Hur melatonin kan hjälpa dig att sova och må bättre

Innehåll

• Vad är melatonin?
• Hur fungerar det?
• Det kan hjälpa dig att somna
• Andra hälsofördelar
• Kan stödja ögons hälsa
• Kan hjälpa till att behandla magsår och halsbränna
• Kan minska symtomen på tinnitus
• Kan bidra till att öka tillväxthormonnivåerna hos män
• Hur man tar melatonin
• Säkerhet och biverkningar
• Melatonin och alkohol
• Melatonin och graviditet
• Melatonin och spädbarn
• Melatonin och barn
• Melatonin och äldre vuxna
• Poängen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ungefär 50–70 miljoner amerikaner drabbas av dålig sömn. Enligt vissa studier rapporterar faktiskt upp till 30% av vuxna i USA att de sover mindre än 6 timmar varje natt. (,).

Även om det är ett vanligt problem kan dålig sömn få allvarliga konsekvenser.

Dålig sömn kan tömma din energi, sänka din produktivitet och öka risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes ().

Melatonin är ett hormon som berättar för din kropp när det är dags att gå till sängs. Det har också blivit ett populärt tillskott bland människor som kämpar för att somna.

Den här artikeln förklarar hur melatonin fungerar samt dess säkerhet och hur mycket man ska ta.

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som din kropp gör naturligt.

Den produceras av tallkottkörteln i hjärnan, men den finns också i andra områden, såsom ögon, benmärg och tarmar ().

Det kallas ofta "sömnhormon", eftersom höga nivåer kan hjälpa dig att somna.

Men melatonin i sig kommer inte att slå dig ut. Det låter helt enkelt din kropp veta att det är natt så att du kan slappna av och somna lättare ().

Melatonintillskott är populära bland personer med sömnlöshet och jetlag. Du kan få melatonin i många länder utan recept.

Melatonin är också en kraftfull antioxidant som kan ge en mängd andra fördelar.

I själva verket kan det hjälpa:

• stödja ögons hälsa
• behandla magsår och halsbränna
• lindra symtom på tinnitus
• höja tillväxthormonnivåerna hos män

Melatonin är ett hormon som naturligt framställs av tallkottkörteln. Det hjälper dig att somna genom att lugna kroppen före sänggåendet.

Hur fungerar det?

Melatonin fungerar tillsammans med din kropps dygnsrytm.

Enkelt uttryckt är den dygnsrytmen din kropps interna klocka. Det låter dig veta när det är dags att:

• sömn
• vakna
• äta

Melatonin hjälper också till att reglera din kroppstemperatur, ditt blodtryck och nivåerna av vissa hormoner (,,).

Melatoninnivåerna börjar stiga i kroppen när det är mörkt ute och signalerar för din kropp att det är dags att sova ().

Det binder också till receptorer i kroppen och kan hjälpa dig att slappna av.

Till exempel binder melatonin till receptorer i hjärnan för att minska nervaktiviteten.

Det kan minska nivåerna av dopamin, ett hormon som hjälper dig att hålla dig vaken. Det är också involverat i vissa aspekter av ögoncykeln dag och natt (,, 11).

Även om det exakta sättet melatonin hjälper dig att somna är oklart, tyder forskning på att dessa processer kan hjälpa dig att somna.

Omvänt undertrycker ljus produktionen av melatonin. Det här är ett sätt som din kropp vet att det är dags att vakna ().

Eftersom melatonin hjälper din kropp att förbereda sig för sömn, kan människor som inte gör tillräckligt med det på natten ha problem med att somna.

Det finns många faktorer som kan orsaka låga melatoninnivåer på natten.

Stress, rökning, exponering för för mycket ljus på natten (inklusive blått ljus), att inte få tillräckligt med naturligt ljus under dagen, skiftarbete och åldrande påverkar allt melatoninproduktionen (,,,).

Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa till att motverka låga nivåer och normalisera din interna klocka.

Melatonin arbetar nära din kropps dygnsrytm för att förbereda dig för sömn. Dess nivåer stiger på natten.

Det kan hjälpa dig att somna

Medan ytterligare forskning behövs tyder nuvarande bevis på att det kan hjälpa dig att sova om du tar melatonin före sänggåendet (17,,,).

Exempelvis fann en analys av 19 studier på personer med sömnstörningar att melatonin hjälpte till att minska den tid det tog att somna med i genomsnitt 7 minuter.

I många av dessa studier rapporterade människor också signifikant bättre sömnkvalitet ().

Dessutom kan melatonin hjälpa till med jetlag, en tillfällig sömnstörning.

