9 Naturliga substitut för socker

Innehåll

• Varför du äter för mycket socker är dåligt för dig
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erytritol
• 4. Sötningsmedel för munkfrukt
• 5. Yaconsirap
• 6-9. Naturliga sötningsmedel
• 6. Kokosnötsocker
• 7. Älskling
• 8. Lönnsirap
• 9. Melass
• Pottentiella risker förknippade med söta alternativ
• Undvik att ersätta socker med socker
• Agave nektar
• Hög fruktos majssirap
• Poängen
• DIY örtte för att bromsa sockertrangen

Tillsatt socker är en av de mest kontroversiella ingredienserna i den moderna dieten.

Det har förknippats med många allvarliga sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

En del av problemet är att de flesta konsumerar för mycket socker utan att veta det.

Lyckligtvis finns det många sätt att sötja mat utan att tillsätta socker.

Den här artikeln undersöker 9 forskningsstödda friska alternativ som du kan använda istället.

Varför du äter för mycket socker är dåligt för dig

Bevis tyder på att de som följer dieter med högt tillsatt socker är mer benägna att utveckla fetma (1).

Socker kan störa hormoner i kroppen som reglerar hunger och mättnad, vilket kan leda till ökat kaloriintag och viktökning (2).

Överdriven sockerkonsumtion kan också skada din ämnesomsättning, vilket kan leda till ökad insulin- och fettlagring (3).

Högt sockerintag är förknippat med dålig munhälsa och några av de mest dödliga sjukdomarna, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (4, 5, 6, 7).

Förutom att orsaka hälsoproblem är socker beroendeframkallande. Det gör att dopamin släpps i hjärnans belöningscenter, vilket är samma svar som aktiveras av beroendeframkallande läkemedel.

Detta leder till begär och kan driva överätande, särskilt hos stressade individer (8).

Tänk på följande alternativ för att tillfredsställa din söta tand.

1. Stevia

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som extraheras från bladen i en sydamerikansk buske som är vetenskapligt känd som Stevia rebaudiana.

Detta växtbaserade sötningsmedel kan extraheras från en av två föreningar - steviosid och rebaudiosid A. Varje innehåller nollkalorier, kan vara upp till 350 gånger sötare än socker och kan smaka något annorlunda än socker (9).

Bladen av Stevia rebaudiana är packade med näringsämnen och fytokemikalier, så det är inte förvånande att sötningsmedlet är kopplat till vissa hälsofördelar (9).

Stevioside, en söt förening i stevia, har visat sig sänka blodtryck, blodsocker och insulinnivåer (9, 10).

Medan Stevia anses vara generellt säkert, krävs mer aktuell forskning för att avgöra om det naturliga sötningsmedlet ger hållbara fördelar för människors hälsa.

Stevia är 100% naturlig, innehåller noll kalorier och har inga kända negativa hälsoeffekter. Det har visat sig sänka nivåerna av blodsocker och blodtryck.

2. Xylitol

Xylitol är en sockeralkohol med en sötma som liknar den hos socker. Det är extraherat från majs- eller björkved och finns i många frukter och grönsaker.

Xylitol innehåller 2,4 kalorier per gram, vilket är 40% färre kalorier än socker.

Det som gör xylitol till ett lovande alternativ till socker är dess brist på fruktos, som är den huvudsakliga ingrediensen som är ansvarig för de flesta av sockers skadliga effekter.

Till skillnad från socker ökar inte xylitol ditt blodsocker eller insulinnivåer (11).

Det är faktiskt associerat med flera hälsofördelar, inklusive förbättrad tandhälsa och benhälsa (11, 12).

Men många studier kring xylitol är kontroversiella, föråldrade eller involverar gnagare. Mer mänskliga studier är nödvändiga för att bestämma dess fulla funktionalitet.

När det konsumeras i måttlig form tolereras xylitol i allmänhet väl av människor, men det kan vara mycket giftigt för hundar (13).

Om du äger en hund kan du hålla xylitol utom räckhåll eller undvika att ha den helt i huset.

Xylitol är en sockeralkohol som innehåller 40% färre kalorier än socker. Att äta det med mått är generellt säkert, men xylitol kan vara mycket giftigt för hundar.

