10 intressanta typer av magnesium (och vad man ska använda var och en för)

Innehåll

• 1. Magnesiumcitrat
• 2. Magnesiumoxid
• 3. Magnesiumklorid
• 4. Magnesiumlaktat
• 5. Magnesiummalat
• 6. Magnesium taurat
• 7. Magnesium L-treonat
• 8. Magnesiumsulfat
• 9. Magnesiumglycinat
• 10. Magnesium orotat
• Ska du ta ett magnesiumtillskott?
• Dosering och möjliga biverkningar
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen.

Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är avgörande för människors hälsa, inklusive energiproduktion, blodtrycksreglering, nervsignalöverföring och muskelkontraktion (1).

Intressant nog är låga nivåer kopplade till en mängd olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörsjukdomar och migrän (2).

Även om detta mineral finns i många hela livsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, uppfyller inte upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden sina magnesiumbehov med dieten ensam (1).

För att öka intaget vänder många sig till kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika tillskott av magnesium, kan det vara svårt att veta vilken som är bäst lämpad för dina behov.

Den här artikeln granskar 10 olika former av magnesium, liksom deras användning.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra.

Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem deras syrliga, syrliga smak. Konstgjord producerad citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare i livsmedelsindustrin (3).

Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan enkelt köpas online eller i butiker över hela världen.

En del forskning tyder på att den här typen är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare tas upp i din matsmältningskanal än andra former (4).

Det tas normalt muntligt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används den ibland i högre doser för att behandla förstoppning.

Dessutom marknadsförs det ibland som ett lugnande medel för att lindra symptom i samband med depression och ångest, men mer forskning behövs om dessa användningsområden (5).

Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av din kropp. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.

Det bildar naturligtvis ett vitt, pulverformigt ämne och kan säljas i pulverform eller kapselform. Det är också den huvudsakliga aktiva ingrediensen i magnesiummjölk, en populär medicin utan disk som hjälper till att förstoppa förstoppning (6).

Denna typ används vanligtvis inte för att förhindra eller behandla magnesiumbrister, eftersom vissa studier rapporterar att den är dåligt absorberad av din matsmältningskanal (7).

Istället används det oftare för kortvarig lindring av obehagliga matsmältningssymtom, såsom halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän (6, 8).

Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsproblem som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar den väl är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor - ett instabilt element som binder bra med andra element, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.

Det absorberas väl i din matsmältningskanal, vilket gör det till ett fantastiskt tillägg till flera ändamål. Du kan använda den för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning (7, 9).

Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform men används ibland i aktuella produkter som lotioner och salvor.

Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av ömma muskler, kopplar lite vetenskapliga bevis dem till förbättrade magnesiumnivåer (10).

Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Dessutom kan applicering av det topiskt hjälpa till att lindra muskelvärk men inte öka dina magnesiumnivåer.

4. Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är saltet som bildas när magnesium binds med mjölksyra.

Denna syra produceras inte bara av dina muskler och blodceller utan tillverkas också för användning som konserveringsmedel och aromämne (11).

Faktum är att magnesiumlaktat används som ett livsmedelstillsats för att reglera surhet och stärka livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som ett diskret kosttillskott.

Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite mildare i ditt matsmältningssystem än andra typer. Detta är särskilt viktigt för människor som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller inte tolererar andra former.

I en studie på 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningseffekter än kontrollgruppen (12).

Några små studier avslöjar också att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs (13).

Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och eventuellt mildare i ditt matsmältningssystem. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tolererar andra former eller behöver ta särskilt stora doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat inkluderar äppelsyra, som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en sur smak och används ofta som ett livsmedelstillsats för att förbättra smaken eller lägga till surhet.

Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i din matsmältningskanal, vilket gör det till ett bra alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer (14).

Vissa människor rapporterar att det är skonsammare för ditt system och att det kan ha mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt beroende på dina specifika behov.

Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling för symtom associerade med fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom. Men det finns för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningar (15).

Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland vid kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga nuvarande vetenskapliga bevis stöder detta.

6. Magnesium taurat

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.

Forskning tyder på att adekvat intag av taurin och magnesium spelar en roll vid regleringen av blodsockret. Således kan denna speciella form främja friska blodsockernivåer (16, 17).

Magnesium och taurin stöder också hälsosamt blodtryck (18, 19).

En nyligen genomförd djurstudie avslöjade att magnesiumtaurat minskade blodtrycket betydligt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärthälsan (20).

