Jag ändrade mitt sätt att tänka på mat och gick ner 10 pund

Innehåll

• Jag lärde mig att spåra min mat utan att döma.
• Jag ändrade mitt ordförråd.
• Jag insåg att skalan inte är allt.
• Jag satte stopp för "allt eller inget" -tänkande.
• Recension för

Jag vet hur jag ska äta hälsosamt. Jag är ju en hälsoskribent. Jag har intervjuat dietister, läkare och tränare om alla de olika sätten du kan ge näring åt din kropp. Jag har läst forskning om kostens psykologi, böcker om medveten mat och otaliga artiklar skrivna av mina kollegor om hur man äter på ett sätt som hjälper dig att må ditt bästa. Och ändå, även beväpnad med all den kunskapen, kämpade jag fortfarande med mitt förhållande till mat tills * väldigt * nyligen.

Även om det förhållandet definitivt fortfarande pågår, har jag under de senaste sex månaderna äntligen kommit på hur jag skulle gå ner i 10 kilo som jag försökt gå ner de senaste fem åren. Jag har lite kvar att nå för att nå mitt mål, men istället för att känna mig stressad känner jag mig motiverad att fortsätta arbeta med det.

Du kanske tänker "Okej, det är trevligt för henne, men hur hjälper det mig?" Här är grejen: Det jag ändrade för att få ett slut på min självsaboterande, stressade, oändliga krets av bantning och sedan "misslyckande" var inte maten jag äter, min matstil, tidpunkten för mina måltider, mitt kalorimål, min träning vanor, eller till och med min makrofördelning. För ordens skull är det alla användbara strategier för att uppnå viktminskning och/eller bättre hälsa, men jag visste hur jag skulle få de flesta av dessa saker på lås. Jag kunde bara inte hålla mig med dem länge nog för att se de resultat jag ville ha. Den här gången ändrade jag hur jag ~ tänkte ~ om mat, och det var en spelväxlare. Så här gjorde jag.

Jag lärde mig att spåra min mat utan att döma.

Alla som framgångsrikt har gått ner i vikt kan berätta att det är avgörande att hantera dina kalorier antingen genom att spåra vad du äter eller äta intuitivt. Jag tenderar att må bättre med ett mer exakt tillvägagångssätt (kontrollfreak, rapportering för tjänst), så jag använde både kalorier och makron som verktyg för att få mig närmare mitt mål-bara på ett annat sätt än vad jag hade tidigare. Tidigare hade jag kunnat spåra mitt matintag i en månad eller två konsekvent utan problem, men då blev jag frustrerad och gav upp. Jag skulle börja känna mig begränsad av att behöva redogöra för varje sak jag åt. Eller så känner jag mig skyldig över de nachos jag åt när jag var ute med mina vänner och bestämde mig för att bara hoppa över att logga dem.

Den här gången fick jag rådet av en dietist att gå vidare och försöka få avlämningar att passa in i mina kalori- och makromål för dagen. Och om de inte gjorde det? Ingen stor grej. Logga det ändå, och må inte illa av det. Livet är kort; äta chokladen, amirite? Nej, jag gjorde inte det här varje dag, men en eller två gånger i veckan? Definitivt. Denna inställning till spårning är något som uppmärksammade ätningsexperter förespråkar, eftersom det låter dig lära dig hur du kan njuta av ett hållbart sätt samtidigt som du arbetar för att nå dina mål.

"Många människor tycker att det är restriktivt att spåra din mat, men jag håller inte med", säger Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., en psykolog som specialiserar sig på hälsosam, hållbar viktminskning. Hon förespråkar att se matspårning som en budget. "Du kan använda kalorierna hur du vill, så om du vill unna dig efterrätt kan du göra det utan att slå dig själv", säger hon. När allt kommer omkring kommer du förmodligen att äta din favoritdessert, och du kan lika gärna lära dig hur du mår bra av att göra det nu snarare än senare. Poängen? "Matspårning är helt enkelt ett verktyg", säger Baez. "Det ger ingen bedömning och det är inte heller chefen över dig och dina matval." Att ha en "perfekt" matdagbok är inte det enda sättet att nå dina mål.

Jag ändrade mitt ordförråd.

På samma sätt slutade jag med "fuskdagar" eller "fuskmåltider". Jag slutade också att betrakta livsmedel som "goda" och "dåliga". Jag insåg inte hur mycket dessa ord sårade mig förrän jag slutade använda dem. Fuskdagar eller fuskmåltider är faktiskt inte fusk. Varje dietist kommer att berätta att tillfälliga avlatsmoment kan och bör vara en del av en hälsosam kost. Jag bestämde mig för att säga till mig själv att det inte var att äta mat som inte nödvändigtvis passade in i mina makro- eller kalorimål fusk, men istället en viktig del av min nya matstil. Jag tyckte att när jag satte mig ner och åt något jag verkligen älskade, utan skuldkänslor, oavsett dess näringsvärde eller om jag en gång kanske ansåg att det var en "dålig" mat, tillförde faktiskt lite drivmedel till min tank. (Mer: Vi måste allvarligt sluta tänka på livsmedel som "bra" och "dåliga")

Hur sker denna mentala förändring? Allt börjar med att ändra ditt ordförråd. "Orden du valde är verkligen viktiga", säger Susan Albers, Psy.D., psykolog från Cleveland Clinic och författare till sex böcker om mindful eating. "Ord kan motivera dig eller riva dig i bitar." Hennes råd? "Förlora det" goda "och" dåliga ", för om du glider och äter en" dålig "mat, snöar det snabbt till" jag är en dålig person för att äta den. ""

Istället föreslår hon att man försöker hitta mer neutrala sätt att tänka på mat. Till exempel föreslår Albers stoppljussystemet. Grönt ljus är mat du äter ofta för att nå dina mål. Gult är sådana som bör ätas med måtta, och röda livsmedel bör begränsas. Ingen av dem är begränsade, men de tjänar definitivt olika syften i din kost.