3. Erytritol

Liksom xylitol är erytritol en sockeralkohol, men den innehåller ännu färre kalorier.

På endast 0,24 kalorier per gram innehåller erytritol 6% av kalorierna med vanligt socker.

Det smakar också nästan exakt som socker, vilket gör det till en enkel switch.

Din kropp har inte enzymerna som bryter ner huvuddelen av erytritol, så det mesta absorberas direkt i blodomloppet och utsöndras i urin oförändrat (14).

Därför verkar det inte ha de skadliga effekterna som vanligt socker gör.

Dessutom höjer erytritol inte blodsocker, insulin, kolesterol eller triglyceridnivåer (14).

Trots dess låga kaloriförbrukning kopplade en studie i högskolestudenter utan fetma till erytritolblodnivåer till ökad fettmassa och viktökning (15).

Studien fann också att erytritol spelar en roll i ämnesomsättningen, eftersom vissa människor genetiskt skapar mer erytritol från glukos än andra.

Det är dock oklart hur konsumtion av erytritol påverkar kroppens sammansättning. Mer forskning behövs för att avgöra om det bidrar till viktökning.

Erytritol anses allmänt säkert som ett sockerersättningsmedel för konsumtion, men kommersiell produktion av erytritol är tidskrävande och dyrt, vilket gör det till ett mindre tillgängligt alternativ (14).

Erythritol är en sockeralkohol som smakar nästan exakt som socker, men den innehåller bara 6% av kalorierna. Mer forskning behövs dock för att avgöra om det bidrar till viktökning hos vissa människor.

4. Sötningsmedel för munkfrukt

Sötningsmedel för munkfrukt utvinns från munkfrukt, en liten rund frukt som odlas i Sydostasien.

Detta naturliga alternativ innehåller noll kalorier och är 100–250 gånger sötare än socker.

Munkfrukt innehåller naturliga sockerarter som fruktos och glukos, men den får sin sötma från antioxidanter som kallas mogrosider.

Under bearbetningen separeras mogrosider från färskpressad juice och avlägsnar fruktos och glukos från sötningsmedel med munkfrukter.

Mogrosider ger munkfruktsaft antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, medan studier av djur och provrör har visat att munfrukt kan hämma cancertillväxt (16, 17).

Som sagt, mer forskning behövs för att fullt ut förstå dessa mekanismer.

Dessutom har studier visat att munkfrukt-sötade drycker har ett minimalt inflytande på ditt dagliga kaloriintag, blodsockernivåer och insulinnivåer, jämfört med sackaros-sötade drycker (18, 19).

Men munkfruktekstrakt blandas ofta med andra sötningsmedel, så se till att du läser etiketten innan du konsumerar den.

Sötningsmedel med munkfrukter är ett säkert och friskt sockeralternativ, men fler studier behövs för att fullt ut förstå dess hälsofördelar.

5. Yaconsirap

Yaconsirap extraheras från yacón-anläggningen, som är infödd i Sydamerika och känd vetenskapligt Smallanthus sonchifolius.

Den smakar söt, har mörk färg och har en tjock konsistens som liknar melass.

Yaconsirap innehåller 40–50% fruktoligosackarider, som är en speciell typ av sockermolekyl som människokroppen inte kan smälta.

Eftersom dessa sockermolekyler inte smälts innehåller yaconsirap en tredjedel av kalorierna i vanligt socker, eller cirka 1,3 kalorier per gram.

Det höga innehållet av fruktoligosackarider i yaconsirap erbjuder olika hälsofördelar. Forskning visar att det kan minska glykemiskt index, kroppsvikt och risken för koloncancer (20).

En studie fann dessutom att fruktoligosackarider kan öka mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att bli full snabbare och äta mindre (21).

De matar också de vänliga bakterierna i tarmen, vilket är oerhört viktigt för din allmänna hälsa (20).

Att ha friska tarmbakterier har kopplats till en minskad risk för diabetes och fetma, samt förbättrad immunitet och hjärnfunktion (22, 23, 24).

Yaconsirap anses generellt som säkert, men att äta stora mängder av det kan leda till överdriven gas, diarré eller generellt obehag i matsmältningen.

