17 Effektiva sätt att sänka ditt blodtryck

Innehåll

• 1. Öka aktiviteten och träna mer
• 2. Gå ner i vikt om du är överviktig
• 3. Skär ner på socker och raffinerade kolhydrater
• 4. Ät mer kalium och mindre natrium
• 5. Ät mindre bearbetad mat
• 6. Sluta röka
• 7. Minska överflödig stress
• 8. Prova meditation eller yoga
• 9. Ät lite mörk choklad
• 10. Prova dessa medicinska örter
• 11. Se till att få en god, vilsam sömn
• 12. Ät vitlök eller ta tillskott av vitlöksextrakt
• 13. Ät hälsosamma proteiner med hög proteinhalt
• 14. Ta dessa BP-sänkande kosttillskott
• Omega-3 fleromättad fettsyra
• Vassleprotein
• Magnesium
• Koenzym Q10
• Citrullin
• 15. Drick mindre alkohol
• 16. Överväg att minska koffein
• 17. Ta receptbelagda läkemedel

Högt blodtryck eller högt blodtryck kallas med goda skäl ”den tysta mördaren”. Det har ofta inga symtom, men är en stor risk för hjärtsjukdomar och stroke. Och dessa sjukdomar är bland de främsta dödsorsakerna i USA ().

Ungefär en av tre amerikanska vuxna har högt blodtryck ().

Ditt blodtryck mäts i millimeter kvicksilver, vilket förkortas som mm Hg. Det är två siffror involverade i mätningen:

• Systoliskt blodtryck. Högsta siffran representerar trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår.
• Diastoliskt blodtryck. Den nedre siffran representerar trycket i dina blodkärl mellan slag, när ditt hjärta vilar.

Ditt blodtryck beror på hur mycket blod ditt hjärta pumpar och hur mycket motstånd det finns mot blodflödet i dina artärer. Ju smalare dina artärer är, desto högre är ditt blodtryck.

Blodtryck lägre än 120/80 mm Hg anses normalt. Blodtryck som är 130/80 mm Hg eller mer anses vara högt. Om dina siffror är över normala men under 130/80 mm Hg faller du in i kategorin förhöjt blodtryck. Detta innebär att du riskerar att utveckla högt blodtryck (3).

De goda nyheterna om förhöjt blodtryck är att livsstilsförändringar kan minska ditt antal avsevärt och sänka din risk - utan att behöva mediciner.

Här är 17 effektiva sätt att sänka dina blodtrycksnivåer:

1. Öka aktiviteten och träna mer

I en studie från 2013 sänkte stillasittande äldre vuxna som deltog i aerob träning sitt blodtryck med i genomsnitt 3,9 procent systoliskt och 4,5 procent diastoliskt (4). Dessa resultat är lika bra som vissa blodtrycksmediciner.

När du regelbundet ökar hjärtat och andningsfrekvensen blir ditt hjärta med tiden starkare och pumpar med mindre ansträngning. Detta sätter mindre tryck på dina artärer och sänker ditt blodtryck.

Hur mycket aktivitet ska du sträva efter? En rapport från American College of Cardiology (ACC) från 2013 och American Heart Association (AHA) rekommenderar fysisk aktivitet med måttlig till kraftig intensitet under 40 minuters sessioner, tre till fyra gånger per vecka (5).

Om det är en utmaning att hitta 40 minuter åt gången kan det fortfarande finnas fördelar när tiden delas in i tre eller fyra 10–15 minuters segment hela dagen (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) ger liknande rekommendationer (7).

Men du behöver inte springa maraton. Att öka din aktivitetsnivå kan vara så enkelt som:

• med hjälp av trappan
• gå istället för att köra
• gör hushållssysslor
• trädgårdsarbete
• åker cykeltur
• spelar en lagsport

Gör det bara regelbundet och arbeta upp till minst en halvtimme per dag med måttlig aktivitet.

Ett exempel på måttlig aktivitet som kan ge stora resultat är tai chi. En recension från 2017 om effekterna av tai chi och högt blodtryck visar ett totalt genomsnitt på 15,6 mm Hg-fall i systoliskt blodtryck och 10,7 mm Hg-fall i diastoliskt blodtryck, jämfört med personer som inte tränade alls () .

En granskning 2014 om träning och sänkning av blodtrycket visade att det finns många kombinationer av träning som kan sänka blodtrycket. Aerob träning, motståndsträning, intervallträning med hög intensitet, korta träningspass under hela dagen eller att gå 10 000 steg om dagen kan alla sänka blodtrycket ().

