Nervtrossingövningar att prova

Innehåll

• Vad är nervtrossing?
• För ischias
• Knä-till-bröstet stretch
• Hamstring stretch
• Mobiliserande stretch
• Tillbaka förlängning
• Gluteal stretch
• För karpaltunnelsyndrom
• För thoraxutloppssyndrom
• Stående
• Medan du ligger ner
• Finns det några risker?
• Poängen

Vad är nervtrossing?

Nervertråd är en typ av mild träning som sträcker irriterade nerver. Detta kan förbättra deras rörelseområde och minska smärta. Det kallas ibland nervflygning eller nervflygning.

Nervertråd brukar fungera bäst när de kombineras med andra behandlingar. Om du inte redan har en diagnos ska du först kontakta din läkare. Baserat på den underliggande orsaken till nervsmärtan kan de rekommendera den bästa behandlingskombinationen.

Innan vi går över specifika nervtrossingövningar, här är några grundläggande riktlinjer:

• Nervtrossing borde inte vara smärtsamt. Om du börjar känna smärta, sluta.
• Försök att hålla musklerna avslappnade medan du gör nervtrossövningar.
• Se till att du fortsätter andas medan du gör övningarna. Försök ta långa, djupa andetag.
• Börja långsamt och gör bara några repetitioner åt gången tills kroppen justeras.

För ischias

Din ischiasnerv är huvudnerven som rinner från din nedre ryggraden och neråt varje ben. Ischias sker när rötterna till din ischiasnerv komprimeras. Ischias kan orsaka:

• domningar
• stickningar
• svaghet
• utstrålande smärta i korsryggen, skinkorna, benen och fötterna

Forskning visar att en kombination av nervtråd med traditionell fysioterapi effektivt kan minska ischias smärta. Det kan också förbättra rörelseresultatet i höfterna.

Knä-till-bröstet stretch

1. Ligg på ryggen med en platt kudde under huvudet.
2. Böj knäna och håll fötterna i linje med höfterna.
3. Håll ett knä med båda händerna och böj mot bröstet. Håll i 20 till 30 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Gör samma sak med det andra benet.
6. Upprepa ytterligare tre gånger och växla mellan vänster och höger ben.

Hamstring stretch

1. Stå upp rakt och lyft upp ett ben på ett steg eller annan stabil yta. Håll benet rakt och tårna pekar uppåt.
2. Luta dig framåt medan du håller ryggen rakt. Håll i 20 till 30 sekunder.
3. Återgå till startposition.
4. Gör samma sak med ditt andra ben.
5. Upprepa ytterligare tre gånger och växla mellan vänster och höger ben.

Mobiliserande stretch

1. Ligg på ryggen med en platt kudde under huvudet.
2. Böj knäna och håll fötterna i linje med höfterna. Håll hakan ihopkopplad.
3. Böj ett knä mot bröstet. Stöd baksidan av ditt böjda ben med båda händerna.
4. Räta långsamt ut benet och håll i 20 till 30 sekunder. Försök att inte trycka korsryggen ner i golvet.
5. Återgå till startposition.
6. Gör samma sak med ditt andra ben.
7. Upprepa ytterligare tre gånger och växla mellan vänster och höger ben.

Tillbaka förlängning

1. Ligg på bröstet med armbågarna böjda och handflatorna platt på golvet.
2. Tryck med händerna för att båge ryggen. Håll höfterna på golvet och halsen rak. Du kommer att känna dig stretch i magmusklerna. Håll i 5 till 10 sekunder.
3. Återgå till startposition.
4. Upprepa 8 till 10 gånger.

Gluteal stretch

1. Ligg på ryggen med en platt kudde under huvudet.
2. Böj vänster ben vid knäet och vila höger fot på vänster lår.
3. Med dina händer drar du vänster lår mot dig. Håll ryggraden och höfterna raka. Du kommer att känna dig i din högra skinka.
4. Håll i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa med högerben.
6. Upprepa ytterligare tre gånger och växla mellan vänster och höger ben.

För karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom inträffar när medianerven i handleden är irriterad eller komprimerad. Det tenderar att förekomma hos människor som gör en hel del upprepade hand- eller fingerrörelser. Nervertråd kan fungera bäst när du görs tillsammans med traditionella behandlingar.

För att komma igång, hitta en fast stol. Sitt upp med ryggen och nacken rakt. Böj armbågen i rätt vinkel med dina armar vid din sida. Din tumme ska vända uppåt. Håll sedan var och en av dessa sex positioner med varje hand i 5 till 10 sekunder:

1. Gör en knytnäve med alla fingrarna.
2. Håll handleden rak. Förläng fingrarna och håll dem tillsammans med tummen till sidan av pekfingret.
3. Böj handleden och fingrarna tillbaka.
4. Vänd handen så att handflatan vetter uppåt. Böj handleden tillbaka, så att utrymme mellan pekfingret och tummen.
5. Om du kan sträcker du handleden ytterligare.
6. Håll denna position medan du försiktigt använder din andra hand för att trycka ut tummen bara lite mer.

För thoraxutloppssyndrom

Thoracic outlet syndrom är ett tillstånd som är resultatet av komprimering eller irritation av brachiala plexusnervarna i överarmen och axeln. Symtomen inkluderar:

• domningar
• svaghet
• smärta i armar, bröst eller nacke

Stående

1. Dra dina axlar bakåt och uppåt med dina armar på sidorna. koppla av. Drag dina axlar rakt upp. koppla av.
2. Förläng armarna rakt ut till sidorna på axelnivå. Håll armbågarna raka och handflatorna ner och lyft upp armarna tills ryggen på dina händer möts över huvudet.
3. Vänd mot ett hörn av ditt rum. Med armbågarna böjda i ungefär en 90-graders vinkel, placera handflatorna platt på varje vägg på axelnivå. Dra åt magmusklerna och ta bröstet mot väggen när du andas in. Tryck sedan tillbaka och återgå till startpositionen när du andas ut.
4. Böj huvudet åt höger med armarna på sidorna och hakan fastnat. Försök att röra örat på din högra axel utan att flytta axlarna. Upprepa med vänster axel. Upprepa 10 gånger till och växla mellan höger och vänster axel.

Medan du ligger ner

1. Ligga med ansiktet ner. Fäst dina händer bakom ryggen. När du andas in, lyft upp huvudet och bröstet så högt som möjligt medan du klämmer ihop axelbladen och håller hakan instoppad. Håll i 3 sekunder. Du kan också göra denna övning när du står.
2. Gå tillbaka till startpositionen när du andas ut.
3. Ligg ner på ryggen med en upprullad handduk mellan axelbladen. Börja med dina armar vid dina sidor. Lyft sedan upp dem och rakt över huvudet när du andas in. Återgå till startpositionen när du andas ut.
4. Upprepa ytterligare 10 gånger.

Finns det några risker?

Nervertråd innebär få risker, så länge du inte skjuter din kropp för långt.

Se till att du börjar långsamt. Kom ihåg att dessa övningar inte ska skada.

Om du inte redan har det bör du också arbeta med din läkare för att ta reda på vad som orsakar nervsmärtan innan du försöker nervtrossing. Om du har allvarligare nervskador kan nervtrådning förvärra dina symtom.

Poängen

Nervertråd är ett mjukt sätt att lugna komprimerade nerver och återfå ditt rörelseområde, särskilt när det kombineras med traditionell fysioterapi. Se bara till att du har en diagnos från din läkare för att se till att du inte förvärrar dina symtom.