Är cashewnötter bra för dig? Näring, fördelar och nackdelar

Innehåll

• Rik på näringsämnen
• Innehåller fördelaktiga växtföreningar
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Kan förbättra hjärthälsan
• Kan vara till nytta för personer med typ 2-diabetes
• Lätt att lägga till din diet
• Potentiella nackdelar
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Cashewnötter är ett njurformat utsäde som härrör från cashewträdet - ett tropiskt träd som är infött i Brasilien men som nu odlas i olika varma klimat över hela världen.

Även om de vanligtvis kallas trädnötter och näringsmässigt jämförbara med dem, är cashewnötter verkligen frön. De är rika på näringsämnen och gynnsamma växtföreningar och ger ett enkelt tillskott till många rätter.

Liksom de flesta nötter, kan cashewnötter också förbättra din allmänna hälsa. De har kopplats till fördelar som viktminskning, förbättrad kontroll av blodsocker och ett friskare hjärta.

Den här artikeln granskar näring, fördelar och nackdelar med cashewnötter för att avgöra om de är bra för dig.

Rik på näringsämnen

Cashewnötter är rika på en mängd näringsämnen. En ounce (28 gram) orrostade, osaltade cashewnötter ger dig cirka (1):

• kalorier: 157
• Protein: 5 gram
• Fett: 12 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Koppar: 67% av Daily Value (DV)
• Magnesium: 20% av DV
• Mangan: 20% av DV
• Zink: 15% av DV
• Fosfor: 13% av DV
• Järn: 11% av DV
• Selen: 10% av DV
• tiamin: 10% av DV
• K-vitamin: 8% av DV
• Vitamin B6: 7% av DV

Cashewnötter är särskilt rika på omättade fetter - en kategori av fetter kopplade till en lägre risk för för tidig död och hjärtsjukdom (2, 3, 4).

De har också socker, en fiberkälla och innehåller nästan samma proteinmängd som en motsvarande mängd kokt kött (5, 6, 7).

Dessutom innehåller cashewnötter en betydande mängd koppar, ett mineral som är nödvändigt för energiproduktion, hälsosam hjärnutveckling och ett starkt immunsystem. De är också en bra källa till magnesium och mangan, näringsämnen som är viktiga för benhälsa (8, 9, 10).

Cashewnötter är låg i socker och är rik på fiber, hjärtfriska fetter och växtprotein. De är också en bra källa till koppar, magnesium och mangan - näringsämnen som är viktiga för energiproduktion, hjärnhälsa, immunitet och benhälsa.

Innehåller fördelaktiga växtföreningar

Nötter och frön anses vara antioxidantkraftverk och cashewnötter är inget undantag (11).

Antioxidanter är fördelaktiga växtföreningar som håller din kropp frisk genom att neutralisera skadliga molekyler som kallas fria radikaler. I sin tur hjälper detta till att minska inflammation och ökar din kropps förmåga att hålla sig frisk och fri från sjukdom (12).

Cashewnötter är en rik källa till polyfenoler och karotenoider - två klasser av antioxidanter som också finns i andra trädnötter (13).

Studier kopplar antioxidanter i nötter som valnötter, pekannötter och mandlar till lägre nivåer av oxidativ cellskada (14, 15, 16).

På grund av deras liknande antioxidantprofil kan cashewnötter förväntas ge liknande oxidationsbekämpande fördelar. Detta kan särskilt vara fallet med rostade cashewnötter, som verkar ha en ökad antioxidantaktivitet jämfört med deras råa motsvarigheter (17).

Som sagt är antalet cashewspecifika studier begränsade och mer forskning behövs innan starka slutsatser kan göras (17).

Cashewnötter är rika på karotenoider och polyfenoler, två kategorier av antioxidanter som kan bidra till att minska inflammation och erbjuda skydd mot sjukdomar. Men mer cashewspecifik forskning behövs.

Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Nötter är rika på kalorier och fett. Därför har människor som vill gå ner i vikt traditionellt rådits att begränsa mängden nötter i sin diet.

Men forskningen börjar koppla mutterika dieter till större viktminskning och totala lägre kroppsvikt än mutterfria dieter (18, 19).

Detta kan delvis förklaras av att cashewnötter verkar ge kroppen färre kalorier än en gång trott.

Enligt FoodData Central-databasen från Unites States Department of Agriculture (USDA) ger cashewnötter 157 kalorier per 1 gram (28 gram) portion (1).

