En guide till hälsosam kost med lågt kolhydrater med diabetes

Innehåll

• Vad är diabetes och vilken roll spelar mat?
• Kan dieter med mycket låga kolhydrater hjälpa till att hantera diabetes?
• Vad är det optimala kolhydratintaget för personer med diabetes?
• Vilka kolhydrater höjer blodsockernivån?
• Mat att äta och mat att undvika
• Mat att äta
• Mat att äta med måtta
• Mat att undvika
• En provdag med mycket lågkolhydratmåltider för personer med diabetes
• Frukost: Ägg och spenat
• Lunch: Cobb-sallad
• Middag: Lax med grönsaker
• Totalt smältbara kolhydrater för dagen: 37 gram
• Tala med din läkare innan du byter diet
• Andra sätt att sänka blodsockernivån
• Poängen

Diabetes är en kronisk sjukdom som drabbar många människor över hela världen.

För närvarande har mer än 400 miljoner människor diabetes över hela världen (1).

Även om diabetes är en komplicerad sjukdom kan upprätthålla goda blodsockernivåer avsevärt minska risken för komplikationer (2,).

Ett av sätten att uppnå bättre blodsockernivåer är att följa en lågkolhydratdiet.

Den här artikeln ger en detaljerad översikt över dieter med mycket låga kolhydrater för att hantera diabetes.

Vad är diabetes och vilken roll spelar mat?

Med diabetes kan kroppen inte effektivt bearbeta kolhydrater.

Normalt, när du äter kolhydrater, delas de upp i små glukosenheter som slutar som blodsocker.

När blodsockernivån stiger svarar bukspottkörteln genom att producera hormonet insulin. Detta hormon gör att blodsockret kan komma in i cellerna.

Hos personer utan diabetes förblir blodsockernivån inom ett smalt intervall hela dagen. För dem som har diabetes fungerar dock detta system inte på samma sätt.

Detta är ett stort problem, för att ha både för höga och för låga blodsockernivåer kan orsaka allvarlig skada.

Det finns flera typer av diabetes, men de två vanligaste är typ 1 och typ 2-diabetes. Båda dessa tillstånd kan förekomma i alla åldrar.

Vid typ 1-diabetes förstör en autoimmun process de insulinproducerande betacellerna i bukspottkörteln. Personer med diabetes tar insulin flera gånger om dagen för att säkerställa att glukos kommer in i cellerna och förblir på en hälsosam nivå i blodomloppet ().

Vid typ 2-diabetes producerar först betacellerna tillräckligt med insulin, men kroppens celler är resistenta mot dess verkan, så blodsockret är fortfarande högt. För att kompensera producerar bukspottkörteln mer insulin och försöker sänka blodsockret.

Med tiden förlorar betacellerna sin förmåga att producera tillräckligt med insulin (5).

Av de tre makronäringsämnena - protein, kolhydrater och fett - har kolhydrater störst påverkan på blodsockernivån. Detta beror på att kroppen bryter ner dem till glukos.

Därför kan personer med diabetes behöva ta stora doser insulin, medicin eller båda när de äter mycket kolhydrater.

Människor med diabetes har insulinbrist eller är resistenta mot dess effekter. När de äter kolhydrater kan deras blodsocker stiga till potentiellt farliga nivåer om inte läkemedel tas.

Kan dieter med mycket låga kolhydrater hjälpa till att hantera diabetes?

Många studier stöder lågkolhydratdieter för behandling av diabetes (6,,,,, 11).

I själva verket, före upptäckten av insulin 1921, ansågs dieter med mycket låga kolhydrater som standardbehandling för personer med diabetes ().

Dessutom verkar lågkolhydratdieter fungera bra på lång sikt när människor håller sig till dem.

I en studie åt personer med typ 2-diabetes en lågkolhydratdiet i 6 månader. Deras diabetes förblev väl hanterad mer än 3 år senare om de höll fast vid kosten ().

