10 gånger Yoga kan vara en smärta i nacken och vad du ska göra

Innehåll

• 1. Huvudstöd
• Testa din kärna
• Hitta rätt plats att vila huvudet på
• Arbeta med en bra spotter
• Använd väggen och arbeta med andra ställningar
• Prova detta
• 2. Axelställ
• Prova detta
• 3. Plog Pose
• Prova detta
• 4. Fisk poserar
• Prova detta
• 5. Cobra
• Prova detta
• 6. Uppåtvänd hund
• Prova detta
• 7. Triangel
• Prova detta
• Förlängd sidovinkel och halvmånepose
• 8. Vridande poser
• Prova detta
• 9. Aerial yoga
• 10. Vissa hälsotillstånd
• Tips
• Takeaway

Många gör yogaställningar, åtminstone delvis, för att lindra smärta och spänningar i kroppen. Men vissa yogaställningar kan sätta belastning och stress på nacken, vilket leder till smärta eller skada.

Det finns flera ställningar som kräver extra försiktighet för att undvika nacksmärta. Och det finns många steg du kan ta för att se till att du tränar yoga på ett sätt som är säkert, effektivt och lämpligt för din kropp, förmåga och önskade resultat.

Här är tio gånger en yogaställning kan skada nacken, hur man undviker det och andra bra tips.

1. Huvudstöd

Huvudstöd hamnar högst upp på listan eftersom det kräver mycket kärn- och överkroppsstyrka så att du inte stöder hela din kroppsvikt med huvud och nacke.

Denna ställning kan orsaka kompression i nacken eftersom den delen av ryggraden inte är utformad för att bära din kroppsvikt.

Arbeta med att göra huvudstöd genom att bygga upp styrka i överkroppen med andra poser. Några av dessa ställningar är:

• Delfin
• Underarmsplanka
• Nedåtriktad hund

Testa din kärna

För att säkerställa att du har den nödvändiga kärnstyrkan, när du lyfter fötterna, sätt in dina ben i bröstet i hela fem sekunder innan du lyfter upp dem hela vägen.

Hitta rätt plats att vila huvudet på

För att hitta den plats där du ska placera ditt huvud på golvet, placera basen på din handflata längst upp på näsan och nå ditt långfinger till toppen av ditt huvud. Denna plats gör att din nacke kan vara stabil och stöds.

Arbeta med en bra spotter

Någon som kan upptäcka och justera dig kan vara mer fördelaktig än att använda en vägg själv. Om du har möjlighet till en annan person, använd dem. De kan hjälpa dig att justera din kropp och ge dig verbala ledtrådar för att få dig i säker anpassning.

Använd väggen och arbeta med andra ställningar

• Alternativa inversioner inkluderar Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
• Om en är tillgänglig kan du använda en inversionsslinga för att hänga upp och ner.
• Eller så kan du öva på att sätta press på toppen av ditt huvud genom att göra Rabbit Pose.

Prova detta

• Vrid dina underarmar och armbågar mot golvet när du gör ett huvudstöd.
• Se till att du inte känner något tryck eller känsla inuti huvudet.
• Rör inte huvudet alls när du är i posen.

2. Axelställ

Axelstans sätter press på nacken och kan leda till överbelastning. Detta kan leda till obehag, smärta och skada.

Prova detta

• Använd en platt kudde, vikad filt eller handduk under axlarna för dämpning, stöd och extra lyft.
• Rikta in axelns överkant mot vadderingens kant och låt huvudet vila på golvet.
• Håll hakan inbäddad i bröstet och rör inte nacken.

3. Plog Pose

Plog Pose görs ofta tillsammans med ett axelställ och kan orsaka samma oro.

Prova detta

• För säkerheten i denna ställning, håll händerna i nedre delen av ryggen för stöd. Detta är särskilt användbart om dina fötter inte når golvet.
• Använd en stol, kuddar eller block för att stödja dina fötter.

4. Fisk poserar

Denna bakböjande asana kan orsaka hyperextension i nacken, vilket leder till obehag, smärta och skada. Av säkerhetsskäl, undvik att snabbt tappa huvudet, särskilt om du inte är bekväm i den här positionen.

Det finns flera variationer av Fish Pose.

Prova detta

• Låt någon upptäcka dig när du tappar huvudet.
• Du kan hålla hakan inbäddad i bröstet eller använda kuddar och block för att stödja ditt huvud om du låter det hänga tillbaka.
• Använd ett stöd eller en tjock handduk som viks in i en smal rektangel under ryggens längd som stöd.

5. Cobra

Denna bakböjande ställning kan orsaka kompression i nacken när du släpper huvudet.

Sphinx Pose är en mildare pose som kan användas istället för Cobra.

Prova detta

• För att ändra Cobra Pose, håll hakan på golvet eller undangömd med blicken nedåt.
• Dra axlarna nedåt och tillbaka från öronen.
• Du kan göra Baby eller Half Cobra istället genom att bara komma halvvägs upp.

