9 Vetenskapsbaserade fördelar med niacin (vitamin B3)

Innehåll

• Vad är Niacin?
• Hur fungerar det?
• Brist
• Hur mycket behöver du?
• spädbarn
• Barn
• Ungdomar och vuxna
• 9 hälsofördelar med niacin
• 1. Sänker LDL-kolesterol
• 2. Ökar HDL-kolesterol
• 3. Sänker triglycerider
• 4. Kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar
• 5. Kan hjälpa till att behandla typ 1-diabetes
• 6. Ökar hjärnfunktionen
• 7. Förbättrar hudfunktionen
• 8. Kan minska symtomen på artrit
• 9. Behandlar Pellagra
• Bästa matkällor
• Säkerhet och biverkningar
• Bör du komplettera?
• Poängen

Niacin, även känt som vitamin B3, är ett viktigt näringsämne. Faktum är att varje del av din kropp behöver den för att fungera korrekt.

Som ett tillägg kan niacin hjälpa till att sänka kolesterol, underlätta artrit och öka hjärnfunktionen, bland andra fördelar.

Men det kan också orsaka allvarliga biverkningar om du tar stora doser.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om niacin.

Vad är Niacin?

Niacin är ett av de åtta B-vitaminerna, och det kallas också vitamin B3.

Det finns två huvudsakliga kemiska former och var och en har olika effekter på din kropp. Båda formerna finns i både livsmedel och tillskott.

• Nikotinsyra: Som ett tillägg är nikotinsyra en form av niacin som används för att minska kolesterolnivån och sänka din risk för hjärtsjukdomar (1).
• Niacinamid eller nikotinamid: Till skillnad från nikotinsyra sänker niacinamid inte kolesterolet. Det kan dock hjälpa till att behandla psoriasis och minska risken för hudcancer som inte är melanom (2, 3).

Niacin är vattenlösligt, så din kropp lagrar inte det. Detta innebär också att din kropp kan utsöndra överskott av vitaminet om det inte behövs.

Din kropp får niacin genom mat men gör också små mängder av aminosyran tryptofan.

Sammanfattning Niacin är en av åtta vattenlösliga B-vitaminer. Det är också känt som nikotinsyra, niacinamid och nikotinamid.

Hur fungerar det?

Som med alla B-vitaminer hjälper niacin att konvertera mat till energi genom att hjälpa enzymer.

Specifikt är niacin en viktig komponent i NAD och NADP, två koenzym som är involverade i cellulär metabolism.

Dessutom spelar det en roll i cellsignalering och tillverkning och reparation av DNA, förutom att fungera som en antioxidant (4).

Brist

Dessa är några av symtomen på niacinbrist (5):

• Minnesförlust och mental förvirring
• Trötthet
• Depression
• Huvudvärk
• Diarre
• Hudproblem

Som sagt är bristen mycket sällsynt i de flesta västländer.

Allvarlig niacinbrist, eller pellagra, förekommer oftast i utvecklingsländer, där dieter inte är lika varierande.

Sammanfattning Niacin är ett vitamin som fungerar som en antioxidant och spelar en roll i cellsignalering och DNA-reparation. Brist kännetecknas av hudproblem, demens och diarré.

Hur mycket behöver du?

Hur mycket niacin du behöver baseras på referens dagligt intag (RDI) och beror på din ålder och kön (6, 7).

Terapeutiska doser av niacin är högre än de rekommenderade mängderna och bör endast tas under medicinsk övervakning.

Här är RDI för niacin (6):

spädbarn

• 0–6 månader: 2 mg / dag *
• 7–12 månader: 4 mg / dag *

* Dessa siffror representerar det adekvata intaget (AI), som liknar RDI men baserat på svagare vetenskapliga bevis.

Barn

• 1–3 år: 6 mg / dag
• 4–8 år: 8 mg / dag
• 9–13 år: 12 mg / dag
• Män 14 år och äldre: 16 mg / dag
• Kvinnor 14 år och äldre: 14 mg / dag
• Gravida kvinnor: 18 mg / dag
• Ammande kvinnor: 17 mg / dag

Ungdomar och vuxna

Sammanfattning Den rekommenderade mängden niacin beror på din ålder och kön. Män behöver 16 mg per dag, medan de flesta kvinnor behöver 14 mg per dag.

