9 friska nötter som är låg i kolhydrater

Innehåll

• 1. Pekannötter
• 2. Macadamia Nuts
• 3. Brazil Nuts
• 4. Valnötter
• 5. Hasselnötter
• 6. Tallnötter
• 7. Jordnötter
• 8. Mandlar
• 9. Lågkolhydratmutterknappar
• Mandelsmör
• Naturligt jordnötssmör
• Poängen

Nötter är kända för att de innehåller mycket friska fetter och växtbaserat protein samtidigt som de är låg i kolhydrater.

Därför kan de flesta nötter passa in i en lågkolhydratätplan, även om vissa typer är särskilt låg i kolhydrater.

För de som följer strängare lågkolhydratdieter, som den ketogena dieten, kan det att hålla sig till lägre kolhydratnötter främja framgångsrik bantning.

Här är 9 nötter perfekt för en lågkolhydratdiet.

1. Pekannötter

Även om det ofta förknippas med godis, är pekannötter friska nötter som ger en mängd näringsmässiga fördelar.

De är inte bara låga i kolhydrater och mycket fibrer utan också belastade med viktiga näringsämnen som tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor och zink (1).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 4 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 1 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 8%
• Kolhydrater per 100 gram: 14 gram

Pekannötter är mycket låg i kolhydrater och levererar drygt 1 gram nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) portion.

Ofta kallas smältbara kolhydrater, netto kolhydrater avser antalet kolhydrater i hel mat minus fiberinnehållet (2).

Eftersom din kropp inte lätt absorberar naturligt förekommande fiber i hela livsmedel, subtraheras den ofta från livsmedlets totala kolhydratinnehåll för att avslöja antalet nät eller absorberbara kolhydrater.

Fiber - särskilt den lösliga fiber som finns i nötter som pekannötter - har visat sig minska blodsockret och förbättra andra blodmarkörer kopplade till hjärtsjukdomar, inklusive "dåligt" LDL-kolesterol (3).

Att tillsätta 1,5 gram (42 gram) pekannötter per dag till en ohälsosam kost har visat sig avsevärt minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos överviktiga vuxna, inklusive triglycerider, mycket låg densitet lipoprotein (VLDL) kolesterol och blodsocker (4).

Enligt en översyn av 12 studier ger dieter som innehåller minst 2 gram (56 gram) trädnötter - inklusive pekannötter - per dag betydande minskningar av fastande blodsocker och HbA1c, en markör för långsiktig kontroll av blodsocker (5) .

Sammanfattning Pekannötter är friska lågkolhydratnötter som kan hjälpa till att reglera blodsockret och minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

2. Macadamia Nuts

Macadamia nötter är lågkolhydrat, fettsnåla nötter som är väl lämpade för lågkolhydratmåltidsprogram.

De är en utmärkt källa till B-vitaminer, magnesium, järn, koppar och mangan (6).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 4 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 2 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 8%
• Kolhydrater per 100 gram: 14 gram

Dessa smörjsmakande nötter är också en rik på enomättad fett.

Studier visar att livsmedel som är mycket mononomättade fetter gynnar hjärthälsan genom att minska kolesterolnivån och förbättra markörer för inflammation i kroppen (7).

En studie på 17 män med högt kolesterol visade att 40–90 gram makadamianötter per dag signifikant minskade flera blodmarkörer för inflammation och oxidativ stress (8).

Efter en diet med mycket flavonoidrika livsmedel, såsom macadamia nötter, kan du minska risken för hjärtsjukdomar, kognitiv nedgång, diabetes och vissa cancerformer (9, 10).

Sammanfattning Macadamia nötter är en utmärkt källa till friska fetter, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Att inkludera dessa lågkolhydratnötter i din kost kan öka hjärthälsan och minska inflammation.

3. Brazil Nuts

Brasilien nötter är stora, lågkolhydratnötter som är fyllda med viktiga näringsämnen.