Hur du pratar med dig själv om matfrågor. "Var uppmärksam på hur du känner när du pratar med dig själv om mat", rekommenderar Albers. "Om det finns ett ord du säger som får dig att krypa ihop internt, gör en mental anteckning. Undvik dessa ord och fokusera på ord som är accepterande och snälla."

Jag insåg att skalan inte är allt.

Innan jag gav mig ut på denna sex månader långa resa hade jag inte vägt mig på flera år. Jag hade följt rådet att släppa vågen på grund av onödig stress det kan orsaka. Att kliva på en våg slog alltid rädsla i mitt hjärta, även när jag hade en vikt som jag kände mig bekväm med. Tänk om jag hade vunnit sedan sist jag klev på? Vad skulle hända sedan? Det var därför tanken på att aldrig väga mig hade blivit så tilltalande. Men jag insåg att även om det fungerar för många människor så fungerade det definitivt inte för mig. Trots att jag tränade mycket upptäckte jag att mina kläder inte passade riktigt och jag kände mig obekväm i min egen hud.

Återigen på uppmuntran av en dietist, bestämde jag mig för att försöka se vågen som bara ett verktyg i mitt viktminskningsprojekt snarare än den enda avgörande faktorn för framgång. Det var inte lätt till en början, men jag åtog mig att väga mig några gånger i veckan för att utvärdera hur jag hade det, i kombination med några av de många andra sätten du kan se om du går ner i vikt, som att ta omkretsmätningar och framstegsbilder.

Jag kan inte säga att effekten var omedelbar, men när jag lärde mig alla olika saker som kan påverka din vikt under loppet av några dagar (som att träna riktigt hårt!), kom jag för att se vad som hände på vågen som mer av en datapunkt än något att ha känslor för. När jag såg min vikt gå upp, uppmuntrade jag mig själv att hitta en rationell förklaring som: "Tja, jag kanske får muskler!" istället för att tillgripa min typiska, "Det här fungerar inte så jag ska bara ge upp nu."

Som det visar sig kan detta vara bättre för vissa människor. Forskning tyder på att väga dig själv ofta kan hjälpa till att förhindra viktökning, och efter denna erfarenhet kommer jag definitivt att väga mig regelbundet. Även om valet att göra vågen till en del av ditt liv eller inte är väldigt personligt, var det otroligt uppmuntrande för mig att lära mig att den inte har makt över mina känslor som standard. (Relaterat: Varför jag träffar en terapeut för min rädsla för att kliva på vågen)

Jag satte stopp för "allt eller inget" -tänkande.

En sista sak jag verkligen kämpat med tidigare var att "ramla av vagnen" och ge upp. Om jag inte kunde ta mig igenom en hel månad av att "äta hälsosamt" utan att halka, hur skulle jag någonsin kunna göra det tillräckligt länge för att faktiskt se några resultat av allt mitt hårda arbete? Du kanske känner igen detta som "allt eller inget" tänkande-tanken att när du väl har gjort ett "misstag" i din kost kan du lika gärna glömma det hela.

Mindfulness kan hjälpa dig att bryta detta mönster. "Det första människor kan göra är att börja öva på att vara medveten om de" allt eller ingenting "tankarna när de kommer upp, säger Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, en dietist med utbildning i medveten mat och grundare av Nutrition By Carrie . "Att märka och identifiera dessa tankar på ett icke-dömande sätt, som" Japp, här går vi igen med allt-eller-ingenting "och sedan låta tankarna gå istället för att ignorera dem, förneka dem eller brottas med dem kan hjälpa dig att börja processen, säger hon. (BTW, forskning har bekräftat att positivitet och självbekräftelse hjälper till att främja en hälsosam livsstil.)

En annan taktik är att motverka dessa tankar med förnuft och logik. "Det finns en tydlig skillnad mellan att äta en kaka och att äta fem kakor, eller mellan att äta fem kakor och att äta 20", påpekar Dennett. "Inte bara är varje måltid eller mellanmål ett nytt tillfälle att fatta beslut som stöder dina mål, men du har makt att ändra kurs mitt i en måltid om du känner att du är på väg in på en väg du inte vill gå." Med andra ord, att äta något du inte hade tänkt dig är inte en självklarhet om din ultimata viktminskningssuccé. Det är bara ett ögonblick då du valde att göra något annat än vad du har gjort sedan du började din diet - och det är ganska normalt.

Slutligen är det viktigt att komma ihåg att perfektion inte är nyckeln till framgång, säger Baez. "Du är inte en maskin; du är en dynamisk person som har en mycket mänsklig upplevelse, så det är helt okej-till och med till hjälp-att famla." Om du kan börja se "misstag", "slipups" och att äta avlat som en del av processen, kanske du känner dig mycket mindre skrämd av själva processen.

Recension för