Är ostron bra för dig? Fördelar och faror

Innehåll

• Oyster näringsfakta
• En utmärkt källa för viktiga näringsämnen
• En högkvalitativ proteinkälla
• Innehåller en unik antioxidant
• Potentiella problem
• Kan innehålla bakterier
• Andra föroreningar
• Andra risker
• Hur man lagar mat och njuter
• Poängen

Ostron är saltvatten musslor som lever i marina livsmiljöer som vikar och hav.

De är en viktig del av ekosystemet, filtrerar föroreningar ur vattnet och tillhandahåller livsmiljöer för andra arter, till exempel barnkakor och musslor.

Det finns många olika typer av ostron - deras kalkiga, smakrika kött anses vara en delikatess över hela världen.

Även om de är välkända för sina påstådda afrodisiakala egenskaper, har dessa blötdjur mycket att erbjuda när det gäller hälsofördelar.

Den här artikeln granskar de imponerande hälsofördelarna - men också riskerna - av att äta ostron och förklarar de bästa sätten att förbereda dem.

Oyster näringsfakta

Ostron har ett hårt, oregelbundet format skal som skyddar en grå färgad, fyllig innerkropp.

Denna inre kropp - känd som köttet - är mycket näringsrik.

I själva verket ger en 3,5-ounce (100 gram) servering av vilda östliga ostron följande näringsämnen (1):

• kalorier: 68
• Protein: 7 gram
• Fett: 3 gram
• Vitamin D: 80% av Reference Daily Intake (RDI)
• Tiamin (vitamin B1): 7% av RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% av RDI
• Vitamin B12: 324% av RDI
• Järn: 37% av RDI
• Magnesium: 12% av RDI
• Fosfor: 14% av RDI
• Zink: 605% av RDI
• Koppar: 223% av RDI
• Mangan: 18% av RDI
• Selen: 91% av RDI

Ostron är låg i kalorier men ännu laddade med näringsämnen, inklusive protein, friska fetter, vitaminer och mineraler.

Till exempel ger en portion om 3,5 gram (100 gram) över 100% av RDI för vitamin B12, zink och koppar och över 75% av dina dagliga behov av selen och D-vitamin.

Dessa välsmakande blötdjur är också en bra källa till omega-3-fettsyror, en familj av fleromättade fetter som spelar viktiga roller i din kropp, som att reglera inflammation och hålla ditt hjärta och hjärna friska (2).

Människor som äter dieter med mycket omega-3-fett har en lägre risk att utveckla tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (3, 4).

Sammanfattning Ostron är packade med viktiga näringsämnen, såsom protein, vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror. De är särskilt höga med vitamin B12, zink och koppar.

En utmärkt källa för viktiga näringsämnen

Ostron är packade med näringsämnen. De är särskilt höga i följande vitaminer och mineraler:

• Vitamin B12. Detta näringsämne är avgörande för nervsystemets underhåll, metabolism och bildning av blodkroppar. Många människor, särskilt äldre vuxna, har brist på detta vitamin (5).
• Zink. Detta mineral spelar en viktig roll i immunsystemets hälsa, metabolism och celltillväxt. En portion om 3,5 ounce (100 gram) av ostron ger över 600% av RDI (6).
• Selen. Detta mineral upprätthåller korrekt sköldkörtelfunktion och ämnesomsättning. Det fungerar också som en kraftfull antioxidant, vilket hjälper till att förhindra skador på celler orsakade av fria radikaler (7).
• Vitamin D. D-vitamin är viktigt för immunhälsa, celltillväxt och benhälsa. Många har brist på detta vitamin, särskilt de som lever i kallare klimat (8).
• Järn. Din kropp behöver järn för att göra hemoglobin och myoglobin, proteiner som transporterar syre i hela kroppen. Många människor får inte tillräckligt med järn genom sin diet (9).

Bortsett från deras andra olika roller inom hälsa, erbjuder många av dessa näringsämnen också antioxidantskydd.

