MCT Oil 101: A Review of Medium-Chain Triglycerides

Innehåll

• Vad är MCT?
• Medellångkedjiga triglycerider metaboliseras annorlunda
• Källor till triglycerider med medelhög kedja
• Matkällor
• MCT-olja
• Vilket ska du välja?
• MCT-olja kan potentiellt hjälpa till med viktminskning
• MCT: s förmåga att förbättra träningsprestanda är svag
• Andra potentiella hälsofördelar med MCT-olja
• Kolesterol
• Diabetes
• Hjärnfunktion
• Andra medicinska tillstånd
• Dosering, säkerhet och biverkningar
• Typ 1-diabetes och MCT
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Intresset för medelkedjiga triglycerider (MCT) har ökat snabbt de senaste åren.

Detta beror delvis på de allmänt publicerade fördelarna med kokosnötolja, som är en rik källa till dem.

Många förespråkare skryter med att MCT kan hjälpa till med viktminskning.

Dessutom har MCT-olja blivit ett populärt tillskott bland idrottare och kroppsbyggare.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om MCT.

Vad är MCT?

Medellångkedjiga triglycerider (MCT) är fetter som finns i livsmedel som kokosnötolja. De metaboliseras annorlunda än de långkedjiga triglyceriderna (LCT) som finns i de flesta andra livsmedel.

MCT-olja är ett tillskott som innehåller mycket av dessa fetter och påstås ha många hälsofördelar.

Triglycerid är helt enkelt den tekniska termen för fett. Triglycerider har två huvudsyften. De förbränns antingen för energi eller lagras som kroppsfett.

Triglycerider är uppkallade efter deras kemiska struktur, särskilt längden på deras fettsyrakedjor. Alla triglycerider består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror.

Majoriteten av fettet i din kost består av långkedjiga fettsyror, som innehåller 13–21 kol. Kortkedjiga fettsyror har färre än 6 kolatomer.

Däremot har medelkedjiga fettsyror i MCT 6–12 kolatomer.

Följande är de viktigaste mediumkedjiga fettsyrorna:

• C6: kapronsyra eller hexansyra
• C8: kaprylsyra eller oktansyra
• C10: kaprinsyra eller dekansyra
• C12: laurinsyra eller dodekansyra

Vissa experter hävdar att C6, C8 och C10, som kallas "capra-fettsyror", återspeglar definitionen av MCT mer exakt än C12 (laurinsyra) (1).

Många av de hälsoeffekter som beskrivs nedan gäller inte laurinsyra.

Medellångkedjiga triglycerider (MCT) innehåller fettsyror som har en kedjelängd på 6–12 kolatomer. De inkluderar kapronsyra (C6), kaprylsyra (C8), kaprinsyra (C10) och laurinsyra (C12).

Medellångkedjiga triglycerider metaboliseras annorlunda

Med tanke på MCTs kortare kedjelängd bryts de snabbt ner och absorberas i kroppen.

Till skillnad från långkedjiga fettsyror går MCT direkt till din lever, där de kan användas som en omedelbar energikälla eller förvandlas till ketoner. Ketoner är ämnen som produceras när levern bryter ner stora mängder fett.

Till skillnad från vanliga fettsyror kan ketoner passera från blodet till hjärnan. Detta ger en alternativ energikälla för hjärnan, som vanligtvis använder glukos för bränsle (2).

Vänligen notera: Ketoner tillverkas bara när kroppen har brist på kolhydrater, till exempel om du är på ketodieten. Hjärnan föredrar alltid att använda glukos som bränsle istället för ketoner.

Eftersom kalorierna i MCT omvandlas mer effektivt till energi och används av kroppen är det mindre troligt att de lagras som fett. Med detta sagt behövs ytterligare studier för att bestämma deras förmåga att hjälpa till med viktminskning ().

Eftersom MCT smälts snabbare än LCT, måste den användas som energi först. Om det finns ett överskott av MCT, kommer de så småningom att lagras som fett.

På grund av sin kortare kedjelängd bryts ned medellånga triglycerider snabbare och absorberas i kroppen. Detta gör dem till en snabb energikälla och mindre benägna att lagras som fett.

Källor till triglycerider med medelhög kedja

Det finns två huvudsakliga sätt att öka ditt intag av MCT - genom hela matkällor eller kosttillskott som MCT-olja.

Matkällor

Följande livsmedel är de rikaste källorna till triglycerider med medelhög kedja, inklusive laurinsyra, och listade tillsammans med deras procentuella sammansättning av MCT (,,,):

• kokosolja: 55%
• palmkärnolja: 54%
• helmjölk: 9%
• Smör: 8%

Även om källorna ovan är rika på MCT, varierar deras sammansättning. Till exempel innehåller kokosnötolja alla fyra typerna av MCT, plus en liten mängd LCT.

