Mobilitetsträningen för att hålla dig skadelös för livet

Innehåll

• W-G-W
• Katt-ko
• Benägen thoraxrotation
• Sidliggande axelsvep
• Ankelstretch
• Halvknäande Psoas-stretch
• Benägen ITW
• Recension för

Rörlighetsträning är inte bara för proffsidrottare eller tunga tyngdlyftare. Om du tränar regelbundet kan du dra nytta av att flytta runt din kropp på några olika sätt.

Vad är rörlighet ändå? "Rörlighet ökar rörelsens rörelseområde, musklernas utsträckning och initierar eller återupprättar rätt rörelsemönster för din kropp", säger Rebecca Kennedy, en Barrys Bootcamp och Nike Master Trainer. (Nästa upp: den korrigerande kroppsbalanseringsträningen från tränaren Anna Victoria.)

Det här rörlighetspasset är perfekt som uppvärmning eller som vilodagsrutin och kan göras så ofta som varje dag. "Det finns så många fördelar med det här träningspasset och du förbättrar faktiskt din rörlighet när den utförs regelbundet och korrekt", säger Kennedy. (Här är en annan rörlighetsrutin som fungerar som en bra nedkylning efter träning.)

Hur det fungerar: Gör var och en av rörelserna nedan, långsamt och andas under varje rörelse. Använd denna rörlighetsträningsrutin som uppvärmning eller som vilodagspass.

W-G-W

A. Stå med fötterna tillsammans. Gångjärn i höfterna för att böja sig och placera handflatorna på golvet framför fötterna. Gå ut till en hög plankposition.

B. Kliv höger fot utanför höger hand, lyft sedan höger hand upp mot taket, spiralformad bröstkorg öppen åt höger.

C. Nedre högra armen mellan fötterna, armbågen bredvid höger fot och fingrarna bredvid vänster hand, underarmen parallellt med marken och sträck dig sedan mot taket igen.

D. Placera höger handflata på insidan av höger fot, lyft höfterna uppåt och bakåt något för att räta ut höger ben, lyft tårna från golvet.

E. Böj höger knä och för vikt framåt över handlederna, steg sedan höger fot tillbaka till plankan och gå händerna tillbaka till fötterna och stå. Det är 1 rep.

Fortsätt alternerande i 1 minut.

Katt-ko

A. Börja i bordsställning på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.

B. Dra naveln mycket långsamt mot ryggraden, runda axlarna, släpp huvudet och nå mitten av ryggraden mot taket (katt).

C. Platta mycket långsamt tillbaka och återför huvudet till neutralt, nå sedan svansbenet och huvudkronan mot taket, tappa magen lågt (ko).

Gör 2 långsamt i varje riktning.

Benägen thoraxrotation

A. Ligg nedåt på golvet, fötterna något bredare än höftbredden från varandra och fingertopparna i öronen, armbågarna pekar ut mot sidorna.

B. Håll en neutral huvudposition, lyft bröstet från golvet.

C. Vrid långsamt överkroppen åt höger och återgå sedan till mitten. Vrid åt vänster och återgå sedan till mitten.

D. Sänk bröstet ner till golvet för att återgå till startpositionen.

Gör 5 reps.

Sidliggande axelsvep

A. Ligg med framsidan uppåt på golvet med böjda knän och tippade till vänster sida av kroppen. Armarna är på golvet utsträckta ut till sidorna, i nivå med axlarna för att börja.

B. Dra höger arm ovanpå vänster arm, vrid axlarna åt vänster.

C. Håll vänster axel på golvet, cirkel höger arm över huvudet och runt för att sluta bakom nedre delen av ryggen. Behåll kontakten mellan fingertopparna och golvet om möjligt. Palm börjar vända mot golvet, vända upp mot taket och vända över mot golvet igen.

D. Omvänd rörelse tills höger arm är ovanpå vänster arm, öppna sedan för att återgå till utgångsläget. Det är 1 rep.

Gör 5 långsamma reps; byt sedan sida och upprepa.

Ankelstretch

A. Stå med vänster fot ovanpå en bänk, steg eller låda.

B. Flytta vikten på vänster fot, tryck knäet försiktigt framåt för att sträcka fotens baksida. Håll i en sekund och flytta sedan vikten bakåt. Upprepa detta korta tryck fyra gånger.

C. Håll framåtsträckningspositionen i 5 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Gör detta 3 gånger per sida.

Halvknäande Psoas-stretch

A. Knä på höger ben med vänster ben framför, foten platt på golvet och knän båda i 90 graders vinklar.

B. Håll höfterna fyrkantiga och inkopplade (se till att nedre delen av ryggen inte är välvd), sträck ut höger arm över huvudet.

Håll i 30 till 60 sekunder.

Benägen ITW

A. Ligg med framsidan nedåt på golvet, benen utsträckta och armarna över huvudet, biceps vid öronen.

B. Håll huvudet i ett neutralt läge (pannan på golvet), lyft armarna en tum från marken, tummarna pekar uppåt och bildar en "I"-form.

C. Sträck ut armarna till sidorna för att bilda en "T" -form, dra sedan armbågarna in mot sidorna för att bilda en "W" -form.

D. Sträck armarna framåt för att återgå till "I" och börja nästa rep.

Gör 10 reps.

Recension för