En nybörjarguide till den låga glykemiska dieten

Innehåll

• Vad är det glykemiska indexet (GI)?
• Faktorer som påverkar livsmedelsindustrin
• Mängden kolhydrater är också viktig
• Kost med låg GI och diabetes
• Andra fördelar
• Mat att äta på låg GI-diet
• Mat som ska undvikas på låg GI-diet
• Ett exempel på låg GI-meny under 1 vecka
• Hälsosamma låga GI-snacks
• Nackdelar med den låga GI-dieten
• Poängen

Den låga glykemiska dieten (låg GI) baseras på begreppet glykemiskt index (GI).

Studier har visat att den låga GI-dieten kan leda till viktminskning, minska blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men hur det rankas som livsmedel har kritiserats för att de är opålitliga och att de inte återspeglar livsmedlets totala hälsa.

Den här artikeln ger en detaljerad genomgång av dieten med låg GI, inklusive vad den är, hur man följer den, och dess fördelar och nackdelar.

Vad är det glykemiska indexet (GI)?

Kolhydrater finns i bröd, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. De är en viktig del av en hälsosam kost.

När du äter någon typ av kolhydrater bryter ditt matsmältningssystem ned i enkla sockerarter som kommer in i blodomloppet.

Inte alla kolhydrater är desamma, eftersom olika typer har unika effekter på blodsockret.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mätsystem som rangordnar livsmedel beroende på deras effekt på dina blodsockernivåer. Det skapades i början av 1980-talet av Dr. David Jenkins, en kanadensisk professor (1).

De mängder som olika livsmedel ökar blodsockernivån rangeras i jämförelse med absorptionen av 50 gram ren glukos. Ren glukos används som referensmat och har ett GI-värde på 100.

De tre GI-betyg är:

• Låg: 55 eller färre
• Medium: 56–69
• Hög: 70 eller mer

Livsmedel med ett lågt GI-värde är det föredragna valet. De smälts långsamt upp och absorberas, vilket orsakar en långsammare och mindre ökning av blodsockernivåerna.

Å andra sidan bör livsmedel med ett högt GI-värde begränsas. De smälts snabbt och absorberas, vilket resulterar i en snabb ökning och minskning av blodsockernivåerna.

Du kan använda denna databas för att hitta GI-värdet (och glykemisk belastning, beskrivs nedan) för vanliga livsmedel.

Det är viktigt att notera att livsmedel endast tilldelas ett GI-värde om de innehåller kolhydrater. Mat utan kolhydrater finns därför inte på GI-listor. Exempel på dessa livsmedel inkluderar:

• nötkött
• kyckling
• fisk
• ägg
• örter
• kryddor

Det glykemiska indexet (GI) är ett rankningssystem som klassificerar kolhydrater som innehåller livsmedel efter deras effekt på blodsockernivåerna. Det skapades i början av 1980-talet av Dr. David Jenkins.

Faktorer som påverkar livsmedelsindustrin

Ett antal faktorer kan påverka GI-värdet på en mat eller måltid, inklusive:

• Den typ av socker som den innehåller. Det finns en missuppfattning att alla sockerarter har en hög GI. GI för socker varierar från så låg som 23 för fruktos till upp till 105 för maltos. Därför beror GI för en mat delvis på typen av socker som den innehåller.
• Stärkelsens struktur. Stärkelse är en kolhydrat som består av två molekyler - amylos och amylopektin. Amylos är svårt att smälta, medan amylopektin smälts lätt. Livsmedel med högre amylosinnehåll kommer att ha lägre GI (2).
• Hur raffinerad kolhydrat är. Bearbetningsmetoder som slipning och valsning stör amylos- och amylopektinmolekyler och höjer GI. Generellt sett, ju mer bearbetad en mat är, desto högre är dess GI (2).
• Näringssammansättning. Att lägga till protein eller fett i en måltid kan bromsa matsmältningen och bidra till att minska det glykemiska svaret på en måltid (3, 4).
• Tillagningsmetod. Förberedelser och tillagningstekniker kan också påverka GI. Generellt, ju längre en mat tillagas, desto snabbare smälts dess socker ned och absorberas, vilket höjer GI.
• Mognad. Omogen frukt innehåller komplexa kolhydrater som bryts ned i sockerarter när frukten mognar. Ju mogen frukt, desto högre är dess GI. Till exempel har en omogen banan ett GI på 30, medan en övermogen banan har ett GI på 48 (5).