På samma sätt, när personer med typ 1-diabetes följde en kolhydratbegränsad diet, såg de som följde kosten en signifikant förbättring av blodsockernivån under en 4-årsperiod ().

Forskning har visat att personer med diabetes upplever långsiktiga förbättringar när det gäller att hantera blodsocker medan de äter en lågkolhydratdiet.

Vad är det optimala kolhydratintaget för personer med diabetes?

Det ideala kolintaget för personer som lever med diabetes är ett något kontroversiellt ämne, även bland dem som stöder kolhydratbegränsningar.

Många studier fann dramatiska förbättringar av blodsockernivåer, kroppsvikt och andra markörer när kolhydrater var begränsade till 20 gram per dag (,).

Dr. Richard K. Bernstein, som har typ 1-diabetes, har ätit 30 gram kolhydrater per dag och dokumenterat utmärkt blodsockerhantering hos sina patienter som följer samma behandling ().

Annan forskning visar dock att mer måttlig kolhydratbegränsning, såsom 70–90 gram kolhydrater totalt, eller 20% av kalorierna från kolhydrater, också är effektiv (,).

Den optimala mängden kolhydrater kan också variera beroende på individ, eftersom alla har ett unikt svar på kolhydrater.

Enligt American Diabetes Association (ADA) finns det ingen kost för alla som fungerar för alla med diabetes. Personliga måltidsplaner, som tar hänsyn till dina kostvanor och metaboliska mål, är bäst (17).

ADA rekommenderar också att individer arbetar med sitt vårdteam för att bestämma det kolhydratintag som är rätt för dem.

För att räkna ut din ideala mängd kolhydrater kanske du vill mäta blodsockret med en meter före en måltid och igen 1 till 2 timmar efter att ha ätit.

Så länge ditt blodsocker förblir under 140 mg / dL (8 mmol / L), den punkt där nervskador kan uppstå, kan du konsumera 6 gram, 10 gram eller 25 gram kolhydrater per måltid på en lågkolhydratdiet .

Allt beror på din personliga tolerans. Kom bara ihåg att den allmänna regeln är att ju mindre kolhydrater du äter, desto mindre kommer ditt blodsocker att stiga.

Och i stället för att eliminera alla kolhydrater, bör en hälsosam lågkolhydratdiet faktiskt innehålla näringstäta, högfiberkolhydratkällor, som grönsaker, bär, nötter och frön.

Kolintag mellan 20–90 gram per dag har visat sig vara effektivt för att förbättra blodsockernivån hos personer med diabetes. Det är dock bäst att testa blodsockret före och efter att ha ätit för att hitta din personliga kolhydratgräns.

Vilka kolhydrater höjer blodsockernivån?

I växtmat innehåller kolhydrater en kombination av stärkelse, socker och fiber. Endast stärkelse och sockerkomponenter ökar blodsockret.

Fiber som naturligt finns i livsmedel, oavsett om det är lösligt eller olösligt, bryts inte ner i glukos i kroppen och höjer inte blodsockernivån (18).

Du kan faktiskt subtrahera fibern och sockeralkoholerna från det totala kolhydratinnehållet och lämna dig med det smältbara eller "netto" kolhydratinnehållet. Till exempel innehåller 1 kopp blomkål 5 gram kolhydrater, varav 3 är fiber. Därför är dess kolhydratinnehåll 2 gram.

Prebiotiska fibrer, såsom inulin, har till och med visat sig förbättra fastande blodsocker och andra hälsotecken hos personer med typ 2-diabetes ().

Sockeralkoholer, såsom maltitol, xylitol, erytritol och sorbitol, används ofta för att söta sockerfritt godis och andra ”dietprodukter”.

Några av dem, särskilt maltitol, kan faktiskt höja blodsockernivån hos personer med diabetes ().

Använd därför nätkolhydratverktyget försiktigt, eftersom antalet som anges på en produkts etikett kanske inte är korrekt om alla kolhydrater som maltitol bidrar med subtraheras från summan.

