De 10 bästa matarna för att öka kväveoxidnivåerna

Innehåll

• 1. Rödbetor
• 2. Vitlök
• 3. Kött
• 4. Mörk choklad
• 5. Bladiga gröna
• 6. Citrusfrukter
• 7. Granatäpple
• 8. Nötter och frön
• 9. Vattenmelon
• 10. Rödvin
• Poängen

Kväveoxid är en vital molekyl som produceras i din kropp som påverkar många aspekter av hälsan.

Det hjälper blodkärlen att utvidgas för att främja korrekt blodflöde och kan ge olika hälsofördelar, inklusive förbättrad träningsprestanda, lägre blodtryck och bättre hjärnfunktion (1, 2, 3, 4).

Att byta upp din diet är ett av de bästa och mest effektiva sätten att naturligt öka nivåerna av denna viktiga molekyl.

Här är de 10 bästa matarna för att öka din kväveoxidnivå.

1. Rödbetor

Rödbetor är rika på dietnitrater, som din kropp kan omvandla till kväveoxid.

Enligt en studie på 38 vuxna ökade kväveoxidnivån med 21% efter bara 45 minuter genom att konsumera ett rödbetesafttillskott (5).

På liknande sätt visade en annan studie att dricka 3,4 uns (100 ml) rödbetor juice ökade signifikant kväveoxidnivåer hos både män och kvinnor (6).

Tack vare deras rika innehåll av dietnitrater har rödbetor kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad kognitiv funktion, förbättrad atletisk prestanda och lägre blodtrycksnivåer (7, 8, 9).

Sammanfattning Rödbetor innehåller mycket nitrater, vilket kan öka nivåerna av kväveoxid i kroppen avsevärt.

2. Vitlök

Vitlök kan öka kväveoxidnivåerna genom att aktivera kväveoxidsyntas, det enzym som hjälper till vid omvandlingen av kväveoxid från aminosyran L-arginin (10).

En djurstudie visade att åldrat vitlöksextrakt tillfälligt ökade kväveoxidnivån i blodet med upp till 40% inom en timmes konsumtion (11).

En annan teströrstudie fann att åldrig vitlöksextrakt också hjälpte till att maximera mängden kväveoxid som kan absorberas av kroppen (12).

Både människor och djurstudier indikerar att vitlökens förmåga att öka kväveoxidnivåerna kan ha en gynnsam effekt på hälsan och kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra träningstoleransen (13, 14).

Sammanfattning Vitlök kan förbättra biotillgängligheten av kväveoxid och kan öka halterna av kväveoxidsyntas, det enzym som omvandlar L-arginin till kväveoxid.

3. Kött

Kött, fjäderfä och skaldjur är alla utmärkta källor till koenzym Q10 eller CoQ10 - en viktig förening som tros hjälpa till att bevara kväveoxid i kroppen (15).

Det beräknas faktiskt att den genomsnittliga dieten innehåller mellan 3–6 mg CoQ10, med kött och fjäderfä som ger cirka 64% av det totala intaget (16, 17).

Organkött, fet fisk och muskelskött som nötkött, kyckling och fläsk innehåller den högsta koncentrationen av CoQ10.

Studier visar att att få tillräckligt med CoQ10 i din diet inte bara bevarar kväveoxid utan kan också bidra till att förbättra idrottsprestanda, förebygga migrän och främja hjärthälsa (18, 19, 20).

Sammanfattning Kött, fjäderfä och skaldjur innehåller mycket CoQ10, en nyckelförening som hjälper till att bevara kväveoxid i kroppen.

4. Mörk choklad

Mörk choklad är laddad med flavanoler - naturligt förekommande föreningar som har en omfattande lista över kraftfulla hälsofördelar.

I synnerhet visar forskning att flavanolerna som finns i kakao kan bidra till att uppnå optimala halter av kväveoxid i kroppen för att främja hjärthälsa och skydda celler mot oxidativ skada (21).

En 15-dagars studie på 16 personer visade att konsumtion av 30 gram mörk choklad dagligen ledde till betydande ökningar av kväveoxidnivåer i blodet.

Dessutom upplevde deltagarna minskningar i både systoliskt och diastoliskt blodtrycksnivå - det övre och nedre antalet av blodtrycksavläsningen (22).

På grund av dess rika innehåll av kväveoxidförstärkande flavanoler har mörk choklad också förknippats med förbättrat blodflöde, förbättrad hjärnfunktion och lägre risk för hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Sammanfattning Mörk choklad innehåller mycket kakaoflavanoler, vilket ökar halten kväveoxid för att främja hjärthälsa och förhindra cellskador.

5. Bladiga gröna

Bladgröna grönsaker som spenat, ruccola, grönkål och kål är packade med nitrater, som omvandlas till kväveoxid i kroppen (26).

Enligt en översyn kan regelbunden konsumtion av nitratrika livsmedel som gröna bladgrönsaker hjälpa till att hålla tillräckliga nivåer av kväveoxid i blodet och vävnaderna (27).

En studie visade till och med att äta en nitratrik måltid innehållande spenat ökade salivnitratnivåerna åtta gånger och minskade signifikant systoliskt blodtryck (det högsta antalet) (28).

Annan forskning har funnit att konsumtion av grönsaker med högt nitrat också kan ha samband med en minskad risk för hjärtsjukdomar och kognitiv nedgång (29, 30).