Pågående studier fortsätter att föreslå att det fortfarande finns fördelar med även lätt fysisk aktivitet, särskilt hos äldre vuxna (10).

2. Gå ner i vikt om du är överviktig

Om du är överviktig kan du minska blodtrycket om du förlorar till och med 5 till 10 pund. Dessutom sänker du risken för andra medicinska problem.

En 2016-granskning av flera studier rapporterade att viktminskningsdiet minskade blodtrycket med i genomsnitt 3,2 mm Hg diastoliskt och 4,5 mm Hg systoliskt (11).

3. Skär ner på socker och raffinerade kolhydrater

Många vetenskapliga studier visar att begränsning av socker och raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka blodtrycket.

En studie från 2010 jämförde en lågkolhydratdiet med en fettsnål diet. Den fettfattiga kosten inkluderade ett dietläkemedel. Båda dieterna producerade viktminskning, men lågkolhydratdieten var mycket effektivare för att sänka blodtrycket.

Lågkolhydratdiet sänkte blodtrycket med 4,5 mm Hg diastoliskt och 5,9 mm Hg systoliskt. Kosten med låg fetthalt plus dietläkemedlet sänkte blodtrycket med endast 0,4 mm Hg diastoliskt och 1,5 mm Hg systoliskt ().

En analys från 2012 av lågkolhydratdieter och hjärtsjukdomsrisk visade att dessa dieter sänkte blodtrycket med i genomsnitt 3,10 mm Hg diastoliskt och 4,81 mm Hg systoliskt (13).

En annan bieffekt av en lågkolhydratdiet med låg sockerhalt är att du känner dig fylligare längre eftersom du konsumerar mer protein och fett.

4. Ät mer kalium och mindre natrium

Att öka ditt kaliumintag och minska saltet kan också sänka ditt blodtryck (14).

Kalium är en dubbel vinnare: Det minskar effekterna av salt i ditt system och underlättar också spänningar i blodkärlen. Men dieter som är rika på kalium kan vara skadliga för personer med njursjukdom, så prata med din läkare innan du ökar ditt kaliumintag.

Det är lätt att äta mer kalium - så många livsmedel innehåller naturligt mycket kalium. Här är några:

• mejeriprodukter med låg fetthalt, såsom mjölk och yoghurt
• fisk
• frukt, såsom bananer, aprikoser, avokado och apelsiner
• grönsaker, som sötpotatis, potatis, tomater, gröna och spenat

Observera att individer svarar på salt olika. Vissa människor är saltkänsliga, vilket innebär att ett högre saltintag ökar blodtrycket. Andra är saltkänsliga. De kan ha ett högt saltintag och utsöndra det i urinen utan att höja blodtrycket (15).

National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att man minskar saltintaget med DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). DASH-dieten betonar:

• mat med lågt natriuminnehåll
• frukt och grönsaker
• mager mejeriprodukter
• fullkorn
• fisk
• fjäderfän
• bönor
• färre sötsaker och rött kött

5. Ät mindre bearbetad mat

Det mesta av det extra saltet i din diet kommer från bearbetade livsmedel och mat från restauranger, inte din salthakare hemma (). Populära högsaltprodukter inkluderar delikött, konserverad soppa, pizza, chips och andra bearbetade snacks.

Livsmedel som är märkta "låg fetthalt" innehåller vanligtvis mycket salt och socker för att kompensera för fettförlusten. Fett är det som ger maten smak och får dig att känna dig mätt.

Att skära ner på - eller ännu bättre, skära ut - bearbetad mat hjälper dig att äta mindre salt, mindre socker och färre raffinerade kolhydrater. Allt detta kan leda till lägre blodtryck.

Gör det till en praxis att kontrollera etiketter. Enligt U.S. Food and Drug Administration (FDA) anses en natriumlista på 5 procent eller mindre på en livsmedelsetikett vara låg, medan 20 procent eller mer anses vara hög ().

6. Sluta röka

Att sluta röka är bra för din allvarliga hälsa. Rökning orsakar en omedelbar men tillfällig ökning av ditt blodtryck och en ökning av din hjärtfrekvens (18).

På lång sikt kan kemikalierna i tobak öka ditt blodtryck genom att skada dina blodkärlsväggar, orsaka inflammation och förtränga dina artärer. De härdade artärerna orsakar högre blodtryck.

Kemikalierna i tobak kan påverka dina blodkärl även om du är i närheten av rök. En studie visade att barn runt passiv rökning i hemmet hade högre blodtryck än de från rökfria hem ().