Dessutom används inte kolhydratverktyget av Food and Drug Administration (FDA) eller ADA.

Denna kolhydraträknare kan vara en värdefull resurs. Det ger data för hundratals livsmedel på totala kolhydrater, nettokolhydrater, fiber, protein och fett.

Stärkelse och socker höjer blodsockernivån, men kostfiber gör det inte. Sockeralkoholen maltitol kan också höja blodsockret.

Mat att äta och mat att undvika

Det är bäst att fokusera på att äta lågkolhydrat, hela livsmedel med mycket näringsämnen.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på kroppens hunger och fullhetstecken, oavsett vad du äter.

Mat att äta

Du kan äta följande lågkolhydratmat tills du är full. Se också till att få tillräckligt med protein vid varje måltid:

• kött, fjäderfä och skaldjur
• ägg
• ost
• icke-stärkelsegrönsaker (de flesta grönsaker utom de som anges nedan)
• avokado
• oliver
• olivolja, kokosnötolja, smör, grädde, gräddfil och gräddost

Mat att äta med måtta

Du kan äta följande livsmedel i mindre kvantiteter vid måltiderna, beroende på din personliga kolhydratolerans:

• Bär: 1 kopp eller mindre
• Vanlig, grekisk yoghurt: 1 kopp eller mindre
• Keso: 1/2 kopp eller mindre
• Nötter och jordnötter: 1–2 uns, eller 30-60 gram
• Linfrön eller chiafrön: 2 msk
• Mörk choklad (minst 85% kakao): 30 gram eller mindre
• Vinterkvash (butternut, ekollon, pumpa, spagetti och hubbard): 1 kopp eller mindre
• Sprit: 1,5 uns, eller 50 gram
• Torrt rött eller vitt vin: 4 uns, eller 120 gram

Baljväxter, som ärtor, linser och bönor, är hälsosamma proteinkällor, även om de också har kolhydrater. Var noga med att inkludera dem i ditt dagliga kolhydratantal.

Att drastiskt minska kolhydrater sänker vanligtvis insulinnivåerna, vilket får njurarna att frigöra natrium och vatten (20).

Försök att äta en kopp buljong, några oliver eller någon annan salt mat med lågt kolhydratinnehåll för att kompensera för det förlorade natriumet. Var inte rädd att lägga lite extra salt till dina måltider.

Men om du har hjärtsvikt, njursjukdom eller högt blodtryck, prata med din läkare innan du ökar mängden natrium i din kost.

Mat att undvika

Dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater och kan avsevärt höja blodsockernivån hos personer med diabetes:

• bröd, pasta, flingor, majs och andra spannmål
• stärkelsegrönsaker, som potatis, sötpotatis, yams och taro
• mjölk
• annan frukt än bär
• juice, läsk, stans, sötat te, etc.
• öl
• desserter, bakverk, godis, glass etc.

Håll dig till lågkolhydratmat som kött, fisk, ägg, skaldjur, icke-stärkelsegrönsaker och hälsosamma fetter. Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater.

En provdag med mycket lågkolhydratmåltider för personer med diabetes

Här är en provmeny med minst 15 gram smältbara kolhydrater per måltid. Om din personliga kolhydratolerans är högre eller lägre kan du justera serveringsstorlekarna.

Frukost: Ägg och spenat

• 3 ägg kokta i smör (1,5 gram kolhydrater)
• 1 kopp sauterad spenat (3 gram kolhydrater)

Du kan para dina ägg och spenat med:

• 1 kopp björnbär (6 gram kolhydrater)
• 1 kopp kaffe med grädde och valfritt sockerfritt sötningsmedel

Totalt smältbara kolhydrater: 10,5 gram

Lunch: Cobb-sallad

• 3 uns (90 gram) kokt kyckling
• 1 uns (30 gram) Roquefortost (1/2 gram kolhydrater)
• 1 skiva bacon
• 1/2 medium avokado (2 gram kolhydrater)
• 1 kopp hackade tomater (5 gram kolhydrater)
• 1 kopp strimlad sallad (1 gram kolhydrater)
• olivolja och vinäger

Du kan para ihop din sallad med:

• 20 gram (2 små rutor) 85% mörk choklad (4 gram kolhydrater)
• 1 glas iste med valfritt sockerfritt sötningsmedel

Totalt smältbara kolhydrater: 12,5 gram.

