Mikrobiomdieten: Kan den återställa tarmshälsan?

Innehåll

• Vad är mikrobiomdieten?
• Så här följer du
• Fas 1: Your Four R's Meal Plan
• Fas 2: Din metabola boostmåltid
• Fas 3: Din livstidsinställning
• Mat som ska undvikas
• Mat att äta
• Ytterligare regler
• Kan det återställa din tarmhälsa?
• Andra potentiella fördelar
• Möjliga nackdelar
• Begränsar ditt intag av vissa fördelaktiga livsmedel
• Betonar ekologiska livsmedel
• Tung på kosttillskott
• Provmåltid
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Microbiome Diet är en ny, trendig viktminskningsdiet.

Det skapades av Dr. Raphael Kellman och baseras på att äta och undvika vissa livsmedel i hopp om att återställa tarmhälsa.

Det påstås också erbjuda andra fördelar, till exempel en snabbare ämnesomsättning och viktminskning.

Den här artikeln granskar mikrobiomdieten och om den kan återställa tarmhälsan.

Vad är mikrobiomdieten?

Microbiome Diet är ett trefas program som syftar till att hjälpa dig gå ner i vikt genom att återställa tarmhälsa.

Det utvecklades av Dr. Raphael Kellman, en styrelsecertifierad läkare som specialiserat sig på tarmhälsa.

Det bygger på idén att att äta rätt mat kommer att hjälpa till att hålla ditt tarmmikrobiom friskt - vilket är ett instrument för din allmänna hälsa.

Ditt tarmmikrobiom består av biljoner bakterier och andra mikroorganismer - både vänliga och ovänliga.

Att bibehålla den rätta balansen mellan vänliga och ovänliga bakterier i tarmen spåras för att förbättra matsmältningen, minska inflammation, minska ångest och till och med förbättra hjärnans funktion och humör.

En sund balans av tarmbakterier sägs också öka ämnesomsättningen, eliminera sug och hjälpa dig att släppa oönskad vikt.

Sammanfattning Microbiome Diet är ett trefas program som är utformat för att förbättra tarms hälsa. Det påstås också öka ämnesomsättningen, eliminera sug och hjälpa dig gå ner i vikt.

Så här följer du

Mikrobiomdieten är indelad i tre distinkta faser.

Fas 1: Your Four R's Meal Plan

Den första fasen varar i 21 dagar och syftar till att ta bort ohälsosamma bakterier från tarmen och ersätta magsyror och matsmältningsenzymer.

Det är också utformat för att fylla din tarm med prebiotika och probiotika för att reparera dess foder.

Denna fas är den strängaste av de tre och är baserad på följande "Fyra R: er" av tarmhälsa:

1. Avlägsna: Skär ut alla livsmedel, gifter och skadliga kemikalier som kan orsaka inflammation eller obalans i tarmen. Detta inkluderar bekämpningsmedel, hormoner, antibiotika och vissa mediciner.
2. Reparera: Ladda upp växtmat och kosttillskott som läker din tarm och stöder mikrobiomet.
3. Byta ut: Ät vissa örter, kryddor och kosttillskott som kan ersätta magsyra, matsmältningsenzymer och förbättra kvaliteten på bakterier i tarmen.
4. upprepa inokuleringen: Repopulera tarmen med friska bakterier genom att äta probiotiska och prebiotiska rika livsmedel och kosttillskott.

I den här fasen är du skyldig att undvika en stor variation av livsmedel, inklusive alla korn, ägg, de flesta baljväxter och mejeri, såväl som stärkelsefull frukt och grönsaker.

Förpackade och stekt mat, socker, fyllmedel, färgning, konstgjorda sötningsmedel och vissa typer av fetter, fisk och kött bör också undvikas.

Istället uppmuntras du att äta en organisk, växtbaserad diet med prebiotiska rika livsmedel, som sparris, vitlök, lök och purjolök. Fermenterade livsmedel som är rika på probiotika - som surkål, kimchi, kefir och yoghurt - bör också ingå.

Vissa kosttillskott rekommenderas starkt, inklusive probiotika, zink, D-vitamin, berberin, grapefruktfrö extrakt, malör och oregano olja.

Fas 2: Din metabola boostmåltid

Denna fas är utformad för att pågå i 28 dagar. När du når det antas att din tarm och mikrobiom har blivit starkare, vilket ger dig lite mer flexibilitet med din diet.

Under den här fasen måste du fortfarande undvika de förment tarmskadliga livsmedel från fas ett - men bara 90% av tiden.