Till exempel är selen en kraftfull antioxidant som skyddar din kropp mot oxidativ stress, en obalans som uppstår när alltför stora mängder fria radikaler produceras.

Oxidativ stress har kopplats till en mängd kroniska tillstånd, såsom cancer, hjärtsjukdomar och mental nedgång (10).

Dessutom har zink och vitaminer B12 och D också antioxidanteffekter, vilket ökar de skyddande fördelarna med ostron ännu högre (11, 12).

Forskning visar att människor som äter dieter som är rika på antioxidanter minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och dödlighet av alla orsaker (13, 14, 15).

Sammanfattning Ostron är rika på zink, järn, selen och vitaminer B12 och D. Vissa av dessa näringsämnen har antioxidantegenskaper och bidrar till att främja den allmänna hälsan.

En högkvalitativ proteinkälla

Ostron är en utmärkt källa för högkvalitativt protein, med en 3,5-ounce (100 gram) serveringsförpackning i 7 gram av detta fyllningsnäringsämne.

De är också en komplett proteinkälla, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.

Att lägga till proteinkällor till måltider och snacks kan hjälpa till att främja känslor av fullhet och uppmuntra till viktminskning.

Proteinrika livsmedel stabiliserar hunger genom att öka nivåerna av fullhetsfrämjande hormoner som peptid YY och kolecystokinin (CCK) (16, 17).

Dieter med högre proteiner har visat sig vara effektiva för att öka viktminskningen och leder till större viktminskning än dieter med låg fetthalt eller dieter med högre kolhydrater (18, 19, 20).

Efter en proteinrik diet kan också gynna blodsockerkontrollen, särskilt hos personer med diabetes.

Exempelvis visade en översyn av nio studier att högproteindieter signifikant minskade halterna av hemoglobin A1c - en markör för långsiktig kontroll av blodsocker - hos vuxna med typ 2-diabetes (21).

Dessutom kan högproteindietter minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes.

En översyn av 18 studier på personer med typ 2-diabetes fann att dieter med högt proteinhalt signifikant minskade triglyceridnivåerna - en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (22).

Sammanfattning Högproteindieter som inkluderar ostron kan främja viktminskning, förbättra kontrollen av blodsockret och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes.

Innehåller en unik antioxidant

Bortsett från att vara packad med gynnsamma näringsämnen som vitaminer, innehåller ostron också en nyligen upptäckt, unik antioxidant som kallas 3,5-Dihydroxy-4-metoxibensylalkohol (DHMBA).

DHMBA är en fenolisk förening som uppvisar kraftfulla antioxidanteffekter.

En teströrstudie visade faktiskt att den var 15 gånger kraftigare för att bekämpa oxidativ stress än Trolox, en syntetisk form av E-vitamin som vanligtvis används för att förhindra skador orsakade av oxidativ stress (23).

Vissa teströrstudier indikerar att DHMBA från ostron kan vara särskilt fördelaktigt för leverns hälsa.

En teströrstudie visade till exempel att den skyddade mänskliga leverceller från skador och celldöd orsakad av inducerad oxidativ stress (24).

Forskare hoppas att DHMBA kan vara användbart för att förebygga eller behandla leversjukdomar i framtiden, men forskning är begränsad till teströrstudier just nu (25).

En annan teströrstudie fann att DHMBA reducerade oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol. Oxidering av kolesterol är en kemisk reaktion kopplad till åderförkalkning (plackuppbyggnad i artärerna), en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (26, 27).

Även om dessa resultat är lovande, behövs mer forskning för att avgöra om DHMBA skulle vara effektivt för att bekämpa oxidativ stress hos människor.

Sammanfattning DHMBA är en kraftfull antioxidant i ostron. Det kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada, vilket gynnar lever- och hjärthälsa. Fortfarande är forskning för närvarande begränsad till teströrstudier.

Potentiella problem

Även om det är tydligt att ostron erbjuder imponerande hälsofördelar, finns det några potentiella problem - särskilt när du konsumerar dem råa.