Middag: Lax med grönsaker

• 4 uns grillad lax
• 1/2 kopp sauterad zucchini (3 gram kolhydrater)
• 1 kopp sauterade svampar (2 gram kolhydrater)

För att komplettera din måltid och till efterrätt:

• 4 uns (120 g) rött vin (3 gram kolhydrater)
• 1/2 kopp skivade jordgubbar med vispad grädde
• 1 uns hackade valnötter (6 gram kolhydrater)

Totalt smältbara kolhydrater: 14 gram

Totalt smältbara kolhydrater för dagen: 37 gram

För fler idéer, här är en lista över sju snabba måltider med lågt kolhydratinnehåll och en lista med 101 hälsosamma lågkolhydratrecept.

En måltidsplan för att hantera diabetes bör kolhydrater fördelas jämnt över tre måltider. Varje måltid bör innehålla en balans mellan protein, hälsosamma fetter och en liten mängd kolhydrater, mest från grönsaker.

Tala med din läkare innan du byter diet

När kolhydrater är begränsade, minskar ofta blodsockret dramatiskt.

Av denna anledning kommer din läkare ofta att minska dina doser av insulin och andra läkemedel. I vissa fall kan de helt eliminera din medicinering.

En studie rapporterade att 17 av 21 deltagare med typ 2-diabetes kunde stoppa eller minska sin diabetesmedicin när kolhydrater var begränsade till 20 gram per dag ().

I en annan studie konsumerade deltagare med typ 1-diabetes mindre än 90 gram kolhydrater varje dag. Deras blodglukos förbättrades och det var mindre sannolikhet för lågt blodsocker eftersom insulindoserna minskade signifikant ().

Om insulin och andra läkemedel inte justeras för en lågkolhydratdiet finns det en hög risk för farligt låga blodsockernivåer, även känd som hypoglykemi.

Därför är det viktigt att personer som tar insulin eller andra diabetesläkemedel pratar med sin läkare innan startar en lågkolhydratdiet.

De flesta kommer att behöva minska sin dos av insulin eller andra diabetesläkemedel när de följer en diet med låg kolhydrater. Om du inte gör det kan det leda till farligt låga blodsockernivåer.

Andra sätt att sänka blodsockernivån

Förutom att följa en lågkolhydratdiet kan fysisk aktivitet också hjälpa till att hantera diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten.

En kombination av motståndsträning och aerob träning är särskilt fördelaktig ().

Kvalitetssömn är också avgörande. Forskning har konsekvent visat att personer som sover dåligt har en ökad risk för att utveckla diabetes ().

En ny observationsstudie visade att personer med diabetes som sov 6,5 till 7,5 timmar per natt hade bättre blodglukoshantering jämfört med dem som sov i mindre eller mer tid ().

En annan nyckel till god blodsockerhantering? Hanterar också din stress. Yoga, qigong och meditation har visat sig sänka blodsockernivån och insulinnivåerna (24).

Förutom att följa en lågkolhydratdiet kan fysisk aktivitet, kvalitetssömn och stresshantering ytterligare förbättra diabetesvården.

Poängen

Studier visar att lågkolhydratdieter effektivt kan hantera typ 1 och typ 2-diabetes.

Lågkolhydratdieter kan förbättra blodsockerhanteringen, minska läkemedelsbehovet och minska risken för diabetiska komplikationer.

Kom bara ihåg att prata med din läkare innan du gör några förändringar i kosten, eftersom dina doser av läkemedel kan behöva justeras.