Behärska detta drag: Split Squat

Innehåll

• Recension för

För att förstå hur och varför detta drag är så bra behöver du först en snabb primer om rörlighet. Det låter kanske inte som det sexigaste av fitnessämnen, men rörlighet är nyckeln till att få vinster på gymmet och hjälpa dig att skulptera den heta kroppen du är ute efter.

Rörlighet förvirras ofta med flexibilitet, men sanningen är att de två är helt separata saker. Det senare har att göra med dina muskler medan det förra handlar om leder. Men här är det särskilt intressant-du vill inte att alla dina leder ska vara supermobil. Faktum är att du vill att några av dem ska vara stabila. Till exempel vill du ha rörliga anklar och höfter, men stabila knän. (Du kan lära dig mer om varför du vill ha stabilitet i ländryggen i Master This Move: Stir The Pot.) Det är vad som kommer att avvärja skada, säger Ethan Grossman, personlig tränare på PEAK Performance i New York City, och det är precis vad den här övningen kommer att hjälpa dig att göra. Faktum är att det gör det bättre än traditionella knäböj, enligt Grossman.

"Våra kroppar designades för att fungera i alternerande mönster, så även om bilaterala övningar som knäböj kan vara bra för att bygga styrka och kraft, är det bra att återställa en viss grad av systembalans genom att arbeta varje sida individuellt också", säger Grossman. (Plus, det gör det också möjligt för dig att lyfta mer vikt om du gör en viktad version av rörelsen. Mer om detta senare.) Men bortom förebyggande av skador, stärker rörligheten i lederna som behöver det och stabilitet i lederna som inte Det hjälper dig att röra dig bättre i livet och i kondition. Fall i punkt: Rörlighet, särskilt höftmobilitet, är avgörande för löpare som är ökända för att ha strama höfter. Så arbetet du gör i viktrummet hjälper dig ut på vägen eller banan. (Kolla in The Ultimate Strength Workout för löpare.)

Du vill förmodligen också veta om de estetiska förmånerna - och det finns massor. Squats av alla slag flammar upp dina sätesmuskler och alla muskler i dina ben, inklusive quads, hamstrings och vader. Delade knäböj utgör emellertid också en balansutmaning, som uppmanar till handling många fler muskler, inklusive de i din kärna. Dessutom gör kroppspositioneringen att du enkelt kan hålla hantlar vid dina sidor. Arbeta 3-4 uppsättningar med 10-12 reps (på båda sidor) av denna rörelse in i din rutin några gånger i veckan. (Och innan du går in i full förlängning, prova en isometrisk split squat hold, där du pausar med knäet några centimeter från marken (bilden).

A Börja knäböja med en fot på en något förhöjd plattform (ca 6 tum) och det motsatta knäet på en dyna eller mjuk yta (se ovan).

B Benet du knäböjer på bör vara vertikalt i linje med höften och axeln och vinkelrätt mot golvet.

C Flytta ditt främre knä bakåt så att det ligger över fotleden och din vikt fördelas främst genom din främre häl.

D Tuck ditt svansben genom att föra bälteslinjen till din navel.

E Lyft ditt bakre knä cirka 6 tum från mattan/golvet, håll benet vinkelrätt mot marken.

F Håll din vikt huvudsakligen centrerad över din främre häl, sträck ut det främre knät medan du använder glute på det främre benet för att pressa dig upp högt.

G Återgå till startpositionen med ditt främre knä förskjutet bakåt.

Recension för