De bästa lågFODMAP-snacksen, enligt dietister

Innehåll

• Förstå lågFODMAP-dieten
• Hur man mellanmål på en lågFODMAP-diet
• DIY Low-FODMAP Snacks
• Apelsiner och valnötter
• Jordnötssmör och banan
• Hård, lagrad ost
• Hårdkokta ägg
• Popcorn
• Förpackade Low-FODMAP-mellanmål
• BelliWelli -barer
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya rosa salt- och kycklingchips
• Recension för

Irritabelt tarmsyndrom påverkar mellan 25 och 45 miljoner människor i USA, och mer än två tredjedelar av de drabbade är kvinnor, enligt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Så, oddsen är att du har hört talas om low-FODMAP-dieten, ett sätt att äta som föreskrivs för att lindra IBS-symtom (dvs uppblåsthet, förstoppning, diarré, buksmärtor, etc.). Upp till 86 procent av IBS -patienterna finner en förbättring av övergripande GI -nöd och symtom efter ätplanen, enligt en vetenskaplig granskning från 2016.

Förstå lågFODMAP-dieten

"FODMAPs refererar till en grupp jäsbara kolhydrater-stärkelse, sockerarter och fibrer-som för vissa [personer som är känsliga för dem] är osmältbara eller dåligt absorberade och orsakar IBS-liknande symptom inklusive gas, uppblåsthet, diarré, förstoppning, och magsmärtor", förklarar Katie Thomson, MS, RD, medgrundare och VD för Square Baby. Dessa fermenterbar oligosackarider, disackarider, monosackarider, and sidolyoler (aka FODMAPs) drar överflödigt vatten i tunntarmen, och när de rör sig in i tjocktarmen fermenteras de av bakterier som kan orsaka symtom, säger Thomson, som har IBS.

Även om dessa kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, inkluderar hög-FODMAP-syndare glutenhaltiga korn (dvs. vete, korn, råg), vissa mejeriprodukter (särskilt mjölk och yoghurt), frukt som äpplen, grönsaker som sparris, samt sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll eller sockeralkover (dvs. xylitol eller sorbitol).

Medan en låg-FODMAP-diet har sina fördelar, kan den vara "utmanande för många i början, särskilt om du är van vid en högre kolhydrat/högre sockerdiet", säger Thomson. "Så var bara förberedd - håll dig fylld med mat och snacks som är low-FODMAP."

Om du har pratat med din gastroenterolog och/eller näringsläkare och är redo att ge denna IBS-lindrande matplan ett försök, fortsätt rulla efter de bästa låg-FODMAP-mellanmålen att ha till hands. Att ha IBS är svårt nog, att äta (och tillfredsställa ditt sug) behöver inte vara det.

Hur man mellanmål på en lågFODMAP-diet

När det gäller att hitta låg-FODMAP-mellanmål, i allmänhet, bör du leta efter enkla, hela, naturliga livsmedel som är låga i socker och högre i protein och hälsosamma fetter, säger Thomson (en bra tumregel för alla som snackar också) . "Livet med lågt FODMAP handlar om att veta vilka livsmedel som är obegränsade, vilka som måste portionsstyras och som bör undvikas helt och hållet", förklarar hon.

Chelsea McCallum, RD, som specialiserat sig på IBS-näring, rekommenderar också att välja hela livsmedel framför bearbetade när det är möjligt, samt hålla sig till en portion frukt i taget och välja laktosfria mejeriprodukter för att undvika FODMAP-stapling (fyller i huvudsak din tarma upp med fermenterade kolhydrater efter fermenterade kolhydrater).

DIY Low-FODMAP Snacks

Apelsiner och valnötter

Hoppa över mandlarna, cashewnötterna och pistagenötterna och gå på valnötter istället. Lägg till en apelsin och, viola, du har ett hälsosamt, FODMAP-vänligt mellanmål som är särskilt bra för när du är på språng. "Jag bär alltid mandariner och en liten påse [vanliga] valnötter", säger Thomson. "Detta ger kolhydrater, fibrer, protein och friska fetter, med lite salt och naturligt socker för att tillfredsställa suget." Hon rekommenderar att du köper en stor påse med råa, osaltade valnötshalvor från Costco, men du kan också köpa liknande alternativ på Amazon (Köp det, $32, amazon.com).

Jordnötssmör och banan

Mogna bananer innehåller FODMAPs, så var noga med att välja en som är lite grön (och sansbruna fläckar) och koppla ihop den med jordnötssmör-som den från Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com)-för en tillfredsställande blandning av sött, salt och friska fetter, säger Thomson. Men att äta för mycket av en fet mat som nötsmör kan utlösa IBS-symptom hos vissa människor, så börja med 1 matsked; om du tål det är det okej att öka till en hel portion (2 msk). Mer av en mandelsmörfläkt? Håll dig till 1 matsked per måltid, eftersom mandel (och därmed mandelsmör) har portionsberoende FODMAPs, vilket betyder att ju mer du äter i en sittning, desto mer fyller du på dessa magbesvärande kolhydrater. (Relaterat: Allt du behöver (och vill) veta om nötsmör)

