Är mikrobiodieten det bästa sättet att främja tarmhälsan?

Innehåll

• Vad är mikrobiomdieten?
• Vilka är de potentiella fördelarna och negativa effekterna av Microbiome Diet?
• Provlista för mikrobiomkost
• Vad man ska äta på mikrobiomdieten
• Livsmedel som ska undvikas på mikrobiodieten
• Kosttillskott att ta på mikrobiomkosten
• Provplan för mikrobiomkost
• Recension för

Vid det här laget är du antingen väl insatt i eller trött på allt som har med magen att göra. Under de senaste åren har massor av forskning fokuserat på bakterierna som lever i matsmältningssystemet och hur det är kopplat till den allmänna hälsan. (Det har också kopplats till hjärnans och hudens hälsa.) Naturligtvis har dieter inriktade på att främja friska bakterier i ditt tarmmikrobiom fått dragkraft, som växtparadoxen, autoimmun paleo och låg-FODMAP-dieter. Sedan finns det mikrobiomkosten, som är avsedd att upprätthålla en hälsosam tarmbuggbalans genom att cykla genom tre faser av eliminering. Vi pratar en fullständig översyn, inte bara en daglig flaska kombucha. Här är allt du bör veta.

Vad är mikrobiomdieten?

Holistisk läkare Raphael Kellman, M.D., skapade dieten och stavade det i sin bok från 2015, Mikrobiomdieten: Det vetenskapligt bevisade sättet att återställa din tarmhälsa och uppnå permanent viktminskning. Medan Dr Kellman ligger bakom * mikrobiomkosten, har dussintals andra experter kommit ut med liknande böcker som beskriver tarmfokuserade dieter före och sedan Mikrobiomdieten träffa hyllorna. (Ett exempel är anti-ångestdiet.) Dr Kellman kategoriserar viktminskning som en bieffekt, men inte det huvudsakliga målet med kosten.

Fas ett är en elimineringsdiet på tre veckor som kräver att man tar bort livsmedel som är skadliga för tarmhälsan, enligt Dr Kellman. Du slipper helt en lista över livsmedel inklusive spannmål, gluten, sötningsmedel, mejeri och ägg, och fokuserar på att äta mycket ekologisk, växtbaserad mat. Och det stannar inte vid mat. Du bör välja naturliga rengöringsprodukter och begränsa användningen av antibiotika och NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som aspirin och ibuprofen).

Under fas två, som varar fyra veckor, kan du börja återinföra några av de livsmedel som elimineras i fas ett, som vissa mejeriprodukter, glutenfria spannmål och baljväxter. En sällsynt fuskmåltid är tillåten; du bör sikta på 90 procent överensstämmelse.

Den sista fasen är "livstidsjustering", som handlar om att ange vilken mat som fungerar och inte fungerar bra med din kropp. Detta är den mest avslappnade fasen, avsedd på lång sikt, som kräver 70 procent efterlevnad. (Relaterat: Du behöver mycket mer näringsämnen för god tarmhälsa)

Vilka är de potentiella fördelarna och negativa effekterna av Microbiome Diet?

Studier har visat en potentiell koppling mellan tarmsmink och tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Så om mikrobiomkosten gör förbättra mikrobiomsminkningen kan det ge stora fördelar. Det främjar många hälsosamma matvanor, säger Kaley Todd, R.D., personalnäringsterapeut för Sun Basket. "Det uppmuntrar verkligen konsumtion av färsk frukt och grönsaker, undviker bearbetade livsmedel och tungt socker, och det fokuserar verkligen på grönsaker och kött och bra fetter", säger hon. "Och jag tror att ju fler människor kan äta hela maten desto bättre." Dessutom kräver det inte kaloriräkning eller restriktiva portioner.

Bortsett från kalorier är kosten restriktiv, särskilt under fas ett, vilket är en stor nackdel. "Du eliminerar stora grupper av mat som mejeriprodukter, baljväxter, spannmål," säger Todd. "Du tar de livsmedel som har näringstäta egenskaper och erbjuder näringsmässiga fördelar och helt eliminerar dem." Eftersom tarmhälsan är så individualiserad rekommenderar hon inte att följa en bordsskivdiet för att försöka fixa ett tarmrelaterat hälsotillstånd: "Det är bäst att arbeta med en lämplig vårdpersonal längs vägen för att maximera fördelarna och verkligen gå ner rätt väg." (Relaterat: Dessa juiceskott gör surkål till god användning för en friskare tarm)

Dessutom, medan forskning om hur kost kan gynna tarmmikrobiomet är lovande, är mycket fortfarande oklart. Forskare har inte definitivt bestämt exakt hur man ska äta för att uppnå den perfekta balansen. "Vi har data som visar att dieter förändrar mikrobiomet, men inte att specifika livsmedel kommer att förändra mikrobiomet på ett specifikt sätt för en specifik individ", säger Daniel McDonald, Ph.D., vetenskaplig chef för American Gut Project och en post- doktorandforskare vid University of California, San Diego School of Medicine, berättade nyligen Tid.

Provlista för mikrobiomkost

Varje fas är lite olika, men som en allmän regel kommer du att vilja lägga till livsmedel som innehåller probiotika och prebiotika och undvika bearbetade livsmedel. Här är några av de livsmedel du borde och inte bör äta när du har gjort det till fas två:

Vad man ska äta på mikrobiomdieten

• Grönsaker: Sparris; purjolök; rädisor; morötter; lök; vitlök; jicama; sötpotatis; jams; surkål, kimchi och andra jästa grönsaker
• Frukt: Avokado; rabarber; äpplen; tomater; apelsiner; nektariner; kiwi; grapefrukt; körsbär; päron; persikor; mango; meloner; bär; kokos
• Mejeri: Kefir; yoghurt (eller kokos yoghurt för ett icke -mejeri alternativ)
• Korn: Amarant; bovete; hirs; glutenfria havre; brunt ris; Basmati ris; vildris
• Fetter: Nöt- och frösmör; bönor; linfrö, solros och olivolja
• Protein: Organiska, frittgående, grymhetsfria animaliska proteiner; ekologiska frigående ägg; fisk
• Kryddor: Kanel; gurkmeja

Livsmedel som ska undvikas på mikrobiodieten

• Förpackade livsmedel
• Gluten
• Soja
• Socker och konstgjorda sötningsmedel (Lakanto -sötningsmedel är tillåtet med måtta)
• Transfetter och hydrerade fetter
• Potatis (förutom sötpotatis)
• Majs
• Jordnötter
• Delikött
• Högkvicksilverfisk (t.ex. ahi tonfisk, apelsin grov och haj)
• Fruktjuice

Dr. Kellman föreslår också att du tar kosttillskott i samband med mikrobiomdieten, särskilt under den första fasen.

Kosttillskott att ta på mikrobiomkosten

• Berberin
• Kaprylsyra
• Vitlök
• Grapefruktfrö extrakt
• Oregano olja
• Malört
• Zink
• Karnosin
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-acetylglukosamin
• Quercetin
• Halt alm
• Vitamin D
• Probiotiska tillskott

Provplan för mikrobiomkost

Vill du ge det ett försök? Så här kan en ätningsdag se ut, enligt Todd.

• Frukost: Fruktsallad med avokado, toppad med rostade cashewnötter eller osötad kokos
• Mellanmål mellanmål: Skivat äpple med mandelsmör
• Lunch: Veggie kyckling soppa
• Eftermiddagssnack: Rostad curry blomkål
• Middag: Lax med gurkmeja, rostade sparris och morötter, fermenterade rödbetor och kombucha

Recension för