Jetlag uppstår när kroppens interna klocka inte är synkroniserad med den nya tidszonen. Skiftarbetare kan också uppleva jetlag-symtom eftersom de arbetar under en tid som normalt sparas för sömn ().

Melatonin kan hjälpa till att minska jetlag genom att synkronisera din interna klocka med tidsändringen ().

Exempelvis undersökte en analys av nio studier effekterna av melatonin hos personer som reste genom fem eller fler tidszoner. Forskare fann att melatonin var anmärkningsvärt effektivt för att minska effekterna av jetlag.

Analysen fann också att både lägre doser (0,5 milligram) och högre doser (5 mg) var lika effektiva för att minska jetlag ().

Bevis visar att melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare. Dessutom kan det hjälpa människor med jetlag att somna.

Andra hälsofördelar

Att ta melatonin kan också ge dig andra hälsofördelar.

Kan stödja ögons hälsa

Hälsosamma melatoninnivåer kan stödja ögons hälsa.

Den har kraftfulla antioxidantfördelar som kan hjälpa till att minska risken för ögonsjukdomar, såsom åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (24).

I en studie frågade forskare 100 personer med AMD att ta 3 mg melatonin under 6 till 24 månader. Att ta melatonin dagligen hjälpte till att skydda näthinnorna och fördröja skador från AMD utan några signifikanta biverkningar ().

Kan hjälpa till att behandla magsår och halsbränna

De antioxidativa egenskaperna hos melatonin kan hjälpa till att behandla magsår och lindra halsbränna (,).

En studie med 21 deltagare fann att att ta melatonin och tryptofan tillsammans med omeprazol hjälpte magsår orsakade av bakterierna H. pylori läka snabbare.

Omeprazol är ett vanligt läkemedel mot surt återflöde och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) (28).

I en annan studie fick 36 personer med GERD antingen melatonin, omeprazol eller en kombination av båda för att behandla GERD och dess symtom.

Melatonin hjälpte till att minska halsbränna och var ännu effektivare i kombination med omeprazol ().

Framtida studier kommer att hjälpa till att klargöra hur effektivt melatonin är vid behandling av magsår och halsbränna.

Kan minska symtomen på tinnitus

Tinnitus är ett tillstånd som kännetecknas av en konstant ringning i öronen. Det är ofta värre när det är mindre bakgrundsljud, till exempel när du försöker somna.

Intressant är att ta melatonin kan hjälpa till att minska symtomen på tinnitus och hjälpa dig att somna ().

I en studie tog 61 vuxna med tinnitus 3 mg melatonin före sänggåendet i 30 dagar. Det hjälpte till att minska effekterna av tinnitus och avsevärt förbättrad sömnkvalitet ().

Kan bidra till att öka tillväxthormonnivåerna hos män

Humant tillväxthormon (HGH) frigörs naturligt under sömnen. Hos friska unga män kan melatonin bidra till att öka HGH-nivåerna.

Studier har visat att melatonin kan göra hypofysen, det organ som frigör HGH, mer känsligt för hormonet som frigör HGH (,).

Dessutom har studier visat att både lägre (0,5 mg) och högre (5 mg) melatonindoser är effektiva för att stimulera HGH-frisättning ().

En annan studie visade att 5 mg melatonin i kombination med motståndsträning ökade nivåerna av HGH hos män medan de sänkte nivåerna av somatostatin, ett hormon som hämmar HGH (33).

Melatonin kan stödja ögons hälsa, lindra symtom på tinnitus, behandla magsår och halsbränna och öka tillväxthormonnivåerna hos unga män.

Hur man tar melatonin

Om du vill prova melatonin, börja med ett lägre dostillskott.

Börja till exempel med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minuter innan du lägger dig. Om det inte verkar hjälpa dig att somna, försök att öka din dos till 3-5 mg.

Att ta mer melatonin än detta kommer troligen inte att hjälpa dig att somna snabbare. Målet är att hitta den lägsta dosen som hjälper dig att somna.

Det är dock bäst att följa instruktionerna som medföljer tillägget.

Melatonin finns allmänt tillgängligt i USA. Du behöver recept på melatonin på andra ställen, som Europeiska unionen och Australien.

Om du vill prova melatonin, börja med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minuter före sänggåendet. Om det inte fungerar, försök öka det till 3-5 mg eller följ instruktionerna på tillägget.

Säkerhet och biverkningar

Nuvarande bevis tyder på att melatonintillskott är säkra, icke-toxiska och inte beroendeframkallande (, 35).

