De 12 bästa matarna för att öka din metabolism

Innehåll

• 1. Proteinrika livsmedel
• 2. Järn-, zink- och selenrik mat
• 3. Chilipeppar
• 4. Kaffe
• 5. Te
• 6. Baljväxter och pulver
• 7. Metabolism-boosting kryddor
• 8. Kakao
• 9. Apple Cider Vinegar
• 10. Kokosolja
• 11. Vatten
• 12. Tång
• 13. Något annat?

Vissa livsmedel kan öka din ämnesomsättning.

Ju högre din ämnesomsättning, desto fler kalorier bränner du och desto lättare är det att bibehålla din vikt eller bli av med oönskat kroppsfett.

Här är 12 livsmedel som ökar din ämnesomsättning, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

1. Proteinrika livsmedel

Proteinrika livsmedel, som kött, fisk, ägg, mejeri, baljväxter, nötter och frön, kan bidra till att öka din ämnesomsättning i några timmar.

De gör det genom att kräva att din kropp använder mer energi för att smälta dem.

Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF). TEF hänvisar till antalet kalorier som din kropp behöver för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnen i dina måltider.

Forskning visar att proteinrika livsmedel ökar TEF mest. De ökar till exempel din metabolism med 15–30%, jämfört med 5–10% för kolhydrater och 0–3% för fett (1).

Proteinrika dieter minskar också minskningen av ämnesomsättningen som ofta ses under viktminskning genom att hjälpa kroppen att hålla fast vid sin muskelmassa (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dessutom kan protein också hjälpa till att hålla dig fylligare längre, vilket kan förhindra överätande (8, 9, 10, 11).

Slutsats: Proteinrika livsmedel kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, upprätthålla muskelmassa och förhindra att du äter mycket.

2. Järn-, zink- och selenrik mat

Järn, zink och selen spelar var och en olika men lika viktiga roller för att din kropp ska fungera korrekt.

Men de har en sak gemensamt: alla tre krävs för att din sköldkörtel fungerar korrekt, vilket reglerar din ämnesomsättning (12).

Forskning visar att en diet som är för låg i järn, zink eller selen kan minska din sköldkörtelns förmåga att producera tillräckliga mängder hormoner. Detta kan bromsa din ämnesomsättning (13, 14, 15).

För att hjälpa sköldkörteln att fungera så bra som möjligt, inkludera zink, selen och järnrika livsmedel som kött, skaldjur, baljväxter, nötter och frön i din dagliga meny.

Slutsats: Mat som är rik på järn, zink och selen främjar den korrekta funktionen av din sköldkörtel, vilket hjälper till att upprätthålla en hälsosam metabolism.

3. Chilipeppar

Capsaicin, en kemikalie som finns i chilipeppar, kan öka din ämnesomsättning genom att öka antalet kalorier och fett du förbränner.

En översyn av 20 forskningsstudier rapporterar faktiskt att capsaicin kan hjälpa din kropp att förbränna cirka 50 extra kalorier per dag (16).

Denna effekt observerades initialt efter att ha tagit 135–150 mg capsaicin per dag, men vissa studier rapporterar liknande fördelar med doser så låga som 9–10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

Dessutom kan capsaicin ha aptitreducerande egenskaper.

Enligt en ny studie tycks konsumtion av 2 mg capsaicin direkt före varje måltid minska antalet kalorier som konsumeras, särskilt från kolhydrater (21).

Som sagt, inte alla studier är överens om kapsaicins metabolismförstärkande förmågor (22, 23).

Slutsats: Capsaicin, en förening som finns i chilipeppar, kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och fettoxidationen något.

4. Kaffe

Studier rapporterar att koffeinet som finns i kaffe kan bidra till att öka ämnesomsättningen med upp till 11% (24, 25).

I själva verket fann sex olika studier att människor som konsumerar minst 270 mg koffein dagligen, eller motsvarande cirka tre koppar kaffe, förbränner ytterligare 100 kalorier per dag (26).

Dessutom kan koffein också hjälpa din kropp att förbränna fett för energi och verkar särskilt effektiv för att öka din träningsprestanda (27, 28, 29, 30).

Effekterna verkar dock variera från person till person, baserat på individuella egenskaper som kroppsvikt och ålder (31, 32).

Slutsats: Koffinet som finns i kaffe kan bidra till att öka mängden kalorier och fett som din kropp förbränner. Effekterna kan emellertid variera beroende på individ.

