Finns mat med negativt kaloriinnehåll? Fakta vs fiktion

Innehåll

• Vad är negativa kalorimat?
• Vanliga livsmedel
• Det finns inga faktiska livsmedel med negativa kalorier
• Kalorier som används för att tugga mat
• Kalorier som används för att smälta mat
• Vad sägs om nollkaloriprodukter?
• Det finns gott om näringsrika livsmedel och kalorifattiga livsmedel
• Sikta på hela, näringsrika livsmedel
• Poängen

De flesta vet att överväga sitt kaloriintag när de försöker gå ner i vikt eller gå upp i vikt.

Kalorier är ett mått på den energi som lagras i livsmedel eller i kroppens vävnader.

Typiska rekommendationer för viktminskning fokuserar på att äta färre kalorier eller använda mer av dina lagrade kalorier genom fysisk aktivitet.

Vissa livsmedel har blivit populära i viktminskningsdiet eftersom de förmodligen är "negativa kalorier", vilket innebär att du förlorar kalorier genom att äta dem.

Den här artikeln berättar vad du behöver veta om mat med negativt kaloriinnehåll, inklusive huruvida de kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad är negativa kalorimat?

Mat ger din kropp en mängd olika näringsämnen, inklusive tre huvudkategorier som ger energi i form av kalorier: kolhydrater, fetter och proteiner.

Din kropp måste använda energi för att smälta och bearbeta all mat du äter. Mängden energi som krävs varierar beroende på maten (1).

Termen negativ kalorimat hänvisar vanligtvis till en mat som förmodligen tar mer kalorier att äta, smälta och bearbeta än den naturligt innehåller och ger till din kropp.

Om dessa livsmedel finns kan du teoretiskt gå ner i vikt genom att äta dem, eftersom du skulle använda mer kalorier för att äta och smälta dem än du får genom deras kaloriinnehåll.

Vanliga livsmedel

Livsmedel som främjas som negativ kalori är typiskt frukt och grönsaker med hög vattenhalt.

Några specifika exempel inkluderar:

• Selleri: 14 kalorier per kopp (100 gram), 95% vatten ()
• Morötter: 52 kalorier per kopp (130 gram), 88% vatten ()
• Sallad: 5 kalorier per kopp (35 gram), 95% vatten ()
• Broccoli: 31 kalorier per kopp (90 gram), 89% vatten ()
• Grapefrukt: 69 kalorier per kopp (230 gram), 92% vatten ()
• Tomater: 32 kalorier per kopp (180 gram), 94% vatten ()
• Gurkor: 8 kalorier per kopp (50 gram), 95% vatten ()
• Vattenmelon: 46 kalorier per kopp (150 gram), 91% vatten ()
• Äpplen: 53 kalorier per kopp (110 gram), 86% vatten ()

Andra liknande frukter och grönsaker, såsom citroner, kål, bär eller zucchini, ingår ofta också i dessa listor.

Eftersom var och en av dessa livsmedel innehåller kalorier är frågan om din kropp använder mer kalorier för att bearbeta dessa livsmedel än maten innehåller.

Mat med negativt kaloriinnehåll kräver förmodligen mer energi för att smälta och bearbeta än de faktiskt ger din kropp. Frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll och få kalorier marknadsförs ofta som negativa kalorier.

Det finns inga faktiska livsmedel med negativa kalorier

Även om det är sant att de flesta av dessa livsmedel är näringsrika, är det osannolikt att någon av dem är negativa kalorier.

Var och en av dem innehåller kalorier, och det finns inga bevis som stöder uppfattningen att de behöver mer energi för att äta, smälta och bearbeta än de ger.

Kalorier som används för att tugga mat

Vissa människor undrar om den energi som förbrukas under tuggning kan bidra till att maten är negativ-kalori.

En begränsad mängd forskning har visat att tuggummi ökar energin din kropp använder med cirka 11 kalorier per timme (11).

Därför är mängden energi du använder under några minuters tuggning av selleri eller andra livsmedel förmodligen mycket liten och relativt obetydlig.

Kalorier som används för att smälta mat

Det är sant att din kropp använder kalorier för att bearbeta mat, men antalet kalorier som används är mindre än kalorierna som livsmedel ger ().

Faktum är att mängden energi som din kropp använder för att bearbeta livsmedel vanligtvis beskrivs som en procentandel av kalorierna du äter och uppskattas separat för kolhydrater, fetter och proteiner.

Till exempel är energin som används för att bearbeta livsmedel cirka 5–10% av kalorierna som maten innehåller för kolhydrater, 0–5% för fett och 20–30% för protein (1).

De flesta påstådda livsmedel med negativt kaloriinnehåll består främst av vatten och kolhydrater, med mycket lite fett eller protein.

Det är osannolikt att energin som används för att smälta dessa livsmedel är dramatiskt högre än för andra kolhydratbaserade livsmedel, även om detta inte har studerats specifikt.

Vad sägs om nollkaloriprodukter?

Liksom livsmedel med negativt kaloriinnehåll främjas ofta kaloriföremål - som kallt vatten - som ökande ämnesomsättning.

Viss forskning stöder små ökningar av ämnesomsättningen under en kort tid efter att ha druckit kallt vatten.

Storleken på ökningen är dock liten och sträcker sig från cirka 3–24 kalorier under en timme (13,,).