Med detta sagt kan vissa människor uppleva milda biverkningar, såsom:

• yrsel
• huvudvärk
• illamående

Melatonin kan också interagera med en mängd olika mediciner. Dessa inkluderar (36, 37,,,,, 42, 43):

• sömnhjälpmedel eller lugnande medel
• blodförtunnare
• antikonvulsiva medel
• blodtrycksmedicin
• antidepressiva medel
• orala preventivmedel
• diabetesläkemedel
• immunsuppressiva medel

Om du har ett hälsotillstånd eller tar något av ovanstående läkemedel är det bäst att kontakta din läkare innan du påbörjar ett tillskott.

Det finns också en viss oro för att ta för mycket melatonin kommer att hindra din kropp från att göra det naturligt.

Flera studier har dock visat att att ta melatonin inte påverkar din kropps förmåga att göra det på egen hand (,, 46).

Nuvarande studier visar att melatonin är säkert, giftfritt och inte beroendeframkallande. Det kan dock interagera med läkemedel, såsom blodförtunnande medel, blodtrycksmedicin och antidepressiva medel.

Melatonin och alkohol

Dopp i melatonin kan förekomma efter alkoholkonsumtion på kvällen. En studie på 29 unga vuxna visade att alkoholkonsumtion 1 timme före sänggåendet kunde minska melatoninnivåerna med upp till 19% (47).

Låga nivåer av melatonin har också upptäckts hos personer med alkoholanvändning (AUD).

Vidare stiger melatoninnivåerna långsammare hos personer med alkoholberoende, vilket betyder att det kan vara svårare att somna (,).

Emellertid förbättrar inte melatonintillskott sömnen i dessa fall. En studie av personer med AUD fann att jämfört med placebo, att få 5 mg melatonin om dagen i 4 veckor inte förbättrade sömnen ().

Det har föreslagits att antioxidanteffekterna av melatonin kan hjälpa till att förebygga eller behandla alkoholrelaterade sjukdomar. Ytterligare forskning behövs dock för att testa detta påstående ().

Att dricka före sängen kan minska dina nivåer av melatonin och kan påverka sömnen.

Medan låga nivåer av melatonin ses hos personer med alkoholstörning (AUD), förbättrar inte melatonintillskott deras sömn.

Melatonin och graviditet

Dina naturliga melatoninnivåer är viktiga under graviditeten. Faktum är att melatoninnivåerna fluktuerar under en graviditet (,).

Under första och andra trimestern minskar melatonins nattetid.

Men när förfallodagen närmar sig börjar melatoninnivåerna stiga. På sikt når melatoninnivåerna maximalt. De återgår till nivåerna före graviditeten efter förlossningen ().

Maternalt melatonin överförs till det utvecklande fostret där det bidrar till utvecklingen av dygnsrytmer såväl som nervsystemet och det endokrina systemet (,).

Melatonin verkar också ha en skyddande effekt för fostrets nervsystem. Man tror att antioxidantkvaliteten hos melatonin skyddar nervsystemet från skador på grund av oxidativ stress ().

Även om det är tydligt att melatonin är viktigt under graviditeten, finns det begränsade studier om melatonintillskott under graviditeten (55).

På grund av detta rekommenderas för närvarande inte gravida kvinnor att använda melatonintillskott ().

Melatoninnivåerna förändras under graviditeten och är viktiga för fostret som utvecklas. Men melatonintillskott rekommenderas för närvarande inte för gravida kvinnor.

Melatonin och spädbarn

Under graviditeten överförs moderns melatonin till det utvecklande fostret. Efter födseln börjar dock en babys pinealkörtel göra sitt eget melatonin ().

Hos spädbarn är melatoninnivåerna lägre under de första 3 månaderna efter födseln. Efter denna period ökar de, troligtvis på grund av förekomsten av melatonin i bröstmjölk ().

Moderns melatoninnivåer är högsta på natten. På grund av detta tror man att amning på kvällen kan bidra till att utveckla barnets dygnsrytmer ().

Medan melatonin är en naturlig komponent i bröstmjölk finns det inga data om säkerheten för melatonintillskott under amning. På grund av detta rekommenderas det ofta att ammande mödrar undviker att använda melatonintillskott (,).

Även om spädbarn börjar producera sitt eget melatonin efter födseln är nivåerna initialt låga och kompletteras naturligt av moderns bröstmjölk. Melatonintillskott rekommenderas inte för ammande mödrar.

Melatonin och barn

Det uppskattas att upp till 25% av friska barn och ungdomar har svårt att somna.