6. Uppåtvänd hund

Denna ställning kan orsaka några av samma problem som Cobra om du låter huvudet falla tillbaka.

Prova detta

• För att göra detta poserar säkert, dra axlarna bakåt och nedåt, bort från öronen.
• Håll hakan parallell med golvet och titta på en punkt rakt fram eller något nedåt.

7. Triangel

Denna stående ställning kan skapa spänning i nacken och axlarna.

Om du vill kan du lägga i nackrullar genom att vrida blicken upp mot taket och sedan ner till golvet.

Prova detta

För att göra Triangle bekvämare för din nacke:

• Om du håller blicken och ansiktet vänt uppåt, stoppa in hakan något.
• Du kan istället släppa ner huvudet för att vila örat på axeln.
• Eller du kan vända huvudet mot ansiktet rakt fram eller ner.

Förlängd sidovinkel och halvmånepose

I dessa två poser är din nacke i samma position som i triangeln. Du kan göra samma ändringar, inklusive nackrotationer.

8. Vridande poser

Stående, sittande och liggande vändningar kan orsaka belastning i nacken om du vrider eller sträcker för långt. Vissa människor sträcker sig över nacken för att gå djupare i ställningen, men den vridande åtgärden bör börja vid ryggraden.

Prova detta

• I vridande ställningar, håll hakan neutral och något inbäddad mot bröstet.
• Du kan vända tillbaka huvudet till ett neutralt läge eller till och med titta i motsatt riktning.
• Välj det mest bekväma läget för din nacke.
• Behåll fokus för vridningen i ryggraden.

9. Aerial yoga

Var försiktig när du gör någon pose i aerial yoga som sätter press på nacken och axlarna.

Denna typ av yoga kräver mycket styrka, och det är lätt att skada nacken i ställningar som axelställ, ryggböjningar och inversioner. Poseringar där du tappar huvudet eller ryggen kan också vara riskabelt.

En inversionsslinga kan vara till stor nytta när den används på rätt sätt.

Du kan göra en enkel inversion genom att stödja dina höfter med kuddar och placera tyget runt nedre delen av ryggen. Släpp sedan tillbaka och linda benen runt tyget, hängande upp och ner. Låt dina händer röra vid golvet eller hålla fast tyget.

10. Vissa hälsotillstånd

Om du har några hälsoförhållanden eller oro som påverkar din nacke, kan du riskera mer att få nackskada.

Personer med osteopeni eller osteoporos riskerar stammar och kompressionsfrakturer i kotorna. De bör undvika poser som lägger för mycket tryck på nacken eller orsakar extrem ryggradsböjning.

Personer med artrit som upplever nacksmärta kan prova några av dessa övningar för att hitta lättnad.

Tips

Det finns några praktiska saker att vara medveten om när du gör yoga, särskilt om nacksmärta är ett problem för dig.

Hitta en lärare som har en mild inställning och införlivar aspekter av yoga bortom det fysiska, såsom inre medvetenhet, andningsarbete och meditation.

En skicklig lärare kommer att erbjuda massor av modifieringar och vägleda dig att arbeta med rekvisita. Kom tidigt till lektionen så att du har tid att diskutera några specifika problem med dem.

Behåll en stark inre medvetenhet som guidar dig genom din träning. Din andedräkt är din bästa guide i någon pose. Om det är svårt att hålla en jämn, stadig och bekväm andedräkt kan du trycka dig själv för hårt.

Gå till barnets ställning eller annan viloposition när som helst under lektionen. Tänk på några favoritställningar som du kan öva om resten av klassen får vägledning att göra något du vill hoppa över.

Var beredd på varje yogaträning genom att vara väl utvilad och ordentligt hydratiserad.

Om du kan, gå till regelbunden massage eller akupunkturbehandlingar för att lindra muskelspänningen. Att ta varma saltbad eller besöka bastun kan också vara till hjälp.

Om du har svårt att låta nacken hänga tillbaka i vissa ställningar, lägg dig på sängkanten med axlarna i kanten och försök att låta huvudet gå tillbaka. Ha någon där för att upptäcka dig medan du vänjer dig vid det. Du kan låta huvudet hänga tillbaka i upp till fem minuter åt gången.

Andra alternativ för smärtlindring inkluderar:

• Gör yogaställningar för att lindra nacksmärta.
• Applicera värme eller is på det drabbade området några gånger om dagen.
• Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
• Försök med gurkmeja för att lindra smärta.

Takeaway

Kom ihåg att det finns saker du kan göra före, under och efter en yogasession för att skydda din nacke.

Vissa poser är mycket fördelaktiga, men de är inte nödvändiga för din träning.

Oavsett om du bygger upp till poser som är mer utmanande för dig eller om du är en erfaren yogi, kan det finnas tillfällen när du behöver ta en fullständig paus från vissa rutiner eller poser för att läka din kropp.

Under den här tiden kanske du vill utforska yogaens mer andliga eller esoteriska sida genom att göra guidade meditationer eller andningsövningar som gör att du kan slappna av och samtidigt öka din fysiska kropps medvetenhet.