Emellertid består dess MCT av större mängder laurinsyra (C12) och mindre mängder av capra-fettsyror (C6, C8 och C10). Faktum är att kokosnötolja är cirka 42% laurinsyra, vilket gör den till en av de bästa naturliga källorna till denna fettsyra ().

Jämfört med kokosnötolja tenderar mejerikällor att ha en högre andel capra-fettsyror och en lägre andel laurinsyra.

I mjölk utgör capra-fettsyror 4–12% av alla fettsyror och laurinsyra (C12) utgör 2–5% ().

MCT-olja

MCT-olja är en mycket koncentrerad källa till triglycerider med medelhög kedja.

Den är konstgjord via en process som kallas fraktionering. Detta innebär att man extraherar och isolerar MCT från kokosnöt- eller palmkärnolja.

MCT-oljor innehåller vanligtvis antingen 100% kaprylsyra (C8), 100% kaprinsyra (C10) eller en kombination av de två.

Kapronsyra (C6) ingår normalt inte på grund av dess obehagliga smak och lukt. Under tiden saknas ofta laurinsyra (C12) eller finns i endast små mängder ().

Med tanke på att laurinsyra är huvudkomponenten i kokosnötolja, var försiktig med tillverkare som marknadsför MCT-oljor som ”flytande kokosnötolja”, vilket är vilseledande.

Många människor diskuterar om laurinsyra minskar eller förbättrar kvaliteten på MCT-oljor.

Många förespråkar marknadsföring av MCT-olja som bättre än kokosnötolja eftersom kaprylsyra (C8) och kaprinsyra (C10) antas absorberas snabbare och bearbetas för energi jämfört med laurinsyra (C12) (,).

Livsmedelskällor för MCT inkluderar kokosnötolja, palmkärnolja och mejeriprodukter. Ändå varierar deras MCT-kompositioner. MCT-olja har också stora koncentrationer av vissa MCT-oljor. Den innehåller ofta C8, C10 eller en blandning av de två.

Vilket ska du välja?

Den bästa källan för dig beror på dina mål och önskat intag av triglycerider med medelhög kedja.

Det är inte klart vilken dos som behövs för att uppnå potentiella fördelar. I studier varierar doserna från 5–70 gram (0,17-2,5 uns) MCT dagligen.

Om du strävar efter att uppnå en god hälsa är det troligen tillräckligt att använda kokosnötolja eller palmkärnolja vid matlagning.

Men för högre doser kanske du vill överväga MCT-olja.

En av de bra sakerna med MCT-olja är att den nästan inte har någon smak eller lukt. Det kan konsumeras direkt från burken eller blandas i mat eller dryck.

Kokosolja och palmkärnoljor är rika källor till triglycerider med medelhög kedja, men MCT-oljetillskott innehåller mycket större mängder.

MCT-olja kan potentiellt hjälpa till med viktminskning

Även om forskning har visat blandade resultat finns det flera sätt på vilka MCT kan hjälpa till med viktminskning, inklusive:

• Lägre energitäthet. MCT ger cirka 10% färre kalorier än LCT, eller 8,4 kalorier per gram för MCT jämfört med 9,2 kalorier per gram för LCT (). Observera dock att de flesta matoljor innehåller både MCT och LCT, vilket kan upphäva någon kaloriförskjutning.
• Öka fullheten. En studie visade att jämfört med LCT resulterade MCT i större ökningar av peptid YY och leptin, två hormoner som hjälper till att minska aptiten och öka känslan av fullhet ().
• Fettförvaring. Med tanke på att MCT absorberas och smälts snabbare än LCT, används de först som energi istället för att lagras som kroppsfett. MCT kan dock också lagras som kroppsfett om överskott konsumeras ().
• Bränna kalorier. Flera äldre djur- och mänskliga studier visar att MCT (främst C8 och C10) kan öka kroppens förmåga att bränna fett och kalorier (,,).
• Större fettförlust. En studie visade att en MCT-rik diet orsakade större fettförbränning och fettförlust än en diet som var högre i LCT. Dessa effekter kan dock försvinna efter 2-3 veckor när kroppen har anpassat sig ().

Men kom ihåg att många av dessa studier har små provstorlekar och inte tar hänsyn till andra faktorer, inklusive fysisk aktivitet och total kaloriförbrukning.

Dessutom, medan vissa studier har visat att MCT kan hjälpa till med viktminskning, har andra studier inte funnit några effekter ().

Enligt en äldre recension av 21 studier utvärderade 7 fullhet, 8 uppmätt viktminskning och 6 utvärderade kaloriförbränning.

