10 bästa viktminskningsövningar

Innehåll

• 1. Kroppsbyggande
• 2. HIIT-utbildning
• 3. Crossfit-träning
• 4. Danslektioner
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Simning
• 8. Vatten aerobics
• 9. Lopp
• 10. Kroppspump
• Hur man börjar träna viktminskningsövningar
• Vilken övning ska man göra för att gå ner i vikt snabbt?
• Övningar för att gå ner i vikt hemma

De bästa viktminskningsövningarna är de som bränner mycket kalorier på kort tid, vilket är fallet med löpning eller simning. Men för att gå ner i vikt effektivt och bibehålla resultaten är det också viktigt att kombinera dessa med styrketräningsövningar som måste utföras på gymmet, med övervakning av en fysisk tränare.

Aeroba övningar, som snabb gång och löpning, ökar hjärtfrekvensen och bränner mer kalorier medan motståndsövningar som styrketräning, gynnar muskelhypertrofi, vilket är ökningen i muskelstorlek, vilket ökar personens förmåga att bränna kalorier även när du vilar.

Ändå är de övningar som anses bäst för viktminskning aeroba, som inkluderar:

1. Kroppsbyggande

Tyngdträning är en av de viktigaste aktiviteterna för dem som vill gå ner i vikt, eftersom det från sin vanliga övning är möjligt att öka muskelmassan, såväl som motstånd, styrka och flexibilitet. Ju mer muskelmassa desto större är personens förmåga att spendera kalorier i vila, vilket gynnar viktminskning. Men för att detta ska hända är det viktigt att träningen är regelbunden och att personen följer en balanserad och hälsosam kost.

Mängden förlorade kalorier: mängden kaloriförbränning under en styrketräning kan variera mellan 300 och 500 kalorier per timme, men detta värde beror på flera faktorer, främst intensitet, typ av träning och förhållanden relaterade till personen, såsom fysisk kondition, vikt, fysisk struktur och genetik. Men detta värde kan vara ännu större, eftersom kalorierna fortsätter att förbrännas upp till 48 timmar efter träningen, inklusive i vila, så länge personen tränar på ett måttligt till intensivt sätt, så länge personen tränar på ett måttligt till intensivt sätt, fortsätter att öva fysisk aktivitet och äta hälsosamt.

Upptäck hälsofördelarna med bodybuilding.

2. HIIT-utbildning

HIIT-utbildning, eller Högintensiv intervallträning, motsvarar en uppsättning övningar som måste utföras i hög intensitet för att påskynda ämnesomsättningen och främja förbränning av största möjliga mängd fett. Övningarna utförs på ett intensivt sätt för att höja hjärtfrekvensen avsevärt och därför är den mer lämplig för dem som redan tränar någon form av fysisk aktivitet, även om det finns HIIT-träning för nybörjare, men som består av en serie lättare övningar.

Mängden förlorade kalorier: denna övning kan bränna upp till 400 kalorier per timme. Men så att denna mängd kalorier uppnås och kroppen fortsätter att bränna kalorier, även efter avslutad fysisk aktivitet, är det viktigt att den utförs under ledning av en yrkesutbildare, eftersom det är möjligt att uppnå och upprätthålla intensiteten hög under hela övningen.

3. Crossfit-träning

Crossfit-träning är också ganska intensiv och kräver större andningsförmåga, eftersom träningen utförs i en krets med hög intensitet och med liten vilotid mellan övningar och rörlighet i lederna, vilket därför är mer lämpligt för personer som är mer använda att gå till gymmet. I denna typ av träning används olika vikter, rep, däck och ofta utförs övningarna, utanför gymmet eller utomhus.

Mängden förlorade kalorier: denna typ av träning kan främja förbränning av upp till 700 kalorier per timme. För att förbättra kaloriförbränningen, viktminskning och muskelmassa, är det viktigt att utöva crossfit styrs av en professionell, särskilt om personen är nybörjare i denna sport, stillasittande eller om han har några gemensamma begränsningar. Kolla in crossfit-övningar för nybörjare

4. Danslektioner

Dansklasser är ett dynamiskt sätt att förbättra kardiorespiratorisk kondition, stärka och tona muskler, öka flexibiliteten och ha kul, liksom att vara ett utmärkt sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Mängder förlorade kalorier: de förbrända kalorierna varierar beroende på dansstil och den tid som tränas. När det gäller forró är det till exempel möjligt att förlora cirka 400 kalorier per timme, medan det i zumba är möjligt att ha en genomsnittlig utgift på 600 kalorier per timme. För att kunna bränna den mängden kalorier är det dock nödvändigt att aktiviteten utförs intensivt.

5. Muay Thai

Muay Thai är en mycket intensiv och fullständig fysisk aktivitet, eftersom den använder flera muskelgrupper och kräver fysisk förberedelse. Muay Thai-träning är ganska intensiv och främjar förbättring av kardiorespiratorisk kapacitet och fysisk konditionering, muskelförstärkning och uthållighet, förutom att förbättra självkänslan.

Mängden förlorade kalorier: Muay Thai-utövarnas genomsnittliga kaloriförbrukning är cirka 700 kalorier per träningspass. Mängden förlorade kalorier på grund av Muay Thai-träning varierar beroende på träningens intensitet och den fysiska förberedelsen för personen, och når upp till 1500 förlorade kalorier per träning när personen tränar intensivt och redan har mycket bra fysisk förberedelse.

6. Spinning

Spinningklasser görs i olika intensiteter, men alltid på cykel. Dessa klasser, förutom att främja stora utgifter för kalorier och främja viktminskning, främjar också muskelförstärkning, förbränning av fett i benen och förbättring av kardiorespiratorisk motstånd.