Ny forskning tyder dock på att människokroppen bara kan smälta och ta upp cirka 84% av dessa kalorier. Detta är troligtvis för att en del av fettet som de innehåller förblir instängd i cashewens fibrösa vägg snarare än att tas upp under matsmältningen (20).

Å andra sidan kan rostning eller slipning av nötter öka din kropps förmåga att helt smälta dem och därmed öka antalet absorberade kalorier (20, 21).

Som ett resultat kan viktförlustfördelar vara starkast för hela råa cashewnötter, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta. Och du kan offra den antioxidantfördel som medföljer rostade cashewnötter.

Förutom att tillhandahålla färre kalorier än väntat, är nötter också rika på protein och fiber, som är kända för att minska hunger och främja känslor av fullhet, som båda ytterligare kan främja viktminskning (22, 23, 24).

Cashews verkar ge färre kalorier än man en gång trodde. Deras rika fiber- och proteininnehåll kan bidra till att minska hungern och öka känslan full. Sammantaget kan alla dessa faktorer hjälpa dig att gå ner i övervikt.

Kan förbättra hjärthälsan

Dietar som är rika på nötter, inklusive cashewnötter, har konsekvent varit kopplade till en lägre risk för sjukdom, såsom stroke och hjärtsjukdom (25, 26, 27).

Några studier har fokuserat på de specifika fördelarna med hjärthälsa med cashewnötter.

En fann att personer med typ 2-diabetes som konsumerade 10% av sina dagliga kalorier från cashewnötter hade lägre LDL (dåligt) kolesterol till HDL (bra) kolesterolförhållanden än de som inte åt några cashewnötter alls (28).

Ett lågt LDL till HDL-förhållande betraktas vanligtvis som en markör för god hjärthälsa (29).

Två andra studier kopplar konsumtionen av cashewnötter till högre HDL-kolesterolnivåer och lägre blodtryck, samt sänker totala och LDL-kolesterolnivåer (30, 31).

En ny granskning visar emellertid motstridiga resultat. En av de inkluderade studierna antyder att regelbundet intag av cashewnötter kan sänka blodtrycket och triglyceridnivåerna. Men det finns ingen effekt på totala, LDL- eller HDL-kolesterolnivåer (32).

På liknande sätt kunde en annan granskning inte hitta några signifikanta förändringar i kolesterol- eller triglyceridnivåer efter konsumtionen av 1-3,8 gram (28–108 gram) cashewnötter per dag under 4–12 veckor (33).

Forskare antyder att dessa inkonsekventa resultat kan bero på det begränsade antalet studier och deras små deltagarstorlekar. De drar slutsatsen att även om cashewnötter är lika troliga att gynna hjärthälsa som andra nötter, behövs mer forskning för att bekräfta detta.

Det kan också finnas skillnader baserat på om deltagarna i dessa studier ersatte mer ohälsosamma mellanmål med cashewnötter eller bara lägger till cashewnötter till deras nuvarande ätmönster.

Nutrika dieter visar sig konsekvent vara fördelaktiga för hjärthälsa. Cashews verkar ge några fördelar med att sänka blodtrycket, triglycerider och kolesterol. Mer studier behövs dock innan starka slutsatser kan göras.

Kan vara till nytta för personer med typ 2-diabetes

Personer med typ 2-diabetes kan dra nytta av att lägga cashewnötter till sin kost.

Det beror delvis på att cashewnötter är en bra källa till fiber, ett näringsämne som hjälper till att förhindra blodsockerspikar och som tros erbjuda skydd mot typ 2-diabetes (34, 35).

Studier som tittar på effekterna av cashewnötter på blodsockernivåerna är begränsade.

I en studie hade emellertid personer med typ 2-diabetes som åt 10% av sina dagliga kalorier från cashewnötter totalt sett lägre insulinnivåer - en markör för blodsockerkontroll - än de som inte åt någon cashewnötter alls (28).

Dessutom innehåller cashewnötter bara 8 gram netkolhydrater per portion, varav mindre än 2 gram kommer från socker.

Nätkolhydrater avser den totala mängden kolhydrater i en mat minus den mängd fiber som den innehåller - vilket ger ett värde för den nettomängd kolhydrater som din kropp faktiskt kan ta upp.