Detta antal är högre - upp till 75% - hos barn med neurologiska utvecklingsstörningar, såsom autismspektrumstörning (ASD) och uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD) ().

Effekten av melatonin hos barn och ungdomar undersöks fortfarande.

En litteraturöversikt undersökte sju försök med melatoninanvändning i denna population.

Sammantaget fann det att barn som fick melatonin som en kortvarig behandling hade en bättre sömnstart än barnen som fick placebo. Det betyder att det tog mindre tid att somna ().

En liten studie följde upp människor som använt melatonin sedan barndomen under en period av cirka 10 år. Det fann att deras sömnkvalitet inte var särskilt annorlunda än kontrollgruppen som inte hade använt melatonin.

Detta tyder på att sömnkvaliteten hos personer som använt melatonin som barn normaliserades över tiden ().

Studier av melatonin för barn med neuroutvecklingssjukdomar, såsom ASD och ADHD, pågår och resultaten har varierat.

Generellt har de funnit att melatonin kan hjälpa barn som diagnostiserats med en neuroutvecklingsstörning att sova längre, somna snabbare och få bättre sömnkvalitet (,,).

Melatonin tolereras väl hos barn. Det finns dock en viss oro för att långvarig användning kan fördröja puberteten, eftersom en naturlig minskning av melatoninnivåerna på kvällen är förknippad med puberteten. Fler studier behövs för att undersöka detta (43,).

Melatonintillskott för barn finns ofta i form av gummier.

Om du ger melatonin till ett barn, sträva efter att ge det till dem 30 till 60 minuter före sänggåendet. Dosen kan variera efter ålder med vissa rekommendationer inklusive 1 mg för spädbarn, 2,5 till 3 mg för äldre barn och 5 mg för unga vuxna ().

Sammantaget behövs mer forskning för att bestämma den optimala dosen och effekten av melatoninanvändning hos barn och ungdomar.

Eftersom forskare ännu inte förstår de långsiktiga effekterna av användning av melatonin i denna population, kan det vara bäst att försöka implementera god sömnpraxis innan man försöker melatonin (,, 67).

Melatonin kan hjälpa till att förbättra sömnstart hos barn såväl som olika aspekter av sömnkvaliteten hos barn med neurologiska utvecklingsstörningar.

De långsiktiga effekterna av melatoninbehandling hos barn är dock fortfarande okända.

Melatonin och äldre vuxna

Melatoninsekretionen minskar när du åldras. Dessa naturliga nedgångar kan potentiellt leda till dålig sömn hos äldre vuxna (,).

Som med andra åldersgrupper undersöks fortfarande användning av melatonintillskott hos äldre vuxna. Studier tyder på att melatonintillskott kan förbättra sömndebut och varaktighet hos äldre vuxna (70).

En litteraturöversikt visade att det finns vissa bevis för att använda lågdos melatonin för äldre som har svårt att sova. Men mer forskning behövs ().

Melatonin kan också hjälpa personer med mild kognitiv svikt (MCI) eller Alzheimers sjukdom.

Vissa studier har visat att melatonin potentiellt kan förbättra sömnkvaliteten, känslan av "vila" och morgonvakenhet hos personer som diagnostiserats med dessa tillstånd. Forskning om detta ämne pågår (,).

Medan melatonin tolereras väl hos äldre vuxna, finns det oro för ökad sömnighet dagtid. Dessutom kan effekterna av melatonin förlängas hos äldre individer (74).

Den mest effektiva dosen melatonin för äldre vuxna har inte fastställts.

En ny rekommendation föreslår att maximalt 1 till 2 mg tas 1 timme före sänggåendet. Det rekommenderas också att tabletter med omedelbar frisättning används för att förhindra långvariga nivåer av melatonin i kroppen (, 74, 75).

Melatoninnivåerna minskar naturligtvis när du blir äldre. Lågdostillskott med melatonin med omedelbar frisättning kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna.

Poängen

Melatonin är ett effektivt tillskott som kan hjälpa dig att somna, särskilt om du har sömnlöshet eller jetlag. Det kan också ha andra hälsofördelar.

Om du vill prova melatonin, börja med en lägre dos på 0,5–1 mg, som tas 30 minuter före sänggåendet. Om det inte fungerar kan du öka din dos till 3-5 mg.

Melatonin tolereras i allmänhet väl, även om det finns en potential för milda biverkningar. Vissa mediciner kan interagera med melatonin.

Tala med din läkare om du tar dessa mediciner.

Handla melatonin online.

Food Fix: Foods for Better Sleep