Hälsofördelarna med Mango gör det till en av de bästa tropiska frukterna du kan köpa

Innehåll

• En liten mango 101
• Mango Näringsfakta
• Mango fördelar
• Främjar en sund matsmältning
• Minskar risken för cancer
• Reglerar blodsockret
• Stöder järnabsorption
• Främjar frisk hud och hår
• Hur man skär och äter mango
• Recension för

Om du inte äter mango regelbundet, är jag den första som säger det: Du går helt miste om det. Denna fylliga, ovala frukt är så rik och näringsrik att den ofta kallas "fruktkungen", både inom forskning och av kulturer över hela världen. Och av goda skäl också - mango vimlar av vitaminer och mineraler, tillsammans med fiber att starta. Här är hälsofördelarna med mango, tillsammans med sätt att använda mango i din mat och dryck.

En liten mango 101

Känd för sin söta smak och slående gula färg, är mangon en krämig texturad frukt som kommer från södra Asien som trivs i varma, tropiska och subtropiska klimat (tänk: Indien, Thailand, Kina, Florida), enligt en artikel publicerad i Genombiologi. Medan det finns hundratals av kända sorter är en av de vanligaste sorterna den mangodilaterade Kent-mangan i Florida-en stor oval frukt som, när den är mogen, har en rödgrön-gul skal som, ja, ser ut precis som mango-emojin IRL.

Mangos är tekniskt sett en stenfrukt (ja, som persikor), och - kul faktum, varning! — kommer från samma familj som cashewnötter, pistagenötter och giftmurgröna. Så om du är allergisk mot nötter kanske du också vill undvika mango. Och samma sak om du är allergisk mot latex, avokado, persikor eller fikon eftersom de alla innehåller proteiner som liknar de i mango, enligt en artikel publicerad i Allergi i Asien och Stillahavsområdet. Inte du? Fortsätt sedan läsa för ~ mango mania ~.

Mango Näringsfakta

Näringsprofilen för mango är lika imponerande som den gula nyansen. Det är exceptionellt högt i vitamin C och A, som båda har antioxidativa egenskaper och är avgörande för immunfunktionen, enligt Megan Byrd, R.D., registrerad dietist och grundare av Oregon -dietisten. C -vitamin hjälper också till med kollagenbildning, vilket hjälper till att läka sår, stärker ben och fyllig hud, medan A -vitamin spelar en roll för synen och håller dina organ fungerande effektivt, förklarar hon. (Se även: Ska du lägga till kollagen i din kost?)

Mango har också imponerande mängder humörhöjande magnesium och energigivande B-vitaminer, inklusive 89 mikrogram B9, eller folat, per mango, enligt US Department of Agriculture (USDA). Det är cirka 22 procent av det dagliga rekommenderade intaget av folat, vilket inte bara är ett viktigt prenatalt vitamin utan också nödvändigt för att göra DNA och genetiskt material, enligt National Institutes of Health (NIH).

Dessutom tyder forskning på att mango är en fantastisk källa till polyfenoler-mikronäringsämnen som är fyllda med sjukdomskämpande antioxidanter-inklusive karotenoider, katekiner och antocyaniner. (Karotenoider är förresten också växtpigment som ger mangokött sin ikoniska gula nyans.)

Här, en näringsfördelning av en mango (~ 207 gram), enligt USDA:

• 124 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fett
• 31 gram kolhydrater
• 3 gram fiber
• 28 gram socker

Mango fördelar

Om du är ny på mango, är du ute efter en riktig godbit. Den saftiga frukten erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar tack vare sin rika cocktail av viktiga näringsämnen. Det smakar också som en riktig ~ godis ~, men vi kommer att prata om sätt att äta på bara lite. Låt oss först kolla in hälsofördelarna med mango och vad den kan göra för dig.

Främjar en sund matsmältning

Mango innehåller både lösliga och olösliga fibrer, som är avgörande för en sund matsmältning. "Löslig fiber [löser sig i] vatten när den rör sig genom matsmältningssystemet", förklarar Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrerad dietist och ägare av LiveWell Nutrition. Detta skapar en geliknande substans som bromsar matsmältningsprocessen, tillägger hon och låter din kropp absorbera näringsämnen som passerar genom. (Se: Varför fiber kan vara det viktigaste näringsämnet i din kost)