GI för en mat eller måltid påverkas av ett antal faktorer, inklusive typen av socker som den innehåller, stärkelsens struktur, tillagningsmetoden och mognadnivån.

Mängden kolhydrater är också viktig

Hur mycket livsmedel ökar blodsockernivån beror på tre faktorer: vilka typer av kolhydrater de innehåller, deras näringssammansättning och mängden du äter.

GI är dock ett relativt mått som inte tar hänsyn till mängden mat som äts. Det kritiseras ofta av detta skäl (1).

För att lösa detta utvecklades graden av glykemisk belastning (GL).

GL är ett mått på hur en kolhydrat påverkar blodsockernivåerna, med hänsyn till både typ (GI) och kvantitet (gram per portion).

Liksom GI har GL tre klassificeringar:

• Låg: 10 eller färre
• Medium: 11–19
• Hög: 20 eller mer

GI är fortfarande den viktigaste faktorn att beakta när man följer den låga GI-dieten.

Dock rekommenderar Glycemic Index Foundation, en australisk ideell ökning av medvetenheten om den låga GI-dieten, att människor också övervakar sin GL och syftar till att hålla sin totala dagliga GL under 100.

Annars är det enklaste sättet att sikta på en GL under 100 att välja låga GI-livsmedel när det är möjligt och konsumera dem med mått.

Den glykemiska belastningen (GL) är ett mått på typen och mängden av kolhydrater du äter. När du följer den låga GI-dieten rekommenderas att du håller din dagliga GL under 100.

Kost med låg GI och diabetes

Diabetes är en komplex sjukdom som drabbar miljontals människor över hela världen (6).

De som har diabetes kan inte behandla socker effektivt, vilket kan göra det svårt att upprätthålla friska blodsockernivåer.

Men god kontroll av blodsocker hjälper till att förebygga och försena uppkomsten av komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och skador på nerver och njurar (7, 8, 9).

Ett antal studier tyder på att låga GI-dieter sänker blodsockernivån hos personer med diabetes (10, 11, 12).

En granskning av 54 studier från 2019 drog slutsatsen att låga GI-dieter minskade hemoglobin A1C (en långsiktig markör för kontroll av blodsocker), kroppsvikt och fastande blodsockernivåer hos personer med prediabetes eller diabetes (12).

Dessutom har viss forskning kopplat till höga GI-dieter med en större risk att utveckla typ 2-diabetes. En studie på över 205 000 personer fann att de med de högsta GI-dieterna hade upp till 33% större risk att utveckla typ 2-diabetes än de som konsumerade de lägsta GI-dieterna (13).

En systematisk översyn av 24 studier rapporterade att för varje 5 GI-poäng ökade risken för att utveckla typ 2-diabetes med 8% (14).

Den låga GI-dieten kan också förbättra graviditetsresultaten hos kvinnor med graviditetsdiabetes, en form av diabetes som uppstår under graviditeten.

Dessutom har den låga GI-dieten visat sig minska risken för makrosomia med 73%. Detta är ett tillstånd där nyfödda har en födelsevikt över 8 kilo och 13 gram, och det är förknippat med många kort- och långvariga komplikationer för mamma och barn (15).

Den låga GI-dieten verkar minska blodsockernivån hos personer med diabetes. Diät som är högre i GI har också förknippats med en ökad risk för typ 2-diabetes.

Andra fördelar

Studier har visat att den låga GI-dieten också kan ha andra hälsofördelar:

• Förbättrade kolesterolnivåer. En studie visade att låga GI-dieter minskar det totala kolesterolet med 9,6% och LDL (dåligt) kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol är också förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (16, 17, 18, 19).
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt. Vissa bevis tyder på att låga GI-dieter kan främja fettförlust. Mer forskning behövs dock för att avgöra om låg GI-diet är effektiva för långsiktig viktminskning (16, 20, 21).
• Kan minska risken för cancer. Vissa studier tyder på att personer som konsumerar hög GI-diet är mer benägna att utveckla vissa typer av cancer, inklusive endometrial, kolorektal och bröstcancer, jämfört med personer på låg GI-diet (22, 23, 24).
• Kan minska risken för hjärtsjukdomar. Nyligen genomförd forskning har starkt associerat höga GI- och GL-dieter med en ökad risk för hjärtsjukdomar (24, 25).