7. Minska överflödig stress

Vi lever i stressiga tider. Arbetsplats- och familjekrav, nationell och internationell politik - de bidrar alla till stress. Att hitta sätt att minska din egen stress är viktigt för din hälsa och ditt blodtryck.

Det finns många olika sätt att framgångsrikt lindra stress, så hitta vad som fungerar för dig. Öva djupt andas, ta en promenad, läs en bok eller titta på en komedi.

Att lyssna på musik dagligen har också visat sig minska det systoliska blodtrycket (20). En nyligen genomförd 20-årig studie visade att regelbunden användning av bastun minskade dödsfallet från hjärtrelaterade händelser (21). Och en liten studie har visat att akupunktur kan sänka både systoliskt och diastoliskt blodtryck (22).

8. Prova meditation eller yoga

Mindfulness och meditation, inklusive transcendental meditation, har länge använts - och studerats - som metoder för att minska stress. En studie från 2012 konstaterar att ett universitetsprogram i Massachusetts har fått mer än 19 000 personer att delta i ett meditations- och mindfulness-program för att minska stress (23).

Yoga, som vanligtvis involverar andningskontroll, hållning och meditationstekniker, kan också vara effektivt för att minska stress och blodtryck.

En granskning 2013 av yoga och blodtryck visade en genomsnittlig blodtryckssänkning på 3,62 mm Hg diastolisk och 4,17 mm Hg systolisk jämfört med dem som inte tränade. Studier av yogapraxis som inkluderade andningskontroll, hållningar och meditation var nästan dubbelt så effektiva som yogapraxis som inte inkluderade alla dessa tre element (24).

9. Ät lite mörk choklad

Ja, chokladälskare: Mörk choklad har visat sig sänka blodtrycket.

Men mörk choklad bör vara 60 till 70 procent kakao. En genomgång av studier om mörk choklad har visat att att äta en till två rutor mörk choklad per dag kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket och inflammation. Fördelarna antas komma från flavonoiderna som finns i choklad med mer fast kakao. Flavonoiderna hjälper till att utvidga eller utvidga dina blodkärl (25).

En studie från 14 310 personer från 2010 fann att individer utan högt blodtryck som åt mer mörk choklad hade totalt sett lägre blodtryck än de som åt mindre mörk choklad ().

10. Prova dessa medicinska örter

Växtbaserade läkemedel har länge använts i många kulturer för att behandla olika sjukdomar.

Vissa örter har till och med visat sig kunna sänka blodtrycket. Även om mer forskning behövs för att identifiera de doser och komponenter i örterna som är mest användbara (27).

Kontrollera alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du tar växtbaserade tillskott. De kan störa dina receptbelagda läkemedel.

Här är en partiell lista över växter och örter som används av kulturer över hela världen för att sänka blodtrycket:

• svart böna (Castanospermum australe)
• kattens klo (Uncaria rhynchophylla)
• selleri juice (Apium graveolens)
• Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida)
• ingefära rot
• jätte dodder (Cuscuta reflexa)
• Indisk plantago (blond psyllium)
• maritim tallbark (Pinus pinaster)
• flodlilja (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamolja (Sesamum indicum)
• tomat extrakt (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), särskilt grönt te och oolongte
• paraply trädbark (Musanga cecropioides)

11. Se till att få en god, vilsam sömn

Ditt blodtryck sjunker vanligtvis när du sover. Om du inte sover bra kan det påverka ditt blodtryck. Människor som upplever sömnbrist, särskilt de som är medelålders, har en ökad risk för högt blodtryck ().

För vissa människor är det inte enkelt att få en god natts sömn. Det finns många sätt att hjälpa dig att få vilsam sömn. Försök att ställa in ett vanligt sömnschema, spendera tid på att koppla av på natten, träna under dagen, undvik tupplurar på dagen och gör ditt sovrum bekvämt (29).

Den nationella Sleep Heart Health Study fann att regelbundet sova mindre än 7 timmar per natt och mer än 9 timmar per natt var förknippat med en ökad förekomst av högt blodtryck. Regelbunden sömn mindre än 5 timmar per natt var kopplad till en betydande risk för högt blodtryck på lång sikt (30).

12. Ät vitlök eller ta tillskott av vitlöksextrakt

Färsk vitlök eller vitlöksextrakt används ofta för att sänka blodtrycket (27).

Enligt en klinisk studie kan ett preparat med vitlöksextrakt som frigörs i tid ha en större effekt på blodtrycket än vanliga tabletter med vitlökspulver (31).