9 hälsofördelar med niacin

1. Sänker LDL-kolesterol

Niacin har använts sedan 1950-talet för att behandla högt kolesterol (8).

I själva verket kan det sänka nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol med 5–20% (9, 10).

Niacin är dock inte den primära behandlingen för högt kolesterol på grund av dess möjliga biverkningar (11).

Snarare används den främst som en kolesterolsenkande behandling för personer som inte tål statiner (12).

2. Ökar HDL-kolesterol

Förutom att sänka "dåligt" LDL-kolesterol, höjer niacin också "bra" HDL-kolesterol.

Studier visar att niacin höjer HDL-nivåerna med 15–35% (9).

3. Sänker triglycerider

Niacin kan också sänka triglycerider med 20–50% (9).

Det gör detta genom att stoppa verkan av ett enzym som är involverat i triglyceridsyntes (1).

Följaktligen sänker detta produktionen av både LDL och mycket låg densitet lipoprotein (VLDL).

Terapeutiska doser behövs för att uppnå dessa effekter på kolesterol- och triglyceridnivåer (1).

4. Kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar

Niacins effekt på kolesterol kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar - men nyare forskning tyder på en ytterligare mekanism som det gynnar ditt hjärta.

Det kan hjälpa till att minska oxidativ stress och inflammation, som båda är involverade i åderförkalkning eller förhärdning av dina artärer (1).

Viss forskning indikerar att niacinbehandling - antingen ensam eller i kombination med statiner - kan bidra till att minska risken för hälsoproblem relaterade till hjärtsjukdomar (13).

Resultaten är dock blandade.

En ny undersökning drog slutsatsen att niacinbehandling inte signifikant bidrar till att minska risken för hjärtattack, stroke eller död av hjärtsjukdom hos personer med hjärtsjukdomar eller personer med hög risk (12).

5. Kan hjälpa till att behandla typ 1-diabetes

Diabetes av typ 1 är en autoimmun sjukdom där kroppen attackerar och förstör insulinbildande celler i bukspottkörteln.

Det finns forskning som tyder på att niacin kan hjälpa till att skydda dessa celler och möjligen till och med sänka risken för typ 1-diabetes hos barn i riskzonen (2, 14).

Men för personer med typ 2-diabetes är niacins roll mer komplicerad.

Å ena sidan kan det hjälpa till att sänka de höga kolesterolnivåerna som ofta ses hos personer med typ 2-diabetes (15).

Å andra sidan kan det öka blodsockernivån.

Som ett resultat måste personer med diabetes som tar niacin för att behandla högt kolesterol också övervaka sitt blodsocker noggrant (16).

6. Ökar hjärnfunktionen

Din hjärna behöver niacin - som en del av koenzymerna NAD och NADP - för att få energi och fungera korrekt.

Faktum är att hjärndimma och till och med psykiatriska symtom är förknippade med niacinbrist (16).

Vissa typer av schizofreni kan behandlas med niacin, eftersom det hjälper till att ångra skadan på hjärnceller som uppstår till följd av brist (17).

Preliminär forskning visar att det också kan hjälpa till att hålla hjärnan frisk i fall av Alzheimers sjukdom. Resultaten är emellertid blandade (18, 19).

7. Förbättrar hudfunktionen

Niacin skyddar hudceller från solskador, oavsett om de används oralt eller appliceras som en lotion (20).

Ny forskning tyder på att det också kan hjälpa till att förebygga vissa typer av hudcancer (21).

En studie fann att att ta 500 mg nikotinamid - en form av niacin - två gånger dagligen minskade mängden hudcancer som inte var melanom bland personer med hög risk (22).

8. Kan minska symtomen på artrit

I en preliminär studie hjälpte niacin till att lindra vissa symtom på artros, förbättrade rörlighet i lederna och minska behovet av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) (23).

En annan studie på labråttor fann att en injektion med vitamin minskade inflammation relaterad till artrit (24).

Även om detta är lovande krävs mer forskning.

9. Behandlar Pellagra

Svår niacinbrist orsakar ett tillstånd som kallas pellagra (6, 25).