Kan innehålla bakterier

Att äta rått ostronskött innebär en större risk för bakterieinfektion.

Vibriobakterier - inklusive Vibrio vulnificus och Vibrio parahaemolyticus - kan koncentreras i filtermatande skaldjur. Att äta dem rått kan öka din risk för exponering.

Infektioner av dessa bakterier kan leda till symtom som diarré, kräkningar, feber och ännu mer allvarliga tillstånd, såsom septikemi - en allvarlig blodinfektion som kan orsaka dödsfall (28).

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dör 100 av de 80 000 personer som blir sjuka av vibriobakterier i USA varje år av infektionen (29).

Andra föroreningar

Ostron kan också bära virus och enterovirus av Norwalk-typ som kan utgöra hälsorisker (30).

Dessutom kan dessa blötdjur innehålla kemiska föroreningar, inklusive tungmetaller som bly, kadmium och kvicksilver (31).

På grund av dessa potentiella hälsorisker bör barn, de med nedsatt immunförsvar och gravida eller ammande kvinnor undvika att äta rå skaldjur (32, 33, 34).

De som väljer att äta rå ostron bör vara medvetna om dessa potentiella risker. För närvarande finns det inget sätt att säkerställa att de är säkra att konsumera i sin råa form, trots noggrann övervakning av både statliga och federala myndigheter.

Det är därför viktiga hälsoorganisationer som CDC rekommenderar att de bara äts kokta (35).

Andra risker

Ostron innehåller en exceptionellt hög mängd zink. Även om detta mineral är viktigt för hälsan, kan konsumtion för mycket vara skadligt.

Även om zinkoxicitet oftast förknippas med kosttillskott, kan det att äta för många ostron för ofta leda till negativa hälsoeffekter, till exempel minskade halter av mineralerna koppar och järn som zink konkurrerar med för absorption.

De som är allergiska mot skaldjur bör dessutom undvika att äta dem.

Sammanfattning Rå ostron kan bära potentiellt skadliga bakterier och virus. Hälsoorganisationer rekommenderar att de kokas innan de äter för att undvika farliga infektioner.

Hur man lagar mat och njuter

Eftersom de kan utgöra en hälsorisk, ät rå ostron med försiktighet. Köp dem alltid från en ansedd anläggning - men det garanterar inte säkerheten (36).

Att äta dem kokta är mycket säkrare eftersom matlagning förstör skadliga bakterier.

Här är några läckra och enkla sätt att lägga till ostron till din diet:

• Tillsätt kokt ostronkött till pastarätter.
• Täck hela ostron i brödsmulor och broil.
• Servera dem kokta i skalet och toppade med färska örter.
• Lägg dem till skaldjurssoppor och grytor.
• Stek panko-crusted ostronkött i kokosnötsolja.
• Ånga dem och toppa med citronsaft och smör.
• Täck ostronhalvor i en marinad som du väljer och stek dem på grillen.

Här är några säkerhetstips att beakta när du handlar efter ostron:

• Välj bara ostron med stängda skal. Kassera de med öppna skal.
• Enligt Food and Drug Administration (FDA) bör ostron som inte öppnas under matlagning också kasseras (37).
• Kok inte för många på en gång i en enda kruka, till exempel när du kokar, eftersom överbeläggning kan leda till att vissa blir underkokta.

Sammanfattning För att undvika infektion, konsumera noggrant kokta ostron. Välj de med stängda skal och släng alla som inte öppnas under matlagningen.

Poängen

Ostron är mycket näringsrika skaldjur som erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar.

De är fyllda med högkvalitativa proteiner, vitaminer, mineraler och antioxidanter - som alla gynnar hälsan.

Fortfarande kan rå ostron innehålla potentiellt skadliga bakterier, så njut av dem kokta för att undvika infektion.

Om du är en skaldjurälskare kan du prova att lägga till dessa välsmakande, näringsbeständiga blötdjur till din kost.