En granskning från 2012 noterade en studie på 87 personer med högt blodtryck som fann en diastolisk minskning på 6 mm Hg och en systolisk minskning på 12 mm Hg hos dem som konsumerade vitlök, jämfört med personer utan någon behandling ().

13. Ät hälsosamma proteiner med hög proteinhalt

En långsiktig studie som avslutades 2014 visade att personer som åt mer protein hade en lägre risk för högt blodtryck. För dem som åt i genomsnitt 100 gram protein per dag fanns det 40 procent lägre risk för högt blodtryck än de som hade en lågprotein diet (33). De som också tillförde vanlig fiber i kosten såg upp till en minskning av risken med 60 procent.

En diet med hög proteinhalt kanske inte passar alla. De med njursjukdom kan behöva vara försiktiga, så prata med din läkare.

Det är ganska enkelt att konsumera 100 gram protein dagligen på de flesta typer av dieter.

Livsmedel med hög proteinhalt inkluderar:

• fisk, såsom lax eller konserverad tonfisk i vatten
• ägg
• fjäderfä, såsom kycklingbröst
• nötkött
• bönor och baljväxter, såsom njure bönor och linser
• nötter eller nötsmör som jordnötssmör
• kikärtor
• ost, såsom cheddar

En 3,5-uns (oz.) Servering av lax kan ha så mycket som 22 gram (g) protein, medan en 3,5-oz. servering av kycklingbröst kan innehålla 30 g protein.

När det gäller vegetariska alternativ innehåller en halv kopp servering av de flesta typer av bönor 7 till 10 g protein. Två matskedar jordnötssmör skulle ge 8 g (34).

14. Ta dessa BP-sänkande kosttillskott

Dessa tillskott är lättillgängliga och har visat löfte för att sänka blodtrycket:

Omega-3 fleromättad fettsyra

Att lägga till omega-3 fleromättade fettsyror eller fiskolja i din kost kan ha många fördelar.

En metaanalys av fiskolja och blodtryck fann en genomsnittlig blodtryckssänkning hos dem med högt blodtryck på 4,5 mm Hg systoliskt och 3,0 mm Hg diastoliskt (35).

Vassleprotein

Detta proteinkomplex härrörande från mjölk kan ha flera hälsofördelar, förutom att eventuellt sänka blodtrycket (36).

Magnesium

Magnesiumbrist är relaterat till högre blodtryck. En metaanalys fann en liten minskning av blodtrycket med magnesiumtillskott (37).

Koenzym Q10

I några få små studier sänkte antioxidanten CoQ10 det systoliska blodtrycket med 17 mm Hg och diastoliskt upp till 10 mm Hg (38).

Citrullin

Oral L-citrullin är en föregångare till L-arginin i kroppen, en byggsten av protein, som kan sänka blodtrycket (39).

15. Drick mindre alkohol

Alkohol kan höja ditt blodtryck, även om du är frisk.

Det är viktigt att dricka med måtta. Alkohol kan höja ditt blodtryck med 1 mm Hg för varje 10 gram alkohol som konsumeras (40). En standarddrink innehåller 14 gram alkohol.

Vad utgör en standarddrink? En 12-uns öl, 5 uns vin eller 1,5 uns destillerad sprit (41).

Måttligt drickande är upp till en drink per dag för kvinnor och upp till två drinkar per dag för män (42).

16. Överväg att minska koffein

Koffein höjer ditt blodtryck, men effekten är tillfällig. Det varar 45 till 60 minuter och reaktionen varierar från individ till individ (43).

Vissa människor kan vara mer känsliga för koffein än andra. Om du är koffeinkänslig kanske du vill minska din kaffekonsumtion eller prova koffeinfritt kaffe.

Forskning om koffein, inklusive dess hälsofördelar, är i nyheterna mycket. Valet av om man ska skära ned beror på många enskilda faktorer.

En äldre studie visade att koffeinens effekt på att öka blodtrycket är större om ditt blodtryck redan är högt. Samma studie krävde dock mer forskning om ämnet (43).

17. Ta receptbelagda läkemedel

Om ditt blodtryck är mycket högt eller inte minskar efter att du har gjort dessa livsstilsförändringar, kan din läkare rekommendera receptbelagda läkemedel. De fungerar och kommer att förbättra ditt långsiktiga resultat, särskilt om du har andra riskfaktorer (). Det kan dock ta lite tid att hitta rätt kombination av läkemedel.

Prata med din läkare om möjliga mediciner och vad som kan fungera bäst för dig.