Att ersätta livsmedel högre i nettokolhydrater och socker med cashewnötter kan sannolikt bidra till att minska blodsockernivån (11).

Som sagt, mer forskning behövs för att undersöka effekterna av cashewrika dieter hos personer med typ 2-diabetes.

Cashews är låg i socker och är rik på fiber - två faktorer som, när de kombineras, kan bidra till att minska blodsockernivåerna och skydda mot utvecklingen av typ 2-diabetes. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fördelar.

Lätt att lägga till din diet

Cashewnötter är mycket enkla att lägga till i din diet.

De kan ätas råa eller rostade och göra för ett enkelt bärbart mellanmål.

Hela eller malda cashewnötter kan också införlivas i en mängd olika rätter, allt från krypterad tofu och omrörningsfries, till soppa, sallader och grytor.

Cashewsmör är ett annat sätt att lägga till cashewnötter till din diet. Sprid det på rostat bröd eller rör det till yoghurt eller havregryn. Du kan också bearbeta cashewsmör tillsammans med havre och din favorit torkad frukt för att göra hemgjorda, bakfria energibollar.

Cashewnötter kan också blötläggas och blandas tillsammans med äppelcidervinäger eller citronsaft för att skapa din egen mejerifria gräddfil eller gräddeost. Använd dessa för att lägga till smak till måltiderna eller göra mejerifria versioner av dina favoritdesserter.

Tänk bara på att vissa rostade och saltade cashewnötter kan innehålla betydande mängder tillsatta oljor och salt. Om ditt mål är att begränsa överskott av salt eller tillsatt fett, kan du överväga att välja torra rostade eller råa salterade cashewsorter när det är möjligt (36).

Cashewnötter är ett mångsidigt komplement till alla dieter. Ät dem på egen hand, lägg dem till dina favoriträtter eller använd dem för att skapa cashewbaserade såser och desserter. Välj torrrostade eller råa osaltade sorter när det är möjligt.

Potentiella nackdelar

Cashewnötter är i allmänhet ett säkert tillskott till de flesta dieter.

Tänk på att rostade eller saltade cashewnötter kan innehålla höga nivåer av tillsatta oljor eller salt. Av den anledningen kan det vara bäst att välja osaltade torra rostade eller råa sorter istället.

En del forskning tyder på att rostade cashewnötter kan innehålla högre nivåer av hälsofrämjande antioxidanter än rå cashewnötter. Överväg att steka rå cashewnötter själv hemma utan extra oljor (17).

För att göra det, helt enkelt sprida dina råa cashewnötter i ett lager på en bakplatta. Torka därefter dem vid 188 ° C på det mellersta stället i din ugn i 8–15 minuter. Kom ihåg att rör om cashewnötter i intervaller på 3-5 minuter för att undvika brännskador.

Alternativt kan du kasta dina cashewnötter i en stekpanna på medelvärme i 3–5 minuter, eller tills cashewnöterna blir något bruna.

Dessutom innehåller cashewnötter fytater som kan göra det svårare för kroppen att ta upp vitaminer och mineraler som de innehåller. Att blöta dina nötter över natten innan du lägger dem i diskarna hjälper till att minska deras fytatinnehåll och förbättra deras smältbarhet (37)

Slutligen klassificeras cashewnötter som trädnötter. Därför kan personer som är allergiska mot trädnötter, som mandlar, brasilienötter, pekannötter, pistaschmandlar, valnötter eller hasselnötter, ha en högre risk att också vara allergiska mot cashewnötter.

Cashews anses vanligtvis säkert. För de flesta fördelar, överväga att köpa råa, osaltade cashewnötter och blötlägga dem innan du äter, när det är möjligt. Torra rostade cashewnötter förbättrar antioxidantaktiviteten.

Poängen

Cashewnötter är rika på fiber, protein och hälsosamma fetter. De innehåller också en mängd olika vitaminer, mineraler och hälsoskyddande växtföreningar.

På samma sätt som nötter kan cashewnötter främja viktminskning, blodsockerkontroll och hjärthälsa. Men det finns mindre forskning på cashewnötter än på andra nötter. Därför behövs mer cashewspecifika studier för att bekräfta dessa fördelar.

Som sagt, det finns små nackdelar med att lägga till mer cashewnötter till din diet. Kom bara ihåg att plocka osaltade torra rostade eller råa varianter när det är möjligt.

Handla råa, osaltade cashewnötter online.