Fråga dietläkaren: Alkohol efter träning

Innehåll

• Recension för

F: Hur illa är det att dricka alkohol efter ett träningspass?

A: Det här är en klassisk näringsfråga som jag ofta hör, särskilt från högskoleidrottare: Kommer deras fredagskvällar (och lördagar) att förneka deras träningsinsatser? Även om konsekvenserna kanske inte är så allvarliga som du föreställer dig, finns det två huvudpunkter att tänka på när det kommer till alkoholens effekter på din kroppssammansättning och muskelåterhämtning.

1. Kalorier spelar roll

Om du funderar på att gå ner i fett eller behålla vikten spelar kalorier roll - och att gå ut och dricka kan leda till den ultimata festen med tomma kalorier. Min allmänna regel med kunder är att hålla alkoholkonsumtionen på eller under fyra till fem drinkar i veckan och sedan minska den därifrån beroende på hur deras fettförlust fortskrider. På den här nivån har alkohol en hälsofördel genom att öka ditt HDL (goda) kolesterol, men utöver denna nivå verkar de positiva effekterna på HDL inte öka för mycket, och du kan börja konsumera för många extra kalorier.

Tänk också på att inte alla drycker är skapade lika. Blandare som läsk och juice är i huvudsak rent socker, och om du tillsätter dem, nästa sak du vet att du har fått 400 plus kalorier från socker på en kväll. Välj drycker som vodka och club soda med en lime, som smakar bra utan de tomma kalorierna.

2. Ät protein efter träning

En ny studie publicerad i PLoS ONE tittade på effekten av att dricka efter träning på muskelproteinsyntes (dvs. muskelbyggande och återhämtning från träning). I studien gjorde idrottare ett intensivt träningspass följt av att dricka sex mycket starka skruvmejslar (vodka och apelsinjuice) under en tre timmars period. När de gjorde detta minskade proteinsyntesen med 37 procent.

Forskarna tog det ett steg längre för att se om en vassleproteinåtervinningsdryck (något som har visats gång på gång för att öka proteinsyntesen efter träning) kan rädda dagen och negera de skadliga effekter som alkohol efter träning har på din muskels förmåga att bygga om och reparera sig själva. När idrottarna fick shaken direkt efter träningen men innan de började smälla skruvmejslar som Truman Capote kunde aminosyrorna i vasslan dämpa alkoholens negativa effekter och proteinsyntesen sjönk bara med 24 procent.

Även om det fortfarande kan tyckas mycket, en gång i veckan är det inte så stor sak. [Tweet this fact!] Alkoholkonsumtion åt sidan, om du gjorde något som minskade proteinsyntesen till och med tre gånger i veckan, skulle effekterna inte bli så stora. Plus att idrottarna i studien drack mycket alkohol - strax under 120 gram alkohol (cirka åtta vodkashots) på tre timmar. Om du går ut och dricker en eller två drinkar kommer de skadliga effekterna på proteinsyntes troligen att bli ännu mindre.

Så nästa gång du planerar en utekväll med dina vänner efter gymmet, se till att ha en vassleproteinshake (eller chokladmjölk) direkt efter ditt träningspass, så behöver du inte oroa dig för att ditt hårda arbete ska gå förlorat.

Recension för