En 7-stegs plan för att förlora 10 pund på bara en vecka

Innehåll

• Det är möjligt att förlora 10 pund på en vecka
• 1. Ät färre kolhydrater och mer magra proteiner
• 2. Ät hela livsmedel och undvik mest bearbetade skräpmat
• 3. Minska ditt kaloriintag genom att följa dessa tips (se lista)
• 4. Lyft vikter och prova högintensitetsintervallträning
• 5. Var aktiv utanför gymmet
• 6. Intermittent fasta är ett annat enkelt sätt att minska vikten snabbt
• 7. Använd dessa tips för att minska vattenhållningen
• Ta hem meddelande

Om du vill tappa 4,5 kg på en vecka, måste du följa en effektiv plan.

Jag har testat den här planen på klienter som såg ner att gå ner i vikt snabbt före en händelse som en semester eller fotografering, och det fungerar underverk.

Faktum är att några av mina klienter som använder detta ser ut som om de har gått på en tre eller fyra veckors diet efter bara en vecka.

Även om det inte är en långsiktig fix, kan detta starta din viktminskningsresa och motivera dig för mer hållbara förändringar på lång sikt.

Denna plan rekommenderas inte om du har haft en ätstörning som anorexi.

Det är möjligt att förlora 10 pund på en vecka

Det är verkligen möjligt att tappa 10 kg på en vecka, men det kommer inte att vara rent kroppsfett.

På grund av kaloriunderskottet som krävs för att bränna varje kilo fett är det helt enkelt inte möjligt att säkert bränna 10 kilo rent kroppsfett på bara en vecka.

Men detta är inte att säga att du inte kan gå ner så mycket vikt och fortfarande ser mager ut.

Medan mycket av viktminskningen säkert kommer från kroppsfett, kommer du också att släppa kilo genom att förlora vattenöverskott (1).

Detta beror delvis på att denna plan sänker dina insulinnivåer och gör att kroppen blir av med lagrade kolhydrater som binder vatten.

Även om din kropp bara kan lagra cirka 300–500 gram kolhydrater i en form som kallas glykogen, har lagrat glykogen cirka tre gånger så vikt i vatten (1, 2).

Nedsatta insulinnivåer kommer också att göra att dina njurar tappar ut överskott av natrium, vilket leder till minskad vattenretention (3, 4).

Tillsammans med minskat kroppsfett och vattenvikt kan du också gå ner i vikt på grund av mindre tarmavfall och osmält mat och fiber i matsmältningssystemet.

Här är de sju stegen du bör följa för att förlora 10 kilo på en vecka.

1. Ät färre kolhydrater och mer magra proteiner

Du kan tappa flera kilo genom att följa en lågkolhydratdiet i bara några dagar.

Faktum är att mycket forskning har visat att en lågkolhydratdiet är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra hälsan (5, 6, 7).

En kortvarig minskning av kolhydratintaget kan också minska vattenvikten och uppblåsthet.

Detta är anledningen till att människor som går lågkolhydrat ofta ser en skillnad i skalan redan nästa morgon efter att dieten börjat.

Att se till att du äter mycket protein kan dessutom hjälpa till att minska aptiten ytterligare medan du ökar din ämnesomsättning (8, 9).

Försök eliminera eller drastiskt minska alla stärkelsehaltiga kolhydrater och sockerarter under veckan. Byt ut dessa med lågkolhydratgrönsaker, samtidigt som du ökar ditt intag av ägg, magert kött och fisk.

Kolla in den här artikeln för att lära dig mer om hur man ställer in en lågkolhydratdiet och vilka livsmedel som ska inkluderas.

Slutsats: Att minska ditt kolhydratintag kan leda till en betydande viktminskning, både från kroppsfett och överskott av vattenvikt. Att äta mer protein hjälper också.

2. Ät hela livsmedel och undvik mest bearbetade skräpmat

När du försöker gå ner i vikt snabbt kan det vara bra att äta en enkel diet baserad på hela livsmedel.

Dessa livsmedel tenderar att vara väldigt fyllda och gör det lättare att äta färre kalorier utan att bli för hungrig.

Under veckan bör du se till att äta mestadels mat med en enda ingrediens. Undvik de flesta livsmedel som är mycket bearbetade.

Att äta mestadels magra proteiner och lågkolhydratgrönsaker kan vara oerhört tillfredsställande även om du inte får så många kalorier.

Slutsats: För att hjälpa dig att uppnå målet på 10 pund bör du försöka äta bara hela livsmedel under den här veckan. Basera det mesta av din diet på magert protein och lågkolhydratgrönsaker.

3. Minska ditt kaloriintag genom att följa dessa tips (se lista)

Att minska kaloriintaget kan vara den viktigaste faktorn när det gäller viktminskning.

Om du inte äter färre kalorier än du spenderar tappar du inte fett (10).

Här är en räknare som visar hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt (öppnas i ny flik).

Här är några enkla tips för att minska kaloriintaget:

• Räkna kalorier: Väg och logga de livsmedel du äter. Använd ett kaloriräknande verktyg för att hålla reda på mängden kalorier och näringsämnen du tar in.
• Ät bara vid måltiderna: Minska alla snacks och ät inte något efter middagen.
• Skär dina smaktillsatser: Eliminera kaloritäta kryddor och såser.
• Fyll på grönsaker: Fyll din tallrik med grönsaker och begränsa stärkelsehaltiga kolhydrater och tillsatt fett för veckan.
• Välj magra proteiner: Välj proteiner med lägre fett, som kyckling och fisk.
• Drick inte dina kalorier: Välj istället vatten, nollkaloridrinkar, te eller kaffe. Proteinshakes är bra om du räknar dem som en måltid.

