8 naturliga sömnhjälpmedel: Vad fungerar?

Innehåll

• Varför ska jag använda ett naturligt sömnhjälpmedel?
• Är naturliga sömnhjälpmedel mer fördelaktiga än traditionella sömnhjälpmedel?
• Sömnhjälp nr 1: Kamomill
• Sömnhjälp nr 2: Valerian
• Sömnhjälp nr 3: humle
• Sömnhjälp # 4: Melatonin
• Sömnhjälp nr 5: Passionsblomma
• Sömnhjälp # 6: Lavendel
• Sömnhjälp nr 7: Ginseng
• Sömnhjälp # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• Risker och varningar
• Vad kan jag göra nu?
• Matfix: livsmedel för bättre sömn

Varför ska jag använda ett naturligt sömnhjälpmedel?

Svårigheter att somna är vanligt förekommande. För många människor betyder detta problem med att sova då och då eller under en kort tidsperiod.

I många fall kan detta korrigeras genom att förbättra din sömnhygien. Detta inkluderar:

• begränsar dagsloppningen till 30 minuter eller mindre
• träning i minst 10 minuter per dag
• undvika koffein och andra stimulantia före sänggåendet
• vidarebefordra tung mat, som fet eller stekt mat, före sänggåendet

Om dina sömnproblem är sällsynta, kanske du vill använda en diskbänk eller ett hemhjälpmedel som hjälper dig att somna. Vissa människor vill undvika att använda mediciner till förmån för ett mer naturligt alternativ.

Icke-receptbelagda sömnhjälpmedel anses vanligtvis naturliga. De uppmuntrar avkoppling, underlättar ångest och främjar sömn. Många naturliga sömnhjälpmedel är också kopplade till andra hälsofrämjande beteenden som förbättrad matsmältning och smärtlindring.

Att få tillräckligt med sömn kan vara lika enkelt som att ändra rutiner, kost eller vanor. Försök alltid nonmedicinal, nonherbal tillvägagångssätt först.

Är naturliga sömnhjälpmedel mer fördelaktiga än traditionella sömnhjälpmedel?

Naturliga sömnhjälpmedel anses vanligtvis säkrare än OTC och receptbelagda mediciner. Detta beror på att de tenderar att ha färre biverkningar än motsvarande recept.

Vissa människor oroar sig för att använda receptbelagda mediciner kan få dem att bli beroende av medicinen. Om detta händer, kan de uppleva abstinenssymtom om de beslutar att sluta använda det. De kan också ha ännu svårare att somna efter avslutad användning.

Att använda naturliga sömnhjälpmedel för en kort tid leder normalt inte till beroende. Naturliga sömnhjälpmedel har en låg risk för biverkningar eller komplikationer när de används under en kort tid.

Örter, som ofta används som naturliga sömnhjälpmedel, regleras inte av U.S. Food and Drug Administration (FDA), så du bör använda dem med försiktighet.

Kontakta din läkare om eventuella interaktioner mellan en ört du vill använda och alla medicinska tillstånd du har eller mediciner du tar.

Sömnhjälp nr 1: Kamomill

Kamomill är en mild ört som har en lugnande effekt. Det främjar avkoppling och sömn. En studie från 2016 fann att kamomillte var användbart för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter födseln. Det minskade också symtom på depression.

Även om det inte finns en typisk dos för kamomill, kan du använda den på några sätt:

• använd torkade kamomillblommor för att göra te
• branta beredda tepåsar som säljs i din lokala mataffär
• andas in eller applicera utspädd kamomill eterisk olja på din hud
• applicera som en aktuell växt tinktur
• ta i tablett- eller kapselform

Du kanske också hittar den kamomilen:

• hjälpmedel i matsmältningen
• lugnar och läker huden
• slappnar av musklerna
• lindrar huvudvärk

Du bör inte använda kamomill om du är allergisk mot trasa eller något annat i tusenskötsfamiljen, eftersom du också kan vara allergisk mot kamomill. Så konsultera din läkare eller en allergist före användning.

Om du tar kapslar eller tabletter med kamomill ska du inte ta mer än den rekommenderade dosen. Om du gör det kan det orsaka illamående och kräkningar. Du bör inte heller använda kamomill om du har ett hormonkänsligt tillstånd.

Du bör alltid späda eterisk olja med kamomill med en bärarolja, till exempel olivolja. Se till att du gör ett lapptest innan du applicerar utspädda eteriska oljor på din hud.

För att göra detta, gnugga en dime-storlek mängd utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever någon irritation inom 24 timmar bör det vara säkert att applicera någon annanstans.

Avbryt användningen om du börjar få några ovanliga symtom. Om dina symtom fortsätter, kontakta din läkare.

Eteriska oljor ska aldrig tas internt.

Sömnhjälp nr 2: Valerian

Valerian är en örtmedicin tillverkad av växterns rot. Det har noterats att det fungerar som ett lugnande medel, men mer forskning om denna ört behövs fortfarande. Valerian kan interagera med vissa mediciner, så du bör konsultera din läkare före användning.

