Lutein och zeaxantin: Fördelar, dosering och matkällor

Innehåll

• De är viktiga antioxidanter
• De stödjer ögons hälsa
• Kan skydda din hud
• Lutein- och zeaxantintillskott
• Dosering
• Potentiella biverkningar och säkerhet
• Matkällor
• Poängen

Lutein och zeaxanthin är två viktiga karotenoider, som är pigment som produceras av växter som ger frukt och grönsaker en gul till rödaktig nyans.

De är strukturellt mycket lika, med bara en liten skillnad i arrangemanget av deras atomer (1).

Båda är potenta antioxidanter och erbjuder en rad hälsofördelar. Lutein och zeaxantin är dock bäst känt för att skydda dina ögon.

Den här artikeln diskuterar fördelarna med lutein och zeaxantin, samt kompletteringsdoser, säkerhet och livsmedelskällor.

De är viktiga antioxidanter

Lutein och zeaxanthin är kraftfulla antioxidanter som försvarar din kropp mot instabila molekyler som kallas fria radikaler.

I överflöd kan fria radikaler skada dina celler, bidra till åldrande och leda till utvecklingen av sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom (2, 3).

Lutein och zeaxanthin skyddar kroppens proteiner, fetter och DNA från stressfaktorer och kan till och med hjälpa till att återvinna glutation, en annan viktig antioxidant i din kropp (1).

Dessutom kan deras antioxidantegenskaper minska effekterna av ”dåligt” LDL-kolesterol och därmed minska plackuppbyggnaden i artärerna och minska risken för hjärtsjukdomar (1, 4, 5).

Lutein och zeaxantin fungerar också för att skydda dina ögon från skador på fria radikaler.

Dina ögon utsätts för både syre och ljus, vilket i sin tur främjar produktionen av skadliga syrefria radikaler. Lutein och zeaxantin avbryter dessa fria radikaler, så att de inte längre kan skada dina ögonceller (6).

Dessa karotenoider verkar fungera bättre tillsammans och kan bekämpa fria radikaler mer effektivt när de kombineras, även i samma koncentration (7).

Sammanfattning Lutein och zeaxanthin är viktiga antioxidanter som skyddar dina celler från skador. Framför allt stöder de godkännandet av fria radikaler i dina ögon.

De stödjer ögons hälsa

Lutein och zeaxanthin är de enda karotenoiderna i kosten som samlas i näthinnan, särskilt makulaområdet, som ligger längst bak i ögat.

Eftersom de finns i koncentrerade mängder i makula, är de kända som makulära pigment (8).

Makula är avgörande för syn. Lutein och zeaxanthin fungerar som viktiga antioxidanter i detta område genom att skydda dina ögon från skadliga fria radikaler. Man tror att en minskning av dessa antioxidanter över tid kan försämra ögons hälsa (9, 10).

Lutein och zeaxanthin fungerar också som en naturlig solskydd genom att absorbera överskott av ljusenergi. De tänker särskilt skydda dina ögon från skadligt blått ljus (9).

Nedan följer några förhållanden som lutein och zeaxanthin kan hjälpa:

• Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD): Konsumtion av lutein och zeaxantin kan skydda mot AMD-utveckling till blindhet (11, 12, 13).
• Grå starr: Katarakt är molniga lappar framför ögat. Att äta mat som är rik på lutein och zeaxanthin kan bromsa deras bildning (14, 15).
• Diabetisk retinopati: I djurdiabetesstudier har komplement med lutein och zeaxanthin visat sig minska oxidativa stressmarkörer som skadar ögonen (16, 17, 18).
• Ögonavtagning: Råttor med ögonskillnader som fick luteininjektioner hade 54% mindre celldöd än de som injicerades med majsolja (19).
• uveit: Detta är ett inflammatoriskt tillstånd i ögats mittlager. Lutein och zeaxantin kan bidra till att minska den involverade inflammatoriska processen (20, 21, 22).

Forskningen för att stödja lutein och zeaxanthin för ögons hälsa är lovande, men inte alla studier visar fördelar. Till exempel fann vissa studier ingen koppling mellan intag av lutein och zeaxanthin och risken för tidig åldersrelaterad makuladegeneration (11, 23).

Det finns många faktorer att spela, men att ha tillräckligt med lutein och zeaxanthin är fortfarande avgörande för din totala ögons hälsa.

Sammanfattning Lutein och zeaxanthin kan bidra till att förbättra eller minska utvecklingen av många ögonskador, men de kan inte minska risken för tidig åldersrelaterad degeneration.

Kan skydda din hud

Först under senare år har de positiva effekterna av lutein och zeaxanthin på huden upptäckts.

Deras antioxidanteffekter gör att de kan skydda din hud från solens skadliga ultravioletta (UV) -strålar (24).

En tvåveckors djurstudie visade att råttor som fick 0,4% lutein- och zeaxantinanrikade dieter hade mindre UVB-inducerad hudinflammation än de som bara fick 0,04% av dessa karotenoider (25).

En annan studie på 46 personer med mild till måttlig torr hud fann att de som fick 10 mg lutein och 2 mg zeaxanthin hade signifikant förbättrad hudton jämfört med kontrollgruppen (26).

Dessutom kan lutein och zeaxanthin skydda dina hudceller från för tidig åldrande och UVB-inducerade tumörer (27).

Sammanfattning Lutein och zeaxantin fungerar som stödjande antioxidanter i din hud. De kan skydda den mot solskador och kan hjälpa till att förbättra hudtonen och långsam åldrande.

Lutein- och zeaxantintillskott

Lutein och zeaxanthin rekommenderas allmänt som kosttillskott för att förhindra synförlust eller ögonsjukdom.