Slutsats: Att minska kaloriintaget är en viktig faktor för viktminskning. Du kan behöva göra detta aggressivt för att gå ner så mycket vikt på bara en vecka.

4. Lyft vikter och prova högintensitetsintervallträning

Motion är ett av de bästa sätten att bränna fett och förbättra ditt utseende.

Motståndsträning, såsom viktlyft, kan leda till en liknande mängd viktminskning som regelbunden aerob träning. Det hjälper dig också att lägga till eller bibehålla muskelmassa och styrka (11, 12).

Träningsträningar för hela kroppen är också ett utmärkt sätt att sänka kroppens kolhydrater och vattenvikt, vilket kan leda till en kraftig nedgång i vikt (13, 14).

Lyftvikter kan också skydda din ämnesomsättning och hormonnivåer, som ofta minskar under bantningen (15, 16).

HIIT är en annan mycket effektiv träningsmetod.

Forskning tyder på att 5–10 minuter HIIT kan leda till liknande eller större fördelar för hälsa och viktminskning som fem gånger så mycket som regelbunden träning (17, 18, 19).

Liksom viktlyftning kan det snabbt minska muskler i kolhydrater och också öka andra viktiga aspekter av viktminskning, såsom din ämnesomsättning och fettförbränningshormoner (20, 21).

Du kan utföra HIIT tre till fyra gånger i veckan efter ett träningspass eller som en del av ditt normala träningsprogram. Det är mycket viktigt att göra detta med 100% ansträngning eller intensitet. De flesta sprintar bör inte vara mer än 30 sekunder.

Här är några protokoll du kan prova. Dessa kan göras springa på plats eller utanför, eller appliceras på en cardio-maskin som en cykel, roddare eller löpband:

• Session 1: 10 x 20 sekunders sprint med 40 sekunders vila
• Session 2: 15 x 15 sekunders sprint med 30 sekunders vila
• Session 3: 7 x 30 sekunders sprint med 60 sekunders vila
• Session 4: 20 x 10 sekunders sprint med 20 sekunders vila

Slutsats: Lyftvikter och intervall med hög intensitet är bland de bästa sätten att gå ner i vikt och tappa muskelglykogenlagrar. De kan också öka din ämnesomsättning och ge andra fördelar.

5. Var aktiv utanför gymmet

För att bränna extra kalorier och gå ner i vikt kan du också öka din dagliga aktivitet.

Faktum är att hur aktiv du är hela dagen när du inte tränar spelar också en mycket viktig roll i viktminskning och fetma (22, 23).

Till exempel kan skillnaden mellan ett skrivbordsjobb och ett manuellt jobb ställa upp till 1 000 kalorier per dag. Detta är samma sak som 90 till 120 minuters träning med hög intensitet (24).

Enkla livsstilsförändringar som promenader eller cykling till jobbet, trappor, gå promenader utanför, stående mer eller till och med rengöring av huset kan hjälpa dig att förbränna en hel del kalorier.

Slutsats: Att öka din dagliga aktivitet är ett bra sätt att bränna extra kalorier och gå ner i mer vikt.

6. Intermittent fasta är ett annat enkelt sätt att minska vikten snabbt

Intermittent fasta är ett annat effektivt och beprövat verktyg för att släppa fett (25, 26).

Det tvingar dig att minska ditt kaloriintag, eftersom du begränsar ditt ätande till ett kort tidsfönster.

Det finns många olika protokoll, till exempel en 16-timmarsfasta med ett 8-timmars matningsfönster, eller en 20-timmarsfasta med ett fyra-timmars matningsfönster.

Om du kombinerar fasta med träning kan det vara klokt att göra fasta vid en annan tidpunkt än ditt träningspass.

Slutsats: Intermittent fasta är en utmärkt metod för att minska kaloriintaget och gå ner i vikt.

7. Använd dessa tips för att minska vattenhållningen

Flera andra metoder kan hjälpa dig att tappa vattenvikt och verka mager och lättare. Dessa inkluderar:

• Ta maskrosekstrakt: Ett tillägg som kallas maskrosekstrakt kan hjälpa till att minska vattenhållningen (27).
• Dricka kaffe: Kaffe är en sund källa till koffein. Studier tyder på att koffein kan hjälpa dig att förbränna mer fett och förlora överskott av vatten (28).
• Tänk på dina intoleranser: Att äta saker som du är intoleranta mot, till exempel gluten eller laktos, kan leda till överdriven vattenhållning och uppblåsthet. Undvik mat som du tror att du kan vara intolerant mot.

Här är ytterligare 13 sätt att gå ner i överskottsvikt.

Slutsats: Andra sätt att gå ner i vattenvikt inkluderar komplettering med maskrosekstrakt, dricker kaffe och undviker mat du är intolerant mot.

Ta hem meddelande

Genom att optimera din diet och ditt träningsprogram kan du gå ner i en stor mängd vikt på bara en vecka.

Även om detta inte kommer att vara ren fettförlust, kan det ge dig kickstart och motivation du behöver för att följa en mer hållbar diet.

Du behöver inte följa alla dessa steg, men ju mer du ansöker, desto mer vikt tappar du.

Tänk på att människor som går på "kraschdieter" ofta tar upp all vikt tillbaka när de är klara.

När veckan är över bör du byta till en mer hållbar plan så att du kan fortsätta gå ner i vikt och hålla den av.