka viktminskningen snabbt.

Sammanfattning Cardio kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier för att öka viktminskningen snabbt.

2. Skär ner på raffinerade kolhydrater

Att skära ner kolhydrater är ett annat enkelt sätt att förbättra kvaliteten på din diet och ytterligare viktminskning.

Det är särskilt gynnsamt att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater, som är en typ av kolhydrater som avlägsnas näringsämnen och fiberinnehållet under bearbetningen.

Raffinerade kolhydrater är inte bara kalorier med lite näringsämnen, de absorberas snabbt i din blodomlopp, vilket orsakar blodsockerspikar och ökad hunger (4).

Studier visar att en diet med höga raffinerade korn är förknippad med en högre kroppsvikt än en kost rik på näringsrikt fullkorn (5).

En stor studie på 2 834 personer fann också att personer som åt mer raffinerade korn i genomsnitt hade mer magfett än de som åt mer fullkorn (6).

För bästa resultat, byt ut raffinerade kolhydrater som vitt bröd, frukostflingor och kraftigt bearbetade förpackade livsmedel för fullkornsprodukter som quinoa, havre, brun ris och korn.

Sammanfattning Raffinerade kolhydrater, som är låg i näringsämnen, kan orsaka spikar och kraschar i blodsockernivån. Forskning visar att ett högre intag av raffinerade kolhydrater kan vara kopplat till högre kroppsvikt och ökat magfett.

3. Börja räkna kalorier

För att gå ner i vikt måste du använda fler kalorier än du konsumerar, antingen genom att minska ditt kaloriintag eller öka din dagliga fysiska aktivitet.

Att räkna kalorier kan hålla dig ansvarig och öka medvetenheten om hur din kost kan påverka din viktminskning.

Enligt en översyn av 37 studier på över 16 000 personer, resulterade viktminskningsregimer som inkluderade kaloriräkningen i genomsnitt 7,3 pund (3,3 kg) mer viktminskning per år än de som inte gjorde det (7).

Tänk emellertid på att klippa kalorier ensam inte anses vara en hållbar strategi för långsiktig viktminskning, så para det med andra diet- och livsstilsändringar.

Att spela in ditt intag med en app eller matdagbok är ett bra sätt att komma igång.

Sammanfattning Att räkna dina kalorier kan bidra till att öka viktminskningen i kombination med andra diet- och livsstilsförändringar.

4. Välj bättre drycker

Förutom att ändra dina huvudrätter är att välja hälsosammare drycker ett annat enkelt sätt att effektivt öka viktminskningen.

Soda, juice och energidrycker laddas ofta med socker och extra kalorier som kan bidra till viktökning över tid.

Omvänt kan vatten hjälpa dig att känna dig full och tillfälligt öka ämnesomsättningen för att minska kaloriförbrukningen och förbättra viktminskningen.

En studie på 24 överviktiga och feta vuxna visade att att dricka 16,9 flytande uns (500 ml) vatten före en måltid minskade antalet kalorier som konsumeras med 13% jämfört med en kontrollgrupp (8).

En annan liten studie på 14 personer fann att att dricka 16,9 flytande uns (500 ml) vatten ökade ämnesomsättningen med 30% efter 30–40 minuter, vilket ökade antalet förbrända kalorier på kort tid (9).

För att stöta upp viktminskning, skär ut kalorier, sötade drycker och syftar till att dricka 34–68 flytande uns (1-2 liter) vatten under dagen.

Sammanfattning Soda, juice och sportdrycker innehåller mycket kalorier och kan bidra till viktökning. Vatten har å andra sidan visat sig minska kaloriintaget och tillfälligt öka ämnesomsättningen.

5. Ät långsammare

Att bromsa ner och fokusera på att njuta av maten medan du lyssnar på kroppen är en effektiv strategi för att minska intaget och öka känslorna av fullhet.

Till exempel rapporterade en studie på 30 kvinnor att äta långsamt minskade kaloriintaget med i genomsnitt 10%, ökade vattenförbrukningen och resulterade i större känslor av fullhet än att äta snabbt (10).

En annan studie visade att äta långsamt ökade nivåer av vissa hormoner i kroppen ansvariga för att främja fullhet (11).

Att ta mindre bett, dricka mycket vatten med din måltid och minska yttre distraktioner kan hjälpa dig att äta långsammare för att öka viktminskningen.

Sammanfattning Att äta långsamt kan minska intaget och förbättra känslorna av fullhet för att öka viktminskningen.

6. Lägg fiber till din kost

Fiber är ett näringsämne som rör sig genom osmält kropp genom att hjälpa till att stabilisera blodsockret, långsamma magen tömning och hålla dig känsla fylligare längre (12).

Flera studier visar att fiber har en kraftfull effekt på viktminskning.

Enligt en översyn var ökningen av det dagliga fiberintaget med 14 gram utan några andra dietförändringar förknippat med en 10% minskning av kaloriintaget och 1,9 kg viktminskning under fyra månader (13).