Konkret innebär detta att upp till fyra av dina veckovisa måltider kan innehålla mat som inte rekommenderas på matlistan från fas ett.

Dessutom kan mejeri, frittgående ägg, glutenfria korn och baljväxter läggas tillbaka till din kost.

Slutligen kan du också börja äta mest frukt och grönsaker igen, såsom mango, meloner, persikor, päron, sötpotatis och yams.

Fas 3: Din livstidsinställning

Den sista fasen av kosten betraktas som "underhållsfasen."

Det har ingen rekommenderad längd, eftersom du uppmuntras att följa den tills du tappar önskad viktmängd. Fas tre är också tänkt att hjälpa dig att upprätthålla viktminskningen på lång sikt.

Vid denna punkt tros din tarm och mikrobiom vara nästan helt läkt. Så även om livsmedel som ska undvikas förblir desamma som i den första fasen, behöver du bara 70% efterlevnad.

Med andra ord kan du äta vad du vill ha 30% av tiden - vilket motsvarar ungefär en måltid per dag. Det rekommenderas fortfarande att undvika bearbetade livsmedel och tillsatt socker så mycket som möjligt.

Sammanfattning Mikrobiomdieten delas upp i tre faser. Varje fas eliminerar samma livsmedel men blir allt mer flexibel med hur strikt dessa livsmedel bör undvikas.

Mat som ska undvikas

Mikrobiomdieten varnar för att äta en mängd matar, som tros minska hälsotillståndet i tarmen och mikrobiomet.

Därför bör de - åtminstone initialt - undvikas helt. Dessa livsmedel inkluderar:

• Bearbetade och stekt mat.
• Socker och högfruktos majssirap.
• Konstgjorda sötningsmedel, med undantag för små mängder Lakanto.
• Trans och hydrerade fetter.
• Stärkelsefull frukt och grönsaker, som bananer, potatis, majs och ärtor.
• Deli kött med mycket salt och fett.
• Jordnötter, soja och andra baljväxter, med undantag av kikärter och linser.
• Högkvicksilverfisk.
• Torkad frukt och fruktjuicer.
• Alla korn som innehåller gluten.
• Ägg och mejeri, med undantag för smör och ghee.
• Jäst och livsmedel som innehåller det.

Sammanfattning Microbiome-diet utesluter stärkelsefull frukt och grönsaker, torkad frukt, fruktjuice, spannmål som innehåller gluten, ägg, lite mejeri och vissa typer av fisk och kött. Det avskräcker också att äta tillsatt socker och bearbetade eller stekt mat.

Mat att äta

Följande livsmedel kan avnjutas i alla faser av Microbiome Diet:

• Vildlax och gräsmatat kött.
• Fermenterade grönsaker, som surkål och kimchi.
• Icke-stärkelsefulla grönsaker, som sparris, morötter, vitlök, kronärtskockor, purjolök, lök och rädisor.
• Icke-stärkelsefull frukt, som tomater, avokado, äpplen, körsbär, grapefrukt, kiwi, apelsiner, nektariner, rabarber och kokosnötter.
• Nötter, frön och deras smör.
• Solros och olivoljor.
• Kikärter och linser.
• Lakanto sötningsmedel i små mängder.
• Örter och kryddor.

I fas två av dieten kan livsmedel som frigående ägg, mejeri, baljväxter, glutenfria korn och vissa stärkelsefulla frukter och grönsaker återinföras.

Sammanfattning Mikrobiomdieten uppmuntrar i allmänhet att äta icke-stärkelsefull frukt och grönsaker, jäsad mat, gräsmatat kött och vild, lågkvicksilverfisk.

Ytterligare regler

Förutom att äta och undvika vissa livsmedel, har Microbiome Diet ytterligare rekommendationer.

Till att börja med uppmuntrar denna diet att hålla sig till ekologiska livsmedel och undvika kemikalier i icke-naturliga hushållsrengöringsmedel och produkter för personlig vård. Det uppmuntras också att använda ett bra vattenfilter.

Detta tros förbättra tarmhälsan genom att sänka hur många gifter, bekämpningsmedel och hormoner din kropp utsätts för.

Dessutom rekommenderar kosten olika kosttillskott som ett sätt att minska inflammation, ta bort ohälsosamma bakterier och hjälpa till att stärka tarmen.