Endast 1 studie fann ökningar i fullhet, 6 observerade viktminskningar och 4 noterade ökad kaloriförbränning ().

I en annan genomgång av 12 djurstudier rapporterade 7 en minskning i viktökning och 5 fann inga skillnader. När det gäller matintag upptäckte 4 en minskning, 1 detekterade en ökning och 7 fann inga skillnader ().

Dessutom var mängden viktminskning orsakad av MCT mycket blygsam.

En genomgång av 13 studier på människor visade att den viktminskning i genomsnitt vid en diet med högt MCT-värde i genomsnitt bara var 1,1 pund (0,5 kg) under 3 veckor eller mer, jämfört med en diet med höga LCT-värden ().

En annan äldre 12-veckorsstudie visade att en diet rik på medelkedjiga triglycerider resulterade i 0,9 kg extra viktminskning jämfört med en diet rik på LCT ().

Nyare studier av hög kvalitet behövs för att bestämma hur effektiva MCT är för viktminskning, samt vilka mängder som måste tas för att skörda fördelar.

MCT kan hjälpa till med viktminskning genom att minska kaloriintaget och fettlagringen och öka fullhet, kaloriförbränning och ketonnivåer på lågkolhydratdieter. Ändå är viktminskningseffekterna med en hög MCT-diet i allmänhet ganska blygsamma.

MCT: s förmåga att förbättra träningsprestanda är svag

MCT tros öka energinivåerna under högintensiv träning och fungera som en alternativ energikälla, vilket sparar glykogenlager.

Flera äldre studier på människor och djur tyder på att detta kan öka uthålligheten och erbjuda fördelar för idrottare med lågkolhydratdiet.

En djurstudie visade att möss som matade en diet rik på medellånga triglycerider gjorde mycket bättre i simningstester än möss som matade en diet rik på LCT ().

Dessutom tillät konsumtion av mat som innehåller MCT i stället för LCT under 2 veckor fritidsidrottare att uthärda längre anfall av högintensiv träning ().

Även om bevisen verkar positiva behövs nyare studier av hög kvalitet för att bekräfta denna fördel, och den övergripande länken är svag ().

Länken mellan MCT och förbättrad träningsprestanda är svag. Fler studier behövs för att bekräfta dessa påståenden.

Andra potentiella hälsofördelar med MCT-olja

Användningen av triglycerider med medelhög kedja och MCT-olja har förknippats med flera andra hälsofördelar.

Kolesterol

MCT har kopplats till lägre kolesterolnivåer i både djur- och mänskliga studier.

En djurstudie visade till exempel att administrering av MCT till möss bidrog till att minska kolesterolnivåerna genom att öka utsöndringen av gallsyror ().

På liknande sätt kopplade en äldre studie på råttor till nyintag av jungfru kokosnötolja till förbättrade kolesterolnivåer och högre antioxidantnivåer ().

En annan äldre studie på 40 kvinnor fann att konsumtion av kokosnötolja tillsammans med en kalorifattig diet minskade LDL (dåligt) kolesterol och ökade HDL (bra) kolesterol, jämfört med kvinnor som konsumerade sojabönolja ().

Förbättringar av kolesterol- och antioxidantnivåer kan leda till en minskad risk för hjärtsjukdomar på lång sikt.

Det är dock viktigt att notera att vissa äldre studier rapporterar att MCT-tillskott antingen inte hade några effekter - eller till och med negativa effekter - på kolesterol (,).

En studie på 14 friska män rapporterade att MCT-tillskott påverkade kolesterolnivåerna negativt, vilket ökade total kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdom ().

Dessutom anses många vanliga källor till MCT, inklusive kokosnötolja, vara mättade fetter ().

Även om studier visar att högre mättat fettintag inte är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdom, kan det vara knutet till flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högre nivåer av LDL (dåligt) kolesterol och apolipoprotein B (,,).

Därför behövs mer forskning för att förstå det komplexa sambandet mellan MCT och kolesterolnivåer, liksom de potentiella effekterna på hjärthälsan.

Kost som innehåller mycket MCT-rika livsmedel som kokosnötolja kan stödja hälsosamma kolesterolnivåer. Bevisen är dock blandad.

Diabetes

MCT kan också hjälpa till att sänka blodsockernivån. I en studie ökade kostvanor med MCT ökad insulinkänslighet hos vuxna med typ 2-diabetes ().

En annan studie på 40 personer med övervikt och typ 2-diabetes visade att komplettering med MCT förbättrade diabetesfaktorerna. Det minskade kroppsvikt, midjemått och insulinresistens ().

Dessutom visade en djurstudie att administrering av MCT-olja till möss som matades med en fettrik diet hjälpte till att skydda mot insulinresistens och inflammation ().

