Den lägre abs -träningen för att ta din kärna till nästa nivå

Innehåll

• Hålkroppsgrepp
• Vägt omvänd crunch
• Full förlängning till Reverse Crunch
• Knäpressning
• Isometrisk bordsskiva
• Underskott i benet
• Recension för

Grejen med lägre mage är att alla redan har detdem-faktiskt avslöjande dem är den tuffa delen. Denna lägre abs -träning var noggrant kurerad av Barrys Bootcamp och Nike Master -tränare Rebecca Kennedy för att tända den nedre delen av dina magmuskler. Men du måste tappa skiktet ovanpå dem (läs: fettet som ackumuleras i din nedre mage) om du verkligen vill se dem dyka upp. (Det är där alla andra viktminskningstips spelar in.)

Lägre abs -träningspass är dock fortfarande värt det, eftersom toning av musklerna (och förbränning av kalorier i processen!) Bara kan göra dem mer märkbara och skapa en stark muskelbas under huden. Du kommer att känna dig fast, passform och redo att ta dig till den bikinin eller crop top, stat. (Här är sex tips för att förlora fett i nedre delen av magen.)

Hur det fungerar: Se Kennedy demo varje drag i videon. Gör varje övning i 30 sekunder och upprepa hela kretsen tre gånger totalt. Lägg till detta lägre abs -träningspass i början av ett annat träningspass (som dessa grundläggande styrketräningsrutiner) för att aktivera din kärna innan hela kroppsrörelser, säger Kennedy.

Du kommer att behöva: En medium hantel (8 till 15 lbs) och en bänk eller steg

Hålkroppsgrepp

A. Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta och armarna över huvudet, biceps vid öronen.

B. Tryck ned nedre delen av ryggen i golvet och koppla in kärnan för att lyfta armar, skulderblad och ben från golvet ungefär en fot.

Håll denna position i 30 sekunder.

Vägt omvänd crunch

A. Börja i omvänd bordsposition, liggandes uppåt på golvet med knäna över höfterna och böjd i 90 graders vinkel. Håll en medeltung hantel i båda händerna över bröstet.

B. Vippa knäna mot bröstet för att lyfta höfterna från golvet.

C. Återgå långsamt till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder.

Full förlängning till Reverse Crunch

A. Ligg uppåt på golvet med armar och ben utsträckta och svävande från golvet.

B. Krossa överkroppen och benen in, nå armarna i sidorna, lyft axelbladen från golvet och kör knäna in mot pannan.

C. Andas in och återgå långsamt till utgångsläget.

Upprepa i 30 sekunder.

Knäpressning

A. Knäböj med höfterna vilande på hälarna och handflatorna platt på golvet precis utanför knäna.

B. Tryck in i handflatorna för att lyfta höfterna upp i luften så högt som möjligt, dra naveln mot ryggraden och håll tårna i kontakt med golvet.

C. Sänk långsamt till utgångsläget utan att vila knäna och skenar helt på marken.

Upprepa i 30 sekunder.

Isometrisk bordsskiva

A. Ligg uppåt i en omvänd bordsställning med knäna över höfterna böjda i 90 graders vinkel.

B. Tryck in handflatorna i lårens framsida och tryck aktivt in låren mot händerna.

Håll i 30 sekunder.

Underskott i benet

A. Ligg uppåt i en omvänd bordsställning ovanpå en bänk eller steg med knäna över höfterna böjda i 90 graders vinkel. Armarna är raka vid sidorna.

B. Håll nedre delen av ryggen intryckt i bänken och knäna böjda i 90 grader, sänk långsamt ner benen tills tårna kan knacka i golvet.

C. Andas ut och kläm magen för att lyfta benen och återgå till startpositionen.

Upprepa i 30 sekunder.

Recension för