En annan studie på 252 kvinnor fann att varje gram kostfiber som konsumeras var kopplat till en 0,5 pund (0,25 kg) minskning av kroppsvikt under en 20-månadersperiod (14).

Sikta åtminstone 25–38 gram fiber dagligen från livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn för att optimera din hälsa och öka viktminskningen (15).

Sammanfattning Att öka din fiberkonsumtion har kopplats till minskningar av både kaloriintag och kroppsvikt.

7. Ät en högproteinfrukost

Att vakna upp till en hälsosam, proteinrik frukost är ett bra sätt att börja dagen och hålla sig på rätt väg mot dina viktminskningsmål.

Att öka ditt proteinintag kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att minska din aptit och minska kaloriförbrukningen.

En liten 12-veckorsstudie på 19 personer visade att ökande proteinintag till 30% av kalorier minskade det dagliga intaget med 441 kalorier och sänkte kroppsvikt med 10,8 pund (4,9 kg) (16).

En annan studie på 20 tonåriga flickor fann att det att äta en frukost med högt proteinhalt ökade känslorna av fullhet och sänkte nivåerna av vissa hormoner som stimulerar hunger (17).

Dessutom kopplar flera studier ett högre proteinintag till minskningar av kroppsvikt och magfett över tid (18, 19, 20).

Havre, yoghurt, ägg, keso och jordnötssmör är några få livsmedel som du kan njuta av som en del av en hälsosam, proteinrik frukost.

Sammanfattning Ökat morgonproteinintag är förknippat med större känslor av fullhet, minskat kaloriintag och minskad kroppsvikt och magfett.

8. Få tillräckligt med sömn varje natt

Att ställa in ett vanligt sömnschema och hålla sig till det kan vara en annan viktig faktor för framgångsrik viktminskning, särskilt om du försöker gå ner 10 kilo på en månad.

Enligt en liten studie resulterade nio män i sömn en enda natt i betydande ökningar av hunger och nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerar aptiten (21).

Å andra sidan fann en studie hos 245 kvinnor att förbättrad sömnkvalitet och klämning i minst sju timmars sömn varje natt ökade sannolikheten för framgångsrik viktminskning med 33% (22).

Försök sova i minst 7–8 timmar per natt, ställa in ett vanligt sömnschema och minimera distraktioner före sängen för att optimera din sömncykel och nå dina viktminskningsmål.

Sammanfattning Medan sömnberövning kan öka hungern kan det att få tillräckligt med sömn öka sannolikheten för framgångsrik viktminskning.

9. Prova motståndsträning

Motståndsträning är en typ av fysisk aktivitet som innebär att man arbetar mot någon typ av kraft för att bygga muskler och öka styrkan.

Förutom andra hälsofördelar i samband med motståndsträning kan det öka ämnesomsättningen för att göra viktminskningen ännu enklare.

En studie på 94 personer visade att motståndsträning bevarade fettfri massa och ämnesomsättning efter viktminskning, vilket hjälpte till att maximera antalet förbrända kalorier under dagen (23).

På liknande sätt visade en annan studie på 61 personer att nio månaders motståndsträning ökade antalet förbrända kalorier i vila dagligen med i genomsnitt 5% (24).

Att använda gymutrustning eller utföra kroppsviktövningar hemma är två enkla och effektiva sätt att starta motståndsträning och öka viktminskningen.

Sammanfattning Studier visar att motståndsträning kan bevara fettfri massa och öka ämnesomsättningen för att öka viktminskningen.

10. Öva intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att cykla mellan perioder av äta och fasta, med fasta som vanligtvis varar 16–24 timmar.

Det kan minska mängden du äter genom att begränsa tidsramen för vilken livsmedel konsumeras, vilket kan öka viktminskningen.

En del forskning visar faktiskt att intermittent fasta kan vara ett kraftfullt verktyg för viktminskning och kan vara lika effektivt som kaloribegränsning (25).

En studie på 11 friska vuxna fanns dessutom att kortvarig fasta ökade antalet förbrända kalorier betydligt (26).

Det kan också öka nivåerna av humant tillväxthormon (HGH), ett viktigt hormon som har visat sig öka fettförlusten och bevara mager kroppsmassa (27, 28).

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta. Många innebär ofta att välja ett 8–10 timmars fönster för att begränsa matintaget varje dag.

Hitta en metod som fungerar för dig och ditt schema.

Sammanfattning Intermittent fasta kan förbättra ämnesomsättningen, öka fettförlusten och bevara mager kroppsmassa för att hjälpa till viktminskning.

11. Fyll på Veggies

Grönsaker är oerhört näringsrika, som ger gott om vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber för ett lågt antal kalorier.

En studie visade att varje 3,5-ounce (100 gram) ökning av den dagliga grönsakskonsumtionen var förknippad med 1,1 pund (0,5 kg) viktminskning under sex månader (29).