Yaconsirap innehåller en tredjedel av kalorierna i vanligt socker. Det är också mycket högt med fruktoligosackarider, som matar de goda bakterierna i tarmen och kan hjälpa till viktminskning.

6-9. Naturliga sötningsmedel

Flera naturliga sötningsmedel används ofta av hälsomedvetna människor istället för socker. Dessa inkluderar kokosnötsocker, honung, lönnsirap och melass.

Dessa naturliga sockeralternativ kan innehålla några fler näringsämnen än vanligt socker, men din kropp metaboliserar dem fortfarande på samma sätt.

Observera att de naturliga sötningsmedlen som listas nedan fortfarande är former av socker, vilket gör dem bara något "mindre skadliga" än vanligt socker.

6. Kokosnötsocker

Kokosnötsocker extraheras från kokosnötpalmen.

Den innehåller några näringsämnen, inklusive järn, zink, kalcium och kalium, samt antioxidanter (25).

Det har också ett lägre glykemiskt index än socker, vilket delvis beror på dess inulininnehåll.

Insulin är en typ av löslig fiber som har visat sig bromsa matsmältningen, öka fullheten och mata de friska bakterierna i tarmen (26).

Trots det är kokosnötsocker fortfarande mycket kalorifattigt, vilket innehåller samma antal kalorier per portion som vanligt socker.

Det är också mycket fruktos, vilket är det främsta skälet till att vanligt socker är så ohälsosamt i första hand (25).

I slutet av dagen liknar kokosnötsocker mycket vanligt bordsocker och bör användas sparsamt.

Kokosnötsocker innehåller en liten mängd fiber och näringsämnen, men den har mycket fruktos och bör konsumeras med mått.

7. Älskling

Honung är en tjock, gyllene vätska som produceras av honungsbin.

Den innehåller spårmängder av vitaminer och mineraler samt ett överflöd av gynnsamma antioxidanter (27).

Fenolsyrorna och flavonoiderna i honung är ansvariga för dess antioxidantaktivitet, vilket kan hjälpa till att förebygga diabetes, inflammation, hjärtsjukdomar och cancer (27).

Många studier genom åren har försökt upprätta tydliga samband mellan honung och viktminskning, minskade glukosnivåer och minskad hyperglykemi (28).

Emellertid är större studier och mer aktuell forskning nödvändiga för att fastställa tydliga mönster.

Medan honung har lovande hälsofördelar, innehåller den fruktos, vilket kan bidra till en mängd hälsoproblem.

Kort sagt, honung är fortfarande socker och inte helt ofarlig.

Honung innehåller antioxidanter och små mängder vitaminer och mineraler. Det kan ge vissa hälsofördelar, men det är fortfarande socker och bör inte konsumeras för mycket.

8. Lönnsirap

Lönnsirap är en tjock, sockerhaltig vätska som görs genom att koka ner sopen av lönnträd.

Den innehåller en anständig mängd mineraler, inklusive kalcium, kalium, järn, zink och mangan.

Den innehåller också fler antioxidanter än honung (29).

En studie med gnagare fann att när lönnsirap tas oralt med sackaros sänkte koncentrationen av glukoskoncentrationer i plasma betydligt mer än att ta sackaros enbart (30).

Oligosackariderna - en typ av kolhydrater som bildas av flera enkla sockerarter - i lönnsirap är troligen ansvariga för de sänkta plasmaglukoskoncentrationerna.

Oligosackarider har också rapporterats vara effektiva mot typ 1-diabetes hos möss (31).

Teströrstudier har visat att lönnsirap till och med kan ha anti-canceregenskaper, men mer forskning behövs för att bekräfta detta (32, 33).

Trots vissa gynnsamma näringsämnen och antioxidanter är lönnsirap fortfarande mycket sockerhaltigt. Det har något lägre glykemiskt index än vanligt socker, så det kanske inte höjer blodsockernivåerna så snabbt. Ändå kommer det fortfarande att höja dem (34).

Mycket som kokosnötsocker och honung är lönnsirap ett något bättre alternativ än vanligt socker, men det bör fortfarande konsumeras med mått.

Lönnsirap innehåller vissa mineraler och över 24 olika antioxidanter. Det har ett något lägre glykemiskt index än vanligt socker, men det kommer fortfarande att höja dina blodsockernivåer betydligt.