Enligt en studie från 2011 kan valerian vara till hjälp för att behandla sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter menopaus. Deltagarna i studien tog 530 milligram valeriaxtrakt två gånger dagligen under fyra veckor.

Valerian kan kombineras med humle, citronmelisse och andra örter. Det är bäst att gradvis öka din dos under en tidsperiod. När din sömn förbättras bör du fortsätta använda valerian i två till sex veckor.

Om du dricker det som ett te, kan du ta 1/4 till 1 tesked upp till tre gånger per dag. Om du föredrar att ta det i kapselform bör du följa den dos som rekommenderas på etiketten.

När du vill avbryta användningen bör du sakta minska din dos. Om abrupt användning upphör kan det orsaka symtom på abstinens eller ångest.

Valerian kan också hjälpa till att underlätta:

• menstruations- och magkramper
• muskel- och ledvärk
• depression
• huvudvärk

Valerian kan orsaka:

• huvudvärk
• nedsatt tänkande
• orolig mage
• yrsel
• irritabilitet

Du bör inte använda valerian om du får ovanliga symtom. Kontakta din läkare om dina symtom kvarstår.

Sömnhjälp nr 3: humle

Humle är de kvinnliga blommorna i humplanten. De används för att smaka på drycker, som öl och som örtmedicin.

Humle har visat sig förbättra sömnen. En studie från 2014 visade att universitetsstudenter som drack alkoholfritt öl som innehöll humle förbättrade deras sömnkvalitet.

Humle kombineras ibland med andra örter som valerian. Du kan ta ett flytande extrakt på 0,5 till 2 ml dagligen. Du kan ta upp till 1 gram pulverformat extrakt tre gånger dagligen. Du kan också dricka alkoholfritt öl som innehåller humle.

Humle kan också:

• lägre kolesterol
• lindra irritabilitet
• hjälp i matsmältningsfrågor
• har antibakteriella egenskaper

Humle kan förvärra vissa typer av depression. Du bör inte ta humle om du har ett hormonkänsligt tillstånd. Du bör sluta använda detta botemedel om du börjar få några ovanliga symtom. Om dessa symtom fortsätter, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 4: Melatonin

Melatonin är ett hormon som tillverkas i pinealkörtlarna. Det styr dina døgnrytmer. Kompletterande melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och öka din sömns kvalitet.

Resultaten från en studie 2016 visade att tillskott av melatonin var till hjälp som ett sömnhjälpmedel. Skiftarbetare som tog 3 milligram melatonin kunde somna snabbare och spendera mer tid på att sova varje cykel.

Den rekommenderade dosen är 1 till 5 milligram före sänggåendet. Du bör sluta använda efter två veckor. Om dina sömnproblem kvarstår efter två veckors användning bör du rådfråga din läkare.

Melatonin kan också:

• hjälpa till att lindra symtom på jetlag
• öka immuniteten
• bekämpa inflammation

Melatonin kan orsaka:

• vakenhet på natten
• depression
• grogginess
• irritabilitet
• magkramper

Du bör sluta använda om du börjar få några ovanliga symtom. Om dessa symptom kvarstår, kontakta din läkare.

Sömnhjälp nr 5: Passionsblomma

Passionflower är en växt som innehåller kemikalier som ger en lugnande effekt. Det ger känslor av avkoppling och sömnighet och ibland kombineras med andra växter i en växtbaserad blandning.

En studie från 2016 visade att passionsblomman lindrade sömnstörningar när de togs i fyra veckor. Deltagarna i studien upplevde också minskade ångestnivåer.

Du kan använda örten för att göra ett te att dricka före sänggåendet, eller ta det i kapselform. Den rekommenderade vätskedosen är 10 till 30 droppar passionsblommaxtrakt före sänggåendet.

Om du föredrar att ta en kapsel är dosen 90 milligram. Du borde inte ta passionflower längre än två månader i taget.

Passionsblommor kan också hjälpa till att lindra:

• smärta
• ångest
• muskelryckningar
• inflammation
• symtom på klimakteriet

Passionsblomma kan orsaka:

• yrsel
• förvirring
• oregelbunden muskelverkan
• förlust av samordning
• förändrat medvetande
• inflammerade blodkärl

Ta inte passionflower om du ammar eller är gravid. Denna ört är också känd för att interagera med många mediciner och kan göra lugnande medel och blodförtunnare för starka. Människor på vissa typer av antidepressiva medel kan inte ta passionsblommor.

Avbryt användningen om du börjar få några ovanliga symtom. Om dina symtom inte försvinner, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 6: Lavendel

Lavendel är en doftande växt som används för att göra medicin, parfym och olja. Det är tänkt att öka hälsa och välbefinnande. Dess lugnande effekt kan hjälpa till att inducera sömn.

En studie 2015 visade att lavendel var effektiv för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter födseln. Deltagarna inhalerade lavendeldoft innan de sov under en period av åtta veckor.