Hård, lagrad ost

En annan av Thomsons smårätter till låg FODMAP är lagrad ost som Gouda eller cheddar med salami, rispannor-som Laikis svarta rispannor (Köp det, $ 27, amazon.com)-kryddade nötter och oliver. "När jag går på en middagsfest tar jag alltid detta som en aptitretare tillsammans med diverse grönsaker, eftersom de flesta" festmat "kommer att vara problematiska", tillägger hon. I likhet med nötsmör, vill du inte överdriva det på portionsstorleken på ostar, eftersom för mycket fett i en måltid kan orsaka matsmältningsbesvär. "I allmänhet är hårdare, mer lagrade ostar (minst en månad) lättare att tolerera [för dem med IBS], men även Brie kan tolereras eftersom den har lagrats minst 30 dagar", förklarar hon. Cheddar, parmesan, Gouda och Manchego är alla bra (och välsmakande!) Alternativ - i synnerhet rekommenderar Thomson Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), som passar bra med allt, säger hon. Undvik färskostar som färsk mozzarella, keso, färskost och ricotta, eftersom de innehåller många FODMAPs.

Hårdkokta ägg

Ägg ger en mängd olika näringsämnen, inklusive muskelbyggande protein och kolin, vilket är otroligt viktigt för ditt nervsystem, säger Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kolinfunktioner som liknar B-vitaminer-båda är avgörande för att upprätthålla tillräcklig energi.) "Njut av äggen på egen hand, para med en låg-FODMAP-frukt som druvor eller jordgubbar; eller mosa dem och kombinera med senap att tjäna som äggsallad på riskakor, föreslår hon.

Popcorn

Majs anses naturligtvis vara en låg FODMAP-mat, säger Rifkin, och popcorn är ett bra mellanmål för alla på grund av dess höga fiberinnehåll och låga kaloriinnehåll (vilket innebär att du kan äta en hög volym för inte så många kalorier). kryddor som kan innehålla hög-FODMAP-mat som vitlök och lök, dock, och koppla ihop dina popcorn med ett hälsosamt fett som valnötter eller skalade pumpafrön för att få en mängd olika näringsämnen, säger hon. Rifkin rekommenderar The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), som är bekvämt och gjort med endast tre ingredienser. Naturligtvis kan du alltid göra din egen luftade majs hemma också. Se bara till att hoppa över mikrovågsorten för att undvika tillsatta ingredienser som kan utlösa symtom. (BTW, popcorn är inte bara ett smart low-FODMAP-mellanmål att ta när hungern mitt på dagen dyker upp, men det anses också vara en av de bästa livsmedel som hjälper dig att sova.)

Förpackade Low-FODMAP-mellanmål

BelliWelli -barer

Förpackade mellanmål är viktiga för tider när du är ute och kör ärenden eller reser och behöver ett mellanmål i en nypa, säger McCallum. Hon rekommenderar BelliWellis tarmvänliga barer (Köp det, $ 27 för åtta barer, belliwelli.com), som kommer i lockande smaker som Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl och Lemon White Chocolate-som alla är låg-FODMAP, gluten- och mjölkfritt och innehåller probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Stjärnan i detta low-FODMAP-mellanmål? Groddat bovete, som är en glutenfri, proteinrik ingrediens som trots sitt namn inte alls är vete utan snarare fruktfrön. Lil Bucks granola-kluster är ett bra low-FODMAP-alternativ, säger Rifkin-var noga med att hålla dig till en portion på 1 oz, eftersom större portioner kan utlösa de irriterande IBS-symptomen. Choklad Reishi Clusterbucks (Köp det, $ 18 för två, amazon.com) får i synnerhet en näringshöjning från hampafrön och kakao och har också adaptogener. (Relaterat: Vad är adaptogener och kan de hjälpa till att starta dina träningspass?)

GoMacro MacroBar Minis

Alla GoMacros MacroBar Minis är certifierade med låg FODMAP, vilket betyder att de har testats i laboratorier för att vara låga i FODMAP och i sin tur fått det FODMAP-vänliga varumärket från Monash University (som, BTW, är den så kallade födelseplatsen för lågFODMAP-diet). Tillgänglig i ett brett utbud av smaker, säger Thomson att sorten jordnötssmör och chokladchips (Köp det, $33 för låda med 24, amazon.com) är det bästa för att tillfredsställa sötsug.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Dessa portionskontrollerade förpackningar med urkärnade oliver (Köp det, $ 33 för 24, amazon.com) packar ett slag friska fetter och näringsämnen, säger Manaker. De behöver inte kylas eller dräneras, vilket gör dem till ett enkelt mellanmål att förvara i skrivbordslådan, gympåsen eller väskan.

Wilde Himalaya rosa salt- och kycklingchips

Salt sug matchar inte detta low-FODMAP-mellanmål, som är gjort av IBS-vänliga ingredienser som kyckling och tapiokamjöl, säger Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Varje portion Wilde Himalaya rosa salt- och kycklingchips (Köp det, $ 4, walmart.com) har 10 gram protein (vilket är vettigt eftersom de är i huvudsak lättsaltade knäckta kycklingar) och är gluten- och spannmålsfria.

Recension för