Bevis som stöder användningen av medelkedjiga triglycerider för att hantera diabetes är dock begränsat och föråldrat. Nyare forskning behövs för att bestämma dess fulla effekter.

MCT kan hjälpa till att sänka blodsockernivån genom att minska insulinresistensen. Men mer forskning behövs för att bekräfta denna fördel.

Hjärnfunktion

MCT producerar ketoner, som fungerar som en alternativ energikälla för hjärnan och kan därmed förbättra hjärnans funktion hos människor som följer ketogen diet (definierad som kolhydratintag mindre än 50 g / dag).

Nyligen har det varit mer intresse för att använda MCT för att behandla eller förebygga hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom och demens ().

En stor studie visade att MCT förbättrade inlärning, minne och hjärnbehandling hos personer med mild till måttlig Alzheimers sjukdom. Denna effekt observerades dock endast hos personer som inte hade APOE4-genvarianten ().

Sammantaget är bevisen begränsad till korta studier med små provstorlekar, så mer forskning behövs.

MCT kan förbättra hjärnans funktion hos personer med Alzheimers sjukdom som har en speciell genetisk sammansättning. Mer forskning behövs.

Andra medicinska tillstånd

Eftersom MCT är en lättabsorberad och smält energikälla har de använts i flera år för att behandla undernäring och störningar som hindrar näringsupptagningen.

Villkor som drar nytta av triglyceridtillskott med medelhög kedja inkluderar:

• diarre
• steatorré (fett matsmältningsbesvär)
• leversjukdom

Patienter som genomgår tarm- eller magoperation kan också ha nytta.

Bevis stöder också användningen av MCT i ketogena dieter som behandlar epilepsi ().

Användningen av MCT tillåter barn som har anfall att äta större portioner och tolererar mer kalorier och kolhydrater än klassiska ketogena dieter tillåter ().

MCT hjälper till att behandla ett antal tillstånd, inklusive undernäring, malabsorptionsstörningar och epilepsi.

Dosering, säkerhet och biverkningar

Även om MCT-olja för närvarande inte har en definierad tolerabel övre intagsnivå (UL), har en maximal daglig dos på 4–7 matskedar (60–100 ml) föreslagits (38).

Även om det inte heller är klart vilken dos som behövs för att uppnå potentiella hälsofördelar, har de flesta studier som genomförts använt mellan 1–5 matskedar (15–74 ml) dagligen.

Det finns för närvarande inga rapporterade biverkningar med mediciner eller andra allvarliga biverkningar.

Några mindre biverkningar har dock rapporterats, inklusive illamående, kräkningar, diarré och magbesvär.

Dessa kan undvikas genom att börja med små doser, såsom 1 tesked (5 ml) och öka intaget långsamt. En gång tolererad kan MCT-olja tas med matsked.

Om du överväger att lägga till MCT-olja i din dagliga rutin, prata först med en vårdgivare. Det är också viktigt att regelbundet testa blodlipidlaboratorier för att övervaka dina kolesterolnivåer.

Typ 1-diabetes och MCT

Vissa källor avskräcker personer med typ 1-diabetes från att ta medellångkedjiga triglycerider på grund av den medföljande produktionen av ketoner.

Man tror att höga nivåer av ketoner i blodet kan öka risken för ketoacidos, ett mycket allvarligt tillstånd som kan uppstå hos personer med typ 1-diabetes.

Emellertid är den näringsketos som en lågkolhydratdiet orsakar helt annorlunda än diabetisk ketoacidos, ett mycket allvarligt tillstånd som brist på insulin orsakar.

Hos personer med välskött diabetes och friska blodsockernivåer förblir ketonnivåerna inom ett säkert intervall även under ketos.

Det finns begränsade nyligen tillgängliga studier som undersöker användningen av MCT hos dem med typ 1-diabetes. Vissa äldre studier som har genomförts observerade dock inga skadliga effekter ().

MCT-olja är säkert för de flesta, men det finns inga tydliga doseringsriktlinjer. Börja med små doser och öka gradvis ditt intag.

Poängen

Medellångkedjiga triglycerider har många potentiella hälsofördelar.

Även om de inte är en biljett till dramatisk viktminskning, kan de ge en blygsam fördel. Detsamma kan sägas för deras roll i uthållighetsträning.

Av dessa skäl kan det vara värt ett försök att lägga till MCT-olja i din diet.

Kom dock ihåg att matkällor som kokosnötolja och gräsmatade mejeriprodukter ger ytterligare fördelar som kosttillskott inte erbjuder.

Om du funderar på att prova MCT-olja, prata först med en vårdpersonal. De kan hjälpa dig att avgöra om de passar dig.