När det gäller olöslig fiber? Det är det trådiga i mango som fastnar i tänderna, konstaterar Leininger. Istället för att lösas i vatten som sin lösliga motsvarighet, behåller olösliga fibrer vatten, vilket gör avföringen mjukare, skrymmande och lättare att passera, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM). "På detta sätt bidrar det till regelbundna tarmrörelser och [förhindrar] förstoppning", säger Leininger. Exempel: En fyra veckor lång studie fann att att äta mango kan förbättra symtom på kronisk förstoppning hos annars friska människor. I grund och botten, om frekvensen av dina tarmrörelser lämnar mindre att önska, kan mango vara din nya BFF. (Se även: 10 högproteinväxtbaserade livsmedel som är lätta att smälta)

Minskar risken för cancer

"Mango är laddade med antioxidanter som skyddar din kropp mot fria radikaler", säger Byrd. Snabb uppdatering: Fria radikaler är instabila molekyler från miljöföroreningar som "i princip cirkulerar genom kroppen, fäster sig till celler och orsakar skada", förklarar hon. Detta kan i slutändan leda till för tidigt åldrande och till och med cancer, eftersom skadan sprider sig till Övrig friska celler. Men antioxidanter som vitamin C och E i mango "fäster sig vid de fria radikalerna, neutraliserar dem och förhindrar skador i första hand", säger Byrd.

Och, ICYMI ovan, mango är också packade med polyfenoler (växtföreningar som fungerar som antioxidanter), inklusive mangiferin, "superantioxidanten" (ja, det har kallats det). Berömd för sina potentiellt kraftfulla cancerbrytande egenskaper har mangiferin visat sig förstöra äggstockscancerceller i en laboratoriestudie 2017 och lungcancerceller i en laboratoriestudie 2016. I båda experimenten spekulerade forskare att mangiferin orsakade cancercellsdöd genom att undertrycka molekylära vägar som cellerna behövde för att överleva.

Reglerar blodsockret

Ja, du läste rätt: Mango kan faktiskt reglera blodsockret. Men är de inte som super fylld med socker? Ja — cirka 13 gram per mango. Ändå fann en studie från 2019 att mangiferinet i mango undertrycker alfa-glukosidas och alfa-amylas, två enzymer som är involverade i blodsockerkontrollen, vilket resulterar i en hypoglykemisk effekt. Översättning: Mango kan potentiellt sänka blodsockret, vilket möjliggör mer kontroll över nivåerna och därmed minskar risken för sjukdomar som diabetes. (Relaterat: De 10 diabetessymtomen kvinnor behöver veta om)

Dessutom publicerades en liten studie från 2014 i Näring och metabolisk insikt fann att mango kan förbättra blodsockernivån hos personer med fetma, vilket kan bero på fiberinnehållet i mango. Fiber fungerar genom att fördröja absorptionen av socker, säger Leininger, vilket förhindrar en kraftig ökning av blodsockret.

Stöder järnabsorption

Tack vare dess höga nivåer av C-vitamin är mango "en riktigt hälsosam mat för dem som har järnbrist", säger Byrd. Det beror på att C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn, speciellt nonheme-järn, som finns i livsmedel som ärtor, bönor och berikade spannmål, enligt NIH.

"Järnupptaget är viktigt för bildandet av röda blodkroppar och dess syrebärande förmåga", förklarar Byrd. Och "även om de flesta människor inte behöver oroa sig för sina järnhalter, skulle de som har järnbrist ha nytta av att äta [C-vitaminrika] livsmedel som mango samtidigt som järnrika livsmedel."

Främjar frisk hud och hår

Om du vill öka ditt hudvårdsspel, sträck dig efter denna tropiska frukt. C-vitaminhalten i mango kan "hjälpa till kollagenbildning för friskt hår, hud och naglar", säger Byrd. Och det är särskilt viktigt om du vill bekämpa tecken på åldrande, eftersom kollagen är känt för att släta ut huden och ge en del av den ungdomliga studsen. Sedan finns det betakaroten som finns i mango, som kan ha förmågan att skydda huden mot solskador när den äts, enligt en artikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Så det lönar sig att hänga med i en antioxidantrik kost som innehåller mango (även om du fortfarande bör applicera SPF).

Om du vill göra plats för mango-infunderade produkter i ditt medicinskåp, prova: Golde Clean Greens Face Mask (Köp det, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Köp det, $ 32, origins.com ), eller One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Köp det, $49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 shoppa på The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Lightening Face Polisher $32.00 shop it Origins One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 $ shoppa det Credo Beauty

Hur man skär och äter mango

När du köper färska mango i snabbköpet finns det några saker att tänka på. Omogna mango är gröna och sega, medan mogna mango är ljust orangegula och borde ge lite när du försiktigt pressar den. Kan du inte säga om frukten är klar? Ta hem den och låt mangon mogna i rumstemperatur; om det finns en söt doft runt stjälken och den nu är mjuk, skär upp den. (Relaterat: Hur man väljer en mogen avokado varje gång)

Du kan också rent tekniskt äta huden, men det är inte den bästa idén. Skalet är "ganska vaxartat och gummiliknande, så konsistensen och smaken är inte idealisk för många", säger Leininger. Och även om det har lite fibrer, "kommer du att få mycket av näringen och smaken från själva köttet."