Exempel på dessa kosttillskott är zink, glutamin, berberin, caprylsyra, quercetin, vitlök, grapefruktfrö extrakt, malör, oregano olja, probiotika och D-vitamin.

Dieters uppmärksammas också för att undvika överanvändning av vissa läkemedel - som antibiotika, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och protonpumpshämmare - vilket kan störa balansen i tarmbakterierna.

Sammanfattning Microbiome-dieten uppmuntrar att äta ekologiska livsmedel, använda ett vattenfilter och ta olika kosttillskott. Det avskräcker användningen av icke-naturliga hushållsrengöringsmedel och personliga vårdprodukter samt överanvändning av vissa läkemedel.

Kan det återställa din tarmhälsa?

Mikrobiomdieten kan förbättra tarmhälsan på olika sätt.

Till att börja med främjar det att äta mat som är rik på probiotika och prebiotika - två föreningar som är viktiga för en frisk tarm.

Probiotika är levande bakterier som finns i livsmedel som yoghurt, kefir, tempeh, kombucha och opasteuriserade jäsade grönsaker, som surkål, pickles och kimchi.

Dessa vänliga bakterier hjälper till att kolonisera tarmen och förhindra att ovänliga bakterier överbefolkar den (1, 2, 3).

Prebiotics är en typ av fiber som hjälper till att mata dessa vänliga bakterier. Du kan hitta dem i livsmedel som sparris, vitlök, kronärtskockor, lök, purjolök och rädisor - som alla är rikligt i Microbiome Diet (4).

Prebiotika och specifika probiotiska stammar som lactobacilli och bifidobakterier kan också hjälpa till att täta mellanrum mellan tarmsceller och förhindra läckande tarmsyndrom (5).

Forskning rapporterar vidare att probiotika kan bekämpa matsmältningsstörningar, såsom irriterande tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (6, 7).

De kan också skydda mot infektioner med H. pylori bakterier, en av de främsta orsakerna till magsår och magcancer (8, 9, 10, 11).

Dessutom begränsar Microbiome Diet också ditt intag av tillsatt socker. För mycket tillsatt socker kan påverka tarmbakterier negativt genom att låta skadliga arter överväxa (12).

Dieten varnar också mot överanvändning av antibiotika, NSAID och protonpumpshämmare. Studier visar att dessa mediciner kan skada tarmväggen och utplåna mikroorganismer - inklusive vänliga bakterier (13, 14, 15, 16).

Därför kan undvikande av dessa mediciner när så är möjligt också bidra till en friskare tarm.

Sammanfattning Microbiome-dieten är rik på probiotika och prebiotika, samt låg tillsatt socker - som alla kan bidra till en friskare tarm. Den varnar också mot överanvändning av vissa mediciner som kan skada tarmen.

Andra potentiella fördelar

Mikrobiomdieten kan ge ytterligare hälsofördelar.

Den största fördelen är att det uppmuntrar att äta mycket frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magert protein och andra växtbaserade livsmedel. Det rekommenderas också att begränsa tillsatt socker samt bearbetade och stekt mat.

Trots påståenden om att en friskare tarm kommer att öka din ämnesomsättning, minska begär och främja viktminskning saknas forskning hos människor för att bekräfta dessa fördelar (17).

Som sagt, Microbiome Diet tenderar att vara naturligt låg i fett men rik på vitaminer, mineraler och fiber - vilket kan bidra till viktminskning utan att behöva räkna kalorier eller mäta portionsstorlekar (18, 19, 20).

Genom att förbättra din tarmhälsa kan Microbiome Diet också skydda mot olika sjukdomar (21).

Dessa inkluderar fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom, koloncancer, Alzheimers och depression (22, 23, 24, 25).

Dessutom är ditt mikrobiom ansvarigt för att förvandla fiber till kortkedjiga fettsyror som stärker din tarmvägg och ditt immunsystem (26, 27, 28).

En starkare tarmvägg kan hjälpa till att förhindra att oönskade ämnen kommer in i kroppen och provoserar ett immunsvar (29).

Sammanfattning Microbiome Diet är rik på näringsämnen och kan hjälpa dig gå ner i vikt. Den innehåller också näringsämnen som kan öka din immunitet och potentiellt skydda mot hälsotillstånd, såsom diabetes och hjärtsjukdomar.

Möjliga nackdelar

Trots dess många potentiella fördelar har Microbiome Diet också några nackdelar.