De är kända för sin höga koncentration av selen. Bara en Brasilienmutter levererar över 100% av Reference Daily Intake (RDI) (11).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 3 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 1 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 8%
• Kolhydrater per 100 gram: 12 gram

Selen är ett mineral som är involverat i många kritiska kroppsfunktioner som metabolism, DNA-produktion och immunsvar.

Det är också viktigt för sköldkörtelhälsa och fungerar som en potent antioxidant och skyddar dina celler mot skador på friradikaler (12).

Studier har visat att äta brasilienötter är effektivt för att minska flera markörer för inflammation och förbättra kolesterolnivåerna (13).

Eftersom brasilienötter är extremt med selen, rekommenderas det att vuxna håller intaget till under fyra nötter per dag för att undvika att överstiga den övre gränsen på 400 mcg (14).

Sammanfattning Brasilien nötter är låg i kolhydrater och en av de bästa naturliga källorna till selen, ett mineral viktigt för hälsan.

4. Valnötter

Valnötter är inte bara låga i kolhydrater utan också belastade med näringsämnen, som B-vitaminer, järn, magnesium, zink, polyfenolantioxidanter och fiber (15).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 4 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 2 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 8%
• Kolhydrater per 100 gram: 14 gram

Att äta valnötter regelbundet har visat sig förbättra hjärthälsan, sänka blodtrycket, främja hjärnfunktionen och till och med öka viktminskningen (16).

Till exempel fann en 12-månadersstudie hos 293 personer att de som fick kostrådgivning och åt 30 gram eller ungefär 1 uns valnötter per dag uppnådde signifikant större viktminskning än de som fick kostrådgivning ensam (17).

Valnötter innehåller mycket friska fetter, inklusive en växtkälla för omega-3 fetter som kallas alfa-linolensyra (ALA).

Dietar med höga ALA-rika livsmedel har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och stroke (18, 19).

Dessutom har valnötter visat sig förbättra kontrollen av blodsocker hos personer med typ 2-diabetes (20).

Sammanfattning Valnötter är låg i kolhydrater och ger en rik källa till den växtbaserade omega-3-fettsyran ALA. Att lägga till valnötter i din kost kan främja viktminskning, förbättra hjärthälsan och gynna blodsockerkontrollen.

5. Hasselnötter

Hasselnötter är rika på sunt fett, fiber, E-vitamin, mangan och K-vitamin (21).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 5 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 2 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 10%
• Kolhydrater per 100 gram: 17 gram

De innehåller också många antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen (22).

Dessutom innehåller dessa nötter mycket L-arginin, en aminosyra som är en föregångare till kväveoxid. Kväveoxid är en neurotransmitter som hjälper blodkärlen att slappna av och är viktig för hjärthälsan.

Hasselnötter är också rika på fiber och enomättade fetter - som båda är gynnsamma för hjärthälsa.

Studier visar att dieter som är rika på hasselnötter hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar genom att minska inflammation, sänka blodtrycket och minska ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer (23, 24).

Sammanfattning Hasselnötter är en utmärkt källa till antioxidanter och innehåller också hjärtfria näringsämnen som L-arginin, fiber och friska fetter.

6. Tallnötter

Kärnor som är hämtade från kottarna i pinjeträd har en distinkt smak och smörig konsistens på grund av deras höga oljeinnehåll.

De är en utmärkt källa till näringsämnen och särskilt hög i vitamin E, mangan, magnesium, K-vitamin, zink, koppar och fosfor (25).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 4 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 3 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 8%
• Kolhydrater per 100 gram: 13 gram

Liksom många andra nötter har pinjenötter visat sig gynna hjärthälsan genom att sänka kolesterolnivån och förhindra uppbyggnad av plack i blodkärlen (26).

Dessutom tenderar människor som konsumerar trädnötter - inklusive pinjenötter regelbundet - att väga mindre än de som inte gör det (27).

Dessutom har ofta konsumtion av trädmutter kopplats till lägre nivåer av insulinresistens, minskat blodsocker, minskad inflammation och ökade nivåer av "bra" HDL-kolesterol (28).