Du kan använda lavendel på följande sätt:

• tillsätt några droppar eterisk olja till en diffusor nära din säng
• gnugga utspädd eterisk olja på din panna och runt din näsa
• lägg några droppar eterisk olja på kudden
• använd torkad lavendel för att göra te eller doftpåsar

Lavendel kan hjälpa till att:

• lindra smärta
• förbättra blodcirkulationen
• desinficera hårbotten och huden
• underlättar magbesvär
• lindra huvudvärk
• lindra andningsproblem

Späd alltid lavendel eterisk olja med vatten eller en bärarolja, som olivolja. Du bör också göra ett lapptest innan du applicerar utspädda eteriska oljor på din hud.

För att göra ett lapptest, gnugga en mängd utspädd eterisk olja i dime i insidan av underarmen. Om du inte upplever någon irritation inom 24 timmar bör det vara säkert för dig att använda.

Om du börjar få några ovanliga symtom, sluta använda. Kontakta din läkare om dina symtom kvarstår.

Eteriska oljor ska aldrig tas internt.

Sömnhjälp nr 7: Ginseng

Ginseng är en ört som används i växtmedicin. Det är tänkt att främja sömn och förbättra immunitet. U.S. Food and Drug Administration (FDA) övervakar eller reglerar inte örter, så du bör använda dem med försiktighet. Rådfråga också din läkare före användning så att de kan hjälpa dig att bedöma din risk för biverkningar eller komplikationer.

Enligt en studie från 2013 hade rött ginseng-extrakt positiva effekter på personer med sömnproblem. Deltagarna upplevde bättre sömnkvalitet efter att ha tagit extraktet i en vecka.

Den rekommenderade dosen är 800 mg till 2 gram pulveriserad ginseng per dag. Eller så kan du ta 10 droppar av en tinktur tre gånger om dagen.

Du kan ta ginseng i upp till tre månader i taget. Då bör du vänta minst en vecka innan du tar ginseng igen.

Ginseng sägs också:

• höja energinivåerna
• bekämpa stress
• behandla impotens

Ginseng kan orsaka:

• huvudvärk
• agitation
• orolig mage
• yrsel
• hjärtproblem
• menstruationsproblem

Du bör sluta använda om du börjar få några ovanliga symtom. Om du fortfarande upplever symtom efter avslutad användning, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP är ett derivat av tryptofan, som är en aminosyra. Det används för att öka serotoninnivåerna.

En studie från 2016 visade att 5-HTP kan främja sömn när det tas med ett annat tillägg som kallas gamma-aminobutyric acid. Kombinationen tros öka sömnens varaktighet.

5-HTP finns i kapselform. Den rekommenderade dosen är 150 till 400 mg per dag, men du bör följa anvisningarna på produktetiketten. Ta inte 5-HTP på mer än sex veckor.

5-HTP kan också förbättra:

• depression
• ångest
• huvudvärk

5-HTP kan orsaka:

• Abdominalt obehag
• halsbränna
• aptitlöshet
• gas eller uppblåsthet

Om du börjar få några ovanliga symtom, sluta använda. Rådfråga din läkare om du fortfarande får symtom efter avslutad användning.

Risker och varningar

Du bör inte använda naturliga sömnhjälpmedel om:

• du är gravid eller ammar
• du tar lugnande medel, antidepressiva medel eller andra receptbelagda läkemedel
• du har en kommande operation

Om du har ett befintligt hälsotillstånd, rådfråga din läkare innan du använder ett naturligt sömnhjälpmedel. Naturliga sömnhjälpmedel kan vara farliga när de används av barn och äldre vuxna.

Din läkare kan också bekräfta den rekommenderade dosen för dig och ge dig råd om eventuella risker.

Vad kan jag göra nu?

När du börjar behandla dina sömnproblem kan du försöka hitta den underliggande orsaken. Var medveten om vad som utlöser dålig sömn, till exempel stress, buller eller obehag. Att hålla en sömndagbok kan hjälpa dig att bedöma dina sömnvanor och titta på förbättringsområden.

Naturliga sömnhjälpmedel ska endast användas som en kortvarig lösning. Om dina sömnproblem fortsätter kan de vara ett tecken på ett underliggande medicinskt problem.

Du bör rådfråga din läkare om dina sömnproblem kvarstår eller ökar i svårighetsgraden. Se till att ta med din sömndagbok. Din läkare kan använda dina observationer för att göra en diagnos.

Kom ihåg att biverkningar och risker är möjliga, även med naturliga produkter. Använd alltid ett ansedd märke. Prata också med din läkare om du har några problem eller frågor.

Om du inte redan är det, låt dig själv gå in i en vana att avveckla och koppla av varje natt. Att ta ditt valda sömnhjälp vid en viss tid kan vara en påminnelse om att bromsa takten, varva ner och förbereda dig för en hel natts vila.

Matfix: livsmedel för bättre sömn