Mängden förlorade kalorier: i den här övningen är det möjligt att förbränna cirka 600 till 800 kalorier per timme. För att maximera kaloriförbrukningen för snurrklasser är det nödvändigt för personen att ta klassen enligt vad instruktören begär.

7. Simning

Simning är en komplett övning, förutom att främja bättre fysisk konditionering kan den också stärka musklerna och främja fettförbränning. Även om slaglängderna inte är särskilt starka för att komma snabbare till andra sidan poolen krävs det en ständig ansträngning med få stoppperioder. När målet är att gå ner i vikt ska du inte bara nå den andra sidan av poolen, du måste hålla en stadig och stark takt, det vill säga du kan korsa poolen genom att simma krypa och tillbaka på ryggen, till exempel som ett sätt att "vila".

Mängden förlorade kalorier: övningen av denna fysiska aktivitet kan främja förbränning av upp till 400 kalorier, så länge personen upprätthåller rytmen och förblir konstant i rörelse.

8. Vatten aerobics

Vatten aerobics är också bra för viktminskning och förbättra konditionen i andningsorganen. När vattnet slappnar av är tendensen att sakta ner, men om du vill gå ner i vikt är idealet att vara i en klass med samma syfte, för att träna i en takt för att de äldre ska förbli friska kanske inte räcker för att bränna fett.

Mängden förlorade kalorier: i denna typ av aktivitet är det möjligt att bränna upp till 500 kalorier per timme, men om det händer måste du alltid vara i rörelse, tillräckligt för att hålla andningen hårt.

9. Lopp

Löpningsträning är utmärkt för att främja kaloriförbrukning och fettförbränning och kan göras både i gymmet och utomhus. Det är viktigt att loppet alltid görs i samma takt och helst intensivt. Du kan börja i långsammare takt, på löpbandet eller utomhus, men varje vecka måste du öka intensiteten för att uppnå bättre mål.

När det gäller människor som inte har för vana att springa eller som börjar fysisk aktivitet, är det kanske inte det bästa sättet att springa för att främja kaloriförbrukningen. Därför kan det rekommenderas att starta aerob träning med att gå tills personen känner att kunna börja springa. Kolla in en vandringsträning för att gå ner i vikt.

Mängden förlorade kalorier: kaloriförbrukningen för löpning kan variera mellan 600 och 700 kalorier per timme, men det är nödvändigt att personen håller ett bra tempo, inte tar många pauser och att ansträngningarna för att göra aktiviteten kan lämna personen andfådd, oförmögen att prata under loppet. Så här börjar du springa för att gå ner i vikt.

10. Kroppspump

Kroppspumpklasser är ett utmärkt sätt att förbränna fett eftersom det görs med vikter och steg, genom att arbeta med de viktigaste muskelgrupperna, vilket främjar deras förstärkning och ökad motståndskraft, förutom att även förbättra andningsförmågan, eftersom det kräver större konditionsträning.

Mängden förlorade kalorier: kroppspumpklasser främjar en kaloriutgift på upp till 500 kalorier per timme, men det måste ske i den takt och intensitet som instruktören anger.

Idealet är att dela upp träningstiden mellan aeroba övningar och styrketräningsövningar, helst 5 dagar i veckan, för att gå ner i vikt effektivt och kontinuerligt. Under träningen är det viktigt att behålla kroppens energi och hydrering, i vilket fall det rekommenderas att satsa på hemlagad energidryck. Se hur du förbereder dig genom att titta på vår Nutritionists video:

Hur man börjar träna viktminskningsövningar

När du startar någon form av fysisk aktivitet måste du genomgå en professionell utvärdering för att kontrollera vikt, fettveck och tryck. Dessutom är det viktigt att ange dina avsikter, oavsett om det går ner i vikt, toning eller hypertrofi, så att träningen som anges av instruktören kan passa målet. Den ideala frekvensen är 5 gånger i veckan, med minst 30 minuter om dagen, med måttlig eller kraftig intensitet.

Vanligtvis börjar träningen med aeroba övningar, till exempel en cykel eller löpband, och sedan kan eleven gå till lektionen eller följa träningen i tyngdrummet. När eleven får motstånd bör övningarna eller takten i klassen vara svårare, vilket kräver större och bättre ansträngningar från muskler och hjärta.

Vilken övning ska man göra för att gå ner i vikt snabbt?

För att förlora 1 kg fett per vecka, det vill säga 4 kg rent fett per månad, måste du utföra lite träning som bränner cirka 600 kalorier per dag, 5 gånger i veckan, förutom den dagliga styrketräningen.

För att uppnå önskad kaloriförbränning bör träning utföras i 1 timme och pulsen bör hållas inom det ideala intervallet, vilket bör vara cirka 80% av dess maximala kapacitet. Denna förmåga beror dock på din kondition, ålder och träningsintensitet. Att träna under dessa värden hjälper dig inte att gå ner i vikt men det kan medföra andra hälsofördelar, som att förbättra kardiorespiratorisk kondition.

För extra hjälp rekommenderar vi att du köper en liten digital enhet kallad stegräknare som visar hur många steg personen har tagit per dag. Enheten kan köpas i sportaffärer, varuhus eller online. Men det är viktigt att följa anvisningarna som är att ta 10 000 steg om dagen, åtminstone.

Övningar för att gå ner i vikt hemma

Det är också möjligt att göra aeroba och muskelförstärkande övningar hemma, vilket är ett bra sätt att bränna fett. Det är möjligt att gå snabbt ner på gatan dagligen, springa med små sträckor och öka sträckan varje vecka. Så här gör du ett löpande träningspass för att bränna fett.