Från Bulgar till Quinoa: Vilket spannmål är rätt för din kost?

Innehåll

• Varför är korn bra för mig?
• Hur mäter sig näring av olika korn?
• Inspiration för hälsosamma kornrecept
• Amaranth
• Prova dessa recept:
• Korn
• Prova dessa recept:
• brunt ris
• Prova dessa recept:
• Bulgur
• Prova dessa recept:
• Couscous
• Prova dessa recept:
• Freekeh
• Prova dessa recept:
• Quinoa
• Prova dessa recept:
• Vetebär
• Prova dessa recept:
• Fullkornspasta
• Prova dessa recept:
• En detaljerad beskrivning av varje korn och hur man lagar det

Lär dig om 9 vanliga (och inte så vanliga) korn med denna grafik.

Man kan säga att Amerika från 2000-talet upplever en kornrenässans.

För tio år sedan hade de flesta av oss aldrig hört talas om mer än en handfull korn, som vete, ris och couscous. Nu sträcker sig nya (eller, mer exakt, gamla) spannmålshyllor.

Intresset för specialingredienser och en förstärkning av att bli glutenfri har drivit populariteten hos unika korn.

Från bulgur och quinoa till freekeh, det finns otaliga alternativ att välja mellan när du brainstormar middagsrecept.

Om du känner dig lite drivande i ett hav av så många korn, har vi täckt dig med den här guiden till närings- och tillagningsmetoder för vanliga och ovanliga korn.

Men först, här är en snabb uppdatering av exakt korn äroch vad de erbjuder för hälsan.

Varför är korn bra för mig?

Ett spannmål är ett litet ätbart utsäde som skördats från en växt i gräsfamiljen. Källor till dessa frön inkluderar vete, ris och korn.

Många korn som går under olika namn är helt enkelt derivat av dessa mer kända originalväxter. Bulgur är till exempel helvete, sprucken och delvis kokt.

Ibland hör livsmedel som vi anser att korn inte riktigt hör till denna kategori, eftersom de inte tekniskt kommer från gräs och definieras bättre som "pseudocereals". För praktiska ändamål räknas psuedocerealer som quinoa och amarant vanligtvis som korn när det gäller näring.

För att skörda mest fördelar rekommenderar USDA att du gör halva dina korn fullkorn.

Hur mäter sig näring av olika korn?

Här är en titt på hur olika korn staplas upp, från gamla standarder till mindre kända nybörjare, till den vanliga marknaden.

Inspiration för hälsosamma kornrecept

Om du inte vet hur du kan servera korn som bulgur eller freekeh, kan du behöva lite inspiration. Precis vad äter du amarant eller vetebär med?

Här är några goda exempel för att komma igång:

Amaranth

Även om tekniskt sett ett frö innehåller amarant i princip samma näringsämnen som ett fullkorn. Dessutom är den fylld med magnesium och fosfor, mineraler som stöder friska ben.

Prova dessa recept:

Frukost Amaranth med valnötter och honung via Epicurious

Bakade zucchini Amaranth-pajer via Veggie Inspired

Korn

När du köper korn ska du se till att det är korkat korn (fortfarande har ytterskalet på) istället för pärlkorn som är raffinerat.

Prova dessa recept:

Svamp ingefärssoppa med skalad korn via Food52

Purpur kornrisotto med blomkål via New York Times

brunt ris

Ett bra glutenfritt tillfälle när du längtar efter ris, kom ihåg att det tar mycket längre tid att förbereda brunt ris på spisen eller i en riskokare än vitt ris. Räkna med 40-45 minuter.

Prova dessa recept:

Vegetabiliskt stekt ris med brunt ris och ägg via Culinary Hill

Turkiet, Kale och Brown Rice Soup via Food Network

Bulgur

Bulgurvete är populärt i många Mellanösternrätter och har samma konsistens som couscous eller quinoa.

Prova dessa recept:

Fläskkotletter med bulgurfyllning via Martha Stewart

Tabbouleh-sallad via medelhavsrätten

Couscous

Kontrollera varumärken och näringsetiketter för att se till att couscousen är fullkorn för att få mest näring. Couscous kan också göras raffinerad snarare än fullvete.

Prova dessa recept:

Broccoli och blomkål Couscous Cakes via Uproot Kitchen

Snabb lax och Couscous med koriandervinägrett via The Kitchn

Freekeh

Det är också en bas för mat från Mellanöstern, den är fylld med fiber och andra näringsmässiga fördelar, som protein, järn och kalcium.

Prova dessa recept:

Rostad blomkål, Freekeh och Garlicky Tahini-sås via kaka och Kate

Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur

Quinoa

Medan quinoa är naturligt glutenfritt innehåller det föreningar som vissa studier finner kan vara irriterande för vissa personer med celiaki. Andra studier visar att det inte påverkar människor som är allergiska mot gluten.

Om du har celiaki, diskutera med din sjukvårdspersonal för att bättre förstå om gradvis tillsats av quinoa i din kost skulle vara till nytta för dig.

Prova dessa recept:

Slow Cooker Enchilada Quinoa via Two Peas and Their Pod

Laddad grekisk Quinoa-sallad via halvbakad skörd

Vetebär

Dessa fullkornsvete är kärniga och nötiga och ger en fin konsistens och smak till måltiderna.

Prova dessa recept:

Vete bär sallad med äpplen och tranbär via tugga ut högt

Kyckling, sparris, soltorkad tomat och vete bär via Mom Foodie

Fullkornspasta

Lägre i kalorier och kolhydrater och högre i fiber än dess raffinerade vita pasta motsvarighet, försök byta ut det för en lätt, hälsosammare ersättning.

Prova dessa recept:

Lemony Asparagus Pasta via Eating Well

Fullkornsspagetti och köttbullar via 100 dagar av riktig mat

En detaljerad beskrivning av varje korn och hur man lagar det

Om du vill gå vidare och experimentera utan att följa ett recept kan du hitta information om hur du förbereder varje korn nedan. All näringsinformation baseras på en kopp kokt spannmål.

Så, knäcka! (Eller koka, simma eller ånga.) Du kan inte gå fel om du får fler fullkorn i kosten.

Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.