9. Melass

Melass är en söt, brun vätska med en tjock, sirapliknande konsistens. Den är gjord av att koka ner sockerrör eller sockerbetesaft.

Den innehåller en handfull vitaminer och mineraler samt flera antioxidanter (35).

Dessutom kan dess höga järn-, kalium- och kalciuminnehåll gynna ben- och hjärthälsan (36, 37, 38).

Sammantaget gör melass en fin ersättning för raffinerat socker, men konsumtionen bör begränsas, eftersom det fortfarande är en form av socker.

Melass innehåller näringsämnen som stöder ben- och hjärthälsa. Ändå är det fortfarande högt i socker och bör konsumeras sparsamt.

Pottentiella risker förknippade med söta alternativ

Att hitta söta substitut som du tycker om kan hjälpa dig att minska din sockerförbrukning. Men sockeralternativ är inte ett magiskt svar på dina hälsoproblem och bör användas med mått.

Även om de har marknadsförts som hälsosamma alternativ, har många studier inte hittat några kopplingar mellan sockerersättningar och långsiktiga förbättringar när det gäller ditt kaloriintag eller risk för diabetes eller fetma (39, 40).

I själva verket kan sockerersättningar göra att du vill mer söt och sockerrik mat (41).

Vissa studier har till och med kopplat sockersubstitut till en högre risk för glukosintolerans eller viktökning (42).

Även om sockeralternativ kan vara betydligt lägre i kalorier än rent socker, kom ihåg att begränsa din konsumtion, eftersom de också kan få hälsoeffekter.

Sockeralternativ kan i teorin vara hälsosammare, men de är inte ett magiskt svar på dina hälsoproblem och bör konsumeras med mått.

Undvik att ersätta socker med socker

Vissa alternativa sötningsmedel kan orsaka mer skada än nytta. Vissa kan till och med vara farligare än socker.

Nedan finns sockerersättningar som du bör försöka undvika.

Agave nektar

Agave nektar produceras av agave anläggningen.

Det marknadsförs ofta som ett sunt alternativ till socker, men det är förmodligen en av de ohälsosamma sötningsmedlen på marknaden.

Det flytande sötningsmedlet består av 85% fruktos, vilket är mycket högre än vanligt socker (43, 44).

Som tidigare nämnts är stora mängder fruktos starkt associerade med fetma och andra allvarliga sjukdomar.

Trots att det marknadsförs som ett sunt alternativ till socker, innehåller agave nektar ännu mer fruktos än socker och bör undvikas.

Hög fruktos majssirap

Majssirap med hög fruktos (HFCS) är ett sötningsmedel tillverkat av majssirap.

Det används vanligtvis för att sötna bearbetade livsmedel och läsk.

Som namnet antyder är den mycket fruktig.

Fruktos kan öka din risk för viktökning, fetma, diabetes och andra allvarliga sjukdomar som cancer (45, 46, 47).

En studie fann att HFCS stödde tumörtillväxt hos möss, medan en annan studie tyder på att en hög fruktosdiet skulle kunna påskynda utvecklingen av bröstcancer (47, 48).

Det kan vara lika skadligt som socker och bör undvikas till varje pris.

Även om du vanligtvis inte använder HFCS som en enskild ingrediens i dina recept hemma, finns det vanligtvis i såser, salladsdressing och andra kryddor som du kanske lagar mat med.

Majssirap med hög fruktos innehåller också skadlig fruktos och bör undvikas.

Poängen

Att äta för mycket socker har kopplats till flera dödliga sjukdomar, inklusive fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Sötningsmedel i denna artikel är bra alternativ, men nyckelordet här är alternativ, vilket betyder att de bör användas i stället för raffinerat socker - och i mått.

Stevia är förmodligen det hälsosamma alternativet, följt av xylitol, erytritol och yaconsirap.

Naturliga sockerarter som lönnsirap, melass och honung är mindre skadliga än vanligt socker och har till och med hälsofördelar. Ändå bör de fortfarande användas sparsamt.

Som med de flesta saker inom näringslära är moderering nyckeln.

DIY örtte för att bromsa sockertrangen

Läs den här artikeln på spanska.