Således är att ta ett niacintillskott den viktigaste behandlingen för pellagra.

Niacinbrist är sällsynt i industrialiserade länder. Men det kan förekomma tillsammans med andra sjukdomar, såsom alkoholism, anorexi eller Hartnup-sjukdom.

Sammanfattning Niacin kan hjälpa till att behandla många tillstånd. Framför allt hjälper det att höja ”bra” HDL-kolesterolnivåer samtidigt som man sänker ”dåligt” LDL-kolesterol och triglycerider.

Bästa matkällor

Niacin finns i en mängd olika livsmedel, särskilt kött, fjäderfä, fisk, nötter och baljväxter.

Vissa energidrycker är också fyllda med B-vitaminer, ibland i mycket höga doser.

Här är hur mycket niacin du får från en portion av var och en av följande livsmedel (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Kycklingbröst: 59% av RDI
• Lätt tonfisk, konserverad i olja: 53% av RDI
• Nötkött: 33% av RDI
• Rökt lax: 32% av RDI
• Jordnötter: 19% av RDI
• linser: 10% av RDI

Sammanfattning Många livsmedel levererar niacin, inklusive fisk, fjäderfä, kött, nötter och baljväxter.

Säkerhet och biverkningar

Det finns ingen fara i att konsumera niacin i de mängder som finns i maten (6).

Däremot kan kompletterande doser ha olika biverkningar, inklusive illamående, kräkningar och levertoxicitet (6).

Nedan följer några av de vanligaste biverkningarna av niacintillskott:

• Niacin flush: Nikotinsyratillskott kan orsaka en flush i ansiktet, bröstet eller nacken som är resultatet av dilatation av blodkärlen. Du kan också uppleva en stickande, brännande känsla eller smärta (32, 33).
• Mageirritation och illamående: Illamående, kräkningar och irritation i magen kan uppstå, särskilt när människor tar nikotinsyra med långsam frisättning. Det verkar vara relaterat till förhöjda leverenzymer (34).
• Leverskada: Långvarig niacinbehandling för kolesterol kan orsaka leverskador. Det är vanligare med nikotinsyra med långsam frisättning men kan också komma från formen med omedelbar frisättning (35, 36).
• Kontroll av blodsocker: Stora doser niacin på 3–9 gram per dag är kopplade till nedsatt kontroll av blodsocker vid både kort och lång tid (37, 38).
• Ögonhälsa: En sällsynt biverkning är suddig syn samt andra negativa effekter på ögons hälsa (39).
• Gikt: Niacin kan öka nivåerna av urinsyra i kroppen, vilket kan leda till gikt (40).

Sammanfattning Kompletterande niacin kan orsaka flera biverkningar, särskilt i stora doser. Det vanligaste av dessa är niacin flush, vilket kan förekomma även vid lägre doser.

Bör du komplettera?

Alla behöver niacin, men de flesta kan få tillräckligt med sin kost ensam.

Men om du har brist eller har ett annat tillstånd som kan dra nytta av högre doser, kan din läkare rekommendera ett tillägg. Ett brett urval är tillgängligt på Amazon.

I synnerhet kan niacintillskott rekommenderas för personer med höga kolesterol- och hjärtsjukdomar, men som inte kan ta statiner.

Kompletterande former föreskrivs i doser som är mycket högre än de mängder som finns i maten.

Eftersom stora mängder har många möjliga biverkningar, rådfråga din läkare innan du tar niacin som en del av något tillägg.

Sammanfattning Niacintillskott kan rekommenderas vid vissa villkor. Men de kan ha negativa biverkningar, så du bör alltid diskutera med din sjukvårdspersonal innan du tar niacin.

Poängen

Niacin är ett av åtta B-vitaminer som är viktiga för varje kroppsdel.

Lyckligtvis kan du få all niacin du behöver genom din diet. Livsmedel som tillhandahåller niacin inkluderar kött, fisk och nötter.

Men kompletterande former rekommenderas ibland för att behandla vissa medicinska tillstånd, inklusive högt kolesterol.

Om du tror att du kan behöva ta niacin är det alltid bäst att konsultera din läkare först.