5. Te

Enligt forskning kan kombinationen av koffein och katekiner som finns i te fungera för att öka din ämnesomsättning.

I synnerhet kan både oolong och grönt te öka ämnesomsättningen med 4–10%. Detta kan bidra till att förbränna ytterligare 100 kalorier per dag (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Dessutom kan oolong och grönt te hjälpa din kropp att använda lagrat fett för energi mer effektivt, vilket ökar din fettförbränningsförmåga med upp till 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Likväl, som är fallet med kaffe, kan effekterna variera från person till person.

Slutsats: Kombinationen av koffein och katekiner som finns i te kan hjälpa din kropp att förbränna lite mer kalorier och fett varje dag.

6. Baljväxter och pulver

Baljväxter och baljväxter, såsom linser, ärtor, kikärter, bönor och jordnötter, är särskilt höga i protein jämfört med andra växtmat.

Studier tyder på att deras höga proteininnehåll kräver att din kropp förbränner ett större antal kalorier för att smälta dem, jämfört med livsmedel med lägre protein (40, 41).

Baljväxter innehåller också en bra mängd kostfiber, såsom resistent stärkelse och löslig fiber, som din kropp kan använda för att mata de goda bakterierna som lever i tarmen (42, 43, 44).

I sin tur producerar dessa vänliga bakterier kortkedjiga fettsyror, vilket kan hjälpa din kropp att använda lagrat fett som energi och upprätthålla normala blodsockernivåer (45, 46, 47).

I en studie upplevde människor som konsumerade en baljväxtrik diet under åtta veckor positiva förändringar i metabolism och tappade 1,5 gånger mer vikt än kontrollgruppen (48).

Baljväxter är också mycket arginin, en aminosyra som kan öka mängden kolhydrater och fett som din kropp kan bränna för energi (49).

Dessutom innehåller ärter, fababönor och linser också avsevärda mängder av aminosyran glutamin, vilket kan bidra till att öka antalet förbrända kalorier under matsmältningen (50, 51).

Slutsats: Baljväxter och pulver innehåller mycket protein, fiber och vissa aminosyror, som tros ha metabolismförstärkande egenskaper.

7. Metabolism-boosting kryddor

Vissa kryddor tros ha särskilt fördelaktiga metabolismförstärkande egenskaper.

Till exempel visar forskning att upplösning av 2 gram ingefärapulver i varmt vatten och dricka det med en måltid kan hjälpa dig att förbränna upp till 43 fler kalorier än att dricka varmt vatten ensam (52).

Denna varma ingefära dryck verkar också minska nivåerna av hunger och förbättra känslor av mättnad (53).

Paradisskorn, ett annat krydda i ingefärafamiljen, kan ha liknande effekter.

En ny studie rapporterade att deltagarna som fick ett 40 mg-extrakt med paradisskorn förbrände 43 fler kalorier under de följande två timmarna än de som fick placebo (54).

Som sagt, forskare noterade också att en del av deltagarna var icke-svarande, så effekterna kan variera från en person till en annan.

På liknande sätt kan du lägga till cayennepeppar till din måltid öka mängden fett som din kropp bränner för energi, särskilt efter en fettrik måltid (55, 56). Denna fettförbränningseffekt kan dock endast gälla personer som inte är vana att konsumera kryddig mat (56).

Slutsats: Ingefära, paradisskorn och cayennepeppar kan hjälpa din kropp att förbränna mer kalorier eller fett. Effekterna kan dock variera från en individ till en annan.

8. Kakao

Kakao och kakao är välsmakande godis som också kan gynna din ämnesomsättning.

Exempelvis visade studier på möss att kakao- och kakaoxtrakt kan främja uttrycket av gener som stimulerar användningen av fett för energi. Detta verkar särskilt sant hos möss som matas med hög fetthalt eller kalorifattig diet (57, 58, 59).

Intressant nog tyder en studie på att kakao kan förhindra verkan av enzymer som är nödvändiga för att bryta ner fett och kolhydrater under matsmältningen (60).

På så sätt kan kakao teoretiskt spela en roll för att förhindra viktökning genom att minska absorptionen av vissa kalorier (60).

Men mänskliga studier som undersöker effekterna av kakao, kakao eller kakaoprodukter såsom mörk choklad är sällsynta. Mer studier behövs innan starka slutsatser kan göras (61).

Om du vill prova kakao, välj råversioner, eftersom bearbetning tenderar att minska mängden fördelaktiga föreningar (62).