Låga GI-dieter har associerats med en minskning av vikt och kolesterol. Å andra sidan har höga GI-dieter kopplats till hjärtsjukdomar och en ökad risk för vissa cancerformer.

Mat att äta på låg GI-diet

Det finns inget behov av att räkna kalorier eller spåra ditt protein, fett eller kolhydrater på låg GI-diet.

Istället innebär den låga GI-dieten att byta höga GI-livsmedel för låga GI-alternativ.

Det finns gott om hälsosamma och näringsrika livsmedel att välja mellan. Du bör bygga din diet kring följande livsmedel med låg GI:

• Bröd: fullkorn, multigrain, råg, surdej
• Frukostflingor: stålskurna havre, kli-flingor
• Frukt: äpplen, jordgubbar, aprikoser, persikor, plommon, päron, kiwi, tomater och mer
• Grönsaker: morötter, broccoli, blomkål, selleri, zucchini och mer
• Stärkelserika grönsaker: söta potatisar med ett orange kött, majs, yams, vinter squash
• baljväxter: linser, kikärter, bakade bönor, smörbönor, njurbönor och mer
• Pasta och nudlar: pasta, soba nudlar, vermicelli nudlar, risnudlar
• Ris: basmati, Doongara, långkorn, brun
• korn: quinoa, korn, pearlcouscous, bovete, freekeh, gryn
• Mejeri och mejeri ersättare: mjölk, ost, yoghurt, kokosmjölk, sojamjölk, mandelmjölk

Följande livsmedel innehåller få eller inga kolhydrater och har därför inget GI-värde. Dessa livsmedel kan ingå som en del av den låga GI-dieten:

• Fisk och skaldjur: inklusive lax, öring, tonfisk, sardiner och räkor
• Andra animaliska produkter: inklusive nötkött, kyckling, fläsk, lamm och ägg
• Nötter: som mandlar, cashewnötter, pistaschnötter, valnötter och macadamianötter
• Fetter och oljor: inklusive olivolja, smör och avokado
• Örter och kryddor: som vitlök, basilika, dill, salt och peppar

För att söka efter livsmedel som inte finns i den här listan, se den här databasen.

Den låga GI-dieten involverar byte av höga GI-livsmedel för låga GI-alternativ. För en balanserad kost, konsumera låga GI-alternativ från var och en av livsmedelsgrupperna.

Mat som ska undvikas på låg GI-diet

Ingenting är strängt förbjudet på låg GI-diet.

Försök dock ersätta dessa höga GI-livsmedel med låga GI-alternativ så mycket som möjligt:

• Bröd: vitt bröd, bagels, naan, turkiskt bröd, franska baguetter, libanesiskt bröd
• Frukostflingor: instant havre, ris Krispies, Cocoa Krispies, majsflingor, Froot Loops
• Stärkelserika grönsaker: Désirée och Red Pontiac potatis, potatismos
• Pasta och nudlar: majspasta och snabbnudlar
• Ris: Jasmine, Arborio (används i risotto), Calrose, medelkornigt vitt
• Mejeriutbyten: rismjölk och havremjölk
• Frukt: vattenmelon
• Smakliga snacks: riskakor, majs tunnare, ris kakor, kringlor, majs chips
• Kakor och annat godis: scones, munkar, muffins, kakor, våfflor, kakor
• Övrig: gelébönor, lakrits, Gatorade, Lucozade

För att följa den låga GI-dieten, begränsa ditt intag av de höga GI-livsmedlen som listas ovan och ersätt dem med låga GI-alternativ.

Ett exempel på låg GI-meny under 1 vecka

Denna exempelmeny visar hur en vecka på låg GI-diet kan se ut. Det innehåller till och med några recept från Glycemic Index Foundation.