En annan stor genomgång av 17 studier hos över 500 000 personer fann att de som åt mest grönsaker hade 17% lägre risk att vara överviktiga eller feta (30).

Många andra studier tyder på att öka din fiberkonsumtion från fiberrika livsmedel, som grönsaker, är knuten till en minskning av både kaloriintag och kroppsvikt (13, 14).

För ett enkelt sätt att höja din veggiekvot, pressa en extra portion eller två i sidorätter, sallader, smörgåsar och snacks.

Sammanfattning Vegetabilisk konsumtion är kopplad till ökad viktminskning och en lägre risk för fetma. Ett högre intag av fiber från livsmedel som grönsaker är också förknippat med minskat kaloriintag.

12. Hoppa över såser och smaktillsatser

Höga toppningar på dina favoritmat kan snabbt förvandla en hälsosam måltid till en kaloribomb.

Till exempel kan en enda matsked (13 gram) majonnäs innehålla upp till 90 kalorier, medan ranchförpackningar i en mängd 73 kalorier per portion av en matsked (15 gram) (31, 32).

Teriyakisås, gräddfil, jordnötssmör och lönnsirap är några andra populära såser och smaktillsatser som kan få kalorierna att staplas snabbt.

Med hjälp av allmänna kaloriberäkningsmetoder kan du uppskatta att skära till och med en portion av dessa högkalorifrukter varje dag kan minska kaloriintaget tillräckligt för att tappa upp till nio kilo under ett år.

Detta kan hjälpa till att öka viktminskningen snabbt i kombination med andra metoder.

Försök istället att smaka dina livsmedel med örter och kryddor för att hålla kaloriintaget lågt och maximera viktminskningen.

Alternativt kan du prova att byta såser och kryddor för kalorifattiga alternativ som varm sås, senap eller pepparrot.

Sammanfattning Många smaktillsatser och såser har mycket kalorier. Att klippa ut dem eller byta ut dem för kalorifattiga alternativ kan hjälpa till viktminskning.

13. Gör HIIT-övningar

HIIT-intensitetsträning (HIIT) är en typ av träning som växlar mellan snabba utbrott av aktivitet och korta återhämtningsperioder, vilket håller din hjärtfrekvens uppe för att öka fettförbränningen och påskynda viktminskningen.

Att lägga HIIT till din rutin kan vara ett oerhört effektivt verktyg för att gå ner 10 kilo på en månad.

I själva verket jämförde en studie på nio män effekterna av HIIT till löpning, cykling och motståndsträning, vilket visade att en 30-minuters HIIT-session brände 25–30% fler kalorier än de andra aktiviteterna (33).

En annan studie visade att män som gjorde HIIT i bara 20 minuter tre gånger per vecka tappade 4,4 pund (2 kg) kroppsfett och 17% av magfett under 12 veckor - utan att göra några andra förändringar i sin kost eller livsstil (mål = " _blank "34).

För att komma igång kan du prova att stänga av din cardio och göra ett eller två HIIT-träningspassar per vecka och växla mellan att springa och gå i 30 sekunder åt gången.

Du kan också experimentera med andra aktiviteter i dina HIIT-träningspass, som hoppar, knäböj, armhävningar och burpees.

Sammanfattning HIIT kan bränna fler kalorier än andra former av träning, vilket ökar viktminskningen och fettförbränningen.

14. Flytta mer hela dagen

Även när du kör på kort tid och inte kan pressa in ett helt träningspass, kan du lägga till små mängder aktivitet på kroppsvikt.

Termogenes för icke-träningsaktivitet (NEAT) hänvisar till de kalorier som din kropp förbränner under dagen genom att göra regelbundna aktiviteter som inte tränar som att skriva, arbeta i trädgården, gå eller till och med knuffa (35).

Det uppskattas att NEAT kan stå för upp till 50% av det totala antalet kalorier du bränner varje dag, även om detta antal kan variera ganska mycket beroende på din aktivitetsnivå (36).

Genom att göra några ändringar i din dagliga rutin kan du öka kaloriförbränningen för att påskynda viktminskningen med minimal ansträngning.

Att parkera längre tillbaka på parkeringsplatsen, använda trappan istället för hissen, ta en promenad under din lunchpaus och sträcka var 30: e minut är några enkla sätt att ge mer rörelse till din dag.

Sammanfattning Termogenes för icke-träningsaktivitet (NEAT) kan stå för upp till 50% av det totala antalet kalorier du förbränner varje dag. Om du bara rör dig mer under dagen kan du förbränna fler kalorier för att öka viktminskningen.

Poängen

Även om du tappar 10 kilo på en månad kan verka som ett högt mål, är det fullt möjligt genom att göra några enkla ändringar av din kost och livsstil.

Ta det ett steg åt gången och gör några små förändringar varje vecka för att gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt och hålla det borta på lång sikt.

Med lite tålamod och hårt arbete kan du nå dina viktminskningsmål och förbättra din allmänna hälsa i processen.