Prova att lägga till pinjenötter till hemlagade spårblandningar, strö dem på sallader, rostade dem eller ät dem råa för ett hälsosamt, enkelt mellanmål.

Sammanfattning Pinjenötter är packade med näringsämnen och att lägga till dem i din kost kan gynna hjärthälsan och hjälpa dig att uppnå en sund vikt.

7. Jordnötter

Även om jordnötter är tekniskt baljväxter, anses de vanligtvis nötter och åtnjuts på samma sätt.

Jordnötter innehåller en mängd näringsämnen, inklusive folat, E-vitamin, magnesium, fosfor, zink och koppar.

De är också en utmärkt källa av växtbaserat protein, med en 1-ounce (28 gram) som serverar imponerande 7 gram (29).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 6 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 4 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 14%
• Kolhydrater per 100 gram: 21 gram

Jordnötter är rika på antioxidanter, inklusive resveratrol, en fenolisk antioxidant som har visat sig ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och kognitiv nedgång (30).

Studier har visat att äta jordnötter kan främja viktminskning och skydda mot hjärtsjukdomar (31).

Eftersom de är höga i protein och har en behaglig, mild smak, är jordnötter en utmärkt och fyllande ingrediens som kan kopplas ihop med olika hälsosamma livsmedel.

Sammanfattning Jordnötter innehåller mycket protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta jordnötter kan gynna hjärthälsan och till och med främja viktminskning.

8. Mandlar

Mandlar är lågkolhydratnötter som packar en kraftfull näringsstans.

De är en utmärkt källa för vitamin E, magnesium, riboflavin, koppar, fosfor och mangan (32).

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 6 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 3 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 15%
• Kolhydrater per 100 gram: 22 gram

Mandel råkar också vara särskilt högt i protein - och levererar 6 gram per 1-ounce (28 gram) portion.

Forskning har visat att en diet rik på mandel främjar viktminskning genom att reducera hungern och bromsa din önskan att äta (33, 34).

Hela mandlar parar väl ihop med en mängd olika livsmedel och är ett bekvämt alternativ för snacks när du är på språng.

Dessutom kan mandlar göras till andra lågkolhydratingredienser.

Till exempel är mandelmjöl ett populärt substitut för traditionellt mjöl för alla ändamål och kan användas för att göra lågkolhydratvänliga versioner av recept som pannkakor, muffins och kex.

Sammanfattning Mandlar är proteinrika, lågkolhydratnötter som kan läggas till din diet på olika sätt. Mandelmjöl är ett annat populärt sätt att införliva mandlar i en lågkolhydratmatplan.

9. Lågkolhydratmutterknappar

Bortsett från låga kolhydrater hela nötter, det finns läckra mutter smör alternativ för dem som följer lågkolhydrat måltid planer (35, 36).

Mandelsmör

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 6 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 5 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 13%
• Kolhydrater per 100 gram: 21 gram

Naturligt jordnötssmör

• Totala kolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 5 gram
• Nätkolhydrater per 1 gram (28 gram) servering: 3 gram
• Procent kalorier från kolhydrater: 8%
• Kolhydrater per 100 gram: 19 gram

Naturliga nötkött utan tillsatta ingredienser som socker ger samma näringsmässiga fördelar som hela nötter men kan användas på olika sätt - till exempel som en lågkolhydratuppslag för frukt och kex.

Nötkött kan också tillsättas till lågkolhydratsmoothies för att ge ett boost av protein och hälsosamma fetter.

Sammanfattning Nötkött är bekväma ingredienser med låga kolhydrater som kan läggas till en mängd välsmakande recept.

Poängen

Nötter är mycket näringsrika och har lite kolhydrater.

De är fyllda med vitaminer, mineraler, friska fetter och kraftfulla växtföreningar som kan gynna din hälsa på flera sätt.

Att lägga till fler nötter i din lågkolhydratmåltidsprogram kan öka hjärthälsan, främja viktminskning och hålla blodsockret i kontroll.

Den bästa kvaliteten på nötter är att de är läckra, mångsidiga ingredienser som kan läggas till nästan varje måltid eller mellanmål.