Tänk på att mänsklig forskning behövs.

Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, men fler studier är nödvändiga.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-treonat är saltet som bildas av blandning av magnesium och treonsyra, en vattenlöslig substans som härrör från metabolisk nedbrytning av C-vitamin (21).

Denna form absorberas lätt. Djurforskning konstaterar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationer i hjärnceller (22).

Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella hjärnfördelar och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, till exempel depression och åldersrelaterad minnesförlust. Ändå krävs mer forskning.

Magnesium L-treonat kan stödja hjärnhälsa, vilket kan hjälpa behandlingen av störningar som depression och minnesförlust. Samtidigt är ytterligare studier nödvändiga.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligtvis Epsom-salt.

Det är vitt med en struktur som liknar bordssalt. Det kan konsumeras som en behandling för förstoppning, men dess obehagliga smak leder till att många väljer en alternativ form för matsmältningsstöd.

Magnesiumsulfat upplöses ofta i badvatten för att lugna ömma, verkliga muskler och lindra stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, till exempel lotion eller kroppsolja.

Även om adekvata magnesiumnivåer kan spela en roll i muskelavslappning och stresslindring, finns det mycket få bevis som tyder på att denna form absorberas väl genom din hud (10).

Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Men mycket få bevis stöder dessa användningar.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.

Din kropp använder denna aminosyra i proteinkonstruktion. Det förekommer också i många proteinrika livsmedel, såsom fisk, kött, mejeri och baljväxter.

Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (23).

Magnesiumglykinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan hjälpa till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. Ändå är vetenskapliga bevis för dessa användningar begränsade, så fler studier behövs (8).

Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter för att behandla ångest, depression och sömnlöshet. Men forskning som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är begränsad.

10. Magnesium orotat

Magnesiumorotat inkluderar orotisk syra, ett naturligt ämne som är involverat i din kropps konstruktion av genetiskt material, inklusive DNA (24).

Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekterna som är karakteristiska för andra former (25).

Tidig forskning tyder på att det kan främja hjärthälsa på grund av orotinsyra unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad (25).

Som sådan är det populärt bland tävlande idrottare och fitnessentusiaster, men det kan också hjälpa människor med hjärtsjukdomar.

En studie på 79 personer med allvarlig kongestiv hjärtsvikt fann att magnesium orotattillskott var signifikant effektivare för symptomhantering och överlevnad än placebo (26).

Ändå är denna form betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade tillgängliga bevisen, motiverar dess fördelar inte kostnaden för många.

Magnesium orotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.

Ska du ta ett magnesiumtillskott?

Om du inte har låga magnesiumnivåer tyder inga bevis på att att ta ett tillägg kommer att ge någon mätbar fördel.

Ändå, om du har brist, är att få detta mineral från hela livsmedel alltid den bästa initiala strategin. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, inklusive (27):

• baljväxter: svarta bönor, edamame
• Grönsaker: spenat, grönkål, avokado
• Nötter: mandlar, jordnötter, cashewnötter
• Fullkorn: havregryn, fullkornsvete
• Övrigt: mörk choklad

Men om du inte kan få tillräckligt med magnesium från din diet, kan ett tillskott vara värt att överväga.

Vissa populationer kan ha större risk för brist, inklusive äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende (27).

Dosering och möjliga biverkningar

Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män (2).

Mängden i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.

Eftersom tillskott inte regleras i vissa länder, inklusive USA, letar du efter produkter som testas av en tredje part, till exempel USP, ConsumerLab eller NSF International.

Magnesiumtillskott anses vanligtvis säkert för de flesta. När du har nått tillräckliga nivåer utsöndrar din kropp allt överskott i urinen.

Vissa former eller överdoserade doser kan emellertid orsaka milda symtom som diarré eller orolig mage.

Även om det är sällsynt kan magnesiumtoxicitet uppstå. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du ha en större risk. Tecken på toxicitet inkluderar illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, trötthet och urinretention (27).

Det är alltid en bra idé att konsultera din vårdleverantör innan du lägger till några kosttillskott i din rutin.

De flesta vuxna behöver 320–420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose dina behov från din diet kan ett tillägg vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdspersonal innan du börjar.

Poängen

Magnesium spelar en viktig roll i människors hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Som sådant kanske du vill överväga kosttillskott om du inte får tillräckligt med detta mineral i din kost.

Det finns många former, av vilka vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra åkommor. Om du inte är säker på vilken som är rätt för dig, kontakta din vårdgivare.