På samma sätt som att tugga, dricker kallt vatten lite kalorier. Men sådana små effekter kommer inte att öka kalorierna som din kropp bränner väsentligt.

Även om vissa kalorier används för att tugga, smälta och bearbeta livsmedel, är det förmodligen en bråkdel av kalorierna maten ger - även för livsmedel med negativt kaloriinnehåll. Att dricka kallt vatten kan leda till små, kortvariga ökningar av energianvändningen.

Det finns gott om näringsrika livsmedel och kalorifattiga livsmedel

Även om livsmedel med negativt kaloriinnehåll förmodligen inte finns, är många av de livsmedel som vanligtvis marknadsförs som negativa kalorier fortfarande mycket näringsrika.

Dessutom, på grund av deras låga kaloriinnehåll och höga vatteninnehåll kan du ofta äta en ganska stor volym av dessa livsmedel utan att konsumera för många kalorier.

Förutom de livsmedel som anges tidigare i denna artikel, här är några andra frukter och grönsaker som är rika på näringsämnen men låga i kalorier:

• Grönkål: Innehåller endast 7 kalorier per kopp (20 gram), men är fylld med vitamin A, K och C, samt flera mineraler (, 17).
• Blåbär: Innehåller 84 kalorier per kopp (150 gram) och är en bra källa till vitamin C och K, liksom mineral mangan (18).
• Potatisar: Innehåller 58 kalorier per kopp (75 gram) och är bra källor till kalium och vitamin B6 och C (, 20).
• Hallon: Innehåller 64 kalorier per kopp (125 gram) och är bra källor till C-vitamin och mangan (21).
• Spenat: Liksom grönkål innehåller endast 7 kalorier per kopp (30 gram) tillsammans med vitamin K och A, samt flera andra vitaminer och mineraler ().

När det gäller proteinkällor är här några kalorifattiga, näringsrika alternativ:

• Lax: Innehåller 121 kalorier och 17 gram protein per portion på 85 gram och är fylld med omega-3-fettsyror och vitaminer ().
• Kycklingbröst: Innehåller 110 kalorier och 22 gram protein per portion (85 gram) ().
• Vanlig grekisk yoghurt: En fettfri sort innehåller 100 kalorier och 16 gram protein per portion (170 gram) ().
• Hela ägg: Innehåller 78 kalorier och 6 gram protein per ägg, samt många vitaminer, mineraler och omättade fetter ().
• Fläskfilé: Innehåller 91 kalorier och 15 gram protein per 3-ounce (85 gram) servering, samt B-vitaminer och mineraler ().

Friska fetter finns i flera av proteinkällorna ovan, liksom i många andra livsmedel och oljor.

Eftersom fett innehåller mer kalorier per gram än protein och kolhydrater är många källor till hälsosamt fett inte så låga i kalorier som de kolhydrat- och proteinbaserade livsmedel som anges ovan. Ändå är fetter en viktig del av en hälsosam kost (28).

Även om de inte är negativa med kalorier, har många frukter och grönsaker låga kalorier och rika på näringsämnen. Det finns också en mängd proteinkällor med lågt kaloriinnehåll som är fyllda med andra näringsämnen.

Sikta på hela, näringsrika livsmedel

En diet som innehåller en mängd näringsrika hela livsmedel är fördelaktig för viktminskning och hälsa (, 30).

Det finns flera fördelar med hela livsmedel jämfört med bearbetade livsmedel.

Hela livsmedel innehåller ofta ett större antal vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar än bearbetade livsmedel ().

Dessa livsmedel kan i slutändan hjälpa dig att leva ett längre, hälsosammare liv (31,).

Dessutom kan din kropp faktiskt använda mer kalorier som smälter hela livsmedel än bearbetade livsmedel.

En studie visade att 20% av kalorierna i en måltid med hela livsmedel användes för att smälta och bearbeta den maten, jämfört med endast 10% för en bearbetad måltid ().

Viktigt är att fokusera på en utvald lista över påstådda negativa kalorimat kan orsaka att du missar många andra livsmedel som ger dig viktiga näringsämnen.

Till exempel innehåller livsmedel på listor med negativa kalorier ofta inget protein eller fett, som båda är viktiga för ditt välbefinnande.

Dessutom representerar de specifika livsmedel som listas i den här artikeln bara en del av de läckra, kalorifattiga hela livsmedel du kan njuta av som en del av en väl avrundad diet.

Istället för att fokusera på en utvald lista över förmodade negativa kalorimat är det bäst att betona att man äter en mängd näringsrika helmatar som kan stödja din allmänna hälsa, inklusive mat som främjar en hälsosam kroppsvikt.

Poängen

Mat med negativt kaloriinnehåll tar enligt uppgift mer kalorier att äta, smälta och bearbeta än de ger din kropp.

De är vanligtvis grönsaker med lågt kaloriinnehåll och frukt med högt vatteninnehåll.

Det är dock osannolikt att någon av dessa livsmedel är riktigt negativa kalorier, även om de kan vara en del av en näringsrik och hälsosam kost.

Snarare än att fokusera på specifika livsmedel som förmodligen lurar din kropp att bränna mer kalorier än den konsumerar, siktar du istället på att njuta av en mängd näringsrika livsmedel.