Slutsats: Cacao kan ha vissa metabolismförstärkande egenskaper, speciellt för dem som konsumerar dieter med högt kaloriinnehåll.

9. Apple Cider Vinegar

Äppelcidervinäger kan öka din ämnesomsättning.

Flera djurstudier har visat att vinäger är särskilt användbara för att öka mängden fett som bränns för energi.

I en studie upplevde möss som gavs vinäger en ökning av AMPK-enzymet, vilket ber kroppen att minska fettlagring och öka fettförbränningen (63).

I en annan studie upplevde feta råttor behandlade med vinäger en ökning i uttrycket av vissa gener, vilket ledde till minskat leverfett och magfettlagring (64, 65).

Äppelcidervinäger påstås ofta öka ämnesomsättningen hos människor, men få studier har undersökt saken direkt.

Ändå kan äppelcidervinäger fortfarande hjälpa dig att gå ner i vikt på andra sätt, som att bromsa magtömningen och förbättra känslorna av fullhet (66, 67, 68, 69).

En studie på människor visade till och med att deltagarna som gav fyra teskedar (20 ml) äppelcidervinäger åt upp till 275 färre kalorier under resten av dagen (70).

Om du vill prova äppelcidervinäger, var noga med att begränsa din dagliga konsumtion till två matskedar (30 ml).

Se också till att läsa den här artikeln för att minska risken för negativa biverkningar.

Slutsats: Fler studier behövs för att bekräfta äppelcidervinägs metabolismförstärkande egenskaper hos människor. Med det sagt kan det hjälpa viktminskning på andra sätt.

10. Kokosolja

Kokosnötsolja upplever en ökad popularitet.

Det kan delvis bero på att kokosnötsolja är hög i triglycerider med medelhög kedja. Detta strider mot de flesta andra typer av fetter, som vanligtvis innehåller högre mängder långkedjiga fettsyror.

Till skillnad från långkedjiga fetter, när MCTs har absorberats, går de direkt till levern för att förvandlas till energi. Detta gör dem mindre benägna att lagras som fett.

Intressant nog visar flera studier att MCT: er kan öka ämnesomsättningen mer än längre kedjefett (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Dessutom rapporterar forskare att ett dagligt intag av 30 ml kokosnötsolja med framgång kan minska midjestorleken hos överviktiga individer (77, 78).

Slutsats: Att ersätta andra fetter med en liten mängd kokosnötolja kan öka din ämnesomsättning och hjälpa kroppen att bli av med magfett.

11. Vatten

Att dricka tillräckligt med vatten är ett bra sätt att hålla sig hydratiserad.

Dessutom verkar det som att dricksvatten tillfälligt kan öka ämnesomsättningen med 24–30% (79, 80, 81, 82).

Forskare konstaterar att cirka 40% av denna ökning förklaras av de ytterligare kalorier som behövs för att värma vattnet till kroppstemperatur (82).

Ändå verkar effekterna endast vara 60–90 minuter efter att ha druckit det och kan variera från en person till en annan (83).

Slutsats: Dricksvatten kan tillfälligt öka din ämnesomsättning. Effekterna är emellertid tillfälliga och kan variera mellan individer.

12. Tång

Tång är en stor källa till jod, ett mineral som krävs för produktion av sköldkörtelhormoner och korrekt funktion av sköldkörteln (84).

Sköldkörtelhormoner har olika funktioner, varav en är att reglera din metabolism (12).

Regelbunden konsumtion av tång kan hjälpa dig att tillgodose dina jodbehov och hålla din ämnesomsättning i hög takt.

Det referens dagliga intaget av jod för vuxna är 150 mcg per dag. Detta kan tillgodoses genom att konsumera flera portioner tång per vecka.

Även om vissa typer av tång, såsom kelp, är extremt jodhaltiga och bör inte konsumeras i stora mängder.

Fucoxanthin är en annan förening som finns i vissa sorter av tång som kan hjälpa till med ämnesomsättningen.

Det finns främst i brun tångvarianter och kan ha effekter mot fetma genom att öka mängden kalorier du bränner (85).

Slutsats: Vissa föreningar i tång kan hjälpa till att förhindra att din ämnesomsättning avtar.

13. Något annat?

Vissa livsmedel kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning något. Därför kan du konsumera dem regelbundet hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av på lång sikt.

Mat är dock inte det enda sättet att öka din ämnesomsättning. Kolla in den här artikeln här för ytterligare sätt att hjälpa din kropp att förbränna fler kalorier varje dag.