Osäker på hur du ska klippa den? Byrd har ryggen: "För att skära en mango, håll [den] med stammen pekande mot taket och skär de bredaste två sidorna av mangon [av] gropen. Du bör ha två ovala mangobitar som du kan skala och tärna upp." Eller så kan du skiva ett "rutnät" i varje halva (utan att sticka igenom huden) och skopa ut köttet med en sked. Det blir också en del köttrester på gropen, så se till att skära av så mycket du kan.

Du kan också hitta mangotorkad eller fryst, eller i form av juice, sylt eller pulver. Byrd föreslår dock att man håller utkik efter tillsatta sockerarter och konserveringsmedel, som är särskilt hög i torkad mango och mangosaft. "Tillsatt socker är ett problem eftersom [det innehåller] ytterligare kalorier, men inga ytterligare näringsfördelar", säger Leininger. "Detta kan bidra till en ökad risk för övervikt, högre blodsocker, fettlever och högt kolesterol."

När det gäller att köpa mangosaft föreslår Leininger specifikt att du letar efter en produkt som säger "100% juice" på etiketten. "På detta sätt kan du åtminstone se till att du får i dig några näringsämnen med juicen." Dessutom, "det är mindre troligt att du känner dig mätt på ett glas juice jämfört med att äta en bit frukt", tillägger hon.

Håll utkik efter fiberinnehållet i förpackad mango också. "Om du inte ser minst 3 till 4 gram fibrer per portion, är den produkten sannolikt riktigt raffinerad och alltför bearbetad", delar Byrd. "Genom att överbearbeta mango förlorar du mycket näringsvärde."

När det gäller mangopulver? (Ja, det är en sak!) "Den mest praktiska användningen skulle vara att lägga det till vatten [för] lite smak," säger Leininger, men du kan också lägga till det i smoothies eller juicer. Den har också en liknande näringsprofil som en riktig mango, men eftersom den är mycket bearbetad, föreslår hon fortfarande att du äter hela frukten för optimala fördelar. Känner du ett tema här?

Här är ett par idéer för att göra mangorecept hemma:

... I en salsa. Leininger föreslår att man använder tärnad mango för att göra en tropisk salsa. Blanda helt enkelt "rödlök, koriander, risvinäger, olivolja, salt och peppar, [lägg sedan till] fisk eller fläsk", säger hon. "Vinägerns finhet balanserar sötmen i mangon, som komplimangerar [köttet]." Det ger också en killer chip dip.

... I sallader. Färskt tärnad mango ger en härlig sötma till sallader. Den passar särskilt bra med limejuice och skaldjur, som i denna räka och mangosallad.

… I frukost tacos. För en söt frukost, gör tropiska bärtacos genom att lägga yoghurt, tärnad mango, bär och riven kokos på små tortillas. Tillsammans kan dessa ingredienser lägga till några allvarliga strandvibbar till din morgonrutin.

... I smoothies. Färsk mango, tillsammans med ren mangosaft, är otroligt i smoothies. Kombinera den med andra tropiska frukter som ananas och apelsin för en salig mangosmoothie.

… I havre över natten. "Havre över natten är bra eftersom du kan förbereda dem kvällen innan och du har frukost redo att gå på morgonen", säger Leininger. För att göra den med mango, kombinera lika delar gammaldags havre och mjölk utan mjölk, tillsammans med hälften så mycket yoghurt. Förvara i en lufttät behållare, som en murad burk, och förvara i kylskåp över natten. På morgonen, toppa med tärnad mango och lönnsirap och njut sedan.

… I stekt ris. Lev upp ditt vanliga stekt ris med mango i tärningar. Leininger rekommenderar att du kombinerar den med morötter, vitlök, salladslök och sojasås för en medley av fantastiska smaker.

… I fruktinfunderat vatten. Var inte så snabb att slänga den där mangogropen. Eftersom det är täckt av överblivet mangokött kan du lägga det i en kanna med vatten och låta det svalna i kylskåpet över natten. Kom på morgonen, du kommer att få ett utsökt vatten.

... Som en sås. "Mango [smakar fantastiskt] som en sås, blandad med kokosmjölk och koriander", säger Byrd. Ringla det ovanpå strimlat nötkött, bakad fisk eller svartböna tacos.

Recension för

Annons