De kommer vanligtvis från ringblommablommor och blandas med vax men kan också tillverkas syntetiskt (10).

Dessa kosttillskott är särskilt populära bland äldre vuxna som är oroliga för bristande ögonhälsa.

Låga nivåer av lutein och zeaxanthin i ögonen är förknippade med åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr, medan högre blodnivåer av dessa karotenoider är kopplade till en upp till 57% minskad risk för AMD (6, 28, 29).

Andra människor kan dra nytta av lutein- och zeaxanthintillskott, eftersom dieternas intag av karotenoider ofta är låga (13).

Att komplettera med lutein och zeaxanthin kan också förbättra din totala antioxidantstatus, vilket kan ge ett större skydd mot stressfaktorer.

Sammanfattning Lutein- och zeaxantintillskott har blivit mycket populära bland människor som är bekymrade över deras ögonhälsa, men kan också gynna dem med dåligt intag av kosten.

Dosering

Det finns för närvarande inget rekommenderat dietintag för lutein och zeaxantin.

Dessutom kan mängden lutein och zeaxanthin som din kropp kräver bero på hur mycket stress den tål. Till exempel kan rökare behöva mer lutein och zeaxanthin, eftersom de tenderar att ha lägre nivåer av karotenoider jämfört med icke-rökare (1).

Det uppskattas att amerikaner konsumerar i genomsnitt 1–3 mg lutein och zeaxantin dagligen. Du kan dock behöva mycket mer än detta för att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (13).

I själva verket är 6–20 mg diet lutein per dag förknippat med en minskad risk för ögonsjukdomar (13, 30).

Forskning från åldersrelaterad ögonsjukdomstudie 2 (AREDS2) fann att 10 mg lutein och 2 mg zeaxanthin orsakade en signifikant minskning av progressionen till avancerad åldersrelaterad makuladegeneration (31).

På samma sätt kan komplettering med 10 mg lutein och 2 mg zeaxanthin förbättra den totala hudtonen (26).

Sammanfattning 10 mg lutein och 2 mg zeaxanthin verkar vara effektiva i studier, men ytterligare forskning behövs för att identifiera den optimala dosen för hälsan.

Potentiella biverkningar och säkerhet

Det verkar vara mycket få biverkningar associerade med lutein och zeaxanthintillskott.

En storstudie i ögonen fann inga negativa effekter av lutein- och zeaxantintillskott under fem år. Den enda identifierade biverkningen var viss hudguling som inte ansågs skadlig (32).

Men en fallstudie fann kristallutveckling i ögonen på en äldre kvinna som kompletterade med 20 mg lutein per dag och också konsumerade en hög-lutein diet i åtta år.

När hon slutade ta tillskottet försvann kristallerna i det ena ögat men förblev i det andra (33).

Lutein och zeaxantin har en utmärkt säkerhetsprofil (34, 35).

Forskning uppskattar att 0,45 mg per pund (1 mg per kg) kroppsvikt lutein och 0,34 mg per pund (0,75 mg per kg) kroppsvikt av zeaxanthin dagligen är säkra. För en 154 pund (70 kg) person motsvarar detta 70 mg lutein och 53 mg zeaxanthin (10).

En studie på råttor fann inga biverkningar för lutein eller zeaxanthin för dagliga doser upp till 1 814 mg per pund (4 000 mg / kg) kroppsvikt, vilket var den högsta dosen som testades (35).

Även om det finns mycket få rapporterade biverkningar av lutein och zeaxanthintillskott, krävs mer forskning för att utvärdera de potentiella biverkningarna av mycket höga intag.

Sammanfattning Lutein och zeaxanthin är totalt sett säkert att komplettera i de rekommenderade doserna, men hudguling kan förekomma över tid.

Matkällor

Även om lutein och zeaxanthin är ansvariga för de ljusa färgerna på många frukter och grönsaker, finns de faktiskt i större mängder i bladgröna grönsaker (26, 36).

Intressant nog klorofyll i mörkgröna grönsaker maskerar lutein- och zeaxantinpigment, så grönsakerna verkar gröna i färgen.

Viktiga källor till dessa karotenoider inkluderar grönkål, persilja, spenat, broccoli och ärtor. Grönkål är en av de bästa källorna till lutein med 48–115 mcg per gram grönkål. Som jämförelse kan en morot endast innehålla 2,5–5,1 mcg lutein per gram (36, 37, 38).

Apelsinjuice, honunggmelon, kiwis, röd paprika, squash och druvor är också bra källor till lutein och zeaxanthin, och du kan hitta en anständig mängd lutein och zeaxanthin i durumvete och majs också (1, 36, 39).

Dessutom kan äggula vara en viktig källa till lutein och zeaxanthin, eftersom det höga fettinnehållet i äggulan kan förbättra absorptionen av dessa näringsämnen (36).

Fetter förbättrar absorptionen av lutein och zeaxanthin, så det är en bra idé att inkludera dem i din diet, till exempel lite olivolja i en grön sallad eller lite smör eller kokosnötsolja med dina kokta grönsaker.

Sammanfattning Mörkgröna grönsaker, som grönkål, spenat och broccoli, är fantastiska källor till lutein och zeaxanthin. Mat som äggula, paprika och druvor är också bra källor.

Poängen

Lutein och zeaxanthin är kraftfulla antioxidanta karotenoider, som finns i stora mängder i mörkgröna grönsaker och finns i tillskottform.

Dagliga doser av 10 mg lutein och 2 mg zeaxanthin kan förbättra hudtonen, skydda din hud från solskador och minska utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr.

Kostintag av dessa karotenoider är låg i den genomsnittliga kosten, vilket möjligen ger dig bara en annan god anledning att öka ditt frukt- och grönsaksintag.