Sammanfattning Bladgröna grönsaker innehåller mycket nitrater i kosten, som kan omvandlas till kväveoxid och kan bidra till att upprätthålla rätt nivåer i blod och vävnader.

6. Citrusfrukter

Citrusfrukter som apelsiner, citroner, limefrukter och grapefrukt är alla utmärkta källor till vitamin C, ett viktigt vattenlösligt vitamin som spelar en central roll i hälsan (31).

C-vitamin kan öka halterna av kväveoxid genom att öka dess biotillgänglighet och maximera dess absorption i kroppen (32).

Forskning visar att det också kan stöta upp halter av kväveoxidsyntas, det enzym som behövs för produktion av kväveoxid (33, 34).

Studier tyder på att konsumtionen av citrusfrukter kan vara kopplad till minskat blodtryck, förbättrad hjärnfunktion och en lägre risk för hjärtsjukdomar - allt kan delvis bero på deras förmåga att öka kväveoxidnivåerna (35, 36, 37).

Sammanfattning Citrusfrukter innehåller mycket C-vitamin, vilket kan förbättra biotillgängligheten för kväveoxid och öka nivåerna av kväveoxidsyntas.

7. Granatäpple

Granatäpple är laddad med kraftiga antioxidanter som kan skydda dina celler mot skador och bevara kväveoxid.

En teströrstudie visade att granatäpplejuice var effektiv för att skydda kväveoxid från oxidativ skada och samtidigt öka dess aktivitet (38).

En annan djurstudie fann att både granatäpplejuice och granatäpplefruktxtrakt kunde öka nivåerna av kväveoxidsyntas och öka koncentrationen av nitrater i blodet (39).

Studier av människor och djur har funnit att antioxidantrikt granatäpple kan förbättra blodflödet, vilket kan vara särskilt fördelaktigt vid behandling av tillstånd som högt blodtryck och erektil dysfunktion (40, 41).

Sammanfattning Granatäpple kan hjälpa till att skydda kväveoxid mot skador, öka aktiviteten av kväveoxid och öka halterna av kväveoxidsyntes.

8. Nötter och frön

Nötter och frön innehåller mycket arginin, en typ av aminosyra som är involverad i produktionen av kväveoxid.

Viss forskning antyder att inkludering av arginin från livsmedel som nötter och frön i din kost kan bidra till att öka kväveoxidnivån i kroppen.

Till exempel visade en studie på 2 771 personer att ett högre intag av argininrika livsmedel var förknippade med högre halter av kväveoxid i blodet (42).

En annan liten studie fann att komplettering med arginin ökade halterna av kväveoxid efter bara två veckor (43).

Tack vare deras arginininnehåll och den stellära näringsprofilen har ätande nötter och frön regelbundet förknippats med lägre blodtryck, förbättrad kognition och ökad uthållighet (44, 45, 46, 47).

Sammanfattning Nötter och frön innehåller mycket arginin, en aminosyra som behövs för produktion av kväveoxid.

9. Vattenmelon

Vattenmelon är en av de bästa källorna till citrulline, en aminosyra som omvandlas till arginin och i slutändan kväveoxid i kroppen.

En liten studie fann att citrulline-tillskott hjälpte till att stimulera kväveoxidsyntes efter bara några timmar men noterade att det kan ta längre tid att se positiva effekter på hälsan (48).

Samtidigt visade en annan studie på åtta män att dricka 10 uns (300 ml) vattenmelonsaft under två veckor ledde till betydande förbättringar av biotillgänglighet för kväveoxid (49).

Ny forskning tyder på att öka ditt intag av vattenmelon inte bara förbättrar kväveoxidnivåerna utan också kan förbättra träningsprestanda, sänka blodtrycket och öka blodflödet (50).

Sammanfattning Vattenmelon innehåller mycket citrulline, som omvandlas till arginin och sedan senare används vid produktion av kväveoxid.

10. Rödvin

Rött vin innehåller många kraftfulla antioxidanter och har varit bundet till en mängd hälsofördelar (51).

Intressant nog har vissa studier funnit att dricka rött vin också kan öka halten kväveoxid.

En teströrstudie visade att behandling av celler med rött vin ökade halterna av kväveoxidsyntas, ett enzym som är involverat i produktionen av kväveoxid (52).

En annan teströrstudie hade liknande resultat, som rapporterade att vissa föreningar som hittades i rött vin förbättrade kväveoxidsyntas och ökade frisättningen av kväveoxid från cellerna som leder blodkärlen (53).

Av denna anledning är det inte förvånande att måttlig konsumtion av rött vin har visat sig minska blodtrycket och förbättra hjärthälsan (54, 55).

Sammanfattning Rött vin kan öka nivåerna av kväveoxidsyntas, vilket kan bidra till att förbättra kväveoxidnivåerna.

Poängen

Kväveoxid är en avgörande förening som är involverad i många aspekter av hälsan, inklusive blodtrycksreglering, atletisk prestanda och hjärnfunktion.

Att göra några enkla byten i din kost kan vara ett enkelt och effektivt sätt att öka dina nivåer av kväveoxid naturligt.

Att äta massor av frukt, grönsaker, nötter, frön och hälsosamma proteinmat kan optimera kväveoxidnivåerna och samtidigt främja en bättre allmän hälsa i processen.