Begränsar ditt intag av vissa fördelaktiga livsmedel

Den första fasen av Microbiome-dieten är begränsande och kräver att du eliminerar en mängd olika livsmedel - av vilka vissa kan vara näringsrika och gynna din hälsa. Dessa inkluderar vissa frukter, stärkelsefulla grönsaker, alla säd och de flesta baljväxter.

Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar.

Om du inte är intolerant mot dem saknas dessutom vetenskapliga bevis som stöder att du måste undvika dessa livsmedel för att gå ner i vikt eller upprätthålla en sund tarmfunktion.

Betonar ekologiska livsmedel

Mikrobiomdieten lägger stor vikt vid att äta ekologiska livsmedel för att undvika bekämpningsmedel och hormoner.

Ändå misslyckas det med att erkänna att ekologiska livsmedel också kan behandlas med bekämpningsmedel. De innehåller organiska bekämpningsmedel snarare än de syntetiska som finns i konventionellt odlade produkter (30).

Både syntetiska och organiska bekämpningsmedel kan vara skadliga för din hälsa när de intas i stora doser. Doser som anses vara skadliga är dock mycket större än vad du vanligtvis hittar i färska produkter (31).

Det finns få vetenskapliga bevis som stöder uppfattningen att icke-organiska livsmedel skadar tarmen. Dessutom erbjuder dieter som är rika på frukt och grönsaker många hälsofördelar - oavsett om de är ekologiska eller konventionellt odlade (32, 33).

Eftersom ekologiska produkter tenderar att vara dyrare, kan en diet som främjar äta endast ekologiska livsmedel begränsa mängden eller variationen av livsmedel som folk har råd med.

Tung på kosttillskott

Microbiome Diet rekommenderar också att du tar ett brett utbud av kosttillskott. Dessa påstås hjälpa till att minska inflammation, ta bort ohälsosamma bakterier och stärka tarmen.

Exempel på rekommenderade kosttillskott inkluderar probiotika, vitamin D, glutamin, berberin, caprylsyra, quercetin, extrakt av grapefruktfrö, malör och oreganoolja.

Sådana tillskott tenderar att vara dyra. Dessutom har de flesta, förutom probiotika och D-vitamin - som kan gynna tarmshälsa, bara lite vetenskapliga bevis som stöder deras användning för att förbättra tarmhälsan (34, 35).

Sammanfattning Microbiome-diet börjar begränsande, exklusive vissa fördelaktiga livsmedel från din diet. Dessutom stöds dess starka tonvikt på ekologiska produkter och kosttillskott av stark vetenskap.

Provmåltid

Här är ett exempel på en tre-dagars måltidsplan på den första och strängaste fasen av Microbiome Diet.

I fas två och tre blir dina måltidsval allt mer flexibel.

Dag 1

• Frukost: Fruktsallad med brasilienötter.
• Mellanmål 1: Parsnippinnar med mandelsmör.
• Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa.
• Mellanmål 2: Rostad blomkål med curry.
• Middag: Grillad lax med rostade rosenkålar, blandade gröna och fermenterade rödbetor.

Dag 2

• Frukost: Pannkakor gjorda med mandelmjöl toppat med mandelsmör och frukt.
• Mellanmål 1: Valnötter och körsbär.
• Lunch: Grönsakssallad toppad med surkål, kikärter och en persilja-citronvinaigrette.
• Mellanmål 2: Selleripinnar med guacamole.
• Middag: Zucchininudlar toppade med marinara sås och kycklingbullar.

Dag 3

• Frukost: Kakor för blåbär och mandel.
• Mellanmål 1: Tappad ananas toppad med strimlad kokosnöt.
• Lunch: Grönsakssallad toppad med missglasad torsk.
• Mellanmål 2: Morötter med hummus.
• Middag: Flanksteak-tacos med ångade grönsaker, salsa och guacamole.

Sammanfattning Målarna ovan är en bra introduktion till den striktaste fasen i Microbiome Diet. Fler recept kan hittas i Microbiome Diet-boken.

Poängen

Microbiome-dieten begränsar socker-, stekt- och bearbetade livsmedel och fokuserar istället på färska råvaror, magert protein, hälsosamma fetter och probiotiska och prebiotiska rika livsmedel.

Det kommer sannolikt att hjälpa tarmhälsa och viktminskning men kan vara onödigt begränsande. Dessutom stöds dess vetenskap på kosttillskott och ekologiska livsmedel.

Som sagt, Microbiome Diet blir mindre begränsande med tiden och kommer sannolikt att vara fördelaktigt - så länge du kan hålla dig till den.