Du kan justera detta eller lägga till små GI-snacks baserat på dina egna behov och önskemål.

måndag

• Frukost: havremjöl gjord med rullande havre, mjölk, pumpafrön och hackad, färsk, låg GI-frukt
• Lunch: kycklingsmörgås på fullkornsbröd, serveras med en sallad
• Middag: nötkött stek med grönsaker, serveras med långkornigt ris

tisdag

• Frukost: fullkornsrostat bröd med avokado, tomat och rökt lax
• Lunch: minestronsoppa med en skiva fullkornsbröd
• Middag: grillad fisk serveras med ångad broccoli och gröna bönor

onsdag

• Frukost: omelett med svamp, spenat, tomat och ost
• Lunch: lax-, ricotta- och quinoakoppar med en sallad
• Middag: hemlagade pizzor gjorda med fullkornsbröd

torsdag

• Frukost: smoothie med bär, mjölk, grekisk yoghurt och kanel
• Lunch: kycklingpastasallad med fullkornspasta
• Middag: hembakade hamburgare med nötköttpatties och grönsaker på hela vete rullar

fredag

• Frukost: fruktig quinoa-gröt med äpple och kanel
• Lunch: rostat tonfisksalladsmörgås på hela vetebröd
• Middag: kyckling- och kikärtscurry med basmatiris

lördag

• Frukost: ägg med rökt lax och tomater på fullkornsbröd
• Lunch: fullkornspapper med ägg och sallad
• Middag: grillade lammkotletter med gröna och mosade pumpa

söndag

• Frukost: bovete pannkakor med bär
• Lunch: brun ris och tonfisk sallad
• Middag: nötköttbullar serveras med grönsaker och brun ris

Exempel på måltidsplanen ovan visar hur en vecka på låg GI-diet kan se ut. Du kan dock justera planen så att den passar din smak och dina dietpreferenser.

Hälsosamma låga GI-snacks

Om du befinner dig hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma idéer med låg GI-mellanmål:

• en handfull osalterade nötter
• en bit frukt med mutter smör
• morotpinnar med hummus
• en kopp bär eller druvor serveras med några kuber ost
• Grekisk yoghurt med skivade mandlar
• äppelskivor med mandelsmör eller jordnötssmör
• ett hårtkokt ägg
• låg GI-rester från kvällen innan

Att äta mellanmål mellan måltiderna är tillåtet på låg GI-diet. Några hälsosamma snack-idéer listas ovan.

Nackdelar med den låga GI-dieten

Även om den låga GI-dieten har flera fördelar har den också ett antal nackdelar.

För det första ger GI inte en fullständig näringsbild. Det är viktigt att också ta hänsyn till fett-, protein-, socker- och fiberinnehållet i ett livsmedel, oavsett dess GI.

Till exempel är GI för frysta pommes frites frön. Vissa sorter av bakad potatis, ett hälsosammare alternativ, har en GI på 93 eller mer.

Det finns faktiskt många ohälsosamma matvaror med låg GI, till exempel en Twix-bar (GI 44) och glass (GI 27–55 för versioner med låg fetthalt).

En annan nackdel är att GI mäter effekten av en enda mat på blodsockernivåerna. Men de flesta livsmedel konsumeras som en del av en större blandad måltid, vilket gör GI svårt att förutsäga under dessa omständigheter (26).

Slutligen, som nämnts tidigare, tar GI inte hänsyn till antalet kolhydrater du äter. Detta är emellertid en viktig faktor för att bestämma deras effekt på dina blodsockernivåer.

Till exempel har vattenmelon en hög GI på 72–80 och skulle därför inte anses vara det bästa alternativet när man följer en låg GI-diet.

Vattenmelon har emellertid också ett lågt kolhydratinnehåll, som innehåller under 8 gram kolhydrater per 100 gram. I själva verket har en typisk servering av vattenmelon en låg GL på 4-5 och en minimal effekt på blodsockernivån (27).

Detta framhäver att användning av GI isolerat inte alltid är den bästa prediktorn för blodsockernivåerna. Det är viktigt att också ta hänsyn till kolhydratinnehållet och GL i en mat.

Den låga GI-dieten har sina nackdelar. GI kan vara svårt att beräkna, det återspeglar inte alltid hälsosamheten i en mat och den tar inte hänsyn till antalet kolhydrater som konsumeras.

Poängen

Den låga glykemiska dieten (låg GI) innebär att byta höga GI-livsmedel för låga GI-alternativ.

Det har ett antal potentiella hälsofördelar, inklusive att minska blodsockernivåerna, hjälpa till viktminskning och minska din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men dieten har också flera nackdelar.

I slutet av dagen är det viktigt att konsumera en hälsosam, balanserad diet baserad på en mängd olika hela och obearbetade livsmedel, oavsett GI.